Consumir la cantidad adecuada de proteína no solo es esencial para mejorar la recuperación, el mantenimiento y el desarrollo muscular, sino que también es importante para mantener una buena salud general. Tanto si tu objetivo es ganar masa muscular, perder grasa corporal o tonificar tus músculos, mantener una ingesta adecuada de proteínas es clave para conseguirlo.
La ingesta diaria recomendada de proteínas para quienes buscan desarrollar masa muscular es de aproximadamente 1,7 g/kg/d.
Si no estás seguro de cuánta proteína necesitas para conseguir tus objetivos deportivos, nuestra calculadora de macros te puede ayudar con tu reparto de macros diarios.
Hay veces en que puede llegar a ser complicado consumir la cantidad adecuada de proteína solo a través de la comida, sobre todo si los requerimientos son altos. En estos casos, los batidos de proteínas son una forma rápida y fácil de aumentar la ingesta de proteínas sin tener que consumir grandes cantidades de comida.
Hemos preparado una lista de batidos de proteínas para cada momento del día en los que es más importante su consumo, porque a veces podemos aburrirnos de tomar todos los días el mismo batido y eso no debería ser así.
Índice:
- Batidos de proteínas para el desayuno
- Batidos de proteínas pre-entrenamiento
- Batidos de proteínas post-entrenamiento
- Batidos veganos ricos en proteínas
- Batidos de proteínas para ganar masa muscular
- Consejos para preparar un batido alto en proteínas
Batidos de proteínas para el desayuno
Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día, o al menos es uno de los momentos más importantes del día para consumir proteínas. Para el correcto desarrollo o mantenimiento muscular, se debe consumir una ración de proteínas cada 3-4 horas, pero después de una larga y placentera noche de sueño todavía es más importante reponer proteínas, porque han pasado muchas horas desde la última comida.
Un desayuno rico en proteínas (aproximadamente 20 g de proteína) ayuda a optimizar la tasa de síntesis de proteínas musculares. Normalmente, no disponemos de mucho tiempo para preparar una comida rica en proteínas por la mañana antes de salir hacia el trabajo, y un batido de proteínas puede ser una muy buena forma de empezar bien el día.
Smoothie vegano proteico de frutas
Con esta maravillosa receta conseguirás un delicioso y nutritivo smoothie de frutas alto en proteína ideal para el desayuno. Mezcla nuestra Impact Whey Protein con leche y fruta fresca para empezar bien el día.
Ingredientes- 250 ml de leche
- 1 cazo de Impact Whey Protein
- 1 plátano
- 1 yogur
- 1 puñado de mezcla de bayas congeladas
Batido de chocolate y café
Este delicioso batido de proteínas es el batido perfecto para el desayuno, gracias a su alto contenido de proteínas y una generosa dosis de café para empezar el día con energía.
Ingredientes- 200 ml de leche
- 100 ml de café preparado
- 1 cazo (30 g) de Impact Whey Protein (sabor Chocolate)
- 100 g de plátano
Batidos de proteínas para desayunar
¿Estás buscando desayunos sabrosos y fáciles de preparar para empezar bien el día? Estos batidos de proteínas te ayudarán a cumplir con tu ingesta diaria de macronutrientes y, además, harán que te sientas saciado durante toda la mañana.
Batidos de proteínas pre-entrenamiento
Un batido de proteínas pre-entrenamiento puede ayudarte a disponer del combustible necesario para afrontar un entrenamiento intenso, sobre todo si han pasado muchas horas desde la última comida que precede al entrenamiento. Suelen prepararse con ingredientes energizantes y/o estimulantes como la creatina, la cafeína, el guaraná, etc. Tomar un batido energizante antes de entrenar te puede dar ese extra de energía que necesitas para darlo todo en tus entrenamientos.
Batido pre-entrenamiento casero energizante
Prepara tu propio batido pre-entrenamiento casero para aumentar tus niveles de energía y mejorar tu rendimiento deportivo con este sencillo pero potente batido casero.
Ingredientes- 200 ml de leche desnatada
- 400 g de melocotón en lata
- 1 cazo de Impact Whey Protein sabor Vainilla
- 10 g de remolacha en polvo
- 5 g de Guaraná Orgánico en Polvo
- 5 g de Creatina Monohidrato
- 6-8 cubitos de hielo
Batidos proteicos de café helado
¿Imaginas poder disfrutar de un delicioso y refrescante café helado y un batido de proteínas al mismo tiempo? Ahora es posible gracias a estas cuatro recetas de batidos de café helado.
Batidos de proteínas post-entrenamiento
Es importante consumir una cantidad suficiente de proteína para que el cuerpo pueda empezar con el proceso de recuperación después de un entrenamiento. Los estudios han demostrado que, a largo plazo, las personas que toman suplementos de proteínas después de entrenar pueden ganar más masa muscular que las personas que no los toman. Aunque no está del todo claro si esto se debe solo al aumento de la ingesta diaria de proteínas, un batido post-entrenamiento es una forma fácil de aumentar la ingesta diaria de proteínas y ayuda a mejorar la reparación muscular y la rehidratación después de un entrenamiento.
