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¿Cómo ayudan los batidos de proteínas a perder peso?

Son muchas las razones por las que tomamos batidos de proteínas, desde atletas de élite hasta todo tipo de deportistas o los que entrenan de forma esporádica.

Puesto que normalmente los culturistas los toman para aumentar su masa muscular, es fácil pensar que consumir batidos de proteínas te hará ganar peso y volumen, pero, si los tomas de la forma correcta puedes conseguir el efecto contrario.

A lo largo de este artículo descubrirás cómo pueden ayudarte las proteínas a perder peso y algunos consejos para introducirlas en tu dieta.

En este artículo encontrarás:

¿Qué son los batidos de proteínas?

Batidos de proteínas para perder peso

La ghrelina y el hambre

Batidos de proteínas como herramientas dietéticas

Batidos de proteínas como sustitutivos de comida

Batidos de proteínas para cambiar la composición corporal

¿Cuándo deberías tomar un batido de proteínas para perder peso?

Ideas para tus batidos de proteínas

Batidos para perder peso para mujeres

Qué son los batidos de proteínas

¿Qué son los batidos de proteínas?

Generalmente, los batidos de proteínas se componen de proteína en polvo y agua. Pero, las combinaciones con la proteína en polvo y otros líquidos e ingredientes para personalizar tus propios batidos son infinitas.

La proteína en polvo es una fuente de proteínas práctica y duradera que puedes consumir para ayudarte a conseguir tus objetivos deportivos o, simplemente para asegurarte de consumir la cantidad de proteína adecuada cada día.

Por otra parte, puedes comprar batidos altos en proteína y listos para tomar en tiendas de alimentación, de suplementación y de comida sana.

Aunque puedas pensar que los batidos de proteínas solo se pueden tomar después de entrenar con pesas, se pueden tomar durante todo el día y de varias formas para complementar tu dieta.

Batidos de proteínas para perder peso

Las investigaciones han demostrado que las dietas altas en proteínas pueden ser una forma eficaz para perder peso.1 Pero, un exceso de proteínas de origen animal puede contribuir a un exceso de grasas saturadas y colesterol, lo cual no es nada saludable para el corazón.

Las proteínas en polvo son una alternativa baja en grasas y colesterol para consumir raciones extra y más grandes de proteínas de origen animal.

Cuando se trata de perder peso, la conclusión es que necesitas consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema a lo largo del día. Las necesidades calóricas de cada persona varían en función del tamaño corporal, composición corporal, estado de salud y nivel de actividad física.

Los batidos de proteínas pueden ayudarte con la pérdida de peso de diferentes formas, ya que pueden utilizarse como:

  • herramienta de dieta
  • sustitutivo de comida
  • ayuda para modificar la composición corporal

La ghrelina y el hambre

Cuando sentimos hambre, son las hormonas las que indican al cerebro que piense que necesitas comer. La ghrelina es la hormona que controla el apetito, también conocida como “la hormona del hambre”. Unos niveles altos de ghrelina nos hacen sentir hambre, mientras que unos niveles bajos nos hacen sentir sensación de saciedad.2

Al consumir una cantidad adecuada de proteínas (como los 20 g de un batido de proteínas), el organismo responde reduciendo los niveles de ghrelina.2 Cuando los niveles de ghrelina son bajos, el cerebro deja de mandarnos el mensaje de tener hambre y de comer.

Las investigaciones han demostrado que, a mayor consumo de proteína en la dieta, menores niveles de ghrelina.3 Cuanto más bajos sean los niveles de ghrelina, menos probable será que comamos en exceso o necesitemos más comida a lo largo del día.

Batidos de proteínas

Batidos de proteínas como herramientas dietéticas

La digestión de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas es ligeramente diferente. La proteína es uno de los nutrientes que realmente retrasa la digestión, manteniendo los alimentos en el estómago durante más tiempo, lo cual indica al cerebro que te sientes saciado.2

Esta tasa de digestión lenta también significa que las proteínas no producen cambios relevantes en los niveles de azúcar en la sangre, algo que sí ocurre con los alimentos altos en hidratos de carbono.

