Entrenamiento

Cómo hacer el press inclinado con mancuernas correctamente | Técnica y variaciones

Al igual que el press plano, el press inclinado con mancuernas es uno de los ejercicios con pesas más versátiles, ya que se puede hacer con una barra o con mancuernas, con poleas o con bandas de resistencia, en banco libre o en máquina Smith, e incluso lo puedes hacer en casa siempre que dispongas de un mínimo de material para ello.

El press inclinado con mancuernas trabaja principalmente la parte superior (cabeza clavicular, junto a la clavícula) del pectoral mayor, el músculo más grande del pecho. Por el contrario, el press plano también trabaja la parte inferior (cabeza esternocostal) del pectoral mayor, lo que significa que el press inclinado implica un número menor de fibras musculares.

Índice:

Cómo realizar el press inclinado con mancuernas

Equipo necesario:

  • Banco inclinado/banco ajustable
  • Mancuernas (o barra) con la carga adecuada
  • Compañero de entrenamiento (sobre todo si se utilizan mancuernas, ya que es más difícil soltar el peso)

Músculos implicados:

  • Pectoral mayor
  • Tríceps braquial
  • Deltoides anterior

Técnica


  • Ajusta el banco con una inclinación de unos 45 grados.
  • Siéntate en el banco, levanta las mancuernas del suelo y apóyalas sobre tus muslos con un agarre neutro (palmas enfrentadas).
  • Túmbate en el banco y, mientras lo haces, impulsa las mancuernas hacia arriba con los muslos para llevarlas hacia el pecho mientras te tumbas. Esta sería la posición inicial, con las manos en línea con tus hombros y los codos flexionados en un ángulo de 90º.
  • Empuja las mancuernas hacia el techo hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Las mancuernas deben permanecer justo en línea con los hombros durante todo el recorrido.
  • Baja de nuevo las mancuernas hasta la posición inicial de forma controlada y repite.

Consejos


Refuerzo lumbar

Al igual que con cualquier ejercicio compuesto, es esencial reforzar la zona lumbar para minimizar el riesgo de lesiones y maximizar el rendimiento. Contrae los músculos de la parte inferior de la espalda (erectores de la columna) para crear un pequeño arco en la parte inferior de la espalda y aprieta los omóplatos. Esto debería activar los músculos de la cadena posterior y hacer que el ejercicio sea más estable y potente.

 

Tempo

No se trata de un tempo en términos de sobrecarga progresiva, sino de seguridad. Realizar una fase excéntrica (bajada) muy rápida e incontrolada, sobre todo cuando se utiliza una barra, puede causar lesiones, entre otras cosas porque la propia barra podría impactar con la clavícula. Además de hacer que el ejercicio sea más seguro, controlar la fase excéntrica también te ayuda a maximizar las adaptaciones positivas del entrenamiento propias de este ejercicio.

 

Posición del cuerpo

La clave para garantizar el control seguro de la carga (mancuernas o barra) durante este ejercicio es mantener el equilibrio. Apoya los pies con firmeza en el suelo separados un poco más del ancho de los hombros y mantenlos en contacto con el suelo durante todo el ejercicio. Esto te ayudará a mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.

press inclinado con mancuernas

 

Errores comunes


Del mismo modo que ocurre con otros muchos ejercicios, la gente suele cometer algunos errores al realizar el press de banca inclinado. A continuación, veremos algunos de los más comunes y lo que puedes hacer para evitarlos.

 

Levantar mucho o poco peso

Es importante que utilices las cargas correctas (% de tu 1RM) para el rango de repeticiones que estás utilizando, ya que es uno de los principales factores que determinan si consigues adaptaciones de entrenamiento positivas o no. Es poco probable que utilizar cargas demasiado ligeras estimule el crecimiento muscular o las adaptaciones de la fuerza, y utilizar cargas demasiado pesadas puede comprometer la técnica, reduciendo así los estímulos del ejercicio y aumentando el riesgo de lesiones. En Internet podrás encontrar fácilmente tablas de porcentajes de carga para poder basar las cargas en un porcentaje determinado de tu 1RM, lo que ayudará a estimular las adaptaciones de entrenamiento deseadas.

 

Apurar las repeticiones

Existe la teoría de que el tiempo que el músculo se encuentra bajo tensión es un factor determinante para el desarrollo muscular. Apurar las repeticiones, concretamente bajando el peso demasiado rápido, reduce los beneficios propios de la carga excéntrica, como por ejemplo el aumento de la fuerza. Utiliza cargas que puedas mover con total seguridad y, si es necesario, pide ayuda a un compañero, lo que te ayudará a estar más seguro durante el ejercicio.

 

Reducir el rango de movimiento

El rango de movimiento es otra de las claves para conseguir adaptaciones positivas del entrenamiento. Reducirlo no solo limita el tiempo del músculo bajo tensión, sino que también reduce la carga excéntrica. Un error bastante común es pensar que los ángulos articulares de 90 grados son seguros y protegen las articulaciones de las lesiones, pero no hay ningún respaldo científico que lo respalde; así que, utiliza un rango de movimiento con el que te sientas cómodo y seguro.

 

Variaciones


Hay situaciones en las que no podemos realizar un ejercicio en concreto, como por ejemplo cuando no disponemos del equipo necesario o cuando nos estamos recuperando de una lesión. A continuación, veremos algunas variaciones que trabajan las mismas fibras musculares.

 

Press inclinado con barra

Si no tienes acceso a un par de mancuernas, también puedes hacer el ejercicio con barra para trabajar las fibras superiores del pectoral mayor.