Batido post-entrenamiento para ganar músculo
Hay un sin fin de suplementos que puedes utilizar para potenciar tus entrenamientos, acelerar el proceso de recuperación y potenciar el crecimiento muscular.
Ingredientes- 1 cazo (35 g) de Maltodextrina
- 5 g de L-Leucina
- 1 g de HMB
- 1-2 cazos de Impact Whey Isolate sabor Vainilla
- 1 plátano maduro
- 200 ml de leche desnatada/agua
Batido vegano post-entrenamiento
Este delicioso, cremoso y chocolateado batido post-entrenamiento es la mejor recompensa después de un entrenamiento duro e intenso. De hecho, es como tomar un delicioso postre después de entrenar.
Ingredientes- 1 plátano congelado
- 250 ml de leche vegetal
- 1 puñado de hielo
- ½ cazo de Mezcla de Proteína Vegana (Chocolate)
- ½ cazo de Aislado de Proteína de Soja (Vainilla)
Batido energético post-entrenamiento
Este potente y nutritivo batido post-entrenamiento está elaborado con ingredientes totalmente naturales y es muy rico en vitaminas y minerales esenciales para reforzar el sistema inmunitario y combatir la fatiga, y también contiene los suficientes carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno muscular.
Ingredientes- 1 plátano
- 1 puñado de arándanos
- 250 ml de leche de avena
- 1 cazo de Maca Orgánica en Polvo
- 1 cazo de Semillas de Linaza en Polvo
- 1 cazo de Semillas de Chía Orgánica
Batidos veganos ricos en proteínas
Aunque los alimentos de origen vegetal son ricos en micronutrientes y fibra, dejar de consumir carne podría llevar a un déficit de vitamina B12 y hierro a largo plazo. Pero, aumentar la ingesta de proteínas vegetales permite una alimentación más sostenible para el medio ambiente.
La producción de fuentes de proteínas de origen vegetal como la avena, el trigo y la patata genera una emisión de gases de efecto invernadero considerablemente menor que la producción de carne de res y cerdo. Por eso, el simple hecho de sustituir una fuente de proteína de origen animal por un batido vegano puede ser una forma de mantener una ingesta óptima de proteínas mientras contribuyes a cuidar el medio ambiente.
3 batidos veganos ricos en proteínas
Estos tres batidos elaborados con proteínas de origen vegetal son ideales para tomar en cualquier momento del día.
Batido de proteínas vegano tropical
Esta sencilla y práctica receta es una muy buena forma de aprovechar todos los beneficios de las proteínas veganas y de la fibra en un delicioso y refrescante batido de proteínas tropical. Puedes tomarlo como un batido post-entrenamiento o como desayuno para empezar bien el día.
Ingredientes- 2 maracuyás
- 1 puñado de piña
- Arándanos congelados
- 250 ml de leche de coco
- 1 cazo de Proteínas Veganas y Fibra (coco y lima)
Batidos de proteínas para ganar masa muscular
Siempre se ha dicho que la temporada de volumen es la favorita de los amantes de las pesas, entre otras cosas porque se aumenta la ingesta de calorías y se puede comer más comida. Pero eso no quiere decir que "todo vale" y se pueda comer hamburguesas y pizzas a todas horas sin ningún tipo de control. Para ganar músculo lo más limpio posible hay que controlar cada caloría que se ingiere y procurar que provenga de fuentes saludables.
Los siguientes batidos de proteínas te ayudarán a aumentar la ingesta de calorías para cumplir con tus nuevos requerimientos calóricos, y todo mientras disfrutas de deliciosas combinaciones de sabores y texturas.
Consejos para preparar un batido alto en proteínas
Utiliza proteína en polvo
La proteína en polvo es una forma rápida y económica de aumentar la ingesta diaria de proteínas. No hace falta cocinar ni preparar nada, solo necesitas un shaker y un cazo.
Sustituir el agua por leche
Sustituir el agua por leche puede aumentar la cantidad de proteínas de tus batidos, ya que medio litro de leche contiene unos 10 g de proteínas. La leche contiene suero y caseína, y hay estudios que demuestran que la combinación de suero y caseína puede mejorar el desarrollo muscular.
Utiliza ingredientes naturales para potenciar el sabor y la calidad nutricional
Utilizar ingredientes naturales para enriquecer tus batidos de proteínas puede aumentar la calidad nutricional de estos, además de su sabor. Por ejemplo, añadir semillas de chía ayuda a aumentar el contenido de proteínas, fibra, calcio y otras vitaminas y minerales importantes como el zinc, el magnesio y el hierro. Añadir fuentes de grasa como el aceite de coco y la mantequilla de cacahuete también puede aumentar el aporte calórico de los batidos, además del perfil nutricional y el sabor.
Prueba una batidora o procesador de alimentos
Una buena batidora o procesador de alimentos facilita la elaboración de los batidos caseros y mejora considerablemente su consistencia. Son muy fáciles de utilizar y limpiar, y no necesitan mucho mantenimiento.
Conclusión
Aumentar la ingesta diaria de proteínas no tiene por qué ser algo aburrido y monótono. Hay muchas formas de preparar deliciosos y nutritivos batidos de proteínas sin invertir demasiado esfuerzo y sin tener que pasar horas en la cocina.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