Un batido de proteínas bajo en azúcar y grasa también puede ser una buena alternativa de snack bajo en calorías que te mantendrá más saciado que un snack alto en hidratos de carbono, como por ejemplo unas cookies industriales.

Además, no hay evidencias de ningún efecto secundario potencial de los suplementos de proteínas en personas sanas.4

Batidos de proteínas como sustitutivos de comida

Normalmente, los batidos de proteínas se utilizan para prevenir comer en exceso. De hecho, hay quien prefiere tomar un batido para sustituir una comida. Un ejemplo sería tomar un batido para desayunar en lugar de unos huevos y unas tostadas.

En este caso, la idea es asegurarse de que tu batido cuenta con el resto de nutrientes esenciales saludables (hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales) para que su valor nutricional sea similar al de una comida completa.

Los batidos de proteínas como sustitutivos de comida son una buena opción para varias situaciones: cuando te cuesta controlar las raciones y tienes facilidad para comer en exceso, cuando no tienes tiempo para cocinar o para preparar una comida equilibrada y te saltas la comida, o cuando tus opciones saludables son limitadas.

Batidos de proteínas para cambiar la composición corporal

Los batidos de proteínas también sirven para aumentar la ingesta de proteínas a la hora de perder grasa y ganar masa magra. Cuando haces ejercicio y quemas calorías, pero también comes menos, el cuerpo empieza a descomponer la grasa acumulada, siempre y cuando consumas la suficiente proteína.4

Decir que el aumento de masa puede conducir a la pérdida de peso puede parecer confuso, pero cuanto más músculo (masa magra) tenga tu cuerpo, más energía (calorías) quemará.

Tras la gran quema de calorías durante un entrenamiento intenso, los batidos de proteínas no solo contribuyen a la reparación muscular, también previenen su descomposición y ayudan al organismo a quemar grasa en su lugar.3

El consumo de batidos de proteínas, además del entrenamiento para ganar masa muscular, puede ayudar a producir estos cambios en la composición corporal a largo plazo.5

¿Cuándo deberías tomar un batido de proteínas para perder peso?

El momento para tomar el batido de proteínas depende de tus objetivos y de tu planificación de comidas diarias. Si el objetivo es sustituir una comida, simplemente debes tomarlo cuando te toque esa comida. Si el fin del batido de proteínas es ayudarte a ganar masa muscular, es mejor tomarlo después de un entrenamiento y hasta 24 horas después.5

Si lo que quieres es que el batido de proteínas te ayude a sentirte más saciado, podría ser mejor tomarlo entre comidas o después de una comida ligera, dependiendo de en qué momento sientes más hambre y quieras evitar la tentación de consumir alimentos no tan saludables.

Además de la supresión de la ghrelina y la tasa de digestión más lenta de un batido de proteínas, los batidos suelen contener mucho líquido. Los líquidos llegan al estómago más rápido que los alimentos y, generalmente, un batido está compuesto por unos 300 ml de líquido. Este volumen llena tu estómago y puede ayudarte a sentirte saciado más rápido.

Ideas para tus batidos de proteínas

Si quieres preparar un batido para sustituir una comida, debes incluir todos los macro y micronutrientes de forma equilibrada añadiendo hidratos de carbono y grasas saludables. A continuación, te mostramos algunas ideas que te pueden servir: dos batidos sustitutivos de comida, un batido post-entrenamiento y un batido dietético que te servirá como snack.

Smoothie verde proteico sustitutivo de comida: Añade espinacas, bayas y aguacate a un recipiente apto para la batidora junto con tu proteína en polvo favorita. Mezcla con agua, leche (para aumentar las proteínas) o bebida vegetal y bate hasta conseguir un smoothie frío.

Smoothie sustitutivo de comida de plátano y frutos secos: Añade plátano congelado, una cucharada de mantequilla de cacahuete o de almendras y tu proteína en polvo del sabor que prefieras (¡pruébalo con el sabor chocolate!), añade leche o bebida vegetal y mezcla hasta conseguir una mezcla fina. Si quieres una ración extra de proteína, añade un poco de yogur griego.

