1. Aragón, AA y Schoenfeld, BJ (2013). Revisión del momento de los nutrientes: ¿hay una ventana anabólica posterior al ejercicio?. Revista de la sociedad internacional de nutrición deportiva , 10 (1), 5.
Jennifer Blow
Escritora y Experta2 años Hace
¿Te has quedado sin ideas y ya no sabes qué cocinar para no comer siempre lo mismo? En ese caso, no te puedes perder nuestras mejores recetas para ganar masa muscular y eliminar grasa.
Tanto si eres un principiante en el mundo del fitness, como si eres todo un experto que busca otras alternativas a la típica receta de pollo con arroz y brócoli, estas recetas meal prep te pueden ayudar a conseguir tus objetivos físicos y deportivos.
Pero, ¿qué son las recetas meal prep? Pues son recetas que puedes preparar en grandes cantidades para disponer de comidas ya hechas para toda la semana, lo que, además de ayudar a optimizar los recursos energéticos (luz, gas, agua), también ayudan a ahorrar un valioso tiempo del que algunas personas no disponen para permitirse el hecho de cocinar todos los días.
Así que, además de ser recetas fáciles de preparar y poder hacerlas en grandes cantidades para tener comidas preparadas para toda la semana, estas fantásticas recetas te pueden ayudar a ganar masa muscular y eliminar grasa.
¿Por qué preparar tus comidas con antelación?
1. Lleva una alimentación saludable sin esfuerzo
Preparar tus comidas con antelación facilita en gran medida mantener un estilo de vida saludable. Tan solo con un poco de orden y planificación, ni siquiera tendrás que pensar en cocinar durante varios días.
2. Comidas ya pesadas y controladas
Si quieres ganar masa muscular y eliminar grasa, es muy importante que abastezcas tu cuerpo con la cantidad adecuada de calorías y nutrientes, y eso se resume a pesar toda tu comida.
Pero quizá, tener que sacar la báscula cada vez que tengas que cocinar puede resultar un tanto incómodo y aburrido (además de un poco obsesivo para los demás).
Prepara tus comidas por adelantado para disponer de tus comidas siempre que las necesites, y evita tener que estar cocinando todo el día. Eso te acercará un poco más a tus objetivos.
3. Cada comida a su tiempo
Diferentes estudios confirman que para conseguir los mejores resultados con tus entrenamientos, es muy importante consumir suficientes proteínas e hidratos de carbono en el momento adecuado para acelerar así la recuperación y el crecimiento muscular, además de prevenir el catabolismo muscular, es decir, la degradación muscular.¹
Preparar tus comidas por adelantado te hará mucho más fácil el disponer de los alimentos adecuados en los momentos que más los necesites.
4. Tu tiempo es oro
¿Por qué malgastar tu tan preciado tiempo cada día en pensar qué tienes que cocinar, comprar los ingredientes y preparar cada una de las comidas diarias, cuando podrías estar haciendo algo mucho más productivo?
Prepara tus comidas por adelantado para que así, dispongas de tu tiempo para dedicarlo a lo que más te guste.
El siguiente índice te permitirá avanzar directamente hacia el grupo de recetas que más se adapte a tus preferencias y a tu estilo de alimentación:
Índice:
- Recetas con pechuga de pollo o pavo
- Recetas con otras carnes o queso
- Recetas con pescado
- Recetas veganas
- Recetas de postres proteicos
Recetas con pechuga de pollo o pavo
1. Pollo picante con cuscús
Esta deliciosa receta de pollo picante con cuscús es una muy buena alternativa al típico plato de arroz con pollo de siempre. Además, podrás prepararla el domingo por la tarde en muy poco tiempo y tendrás comidas para toda la semana.
2. Estofado de pollo
En Myprotein también nos gusta comer de caliente, por eso os hemos preparado este magnífico estofado de pollo para comer de cuchara y disponer siempre de varias alternativas para la dieta.
3. Ensalada Thai low carb de pollo y noodles
Si tu objetivo es ganar masa muscular y eliminar grasa (cueste lo que cueste), esta deliciosa, saludable y nutritiva ensalada thai de pollo y noodles es perfecta para ti.
4. Pasta cremosa con pollo cajún
Si a ti también te gusta la pasta tanto como a nosotros, te encantará esta deliciosa receta proteica de pasta cremosa con pollo estilo cajún.
5. Rollitos de pollo rellenos
¿No sabes qué comer cuando te apetece algo diferente? Déjame decirte que, a partir de ahora, estos rollitos de pollo rellenos serán tu nueva receta salvavidas cuando te apetezca comer algo fuera de lo convencional pero no quieras saltarte la dieta y arruinar tus progresos.
6. Paella de pollo y chorizo
¿Cansado de comer siempre el mismo plato de arroz blanco con pollo hervido? Dale un poco de vidilla a tu dieta con esta receta de paella de pollo y chorizo.
