Recetas

20 recetas de batidos de proteínas para ganar masa muscular

Consumir la cantidad adecuada de proteína no solo es esencial para mejorar la recuperación, el mantenimiento y el desarrollo muscular, sino que también es importante para mantener una buena salud general. Si tu objetivo es ganar masa muscular, perder grasa corporal o tonificar tus músculos, mantener una ingesta adecuada de proteínas es clave para conseguir tus objetivos deportivos.

La ingesta diaria recomendada de proteínas para quienes buscan desarrollar masa muscular es de aproximadamente 1,7 g/kg/d.

Si no estás seguro de cuánta proteína necesitas para conseguir tus objetivos deportivos, nuestra calculadora de macros te puede ayudar con tu reparto de macros diarios.

Hay veces en que puede llegar a ser complicado consumir la cantidad adecuada de proteína solo a través de la comida, sobre todo si los requerimientos son altos. En estos casos, los batidos de proteínas son una forma rápida y fácil de aumentar la ingesta de proteínas sin tener que consumir grandes cantidades de comida.

Hemos preparado una lista de batidos de proteínas para cada momento del día en que es más importante su consumo, porque a veces podemos aburrirnos de tomar todos los días el mismo batido y eso no tiene por qué pasar.

Batidos de proteínas para el desayuno

Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día, o al menos es uno de los momentos más importantes del día para consumir proteínas. Para el correcto desarrollo o mantenimiento muscular, se debe consumir una ración de proteínas cada 3-4 horas, pero después de una larga y placentera noche de sueño todavía es más importante reponer proteínas, porque han pasado muchas horas desde la última comida.

Un desayuno rico en proteínas (aproximadamente 20 g de proteína) ayuda a optimizar la tasa de síntesis de proteínas musculares. Normalmente, no disponemos de mucho tiempo para preparar una comida rica en proteínas por la mañana antes de salir hacia el trabajo, y un batido de proteínas puede ser una muy buena forma de empezar bien el día.

1. Smoothie vegano proteico de frutas

batidos de proteínas

Con esta maravillosa receta conseguirás un delicioso y nutritivo smoothie de frutas alto en proteína ideal para el desayuno. Mezcla nuestra Impact Whey Protein con leche y fruta fresca para empezar bien el día.

Ingredientes

  • 250 ml de leche
  • 1 cazo de Impact Whey Protein
  • 1 plátano
  • 1 yogur
  • 1 puñado de mezcla de bayas congeladas

Preparación

Simplemente mezcla todos los ingredientes, sirve en un vaso y disfruta.

Descubre la receta completa aquí.

2. Smoothie proteico activador de matcha

batidos de proteínas

La proteína sabor Matcha con un toque agridulce, combinada con el jengibre picante y el melocotón fresco y dulce, este smoothie está diseñado para potenciar tus mañanas.

Ingredientes

  • 1 cazo (25 g) de Impact Whey Protein sabor Matcha
  • 2 melocotones medianos
  • ½ trozo de raíz de jengibre (rallado)
  • 75 ml de leche (libre elección)

Preparación

Trocear los melocotones y colocarlos en la batidora, junto con la proteína sabor matcha, el jengibre y la leche y mezclar hasta que quede una mezcla suave.

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3. Dátiles, avena y semillas de chía

batidos de proteínas veganos

Este smoothie es perfecto para esas mañanas en las que no tienes tiempo de prepararte una comida y, además, puedes hacerlo vegano o no, dependiendo de tu tipo de dieta.

Ingredientes

Preparación

Simplemente, vierte todos los ingredientes en la batidora y bate hasta conseguir una mezcla suave. Vierte la mezcla en un vaso y añade por encima los dátiles y avellanas troceados.

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4. Smoothie revitalizante de superalimentos

batidos de proteínas

Empieza el día con energía gracias a este potente smoothie de superalimentos, con todos los ingredientes que necesitas para que tu día sea perfecto.

Ingredientes

  • 1 cazo de Mezcla Vegetal de Superalimentos
  • 200 ml de agua de coco
  • 1 manzana
  • 2 zanahorias
  • ½ pepino
  • 2 tallos de apio
  • ½ limón (zumo)
  • 1 puñado de cubitos de hielo

Preparación

Simplemente, mezcla todos los ingredientes y sirve.

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5. Batido sustitutivo de comidas proteico

batido sustitutivo de comidas proteico

Este batido sustitutivo de comidas alto en proteína es una muy buena forma de reforzar tu dieta en cualquier momento del día.

