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¿Whey Protein o Caseína? Beneficios de los batidos de proteínas por la noche

Mucha gente se pregunta si tomar batidos de proteínas antes de acostarse puede solucionar el problema y estimular el crecimiento muscular.

Como norma general, siempre se toman suplementos después de entrenar con el fin de estimular el crecimiento muscular durante la “ventana anabólica” (1).

En cambio, cada vez se habla más sobre si el periodo de ayuno nocturno influye de forma negativa en los procesos de ganancias musculares.

El objetivo de este artículo es contestar esa pregunta para que todos podamos saber si tomar batidos de proteínas antes de acostarse realmente funciona para ganar masa muscular o simplemente es tirar el dinero.


Whey protein VS Caseína

Todos sabemos que para mantener o ganar músculo, tenemos que asegurarnos de que el balance de la síntesis de proteínas frente a la degradación se incline hacia el lado positivo (19).

Normalmente,  el balance de proteínas será negativo cuando no se consuman suficientes nutrientes , como por ejemplo mientras dormimos por la noche (2-4).

Obviamente, es razonable suponer que la falta de aminoácidos en sangre detendrá la síntesis de proteínas musculares y favorecerá la degradación (esto es algo que nadie quiere en el mundo del fitness).

Los suplementos de proteínas son una opción muy popular y adecuada para aumentar los niveles de proteína de forma fácil (5).

Por eso, en este artículo analizaremos la proteína de suero (whey protein) y la caseína como las dos alternativas a considerar antes de irse a dormir por la noche.

Proteína de suero

La mayoría de las proteínas de suero son extraídas del suero de leche, entre las cuales podemos encontrar aislado, concentrado e hidrolizado.

El suero de leche está considerado como  la fuente de proteína de más calidad  gracias a su alta concentración de aminoácidos ramificados y su rápida asimilación para estimular la síntesis de proteínas (5-6).

El problema que surge con la proteína de suero, es que si no se realiza un esfuerzo físico previo a su consumo (por ejemplo entrenar con pesas) puede acabar almacenada en forma de grasa (5).

Obviamente, a menos que entrenes justo antes de meterte en la cama, es muy probable que a lo largo de toda la noche la mayor parte de ese batido no cumpla con su función principal. Esto sería un gran desperdicio de tu querida proteína.

Caseína

La proteína de caseína micelar es otro de los suplementos de proteína en polvo más consumidos.

La proteína de suero es básicamente el deshecho resultante de la producción del queso, mientras que la proteína de caseína  es la proteína más abundante de la leche . La caseína es el cuajo de la leche, que se produce durante la elaboración del queso.

Como hemos visto, la proteína de suero (whey protein) es una proteína de gran calidad, pero la caseína también lo es gracias a sus altos niveles de aminoácidos esenciales (7).

batidos de proteínas antes de acostarse


¿Cuál es la diferencia entre el suero y la caseína?

La principal diferencia entre la caseína y el suero es  la velocidad de liberación de aminoácidos en el torrente sanguíneo .

En pocas palabras; debido a la insolubilidad de la caseína en el estómago, tarda más en ser digerida y la liberación de los aminoácidos es más lenta y sostenida (8-9).

Por lo tanto, esto permitirá un balance positivo de proteínas durante más tiempo y reducirá la degradación muscular, en especial durante los periodos de ayuno (8-9).

Curiosamente, la mayoría de los estudios que comparan la caseína con otras formas de proteína (generalmente suero de leche y soja) concluyen resaltando los beneficios del suero de leche como la proteína más adecuada para favorecer la síntesis de proteínas musculares (ya que esta suele ser la razón principal del consumo de estos suplementos).

Sin embargo, dichos estudios (10-11) examinan la respuesta a corto plazo del consumo de proteína, y si las comprobaciones se basan en periodos de varias horas, la caseína demuestra un efecto favorable durante más tiempo que otras proteínas no tienen (12).

Caseína> Suero

Siendo totalmente estrictos, el tipo de proteína que debes consumir depende de tus objetivos. Obviamente, la síntesis de proteínas después de entrenar es mucho mayor tras el consumo de proteína de suero que tras el consumo de caseína (13).

Sin embargo, en teoría la caseína tiene otros beneficios en comparación al suero debido a la velocidad de absorción del intestino y al impacto que produce en el equilibrio proteico post prandial.