7. Burritos de pollo saludables
¿Qué te parecería la idea de poder comerte un burrito siempre que quieras? Pues ahora podrás hacerlo gracias a esta receta de burritos de pollo saludables.
8. Pollo al pesto con verduras
Esta receta de pollo al pesto con verduras es una de las recetas más sencillas y sabrosas que jamás hayas visto, y además puedes hacer más cantidad para toda la semana.
9. Nuggets de pollo saludables
¿Echas de menos comer en tus restaurantes de comida rápida favoritos? En Myprotein queremos ayudarte a revivir esa maravillosa y placentera sensación con una receta de nuggets de pollo saludables para que sacies tus antojos sin romper con tu dieta.
10. Pollo al limón con un toque de tomillo
¿Estás buscando nuevas ideas de meal prep para tus menús semanales? Esta deliciosa receta de pollo al limón será tu nuevo plato favorito… garantizado.
11. Hamburguesa de pollo Zingy
A partir de ahora, esta deliciosa hamburguesa de pollo rebozado será tu nuevo cheat meal saludable favorito. ¿No te lo crees? Espera a probarla y ya verás, pero cuidado que puede llegar a ser adictiva…
12. Calzone de pollo a la barbacoa
Nuestra receta de pizza calzone casera está hecha con pollo picante a la barbacoa, con nuestra deliciosa Salsa Sin Azúcar, que es baja en calorías, baja en grasa y no contiene azúcar.
13. Tallarines de pavo bajos en carbohidratos
¿Cansado de comer arroz y pollo todos los días? Prueba esta fantástica receta de tallarines de pavo Bang-Bang. Además de ser baja en carbohidratos, con esta receta podrás preparar comidas para cuatro días en unos pocos minutos.
14. Quesadillas de pavo y aguacate
Estas quesadillas de pavo son muy sencillas de preparar y son una muy buena opción para tu preparación de comidas saludables semanales. Están cargadas de nutrientes de gran calidad y te ayudarán a acercarte un poco más a tus objetivos deportivos, ya sean ganar masa muscular, eliminar grasa o las dos cosas.
15. Tallarines de pavo Bang-Bang
Aunque esta receta forma parte de nuestra sección especial “Recetas de Navidad”, puedes prepararla siempre que quieras para darte un gustazo porque, además de ser baja en carbohidratos, con esta receta prepararás comidas para hasta cuatro días en unos pocos minutos.
16. Albóndigas de pavo con salsa teriyaki
Hay veces que, quizá sin darnos cuenta, podemos estar varios días e incluso semanas comiendo siempre lo mismo; las mismas aburridas y monótonas comidas de siempre… pero eso se va a acabar gracias a estas deliciosas albóndigas de pavo teriyaki.
Estos son algunos de los productos que más utilizamos en nuestras recetas:
Recetas con otras carnes o queso
17. Pasta con salchichas
Dale una oportunidad a esta espectacular receta de pasta cremosa con salchichas la próxima vez que prepares tus comidas por adelantado. En esta receta utilizamos queso quark en lugar de queso normal, y salchichas bajas en grasa para mantener la calidad sin perder su sabor.
18. Bastones de boniato con chili y queso
Esta receta de boniato al horno con queso y chili picante es perfecta para la comida o la cena, además, puedes preparar más cantidad para llevarte la comida al trabajo en un tupper al día siguiente. Pero además, el boniato es rico en proteínas de origen vegetal y bajo en carbohidratos, lo que te puede ayudar a ganar masa muscular.
19. Quesadilla de pollo y ternera al horno
Nos declaramos fans incondicionales de las quesadillas, y tu también lo serás cuando pruebes esta deliciosa quesadilla de pollo y ternera al horno.
20. Sándwich de Ternera
Para ganar masa muscular, no solo tienes que alimentarte a base de arroz y pollo, y este delicioso e imponente sándwich de ternera es la prueba de ello. Es alto en proteínas y carbohidratos para aumentar tu ingesta calórica diaria mientras disfrutas de uno de los placeres de la vida.
21. Fajitas Halloumi asadas
Además de deliciosas, estas fajitas halloumi son muy fáciles y rápidas de hacer. Puedes hacerlas por la noche en un momento para llevártelas al día siguiente al trabajo y así evitar caer en la tentación de recurrir a la comida rápida. Y por si fuera poco, es una muy buena forma de consumir verduras casi sin darte cuenta.
22. Ramen de ternera
A todos nos apetece cenar de caliente en las frías noches de invierno, por eso hemos preparado uno de los platos de cuchara que son tendencia en la actualidad. Preparaos para deleitar vuestros paladares con una deliciosa y suculenta receta de ramen de ternera.