Ingredientes

  • 250 ml de leche (libre elección)
  • 250 ml de agua
  • 3 cazos de Whole Fuel sabor frambuesa y vainilla
  • 50 g de frambuesas frescas

Preparación

Simplemente, vierte todos los ingredientes en la batidora y bate hasta conseguir una mezcla suave y cremosa.

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Batidos de proteínas pre-entrenamiento

Un batido de proteínas pre-entrenamiento puede ayudarte a disponer del combustible necesario para afrontar un entrenamiento intenso, sobre todo si han pasado muchas horas desde la última comida que precede al entrenamiento. Suelen prepararse con ingredientes energizantes y/o estimulantes como la creatina, la cafeína, el guaraná, etc. Tomar un batido energizante antes de entrenar te puede dar ese extra de energía que necesitas para darlo todo en tus entrenamientos.

6. Cóctel pre-entrenamiento de bayas

cóctel de bayas

Prepárate para una gran sesión de entrenamiento con este delicioso cóctel pre-entrenamiento de bayas

Ingredientes

Preparación

Añade los ingredientes a una coctelera o shaker, agita y ¡listo!

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7. Batido pre-entreno casero energizante

batidos de proteínas pre-entreno

Prepara tu propio batido pre-entrenamiento casero para aumentar tus niveles de energía y mejorar tu rendimiento deportivo con este sencillo pero potente batido casero.

Ingredientes

Preparación

Simplemente, vierte todos los ingredientes en la batidora y bate hasta conseguir una mezcla fina. Consume 60-90 minutos antes de un entrenamiento.

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Batidos de proteínas post-entrenamiento

Es importante consumir una cantidad suficiente de proteína para que el cuerpo pueda empezar con el proceso de recuperación después de un entrenamiento. Los estudios han demostrado que, a largo plazo, las personas que toman suplementos de proteínas después de entrenar pueden ganar más masa muscular que las personas que no los toman. Aunque no está del todo claro si esto se debe solo al aumento de la ingesta diaria de proteínas, un batido post-entrenamiento es una forma fácil de aumentar la ingesta diaria de proteínas y ayuda a mejorar la reparación muscular y la rehidratación después de un entrenamiento.

8. Batido post entreno para ganar músculo

batidos de proteínas post-entreno

Hay un sin fin de suplementos que puedes utilizar para potenciar tus entrenamientos, acelerar el proceso de recuperación y potenciar el crecimiento muscular.

Ingredientes

Preparación

Simplemente, vierte todos los ingredientes en la batidora y bate hasta conseguir una mezcla fina. Consume dentro de la primera hora después de un entrenamiento para aprovechar todos los beneficios.

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9. Batido de proteínas con chips de chocolate

batido de chocolate

¿Eres un auténtico fan del chocolate? Espera a probar este delicioso batido de proteínas con todo el sabor del chocolate y topping de chips de chocolate para premiar tus duros entrenamientos.

Ingredientes

Preparación

Simplemente, vierte todos los ingredientes en la batidora y bate hasta conseguir una mezcla fina y cremosa.

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10. Batido post entreno de fresa y menta

batidos de proteínas con the whey

Si todavía no has probado la mezcla de fresa y menta, alucinarás con la explosión de sabores en tu paladar, además de los muchos beneficios para tus entrenamientos.

Ingredientes

  • 1 cazo de The Whey sabor batido de fresa
  • 1 puñado de hojas de menta fresca
  • 4 cucharadas de yogur griego
  • 100 ml de leche
  • 6-8 cubitos de hielo

Preparación

Simplemente, vierte todos los ingredientes en la batidora y bate hasta conseguir una mezcla fina y cremosa.

Descubre la receta completa aquí.

11. Batido de plátano y miel

batidos de proteínas de miel y plátano

Acelera la recuperación post-entreno con este potente batido de proteínas con plátano y miel cargado de nutrientes.

Ingredientes

Preparación

Simplemente, vierte todos los ingredientes en la batidora y bate hasta conseguir una mezcla fina y cremosa.

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12. Frappe de vainilla cremoso

batidos de proteínas cremosos

La clave para que el frappe quede espeso y cremoso es la proteína de suero, la leche y el hielo. Además, dale un toque picante con el jengibre y la canela.

