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16 recetas de batidos de proteínas para ganar masa muscular

Consumir la cantidad adecuada de proteína no solo es esencial para mejorar la recuperación, el mantenimiento y el desarrollo muscular, sino que también es importante para mantener una buena salud general. Si tu objetivo es ganar masa muscular, perder grasa corporal o tonificar tus músculos, mantener una ingesta adecuada de proteínas es clave para conseguir tus objetivos deportivos.

La ingesta diaria recomendada de proteínas para quienes buscan desarrollar masa muscular es de aproximadamente 1,7 g/kg/d.

Si no estás seguro de cuánta proteína necesitas para conseguir tus objetivos deportivos, nuestra calculadora de macros te puede ayudar con tu reparto de macros diarios.

Hay veces en que puede llegar a ser complicado consumir la cantidad adecuada de proteína solo a través de la comida, sobre todo si los requerimientos son altos. En estos casos, los batidos de proteínas son una forma rápida y fácil de aumentar la ingesta de proteínas sin tener que consumir grandes cantidades de comida.

Hemos preparado una lista de batidos de proteínas para cada momento del día en que es más importante su consumo, porque a veces podemos aburrirnos de tomar todos los días el mismo batido y eso no tiene por qué pasar.

Índice:

Batidos de proteínas

 

Batidos de proteínas para el desayuno


Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día, o al menos es uno de los momentos más importantes del día para consumir proteínas. Para el correcto desarrollo o mantenimiento muscular, se debe consumir una ración de proteínas cada 3-4 horas, pero después de una larga y placentera noche de sueño todavía es más importante reponer proteínas, porque han pasado muchas horas desde la última comida.

Un desayuno rico en proteínas (aproximadamente 20 g de proteína) ayuda a optimizar la tasa de síntesis de proteínas musculares. Normalmente, no disponemos de mucho tiempo para preparar una comida rica en proteínas por la mañana antes de salir hacia el trabajo, y un batido de proteínas puede ser una muy buena forma de empezar bien el día.

1. Smoothie vegano proteico de frutas

batidos de proteínas

Con esta maravillosa receta conseguirás un delicioso y nutritivo smoothie de frutas alto en proteína ideal para el desayuno. Mezcla nuestra Impact Whey Protein con leche y fruta fresca para empezar bien el día.

Ingredientes

  • 250 ml de leche
  • 1 cazo de Impact Whey Protein
  • 1 plátano
  • 1 yogur
  • 1 puñado de mezcla de bayas congeladas

Preparación

Simplemente mezcla todos los ingredientes, sirve en un vaso y disfruta.

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2. Batido de chocolate y café

Batido de chocolate y café

Este delicioso batido de proteínas es el batido perfecto para el desayuno, gracias a su alto contenido de proteínas y una generosa dosis de café para empezar el día con energía.

Ingredientes

  • 200 ml de leche
  • 100 ml de café preparado
  • 1 cazo (30 g) de Impact Whey Protein (sabor Chocolate)
  • 100 g de plátano

Preparación

  1. Vierte todos los ingredientes en el vaso de la batidora y bate a máxima potencia hasta que quede todo bien mezclado.
  2. Si quieres una textura más cremosa, puedes añadir unos cubitos de hielo y seguir batiendo hasta conseguir la textura deseada.

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3. Batido vegano proteico

batidos de proteínas veganos

Este smoothie es perfecto para esas mañanas en las que no tienes tiempo de prepararte una comida y, además, puedes hacerlo vegano o no, dependiendo de tu tipo de dieta.

Ingredientes

Preparación

  1. Simplemente, vierte todos los ingredientes en la batidora y bate hasta conseguir una mezcla suave.
  2. Vierte la mezcla en un vaso y añade por encima los dátiles y avellanas troceados.

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4. Batidos de proteínas para desayunar

Batidos de proteínas para desayunar

¿Estás buscando desayunos sabrosos y fáciles de preparar para empezar bien el día? Estos batidos de proteínas te ayudarán a cumplir con tu ingesta diaria de macronutrientes y, además, harán que te sientas saciado durante toda la mañana.

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Batidos de proteínas pre-entrenamiento


Un batido de proteínas pre-entrenamiento puede ayudarte a disponer del combustible necesario para afrontar un entrenamiento intenso, sobre todo si han pasado muchas horas desde la última comida que precede al entrenamiento. Suelen prepararse con ingredientes energizantes y/o estimulantes como la creatina, la cafeína, el guaraná, etc. Tomar un batido energizante antes de entrenar te puede dar ese extra de energía que necesitas para darlo todo en tus entrenamientos.

 

5. Batido pre-entreno casero energizante

batidos de proteínas pre-entreno

Prepara tu propio batido pre-entrenamiento casero para aumentar tus niveles de energía y mejorar tu rendimiento deportivo con este sencillo pero potente batido casero.

Ingredientes

Preparación

Simplemente, vierte todos los ingredientes en la batidora y bate hasta conseguir una mezcla fina. Consume 60-90 minutos antes de un entrenamiento.

