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¿Qué es la proteína de suero?

¿Qué es la proteína de suero?
Jamie Wright
Escritora y Experta15 días Hace
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A lo largo de este artículo vamos a ver qué es la proteína de suero o whey protein, cómo se elabora, cuál es el mejor momento para tomarla y por qué deberías incluirla en tu dieta.

Índice:

¿Qué es la proteína de suero?

¿Qué es la proteína de suero?

La proteína de suero es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales (EAA).

Se extrae del suero de leche, un subproducto resultante de la producción del queso que hasta el siglo XX se utilizaba como pienso para los animales o directamente se desechaba.

En los años 30 y 40, los científicos analizaron el suero de leche más detenidamente, reconociendo su contenido en proteínas de alta calidad y de aminoácidos esenciales. Esta investigación sentó las bases para su uso como suplemento dietético.

En los años 70 y 80, la industria láctea descubrió la forma de separar la proteína de suero del suero líquido, lo que permitió la producción del concentrado de proteína de suero y, más tarde, del aislado.

El auge del fitness en los años 80 y 90 se tradujo en un aumento de la demanda de suplementos de proteínas, sobre todo entre culturistas y atletas que querían aumentar su ingesta de proteínas. La proteína de suero era la más demandada, principalmente por su asequibilidad, comodidad y eficacia.

¿Para qué sirve la proteína de suero?

El principal beneficio de la proteína de suero es que contribuye al crecimiento muscular, lo que la convierte en un suplemento muy popular entre atletas, culturistas, amantes del fitness y cualquier persona activa que cuide de su salud. Esto se debe a que es una proteína de alta calidad, rica en aminoácidos y de digestión rápida.²

La proteína de suero es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos "esenciales" que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Estos aminoácidos son esenciales para la síntesis de proteínas musculares (SPM), que es el proceso de reparación y construcción de tejido muscular nuevo.

En este artículo encontrarás más información sobre los aminoácidos esenciales:

Además, la proteína de suero es especialmente rica en aminoácidos de cadena ramificada (isoleucina, leucina y valina), también llamados BCAA o aminoácidos ramificados. La leucina, en particular, desempeña un papel fundamental en la síntesis de proteínas musculares, ya que funciona como "interruptor de encendido" para activar el proceso.

Otra de las propiedades más populares de la proteína de suero es su digestión rápida. Su rápida absorción y digestión produce un aumento muy rápido de los niveles de aminoácidos en el torrente sanguíneo.

Este aumento rápido de aminoácidos en la sangre ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares de una forma más eficiente que las proteínas de digestión más lenta (como la caseína). Tomar proteína de suero después del ejercicio puede maximizar la respuesta anabólica y favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.³

Descubre cuál es el mejor momento para tomar los batidos de proteínas:

Otro beneficio importante a destacar de la proteína de suero es que puede ayudar a preservar la masa muscular durante una dieta para perder peso.

Cuando sometemos al cuerpo a un periodo de restricción calórica con el fin de eliminar grasa y perder peso, existe el riesgo de perder masa muscular, pero la proteína de suero ayuda a preservar la masa muscular gracias al aporte de proteínas de alta calidad que favorece el mantenimiento muscular y promueve la pérdida de grasa al mismo tiempo.4

La proteína de suero tiene otros beneficios relacionados con la preservación muscular. Por ejemplo, ayuda a minimizar la pérdida muscular relacionada con la edad y a preservar la masa muscular en caso de lesión. También favorece la pérdida de peso.5

Descubre más información sobre los batidos de proteínas para perder peso:

¿Qué es el aislado de suero?

El aislado de proteína de suero es el resultado de un proceso mucho más refinado del suero de la leche, por lo que tiene más proteínas y menos grasa y lactosa que el concentrado de suero. Suele contener más del 90% de proteínas, a diferencia del concentrado que suele tener entre un 70 y un 80%. Esta diferencia se debe principalmente a que está más filtrado, lo que permite eliminar una mayor proporción de componentes no proteicos, como la grasa y la lactosa. Puesto que el aislado de suero no contiene apenas lactosa, puede ser una opción a tener en cuenta para las personas con intolerancia a la lactosa.

¿Qué contiene la proteína de suero?

Su principal componente es la proteína, pero dependiendo de su nivel de concentración también contiene grasa, lactosa, vitaminas y minerales y otros nutrientes.

¿La proteína de suero ayuda a perder peso?

La proteína de suero puede ser una herramienta muy útil para perder peso. Los estudios demuestran que la proteína de suero aumenta la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías.6

La proteína es el macronutriente con mayor efecto térmico, lo que significa que el cuerpo gasta más energía en digerirla en comparación con los carbohidratos y las grasas.7

¿Qué proteína de suero es mejor?