Ingredientes

  • 1 cazo de The Whey sabor vainilla cremosa
  • 1/2 cucharadita de jengibre en polvo o fresco rallado
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 250 ml de leche (libre elección)
  • 8 cubitos de hielo
  • Sirope sin azúcar (sabor arce o chocolate)
  • 1 Cookie Proteica troceada por encima (opcional)

Preparación

  1. Mezcla todos los ingredientes en una batidora menos el sirope hasta que se mezcle bien.
  2. Rocía las paredes del vaso con el sirope sin azúcar y vierte la mezcla en el vaso.
  3. Si te apetece, añade el topping de las cookies proteicas para ese aporte extra de proteínas.

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Smoothies y batidos veganos ricos en proteínas

Aunque los alimentos de origen vegetal son ricos en micronutrientes y fibra, dejar de consumir carne podría llevar a un déficit de vitamina B12 y hierro a largo plazo. Pero, aumentar la ingesta de proteínas vegetales permite una alimentación más sostenible para el medio ambiente.

La producción de fuentes de proteínas de origen vegetal como la avena, el trigo y la patata genera una emisión de gases de efecto invernadero considerablemente menor que la producción de carne de res y cerdo. Por eso, el simple hecho de sustituir una fuente de proteína de origen animal por un batido vegano puede ser una firma de mantener una ingesta óptima de proteínas mientras contribuyes a cuidar el medio ambiente.

13. Batido energético saludable

Batido energético saludable

Encuentra tu zen y siéntete bien con este batido energético hidratante y nutritivo repleto de proteínas y antioxidantes.

Ingredientes

  • 1 cazo pequeño (5 g) de Mezcla de Superalimentos
  • 250 ml de leche de coco
  • 1/2 plátano congelado
  • 1 cucharadita de canela
  • 30 g de copos de avena

Preparación

Simplemente, vierte todos los ingredientes en la batidora y bate hasta conseguir una mezcla fina y densa.

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14. Smoothie de caramelo cremoso con palomitas

smoothie vegano de caramelo

Este batido de proteína de guisante es perfecto para después de un entrenamiento intenso, con una más que generosa cantidad de proteínas y carbohidratos de origen vegetal

Ingredientes

Preparación

Simplemente, mezcla todos los ingredientes en una batidora menos las palomitas de maíz y bate hasta que quede una mezcla suave. Luego adorna con las palomitas.

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15. Remolino de Plátano y Arándanos

smoothie de arándanos

Dulce, espeso y repleto de proteínas veganas, este delicioso batido sirve como un postre.

Ingredientes

Preparación

  1. Primero, mezcla la proteína de guisante, los arándanos y la leche hasta que quede una mezcla suave, luego vierte la mezcla en dos vasos hasta la mitad.
  2. A continuación, añade el plátano y el yogur, luego vierte el resto de la mezcla de los arándanos por encima. Remueve las dos capas con una cuchara, añade unos arándanos extra por encima y listo.

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16. Súper smoothie verde

smoothie revitalizante

Este batido es súper refrescante y crujiente, perfecto para tomarlo en tu desayuno o como post entreno con una gran dosis de proteínas de origen vegetal.

Ingredientes

  • 1 cazo de Aislado de Proteína de Guisante
  • 1 trozo de jengibre fresco
  • 50 g de guisantes frescos
  • 1 manzana
  • 1 pera
  • 1/2 lima (zumo y cáscara)
  • 1/4 de pepino
  • 150 ml de agua

Preparación

Simplemente, vierte todos los ingredientes en la batidora y bate hasta conseguir una mezcla suave.

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17. Batido post-entreno de chocolate, arándanos y plátano

batido vegano

Acelera el proceso de recuperación con este delicioso batido post-entrenamiento, ya que el plátano y los arándanos son ideales para reponer los depósitos de energía después de un entrenamiento intenso.

Ingredientes

  • 1 cazo (25 g) de Mezcla de Proteína Vegana sabor Chocolate
  • 250 ml de leche
  • 50 g de arándanos
  • 1 plátano
  • 1 puñado de espinacas o kale

Preparación

Simplemente, mezcla todos los ingredientes hasta que quede una consistencia líquida y consúmelo directamente después de tu entrenamiento para aprovechar los beneficios de este batido vegano.

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Recetas de batidos de BCAA

Los aminoácidos son los “ladrillos” de las proteínas y se dividen en dos grupos principales, los no esenciales (el cuerpo puede producirlos por sí solo) y los esenciales (el cuerpo no puede producirlos por sí solo y tenemos que consumirlos a través de la dieta.

Los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, son tres de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir y debemos consumir a diario a través de la comida o la suplementación. El término “cadena ramificada” hace referencia a la estructura química única de estos aminoácidos: leucina, isoleucina y valina.