23. Ternera a la Teriyaki
Además de ser muy fácil y saludable, esta receta de ternera a la teriyaki es baja en carbohidratos y rica en macro y micronutrientes de calidad para ayudarte a conseguir tus objetivos.
24. Wraps coreanos de ternera
¿Se te han acabado las ideas y has acabado comiendo lo mismo todos los días? Esta receta de wraps coreanos picantes de ternera es ideal para romper con la monotonía y darle un poco de aire fresco a la dieta.
25. Rollitos de salchicha saludables
Nuestra versión saludable de los típicos rollitos de salchicha está igual de buena que la original, pero es más ligera y digestiva para que puedas disfrutar de esta receta más a menudo.
26. Hamburguesas rellenas de mozzarella
Estas deliciosas y jugosas hamburguesas de mozzarella son un verdadero regalo para tu paladar, ideal para salirte de la rutina el fin de semana o para darte un caprichito saludable cuando realmente lo necesites.
27. Pastel de coliflor con queso y salchichas
Lo único que nos apetece comer en pleno invierno son comidas calientes que nos ayuden a combatir el frío, y este pastel de coliflor cumple con su función a la perfección.
28. Cuscús de feta al horno
Lo mejor de este plato es que es muy fácil de preparar, aunque la textura ligera y esponjosa del cuscús también es algo a resaltar, sobre todo si lo disfrutas como guarnición de una barbacoa de verano con tus mejores amigos y familiares. Además de ser muy fácil de preparar, también es muy rápido prepararlo, porque lo tendrás listo en tan solo 20 minutos.
29. Pastel de berenjena con halloumi y harissa
Lo mejor de este pastel de berenjena es que es muy fácil de hacer y no requiere la típica lista de ingredientes difíciles de encontrar, así que podrás hacerlo aunque no seas un chef con estrella Michelin. Además, no hay que ensuciar demasiados utensilios de cocina, lo que es otra gran ventaja.
30. Ensalada de garbanzos
Preparar comidas para toda la semana (lo que hoy conocemos como “meal prep”) no tiene por qué llevarte todo un día entero en la cocina, y un claro ejemplo de ello es esta sencilla y deliciosa ensalada de garbanzos.
Estos son algunos de los productos que más utilizamos en nuestras recetas:
Recetas con pescado
31. Filetes de atún con boniato
Prueba esta sencilla y sabrosa receta de filetes de atún con boniato, especiada con pimienta rosa y gajos de boniato para preparar tus comidas saludables con la friolera de 54 g de proteína por comida.
32. Receta fácil de ensalada de pasta
¿Estás buscando recetas con las que puedas cocinar para toda la semana y así ahorrar algo de tiempo y esfuerzo? En ese caso, toma nota de esta receta fácil de ensalada de pasta.
33. Salmón al pesto
El salmón es una de las mejores fuentes de omega-3 y también tiene un alto contenido de proteínas. ¡Doble beneficio al mismo precio! Esta receta fácil y rápida de salmón al pesto es ideal para preparar tus raciones de salmón para toda la semana en unos pocos minutos.
34. Tortitas de espinacas con salmón
¿Quieres probar algo nuevo para alegrar un poco tus desayunos? Prueba esta deliciosa receta de tortitas de espinacas con salmón ahumado y empieza el día cargado de nutrientes de primera calidad.
35. Rollitos de primavera con salsa satay
A partir de ahora, gracias a nuestras recetas fakeaway podrás disfrutar de tus comidas para llevar favoritas de una forma más saludable y económica, como por ejemplo con estos rollitos de primavera frescos con salsa satay.
Estos son algunos de los productos que más utilizamos en nuestras recetas:
Recetas veganas
36. Lentil Dahl y Pan Naan casero
Disfruta de esta deliciosa receta de lentejas veganas con un gran aporte de proteínas.
Este lentil dahl vegano te aporta la mayor parte de las proteínas procedentes de las lentejas y garbanzos repletos de nutrientes de calidad, que además también están cargados de fibra y vitaminas y minerales esenciales como folato, tiamina, ácido pantotéico, vitamina B6, hierro, fósforo y zinc.
37. Hamburguesa vegana de remolacha
¿Quién ha dicho que una dieta vegana tiene que ser aburrida e insulsa? Prueba esta deliciosa hamburguesa vegana de remolacha y comprueba por ti mismo que la alimentación vegana no es para nada aburrida. Además, es una receta ideal para ganar masa muscular.
38. Boniato relleno de Jackfruit BBQ
El jackfruit es una excelente fuente de carbohidratos y fibra, ideal para aportar al cuerpo el combustible que necesita para afrontar los duros entrenamientos y, también es rico en vitaminas y minerales. Gracias a sus potentes ingredientes, esta receta te puede ayudar a ganar masa muscular para seguir avanzando hacia tus objetivos.