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6. Batidos proteicos de café helado

café helado

¿Imaginas poder disfrutar de un delicioso y refrescante café helado y un batido de proteínas al mismo tiempo? Ahora es posible gracias a estas cuatro recetas de batidos de café helado.

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Batidos de proteínas post-entrenamiento


Es importante consumir una cantidad suficiente de proteína para que el cuerpo pueda empezar con el proceso de recuperación después de un entrenamiento. Los estudios han demostrado que, a largo plazo, las personas que toman suplementos de proteínas después de entrenar pueden ganar más masa muscular que las personas que no los toman. Aunque no está del todo claro si esto se debe solo al aumento de la ingesta diaria de proteínas, un batido post-entrenamiento es una forma fácil de aumentar la ingesta diaria de proteínas y ayuda a mejorar la reparación muscular y la rehidratación después de un entrenamiento.

7. Batido post entreno para ganar músculo

batidos de proteínas post-entreno

Hay un sin fin de suplementos que puedes utilizar para potenciar tus entrenamientos, acelerar el proceso de recuperación y potenciar el crecimiento muscular.

Ingredientes

Preparación

Simplemente, vierte todos los ingredientes en la batidora y bate hasta conseguir una mezcla fina. Consume dentro de la primera hora después de un entrenamiento para aprovechar todos los beneficios.

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8. Batido vegano post-entrenamiento

Batido vegano post-entrenamiento

Este delicioso, cremoso y chocolateado batido post-entrenamiento es la mejor recompensa después de un entrenamiento duro e intenso. De hecho, es como tomar un delicioso postre después de entrenar.

Ingredientes

Preparación

  1. Vierte todos los ingredientes en una batidora y bate hasta conseguir una mezcla fina y homogénea. Este batido tiene una consistencia espesa y cremosa, pero si lo quieres más líquido, solo tienes que añadir un poco más de leche o agua.
  2. Por último, vierte la mezcla en un vaso y tómalo después de entrenar para aprovechar todos sus beneficios y disfrutar de tu recompensa por el duro trabajo.

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9. Batido energético post-entrenamiento

Batido energético post-entrenamiento

Este potente y nutritivo batido post-entrenamiento está elaborado con ingredientes totalmente naturales y es muy rico en vitaminas y minerales esenciales para reforzar el sistema inmunitario y combatir la fatiga, y también contiene los suficientes carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno muscular.

Ingredientes

Preparación

  1. Echa todos los ingredientes en una batidora y bate hasta conseguir una masa fina y homogénea.
  2. Vierte el contenido en un vaso y disfrútalo cuando quieras. Puedes tomarlo recién hecho o llevarlo al gimnasio en un shaker para tomarlo después de entrenar.

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Batidos veganos ricos en proteínas


Aunque los alimentos de origen vegetal son ricos en micronutrientes y fibra, dejar de consumir carne podría llevar a un déficit de vitamina B12 y hierro a largo plazo. Pero, aumentar la ingesta de proteínas vegetales permite una alimentación más sostenible para el medio ambiente.

La producción de fuentes de proteínas de origen vegetal como la avena, el trigo y la patata genera una emisión de gases de efecto invernadero considerablemente menor que la producción de carne de res y cerdo. Por eso, el simple hecho de sustituir una fuente de proteína de origen animal por un batido vegano puede ser una firma de mantener una ingesta óptima de proteínas mientras contribuyes a cuidar el medio ambiente.

 

10. Smoothie de caramelo cremoso con palomitas

smoothie vegano de caramelo

Este batido de proteína de guisante es perfecto para después de un entrenamiento intenso, con una más que generosa cantidad de proteínas y carbohidratos de origen vegetal

Ingredientes

Preparación

Simplemente, mezcla todos los ingredientes en una batidora menos las palomitas de maíz y bate hasta que quede una mezcla suave. Luego adorna con las palomitas.

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11. Batido de plátano y arándanos

smoothie de arándanos

Dulce, espeso y repleto de proteínas veganas, este delicioso batido sirve como un postre.

Ingredientes

Preparación

  1. Primero, mezcla la proteína de guisante, los arándanos y la leche hasta que quede una mezcla suave, luego vierte la mezcla en dos vasos hasta la mitad.
  2. A continuación, añade el plátano y el yogur, luego vierte el resto de la mezcla de los arándanos por encima. Remueve las dos capas con una cuchara, añade unos arándanos extra por encima y listo.

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12. Súper smoothie verde

smoothie revitalizante

Este batido es súper refrescante y crujiente, perfecto para tomarlo en tu desayuno o como post entreno con una gran dosis de proteínas de origen vegetal.

Ingredientes

  • 1 cazo de Aislado de Proteína de Guisante
  • 1 trozo de jengibre fresco
  • 50 g de guisantes frescos
  • 1 manzana
  • 1 pera
  • 1/2 lima (zumo y cáscara)
  • 1/4 de pepino
  • 150 ml de agua

Preparación

Simplemente, vierte todos los ingredientes en la batidora y bate hasta conseguir una mezcla suave.

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13. Batido de proteínas vegano tropical

Batido de proteínas vegano

Esta sencilla y práctica receta es una muy buena forma de aprovechar todos los beneficios de las proteínas veganas y de la fibra en un delicioso y refrescante batido de proteínas tropical. Puedes tomarlo como un batido post-entrenamiento o como desayuno para empezar bien el día.