18. Mojito de BCAA de melocotón y mango

mojito de bcaa

Si quieres tomar un mojito pero no quieres beber alcohol, prueba este delicioso y refrescante mojito de BCAA sin alcohol de melocotón y mango.

Ingredientes

  • 1 cazo de BCAA sabor mango y melocotón
  • 10 hojas de menta
  • 1/4 de mango cortado
  • 1/2 lima fresca cortada en 4 rodajas
  • Un buen puñado de hielo picado
  • Agua con gas

Preparación

  1. Añade los BCAA en polvo, la menta y el mango en un vaso de cristal y aplástalo suavemente con el extremo del mango de una cuchara de madera.
  2. Exprime las rodajas de lima en el vaso, añade dos en el vaso y las otras dos las tiras.
  3. Llena el vaso hasta el borde con el hielo picado y cúbrelo con el agua con gas, luego usa una cuchara larga para remover el mojito.
  4. Añade un poco más de hielo picado y disfruta de tu mojito de BCAA con un toque de frutas.

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19. Granizado de BCAA de fresa

granizado de bcaa

Este delicioso granizado de BCAA es muy fácil de preparar y es la bebida perfecta para antes o después de un entrenamiento, o para cualquier momento del día.

Ingredientes para 4-6 raciones

  • 8 cazos de BCAA sabor fresa y lima
  • 10 fresas (más alguna extra para decorar)
  • 1 limón (zumo)
  • 75 ml de agua
  • 3 puñados grandes de hielo

Preparación

Vierte todos los ingredientes en una batidora y bate hasta que quede todo bien mezclado. Vierte en vasos y adorna cada vaso con una fresa fresca.

Descubre la receta completa aquí.

20. Limonada de BCAA de frambuesa y limón

limonada de bcaa

¿Quieres aumentar tu masa muscular este verano al mismo tiempo que te mantienes super fresquito disfrutando de un maravilloso día de playa? Prueba nuestra deliciosa limonada de BCAA.

Ingredientes

  • 2 cazos de BCAA sabor limonada de frambuesa
  • 1 puñado de frambuesas
  • 1 limón
  • 1 manojo de menta fresca
  • 750 ml de agua con gas

Preparación

  1. Mezcla los BCAA con agua y vierte el líquido en una cubitera. Congela durante unas cuatro horas como mínimo.
  2. Una vez congelados, mezcla el agua con gas, las frambuesas frescas, las rodajas de limón y la menta fresca en una jarra y añade los cubitos, deja que se mezcle todo bien durante unos cinco minutos.

Descubre la receta completa aquí.

Consejos para preparar un batido rico en proteínas

Utiliza proteína en polvo

La proteína en polvo es una forma rápida y económica de aumentar la ingesta diaria de proteínas. No hace falta cocinar ni preparar nada, solo necesitas un shaker y un cazo.

 

Sustituir el agua por leche

Sustituir el agua por leche puede aumentar la cantidad de proteínas de tus batidos, ya que medio litro de leche contiene unos 10 g de proteínas. La leche contiene suero y caseína, y hay estudios que demuestran que la combinación de suero y caseína puede mejorar el desarrollo muscular.

 

Utiliza ingredientes naturales para potenciar el sabor y la calidad nutricional

Utilizar ingredientes naturales para enriquecer tus batidos de proteínas puede aumentar la calidad nutricional de estos, además de su sabor. Por ejemplo, añadir semillas de chía ayuda a aumentar el contenido de proteínas, fibra, calcio y otras vitaminas y minerales importantes como el zinc, el magnesio y el hierro. Añadir fuentes de grasa como el aceite de coco y la mantequilla de cacahuete también puede aumentar el aporte calórico de los batidos, además del perfil nutricional y el sabor.

 

Prueba una batidora o robot de cocina

Una buena batidora o robot de cocina (procesador de alimentos) facilita la elaboración de los batidos caseros y mejora considerablemente su consistencia. Son muy fáciles de utilizar y limpiar, y no necesitan mucho mantenimiento.

Conclusión

Aumentar la ingesta diaria de proteínas no tiene por qué ser algo aburrido y monótono. Hay muchas formas de preparar deliciosos y nutritivos batidos de proteínas sin invertir demasiado esfuerzo y sin tener que pasar horas en la cocina.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Liam Agnew

Liam Agnew

Nutricionista deportivo y entrenador personal

Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.

Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.

En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.


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