Estudio

Un estudio (8) examinó el efecto del consumo de proteína de suero y de caseína como fuente de proteína en una sola comida. Midieron una serie de propiedades fisiológicas (incluido el equilibrio de proteínas y el uso de leucina en el cuerpo).

Notaron una respuesta diferente en cada tipo de proteínas: el suero de leche produjo un aumento grande pero corto de aminoácidos, mientras que la concentración de aminoácidos de la caseína fue menor pero durante más tiempo.

Los autores de este estudio sugieren que esto se debe a un vaciamiento gástrico más lento que reduce la degradación de la proteína muscular (34%).

Por lo tanto, mientras que el aumento de la síntesis de proteínas musculares (SPM) fue mucho mayor en el caso del suero (37%), la caseína mantuvo el balance de las proteínas al producir un menor impacto en la SPM y una menor degradación muscular.

Entonces, ¿cuándo se produce una mayor degradación muscular? Durante los periodos de ayuno, como por ejemplo por la noche mientras dormimos.


¿Cuándo consumir batidos de proteínas? ¿Realmente importa?

El estudio anterior abordó el porqué del consumo de suplementos de proteínas (generalmente caseína) antes de acostarse. Pero, ¿hasta qué punto es esto válido?

Para llegar a una conclusión hay que analizar si el momento en el que se consume la proteína ofrece mayores beneficios.

¡Sí que importa!

A continuación, demostraremos que el momento de consumir proteínas sí es importante en dos momentos clave del día: después de entrenar y ante periodos largos de ayuno (por ejemplo antes de dormir).

cuándo tomar batidos de proteínas


Beneficios de los batidos de proteínas antes de acostarse

Es evidente que disponer de una menor cantidad de aminoácidos durante los periodos de ayuno, como por ejemplo durante las horas de sueño nocturno, evitará que aumente la síntesis de proteína muscular (20).

Los estudios han comprobado el impacto del consumo de proteínas antes de dormir en las siguientes variables:

  • Tasas de síntesis de proteínas (20)
  • Niveles de balance neto de proteínas (22)
  • Medidas de fuerza e hipertrofia
  • Medidas de recuperación (20)

Vamos a analizar estos puntos:

1. Síntesis de proteínas

Un estudio (21) examinó a un grupo de 16 hombres jóvenes físicamente activos y midió la recuperación durante la noche después de un entrenamiento de resistencia que incluyó press de banca, press militar y jalones al pecho.

Antes de dormir, los jóvenes recibieron una dosis de 0,15 g por kg de peso corporal de proteína de caseína hidrolizada (concentración del 85,3%) o un placebo.

Los resultados indicaron que esta dosis de proteína se digirió y se absorbió correctamente, y además, aumenta significativamente la síntesis de proteínas en todo el cuerpo en comparación con el placebo.

De hecho, la síntesis de proteínas fue un 22% mayor en el grupo de proteína de caseína.

2. Fuerza e hipertrofia

Las personas del estudio anterior (dirigido por Luc Van Loon de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos) también realizaron un estudio que analizó los beneficios de la digestión de las proteínas antes de dormir en lo referente a la fuerza e hipertrofia (23).

En este estudio se administró a 44 hombres jóvenes 27,5 g de proteínas 13,75 g de caseína hidrolizada + 13,75 g de caseína) o un placebo que tomaron mucho antes de acostarse.

Todos ellos se sometieron a un programa de entrenamiento progresivo de 12 semanas.

Utilizaron absorciometría de rayos X de energía dual y tomografía computarizada para medir la hipertrofia, y biopsia muscular para evaluar el tipo de fibra muscular antes y después del ejercicio.

La fuerza se evaluó mediante la comprobación de su 1 RM.

Sorprendentemente, los resultados concluyeron que el consumo de proteína de caseína antes de dormir produjo un aumento de 26% en la repetición máxima en comparación con el placebo.

Además, el volumen muscular del cuádriceps aumentó un 75% en la sección transversal en los individuos que consumieron la caseína, y también aumentaron las fibras musculares de contracción rápida en las personas de este grupo.

Esto resalta el efecto real de tomar suplementos de proteínas antes de acostarse, y ofrece información que respalda los beneficios de prolongar el equilibrio positivo de las proteínas durante la noche.

batidos de proteínas y la hipertrofia

3. Aumento del metabolismo

Un último estudio que apoya la importancia de consumir proteínas antes de acostarse y evalúa el efecto de la proteína en nuestro metabolismo (24).