Existen varios tipos de proteína de suero, y no sería muy justo decir que uno es mejor que otro. En realidad, todo depende de las necesidades y objetivos de cada persona.

Estos son los tres tipos de proteína de suero más populares:

Concentrado de proteína de suero

El concentrado de suero se elabora mediante un proceso de filtrado del suero de la leche que elimina parte de la grasa y la lactosa, lo que da como resultado un producto que suele contener aproximadamente un 70-80% de proteína.

Aislado de proteína de suero

El aislado de suero es sometido a un proceso de filtrado más exhaustivo que el concentrado para eliminar casi toda la grasa y la lactosa, lo que da como resultado un producto que suele contener más del 90% de proteína. Es una proteína más pura con un mínimo de componentes no proteicos, y es más adecuada que el concentrado para las personas con intolerancia a la lactosa o sensibilidad a los lácteos.

Hidrolizado de proteína de suero

El hidrolizado de suero se elabora hidrolizando la proteína de suero para descomponerla en cadenas peptídicas más pequeñas mediante una acción enzimática. Puesto que es una proteína predigerida, el cuerpo la absorbe más rápido, lo que la hace ideal para aquellas personas que buscan optimizar su recuperación post-entrenamiento al máximo.

¿Qué proteína de suero es la mejor para perder peso?

Si bien la mayoría de suplementos de proteína de suero pueden ayudar a perder peso, es mejor buscar un suplemento diseñado específicamente para este objetivo. Impact Diet Whey puede ser una muy buena opción, con 38 g de proteína por ración y otros ingredientes como el té verde y el ácido linoleico conjugado (CLA).

Ya sabemos que la proteína ayuda a aumentar la sensación de saciedad y a preservar la masa muscular, pero ¿qué beneficios tienen los otros ingredientes?

Pues bien, el té verde es rico en antioxidantes, sobre todo catequinas, que se ha demostrado que estimulan el metabolismo y mejoran la oxidación de las grasas, ayudando al organismo a quemarlas con mayor eficacia.8

El CLA es un tipo de ácido graso que se encuentra de forma natural en la carne y los lácteos, y puede ayudar a reducir la grasa corporal ya que influye en las enzimas que intervienen en el almacenamiento y el metabolismo de las grasas.9

Estos dos ingredientes juntos complementan a la proteína de suero, ya que además de ayudar a reducir la grasa corporal total, también favorecen la salud metabólica, ayudando a no recuperar el peso perdido con el paso del tiempo. Además, el efecto sinérgico de estos dos componentes puede aumentar los niveles de energía, lo que puede ayudar a mejorar el rendimiento y la recuperación.

En este artículo descubrirás algunos de los mejores suplementos para perder peso:

¿Qué proteína de suero es la mejor para el crecimiento muscular?

El concentrado de suero es una fuente de proteínas de muy buena calidad para el crecimiento muscular, pero el aislado de suero, gracias a su pureza proteica, es ideal para las personas que quieren ganar masa muscular sin acumular grasa.

Además, la rápida digestión y absorción del aislado permite que los aminoácidos esenciales lleguen más rápido a los músculos, contribuyendo a una mejor recuperación y síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento.

También cabe destacar que el aislado es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), en particular de leucina, el aminoácido esencial más importante para el crecimiento muscular.

Por último, el hecho de que sea bajo en lactosa hace que sea más adecuado que el concentrado para las personas con intolerancia.

¿Qué proteína de suero es la mejor para aumentar el volumen muscular?

Si bien cualquier tipo de proteína de suero es adecuada para ganar volumen muscular, también hay fórmulas específicamente diseñadas para ganar masa muscular y volumen.

Impact Weight Gainer está elaborado con una mezcla de proteínas de digestión rápida y lenta, lo que contribuye al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. También cuenta con una combinación de carbohidratos de digestión rápida y lenta, lo que lo hace ideal para tomar después de un entrenamiento o incluso como sustitutivo de una comida.

¿Es buena la proteína de suero?

Me atrevería a decir que la proteína de suero es uno de los pocos superalimentos reales que conocemos hoy en día.

Teniendo en cuenta los muchos beneficios que tiene para la salud, la composición corporal, el rendimiento y la recuperación después del ejercicio, además de calidad, rentabilidad, comodidad y versatilidad, es difícil encontrar un argumento sólido para no recomendar el consumo de proteína de suero.

Tampoco tiene efectos secundarios. Las únicas personas que quizá deberían tener cuidado con su consumo son las que tienen problemas renales.