Batido post-entrenamiento: Si tus entrenamientos son muy intensos y necesitas reponer energías después de entrenar, mezcla tu proteína en polvo con agua y tómalo dentro de los 30 minutos después del entrenamiento. Según lo duro que hayas entrenado, quizá prefieras un suplemento de proteínas en polvo con algo de hidratos de carbono para ayudar a reponer las reservas de energía muscular mientras los músculos se reparan y crecen.

Batido dietético: Mezcla un suplemento de proteínas en polvo bajo en hidratos de carbono y bajo en calorías con algún líquido también bajo en calorías, manteniendo baja la cantidad de hidratos de carbono y grasas. Este es un snack saciante que te ayudará a evitar comer en exceso y consumir demasiadas calorías. Es algo tan simple como añadir agua y un cazo de proteína en polvo a tu shaker o añadir un poco de proteína en polvo de tu sabor favorito al café y añadir hielo para conseguir un saciante y delicioso café helado.

Batidos de proteínas para perder peso

Batidos para perder peso para mujeres

Pese a que muchas investigaciones de estudios se centran en los suplementos de batidos de proteínas para hombres, los beneficios también se pueden aplicar a mujeres que intentan perder peso. La proteína afecta de forma similar a los niveles de ghrelina y a la tasa de digestión lenta en las mujeres, tal y como se ha demostrado en los estudios en hombres.

Sin embargo, normalmente las mujeres cuentan con menos masa corporal total que los hombres y pueden aprovechar los beneficios de un suplemento de proteínas bajo en calorías, ya que su requerimiento calórico diario sería menor, sobre todo cuando intentan perder peso. No hay que olvidar que un batido de proteínas es solo un complemento de una dieta saludable.

Conclusión

Los batidos de proteínas pueden ayudar a perder peso de varias formas: como sustitutivos de comida, ayudándote a sentirte saciado entre comidas y a evitar comer en exceso, o ayudándote a ganar masa muscular y quemar grasa mediante tus entrenamientos.4

La proteína reduce los niveles de la hormona del hambre ghrelina, mandándole la señal al cerebro de que tienes menos hambre.

Las proteínas en polvo pueden ayudar a cualquier persona a potenciar los resultados de una dieta saludable y el ejercicio, así como a ver los tan esperados resultados de pérdida de peso.

Ya podemos encontrar en el mercado batidos de proteínas listos para tomar, pero hay que tener cuidado y leer las etiquetas para comprobar que ingredientes añadidos contiene. Para controlar mejor lo que llevan tus batidos de proteínas, mejor prepáralos tú mismo en casa.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Dong, JY, Zhang, ZL, Wang, PY y Qin, LQ (2013). Efectos de las dietas altas en proteínas sobre el peso corporal, el control glucémico, los lípidos en la sangre y la presión arterial en la diabetes tipo 2: metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. British Journal of Nutrition ,  110 (5), 781-789.
  2. Giezenaar, C., van der Burgh, Y., Lange, K., Hatzinikolas, S., Hausken, T., Jones, K.,… y Soenen, S. (2018). Efectos de la sustitución y la adición de carbohidratos y grasas a la proteína de suero en la ingesta de energía, apetito, vaciado gástrico, glucosa, insulina, grelina, cck y glp-1 en hombres mayores sanos: un ensayo controlado aleatorio. Nutrientes ,  10 (2), 113.
  3. Giezenaar, C., Hutchison, A., Luscombe-Marsh, N., Chapman, I., Horowitz, M. y Soenen, S. (2018). Efecto de la edad sobre las respuestas de glucosa en sangre e insulina en plasma, glucagón, grelina, CCK, GIP y GLP-1 a la ingestión de proteína de suero. Nutrientes ,  10 (1), 2.
  4. Leidy, HJ, Clifton, PM, Astrup, A., Wycherley, TP, Westerterp-Plantenga, MS, Luscombe-Marsh, ND, … & Mattes, RD (2015). El papel de la proteína en la pérdida de peso y el mantenimiento. La revista estadounidense de nutrición clínica ,  101 (6), 1320S-1329S.
  5. Samal, JRK y Samal, IR (2018). Suplementos de proteínas: pros y contras. Diario de suplementos dietéticos ,  15 (3), 365-371.

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

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