Este estudio escogió a un grupo de 11 hombres jóvenes con un porcentaje medio de grasa corporal del 16%.

Estos sujetos fueron repartidos entre varios grupos en los que recibieron 30 g de proteína de suero, 30 g de proteína de caseína, 33 g de carbohidratos o un placebo, 30 minutos antes de dormir.

También se midió el gasto energético en reposo justo al despertarse entre las 5 am y las 8 am a la mañana siguiente. Los resultados mostraron que el consumo de proteína (suero y caseína) aumentó un 5% en comparación al placebo.

Esto confirma los beneficios de tomar batidos de proteínas antes de acostarse en relación al aumento del metabolismo, lo cual te da otro motivo para considerar el consumo de proteína antes de acostarte.

Entonces, ¿la proteína por la noche es la clave?

Sería negligente por nuestra parte no reconocer que, en contradicción con las teorías que respaldan el momento de consumir proteínas antes de dormir, también hay teorías que sugieren que el momento de consumir proteínas es menos importante.

Por ejemplo, un metaanálisis de 23 estudios de 525 personas (25) concluyó que cualquier cambio positivo en la fuerza y la hipertrofia en relación con el consumo de proteínas, se atribuía más al consumo total de proteínas que al momento de su consumo.

Descubrieron que, siempre que el consumo de proteínas diarias fuera el adecuado (aproximadamente 1,6 g por kg), el momento de su consumo influía mínimamente sobre la síntesis muscular y el equilibrio neto de proteínas.

Obviamente, un batido de proteínas antes de acostarte te ofrece el beneficio extra de aumentar el consumo total de proteínas diarias con mayor facilidad.

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¿Cuál es la mejor proteína para mí?

2018-07-17 06:00:15Por Ruben del Toro


Batidos de proteínas antes de acostarse | Beneficios en el sueño

Además del debate sobre el momento adecuado del consumo de proteínas, también es interesante saber si consumir proteínas antes de acostarse aporta otros beneficios.

Por ejemplo, se ha comprobado que tomar batidos de proteínas favorece la absorción del aminoácido L-triptófano en el cerebro (26).

El L-triptófano es un precursor del neurotransmisor 5-Hidroxitriptófano (5-HTP), que es uno de los neurotransmisores clave asociados con el ciclo del sueño (27). Esta relación ha llevado a estudiar el efecto de la alimentación en el sueño.

Un estudio encontró que las dietas con el siguiente reparto de los macronutrientes: 56% de proteína, 22% de carbohidratos y 22% de grasa, provocaron menos casos de insomnio y mejoraron el sueño (28).

Estos resultados fueron respaldados por un estudio reciente que examinó la dieta de personas con sobrepeso y concluyó una mejor calidad del sueño cuando se incluyó más proteína en su dieta (29).

Por lo tanto, es evidente que las dietas altas en proteínas pueden mejorar la calidad del sueño, lo que nos da una razón más para aumentar el consumo de proteínas antes de acostarse (30).


Conclusión

Como norma general, la gente entiende la importancia de consumir proteínas en ciertos momentos del día (por ejemplo después de entrenar) para aumentar la síntesis de proteínas, pero no se presta tanta atención al hecho de reducir la degradación muscular durante las horas de sueño.

Lo cierto es que es más aconsejable combinar las proteínas de asimilación rápida (suero) con las de asimilación lenta (caseína) para optimizar la respuesta muscular (19).

De hecho, muchos fabricantes optan por combinar ambos tipos de proteínas en un mismo producto, como por ejemplo el Bedtime Extreme de Myprotein, que es una gran opción para tus batidos de proteínas (31).

Aunque creas que el momento de consumir proteínas no sea relevante, los batidos de proteínas antes de acostarte siempre serán una gran alternativa para aumentar tu ingesta de proteína diaria.

Referencias

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Vanessa Ricarte

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Vanessa Ricarte

Vanessa Ricarte

Escritora y FitChef

Soñadora, divertida y algo trasto, pero con las ideas claras. Amante de la vida (sana) y el fitness. Apasionada de la fotografía. ¡Me divierto inventando recetas y disfruto comiéndolas!