Ingredientes

  • 2 maracuyás
  • 1 puñado de piña
  • Arándanos congelados
  • 250 ml de leche de coco
  • 1 cazo de Proteínas Veganas y Fibra (coco y lima)

Preparación

  1. Añade todos los ingredientes en la batidora y bate hasta conseguir una mezcla suave.
  2. Vierte la mezcla en un vaso y consúmelo en el momento, o viértelo en un shaker y llévatelo para tomarlo después de entrenar.

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Batidos de proteínas para ganar masa muscular


Siempre se ha dicho que la temporada de volumen es la favorita de los amantes de las pesas, entre otras cosas porque se aumenta la ingesta de calorías y se puede comer más comida. Pero eso no quiere decir que “todo vale” y se pueda comer hamburguesas y pizzas a todas horas sin ningún tipo de control. Para ganar músculo lo más limpio posible hay que controlar cada caloría que se ingiere y procurar que provenga de fuentes saludables.

Los siguientes batidos de proteínas te ayudarán a aumentar la ingesta de calorías para cumplir con tus nuevos requerimientos calóricos, y todo mientras disfrutas de deliciosas combinaciones de sabores y texturas.

 

14. Batido de plátano y mantequilla de cacahuete

Batido de plátano y mantequilla de cacahuete

Este delicioso batido de plátano y mantequilla de cacahuete te ayudará a aumentar la ingesta de calorías para conseguir el superávit calórico que te permita ganar masa muscular y volumen.

Ingredientes

  • 2 cazos de Ganador de Peso (Vainilla)
  • 150 ml de leche entera
  • 1 plátano
  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
  • 1 puñado de hielo (opcional)

Preparación

  1. Añadir todos los ingredientes a la batidora y batir hasta conseguir una mezcla homogénea.
  2. Verter la mezcla resultante en un vaso y disfrutar.

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15. Batido de chocolate

Batido de chocolate

La combinación de chocolate y vainilla es sin duda una de las mejores para preparar deliciosos batidos de proteínas. Así que, si quieres aumentar masa muscular, este batido es una magnífica alternativa.

Ingredientes

  • 2 cazos de Ganador de Peso (Vainilla)
  • 250 ml de leche entera
  • 2 cucharaditas de cacao en polvo
  • 50 g de avena
  • 1 puñado de hielo (opcional)

Preparación

  1. Añadir todos los ingredientes a la batidora y batir hasta conseguir una mezcla homogénea.
  2. Verter la mezcla resultante en un vaso y disfrutar.

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16. Batido de arándanos

Batido de arándanos

Si prefieres los sabores más exóticos, este batido de arándanos será todo un regalo para tu paladar. Además, tiene una textura irresistiblemente densa que no te dejará pensar en otra cosa.

Ingredientes

  • 2 cazos de Ganador de Peso (Vainilla)
  • 250 ml de leche entera
  • 75 g de yogur griego
  • 100 g de arándanos congelados
  • 1 puñado de hielo (opcional)

Preparación

  1. Añadir todos los ingredientes a la batidora y batir hasta conseguir una mezcla homogénea.
  2. Verter la mezcla resultante en un vaso y disfrutar.

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Consejos para preparar un batido rico en proteínas

Utiliza proteína en polvo

La proteína en polvo es una forma rápida y económica de aumentar la ingesta diaria de proteínas. No hace falta cocinar ni preparar nada, solo necesitas un shaker y un cazo.

 

Sustituir el agua por leche

Sustituir el agua por leche puede aumentar la cantidad de proteínas de tus batidos, ya que medio litro de leche contiene unos 10 g de proteínas. La leche contiene suero y caseína, y hay estudios que demuestran que la combinación de suero y caseína puede mejorar el desarrollo muscular.

 

Utiliza ingredientes naturales para potenciar el sabor y la calidad nutricional

Utilizar ingredientes naturales para enriquecer tus batidos de proteínas puede aumentar la calidad nutricional de estos, además de su sabor. Por ejemplo, añadir semillas de chía ayuda a aumentar el contenido de proteínas, fibra, calcio y otras vitaminas y minerales importantes como el zinc, el magnesio y el hierro. Añadir fuentes de grasa como el aceite de coco y la mantequilla de cacahuete también puede aumentar el aporte calórico de los batidos, además del perfil nutricional y el sabor.

 

Prueba una batidora o procesador de alimentos

Una buena batidora o procesador de alimentos facilita la elaboración de los batidos caseros y mejora considerablemente su consistencia. Son muy fáciles de utilizar y limpiar, y no necesitan mucho mantenimiento.

 

Conclusión

Aumentar la ingesta diaria de proteínas no tiene por qué ser algo aburrido y monótono. Hay muchas formas de preparar deliciosos y nutritivos batidos de proteínas sin invertir demasiado esfuerzo y sin tener que pasar horas en la cocina.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Liam Agnew

Liam Agnew

Nutricionista deportivo y entrenador personal

Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.

Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.

En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.