39. Ensalada fría de pasta con cacahuetes
Esta deliciosa ensalada de pasta con cacahuetes, que además es apta para veganos, es perfecta para seguir probando nuevas combinaciones de sabores. Además, es una receta saludable que se prepara en menos de 10 minutos y sin ninguna complicación.
40. Boloñesa de lentejas vegana
Tanto si llevas una dieta vegana y buscas nuevas recetas para no comer siempre lo mismo, como si simplemente buscas recetas sin carne, esta es la receta perfecta. De hecho, esta boloñesa vegana no tiene nada que envidiar a la boloñesa de carne tradicional.
41. Tacos veganos de coliflor con salsa búfalo
¿Sigues una dieta vegana y buscas nuevas recetas para no caer en la monotonía de comer siempre lo mismo? ¿Buscas recetas veganas para reducir el consumo de carne en tu dieta? Sea como sea, esta receta de tacos veganos de coliflor con salsa búfalo hará las delicias de toda la familia.
42. Bocadillo de albóndigas veganas
Este delicioso e irresistible bocadillo de albóndigas veganas es la comida ideal para darle un poco de color y calor a esos días grises y fríos de invierno. Además, cuenta con un aporte de casi 30 g de proteína, siendo una de las mejores formas conocidas hasta la fecha de aumentar la ingesta de proteínas.
43. Mac N Cheese Vegano
Hemos preparado una versión vegana de la receta de Mac N Cheese original, pero aunque no lleva ningún producto lácteo, está igual de deliciosa. ¿No crees que sea posible? Espera a probarlo y ya nos contarás…
44. Coliflor Tikka Masala Vegano
¿Quién te iba a decir que podrías preparar tu curry favorito en tan solo 15 minutos? Nuestra receta vegana de coliflor tikka masala hará viajar todos tus sentidos a las calles más profundas de la India.
45. Doner Kebab Vegano
¡Prepara el mejor y más delicioso doner kebab vegano en tan solo 15 minutos! Bate los ingredientes del falafel en la batidora, dale la forma deseada y fríelo, sentirás que estás tocando el cielo con su impresionante sabor.
Estos son algunos de los productos que más utilizamos en nuestras recetas:
Recetas de postres proteicos
46. Gachas de avena proteicas
¿Te gustaría disfrutar un cremoso y chocolateado desayuno sin saltarte la dieta? Esta deliciosa receta de gachas de avena proteicas preparadas la noche anterior es todo lo que necesitas para saciar tus antojos de dulce por las mañanas de una forma realmente sencilla y, sobre todo, saludable.
47. Tortitas proteicas de plátano
Así es; con tan solo cuatro ingredientes podrás preparara unas deliciosas e irresistibles tortitas proteicas para empezar el día con energía o para disfrutarlas en cualquier otro momento del día.
48. Pan de plátano relleno de cheesecake
Este irresistible pan de plátano es ideal para los desayunos, para comer entre horas, como pre o post-entreno, o para cualquier otro momento del día que necesites una inyección de energía y nutrientes.
49. Brownie Proteico
¿Cansado de desayunar todos los días lo mismo? Pues déjame decirte que los desayunos nunca más volverán a ser aburridos gracias a esta receta de brownie de chocolate.
50. Gofres proteicos
Desde Myprotein queremos hacer tus sueños realidad, por eso te traemos una receta de gofres saludables que podrás comer siempre que quieras, incluso en el desayuno. Sí, has leído bien, ¡podrás desayunar gofres siempre que quieras!
Estos son algunos de los productos que más utilizamos en nuestras recetas:
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
Jennifer Blow
Escritora y Experta
Jennifer Blow es nuestra Nutricionista Asociada Registrada UKVRN - Registro de profesionales cualificados en nutrición del Reino Unido. Es licenciada en Ciencias de la Nutrición y tiene un Máster en Ciencias e Investigación de la Nutrición, y se ha especializado en el uso de la suplementación deportiva respaldado por estudios científicos para mejorar la salud y la condición física.
Jennifer ha sido mencionada o citada como nutricionista en revistas online tan importantes como Vogue, Elle y Grazia, debido a su experiencia en ciencias de la nutrición para el ejercicio y la vida sana.
Su extensa experiencia va desde trabajar con el NHS en estudios de intervención alimentaria, hasta estudios científicos sobre la suplementación con ácidos grasos omega-3 y sobre el efecto de la comida rápida en la salud, el cual presentó en la conferencia anual sobre nutrición (annual Nutrition Society Conference). Actualmente, Jennifer no ha dejado de formarse en el ámbito profesional para asegurarse de que su nivel sea siempre el más alto. Descubre más sobre la vida de Jennifer aquí.
En su tiempo libre, a Jennifer le gusta mucho salir a caminar o montar en bicicleta, y en sus artículos le gusta demostrar que una alimentación sana no es sinónimo de pasar hambre.