Estos son algunos beneficios de los batidos de proteínas:

Cuánta proteína de suero tomar al día

Estas son unas sencillas recomendaciones basadas en objetivos específicos:

  • Ganar masa muscular: 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal
  • Perder peso: 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal
  • Rendimiento atlético: 1,2 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal
  • Adultos mayores: >1,2 gramos por kilogramo de peso corporal
Pero ¿cuántos batidos hay que tomar al día?

Cuándo tomar proteína de suero

Si bien cualquier momento del día puede ser bueno para aumentar la ingesta de proteínas, hay ciertos momentos en los que es más recomendable tomar un batido de proteínas, como por ejemplo después de un entrenamiento. Otro buen momento puede ser antes de un entrenamiento para proporcionar al cuerpo una buena dosis de aminoácidos, lo que puede aumentar la capacidad de adaptación al entrenamiento.¹

También se puede tomar en el desayuno para aumentar la sensación de saciedad y regular aún más los niveles de glucosa en sangre, o antes de acostarse para optimizar la recuperación después de un duro día de entrenamiento.

Aquí tienes algunas recetas de batidos de proteínas:

Los mejores sabores de proteína de suero

Con más de 40 sabores entre los que elegir, puede que cueste un poco elegir un sabor u otro. Por eso, hemos elaborado una lista de nuestros mejores sabores con la ayuda de nuestros clientes para que puedas elegir con conocimiento de causa.

Descubre cuáles son vuestros sabores favoritos:

Conclusión

Todavía hay mucha gente que piensa que la proteína de suero es solo para culturistas y deportistas de alto rendimiento, pero lo cierto es que es un superalimento con muchos beneficios para casi todo el mundo.

Ahora que ya sabes qué es la proteína de suero y todos sus entresijos, quizá debas darle una oportunidad y ver qué tal te va. Puede que nunca más te separes de ella.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

  1. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
  2. Ha E, Zemel MB. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review). J Nutr Biochem. 2003 May;14(5):251-8. doi: 10.1016/s0955-2863(03)00030-5. PMID: 12832028.
  3. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.
  4. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):511-519. doi: 10.3945/an.116.014506. PMID: 28507015; PMCID: PMC5421125.
  5. Pillai AT, Morya S, Kasankala LM. Emerging Trends in Bioavailability and Pharma-Nutraceutical Potential of Whey Bioactives. J Nutr Metab. 2024 Apr 10;2024:8455666. doi: 10.1155/2024/8455666. PMID: 38633607; PMCID: PMC11023716.
  6. Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, Alimohamadi Y, Taghdir M, Goudarzi F, Akbarzadeh I. Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83. doi: 10.1016/j.clnesp.2022.05.020. Epub 2022 Jun 6. PMID: 35871954.
  7. Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53. doi: 10.1186/1743-7075-11-53. PMID: 25489333; PMCID: PMC4258944.
  8. Yang CS, Zhang J, Zhang L, Huang J, Wang Y. Mechanisms of body weight reduction and metabolic syndrome alleviation by tea. Mol Nutr Food Res. 2016 Jan;60(1):160-74. doi: 10.1002/mnfr.201500428. Epub 2015 Dec 9. PMID: 26577614; PMCID: PMC4991829.
  9. Kennedy A, Martinez K, Schmidt S, Mandrup S, LaPoint K, McIntosh M. Antiobesity mechanisms of action of conjugated linoleic acid. J Nutr Biochem. 2010 Mar;21(3):171-9. doi: 10.1016/j.jnutbio.2009.08.003. Epub 2009 Dec 1. PMID: 19954947; PMCID: PMC2826589.

Traducido por Rubén Del Toro

Jamie Wright
Escritora y Experta
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Jamie Wright tiene un Máster en Nutrición Humana y una Licenciatura (con honores) en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, y además de colaborar con varias organizaciones, dirige su propio negocio para ayudar a la gente a conseguir sus objetivos nutricionales. NEW PARA Cuenta con la acreditación de la Asociación de la Nutrición y ha ayudado a cientos de clientes, desde madres amas de casa hasta atletas internacionales, a llevar un programa de nutrición holística basado en estudios para conseguir sus objetivos deportivos. Además de llevar su propio negocio, Jamie contribuye con el campo de la nutrición dando charlas y escribiendo sobre sus amplios conocimientos. Su investigación se presentó en el Congreso de Obesidad del Reino Unido y en otros países, y también ha escrito varios libros electrónicos y colabora con todo aquel que lo necesite (como por ejemplo con organizaciones deportivas de caridad). Su investigación se ha centrado en el control del peso, en el rendimiento deportivo, el ejercicio y la suplementación. Jamie es un auténtico fanático del deporte, aficionado al gimnasio y amante de los perros. Su objetivo es compartir sus experiencias y sus conocimientos académicos y profesionales para evitar en la medida de lo posible la información falsa que tanto circula dentro de la industria de la salud y el fitness.
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