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Entrenamiento

Entrenamiento para principiantes | Pecho, tríceps y hombros

Como principiante, es importante que aprendas la manera correcta de hacer los ejercicios para realizarlos de manera segura y eficaz. También es recomendable que los que empezáis, pongáis énfasis en los ejercicios compuestos que tengan ejercicios aislados para evitar desarrollar algunos puntos débiles, como por ejemplo el press banca para pecho.

Cuando alguien se inicia en este tipo de entrenos, no se recomienda que empiece con mucho peso, lo que le ayudará a no desarrollar malos hábitos y posibles lesiones.

Por ejemplo, si nunca has hecho un press banca, se recomienda que los hombres lo hagan sólo con la barra (una de 20 kg) y las mujeres con una barra más corta de 10 kg. Este peso será lo suficientemente ligero para la mayoría de gente para hacer bastantes repeticiones por cada serie y realizarlas de manera correcta.


Paso 1 | Calentamiento


Antes de coger peso, es importantísimo calentar.

Mi calentamiento preferido para la parte superior, como el pecho, tríceps, espalda y bíceps, es usar una cinta de resistencia para calentar la articulación de los hombros.

calentamiento con bandas elásticas para pecho

Para esto es ideal una cinta de resistencia con peso ligero. Realizar las rotaciones externas de hombro con esta banda te ayudará a calentar los manguitos de los rotadores. Además, te ayudará a estirar y relajar los tejidos del deltoides anterior (1 de los 3 deltoides que se encuentra en el hombro) y el músculo pectoral mayor, músculos increíblemente tensos debido a las malas posturas.

También puedes incluir en este calentamiento un rodillo de espuma para la espalda y rotar la cadera para calentar la columna.


Ejercicios para principiantes


A continuación te enseño un entreno simple pero eficaz de pecho, hombros y tríceps:


Press de banca (Pecho)


Este ejercicio es el más básico de todos los ejercicios de pecho. En mi opinión, no es el más óptimo por varias razones, pero no debe ignorarse. El press de banca aporta un gran número de beneficios, y en particular a los principiantes:

press banca para pecho

  • Es un ejercicio muy básico y que conseguirás hacer de manera correcta en poco tiempo.
  • Este ejercicio te servirá de base para realizar los demás ejercicios de pecho. Si lo haces bien, deberías ser capaz de hacer bien los demás ejercicios de pecho.
  • Es más fácil controlar una barra que un disco en cada mano. Esto te permite crear sistemas de conducta en el sistema central nervioso de manera más fácil que si haces el press de banca con mancuernas.
  • La mayoría de gimnasios cuentan con discos de diferente peso para que puedas incrementar un poco cada vez (de 1,25 kg en 1,25 kg). Mientras que si lo haces con mancuernas, el progreso no podrá ser tan lineal, ya que el peso de estas aumenta de 2,5 kg en 2,5 kg.
  • Un error común es no juntar las escápulas y, por tanto, no juntar los hombros.
  • Recuerda no abrir demasiado los codos, ya que esto podría causarte graves lesiones en las articulaciones de los hombros. Por tanto, para mantener una posición segura, baja la barra hasta el pecho mientras juntas los omoplatos y mantienes los hombros pegados.

¿Cuántas series y repeticiones tienes que hacer?

Si es la primera vez que lo haces, te recomiendo que hagas entre 8 y 10 repeticiones solo con la barra para centrarte en tener una buena técnica y hazlo las dos primeras semanas de tu plan de entreno.

Cuando estés listo para añadir peso a la barra, haz 3 series de entre 6 y 8 repeticiones cada una. No te recomiendo que llegues al fallo en la primera serie, ya que cada serie será más dura. Por tanto, la última tendría que ser difícil, a pesar de que tendrías que poder hacer 6 series más.


Press frontal con barra (Hombro)


Es un ejercicio ideal para tener unos hombros más grandes y tener más fuerza a la hora de levantar peso.

La fuerza que ganes con este ejercicio te irá genial para poder hacer mejor el press de banca.

press militar para hombros y pecho superior

  • Intenta no sobreextender demasiado los hombros y mantener la espalda recta al principio del movimiento.
  • Deberías llevar un peso ligero las primeras sesiones de entreno y añadir peso de manera progresiva cuando ya lleves unas cuantas semanas.

¿Cuántas series y repeticiones tienes que hacer?

Te sugiero que hagas entre 3 y 5 series de 6-12 repeticiones cada una, después del press de banca con la barra.


Cruces entre Poleas (Pecho)


Este es un muy buen ejercicio para añadir una carga de trabajo al pectoral sin fatigar mucho al sistema nervioso central, debido a que es un ejercicio aislado.

Te recomiendo que uses los cables para realizar este ejercicio en vez de las mancuernas, debido a que de esta manera el pectoral siempre estará recibiendo tensión. Este ejercicio no es de los más recomendados si quieres ganar músculo pectoral, ya que la curva que crea la tensión del ejercicio no es muy alta.

cruce de poleas para pecho

  • El tronco debería estar un poco inclinado respecto a la cadera.
  • Mantén las escápulas juntas durante todo el ejercicio.
  • Haz siempre el mismo recorrido para rebajar el peso.

¿Cuántas series y repeticiones tienes que hacer?

Te sugiero hacer entre 3 y 5 series de entre 8 y 15 repeticiones cada una.


Extensiones de tríceps con cuerda por encima de la cabeza (Tríceps)


Este ejercicio pone especial énfasis en la cabeza larga del tríceps, una parte del tríceps que no se trabaja tanto en los demás ejercicios, lo que te permitirá tener unos tríceps equilibrados.

Puedes hacer este ejercicio de muchas maneras diferentes. Por ejemplo, la imagen de abajo muestra el movimiento llevado a cabo con una máquina de poleas pero también se puede realizar usando el cable desde el culo.

También puedes usar un banco para apoyar la espalda o simplemente realizar el movimiento con un disco. Todo es cuestión de práctica. Y recuerda, siempre puedes pedir consejo a los técnicos de tu gimnasio.

extensión de trices y pecho

Alternativa:

  • Sujeta la cuerda por cada extremo con fuerza y extiende los brazos por encima de la cabeza.
  • Mantén los hombros pegados a la cabeza, con los nudillos mirando al techo.
  • Mantén la tensión mientras devuelves la cuerda por detrás de la cabeza usando solamente el antebrazo.
  • Inspira al hacer la extensión y espira al volver a la posición inicial.

¿Cuántas series y repeticiones tienes que hacer?

Te sugiero hacer entre 2 y 3 series de entre 8 y 15 repeticiones cada una.


Conclusión


Ten en cuenta que este entrenamiento es para principiantes y que no deben realizarlo culturistas avanzados.

Te sugiero que sigas esta rutina durante 8-12 semanas para ganar fuerza en los ejercicios compuestos.

Traducido por Marc Cuenca

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Escritora y Experta


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