  • Túmbate en un banco inclinado y apoya los pies con firmeza en el suelo.
  • Coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros y sácala de los soportes con cuidado hasta que quede por encima de tu pecho.
  • Empuja la barra hacia el techo hasta que los brazos estén totalmente extendidos.
  • Baja de nuevo la barra hasta la posición inicial de forma controlada y repite.

 

Press inclinado en máquina Smith

Si tienes alguna lesión leve, esta variación puede ayudar a reducir la implicación de otros músculos estabilizadores.

  • Lleva un banco inclinado a unos 45º a la máquina Smith y ajusta los topes de seguridad a la altura correcta para poder hacer el ejercicio con total seguridad. Asegura también la barra con los agarres de seguridad a la altura adecuada.
  • Túmbate en el banco boca arriba y sujeta la barra con fuerza.
  • Empuja la barra hacia arriba con fuerza al mismo tiempo que giras ligeramente las muñecas para sacar la barra de los anclajes de seguridad.
  • Empuja la barra hacia el techo hasta que los brazos estén totalmente extendidos.
  • Baja de nuevo la barra hasta la posición inicial de forma controlada y repite.

 

Aperturas inclinadas en polea

Aunque las aperturas no son un ejercicio de press, es una alternativa totalmente viable que permite trabajar las fibras superiores del pectoral mayor.

  • Coloca un banco inclinado a unos 45º entre dos poleas, las cuales deben estar en su posición más baja.
  • Sujeta los agarres de las poleas con los brazos totalmente extendidos ligeramente por detrás de tu torso. En este paso sentirás un ligero estiramiento en los músculos pectorales.
  • Lleva los brazos hacia delante hasta que las manos estén directamente por encima del pecho.
  • Baja la carga hasta la posición inicial de forma controlada y repite.

 

Press banca plano con mancuernas

La variación plana permite levantar más peso que la variación inclinada porque implica un mayor número de fibras musculares. La cabeza esternocostal (fibras inferiores) del pectoral mayor también gestionará gran parte de la carga.

  • Siéntate en la punta de un banco, levanta las mancuernas del suelo y apóyalas sobre tus muslos con un agarre neutro (palmas enfrentadas).
  • Túmbate en el banco y, mientras lo haces, impulsa las mancuernas hacia arriba con los muslos para llevarlas hacia el pecho mientras te tumbas. Esta sería la posición inicial, con las manos en línea con tus hombros y los codos flexionados en un ángulo de 90º.
  • Empuja las mancuernas hacia el techo hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Las mancuernas deben permanecer justo en línea con los hombros durante todo el recorrido.
  • Baja de nuevo las mancuernas hasta la posición inicial de forma controlada y repite.

Preguntas frecuentes


¿El press de banca inclinado es más difícil que el press de banca plano con mancuernas?

El press de banca plano implica tanto la cabeza esternocostal como la clavicular del pectoral mayor, y el press de banca inclinado trabaja principalmente la parte superior del músculo pectoral. Al haber menos músculos implicados, puede que no puedas levantar tanto peso en el press inclinado. No es necesariamente más difícil, pero simplemente no se puede cargar tanto peso como en el press de banca plano que trabaja más fibras musculares.

¿Qué músculos trabaja el press de banca inclinado con mancuernas?

Los músculos que se trabajan principalmente con este ejercicio son el pectoral mayor (sobre todo las fibras superiores) y el menor (pecho), el deltoides anterior con una ligera activación de la cabeza medial del deltoides (hombro) y el tríceps braquial (parte superior del brazo).

¿Es malo el press de banca?

En resumen, no. El cuerpo de cada persona es diferente, por lo que cada persona debe adaptarlo a sus necesidades y objetivos. El press de banca no es intrínsecamente peligroso para las lesiones, simplemente tienes que asegurarte de seguir las pautas técnicas básicas y de utilizar las cargas adecuadas en función de tu capacidad.

 

Conclusión

El press de banca inclinado con barra es un muy buen ejercicio para mejorar la fuerza en los presses en general, además de ayudar a estimular el crecimiento muscular de la parte superior del pecho. Así que, si esos son tus objetivos, puedes incluirlo en tu rutina de pecho para aprovechar sus muchos beneficios.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Scott Whitney

Scott Whitney

Escritora y Experta

Antes de ir a la universidad, Scott competía en carreras de larga distancia y escalada, lo que le hizo sentir una gran pasión por el deporte y el rendimiento. Entre los títulos académicos de Scott se incluyen una licenciatura con honores en Terapia Deportiva y un Máster en Fuerza y Acondicionamiento Físico. También es miembro de la Sociedad de Terapeutas Deportivos y CIMSPA. En sus anteriores trabajos ha trabajado con atletas aficionados y de élite, desde equipos deportivos universitarios hasta atletas de élite de la liga de rugby y remeros del Equipo GB. Actualmente trabaja con varios gimnasios diseñando programas de entrenamiento para atletas aficionados y gente que entrena en el gimnasio. Además de poner en práctica los tratamientos pasivos como terapeuta deportivo, Scott utiliza sus habilidades para combatir la obesidad, el dolor lumbar y otras lesiones deportivas con la actividad física, y además diseña programas de entrenamiento para atletas. Como recién graduado, Scott se esfuerza por sumar experiencia a sus espaldas mientras aconseja y comparte sus conocimientos con los demás. Scott piensa que es importante predicar con el ejemplo, por eso en su tiempo libre practica levantamiento olímpico y hace deporte al aire libre sin importar el clima, pero también intenta sacar tiempo para socializar.