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¿Cómo ayudan los batidos de proteínas a perder peso?

Cada vez más gente toma batidos de proteínas, desde culturistas profesionales hasta cualquier deportista o incluso gente que no hace ejercicio pero lleva una dieta saludable. Puesto que los que entrenan con pesas los suelen tomar para ganar masa muscular y volumen, la gente cree que los batidos de proteínas engordan, pero, lo cierto es que también pueden ayudar a adelgazar. Por eso, en este artículo explicaremos cómo tomar los batidos de proteínas para perder peso.

Índice:

Qué son los batidos de proteínas

 

¿Qué son los batidos de proteínas?


Generalmente, los batidos de proteínas se componen de proteína en polvo y agua. Pero, las combinaciones de la proteína en polvo con otros líquidos e ingredientes para personalizar tus propios batidos son infinitas.

La proteína en polvo es una fuente de proteínas muy práctica que puedes consumir para ayudarte a conseguir tus objetivos deportivos o, simplemente para asegurarte de consumir la cantidad diaria recomendada de proteína.

Por otra parte, puedes comprar batidos altos en proteína y listos para tomar en tiendas de alimentación y de suplementación.

Aunque puedas pensar que los batidos de proteínas solo se pueden tomar después de entrenar con pesas, se pueden tomar durante todo el día y de varias formas para complementar tu dieta.

 

Batidos de proteínas para perder peso


Las investigaciones han demostrado que las dietas altas en proteínas pueden ser una forma eficaz para perder peso.1 Pero, un exceso de proteínas de origen animal puede contribuir a un exceso de grasas saturadas, lo cual no es nada saludable para el corazón.

Cuando se trata de perder peso, la conclusión es que necesitas consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema a lo largo del día. Las necesidades calóricas de cada persona varían en función del tamaño corporal, composición corporal, estado de salud y nivel de actividad física.

Los batidos de proteínas pueden ayudarte con la pérdida de peso de diferentes formas, ya que pueden utilizarse como:

  • herramienta de dieta
  • sustitutivo de comida
  • ayuda para modificar la composición corporal

 

La ghrelina y el hambre


Cuando sentimos hambre, son las hormonas las que indican al cerebro que piense que necesitas comer. La ghrelina es la hormona que controla el apetito, también conocida como “la hormona del hambre”. Unos niveles altos de ghrelina nos hacen sentir hambre, y unos niveles bajos nos hacen sentir sensación de saciedad.2

Al consumir una cantidad adecuada de proteínas (como los 20 g de un batido de proteínas), el organismo responde reduciendo los niveles de ghrelina.2 Cuando los niveles de ghrelina son bajos, el cerebro deja de mandarnos el mensaje de tener hambre y de comer.

Las investigaciones han demostrado que, a mayor consumo de proteína en la dieta, menores niveles de ghrelina.3 Cuanto más bajos sean los niveles de ghrelina, menos probable será que comamos en exceso o necesitemos más comida a lo largo del día.

 

Batidos de proteínas como herramientas dietéticas


La digestión de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas es ligeramente diferente. La proteína es uno de los nutrientes que realmente retrasa la digestión, manteniendo los alimentos en el estómago durante más tiempo, lo cual indica al cerebro que te sientes saciado.2

Esta tasa de digestión lenta también significa que las proteínas no producen cambios relevantes en los niveles de azúcar en la sangre, algo que sí ocurre con los alimentos altos en hidratos de carbono.

Un batido de proteínas bajo en azúcar y grasa también puede ser un buen snack bajo en calorías que te mantendrá más saciado que un snack alto en hidratos de carbono, como por ejemplo unas cookies industriales.

Además, no hay evidencias de ningún efecto secundario potencial de los suplementos de proteínas en personas sanas.4

 

Batidos de proteínas como sustitutivos de comida


Normalmente, los batidos de proteínas se utilizan para prevenir comer en exceso. De hecho, hay quien prefiere tomar un batido para sustituir una comida. Un ejemplo sería tomar un batido para desayunar en lugar de unos huevos y unas tostadas.

En este caso, la idea es asegurarse de que tu batido cuenta con el resto de nutrientes esenciales saludables (hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales) para que su valor nutricional sea similar al de una comida completa.

Los batidos de proteínas como sustitutivos de comida son una buena opción para varias situaciones: cuando te cuesta controlar las raciones y tienes facilidad para comer en exceso, cuando no tienes tiempo para cocinar o para preparar una comida equilibrada y te saltas la comida, o cuando tus opciones saludables son limitadas.

 

Batidos de proteínas para cambiar la composición corporal


Los batidos de proteínas también sirven para aumentar la ingesta de proteínas a la hora de perder grasa y ganar masa magra. Cuando haces ejercicio y quemas calorías, pero también comes menos, el cuerpo empieza a descomponer la grasa acumulada, siempre y cuando consumas la suficiente proteína.4

Decir que el aumento de masa muscular puede conducir a la pérdida de peso puede parecer confuso, pero cuanto más músculo (masa magra) tenga tu cuerpo, más energía (calorías) quemará.

Después de un entrenamiento intenso, los batidos de proteínas no solo contribuyen a la reparación muscular, sino que también previenen su descomposición y ayudan al organismo a quemar grasa en su lugar.3

El consumo de batidos de proteínas, además del entrenamiento de fuerza, puede ayudar a producir estos cambios en la composición corporal a largo plazo.5

 

Los mejores batidos de proteínas para bajar de peso


Hoy en día hay muchos tipos de batidos de proteínas en el mercado, pero los mejores batidos para perder peso son los que te ayuden a cumplir con tus requerimientos de proteínas sin pasarte con las calorías. A continuación, te mostramos algunos de los mejores batidos de proteínas para perder peso.

 

Impact Whey Protein

Nuestra Impact Whey Protein es uno de nuestros productos estrella, entre otras cosas por su increíblemente amplia gama de deliciosos sabores y sus 21 g de proteína por ración, además de ser baja en azúcar. Es un suplemento muy versátil y puedes tomarlo solo o para preparar tus propios sustitutivos de comidas caseros.

 

Aislado de suero

Uno de los mejores suplementos de proteínas para perder peso gracias a su mayor concentración, con un contenido de hasta un 90% de proteínas y con menos carbohidratos y grasas.

 

Proteína hidrolizada

Este tipo de proteína está parcialmente descompuesta para que el cuerpo la pueda absorber más fácilmente. Si llevas el conteo de calorías de tu dieta, comprueba la etiqueta de este suplemento para ver si tiene menos calorías que otros tipos de proteínas en polvo, pero la mayoría de hidrolizados ofrecen proteínas muy refinadas libres de otros componentes.

 

Proteínas dietéticas en polvo

Además de no contener calorías adicionales procedentes de los azúcares y las grasas, también pueden contener otros compuestos para aumentar la energía (como la cafeína o el extracto de té verde) y acelerar el metabolismo.

 

Proteína vegana en polvo

Los suplementos de proteínas veganas suelen tener más calorías que los suplementos de proteínas de suero de leche, pero también los hay bajos en carbohidratos y calorías para ayudar a perder peso.

 

¿Cuánta proteína necesitas para bajar de peso?


Si quieres perder peso y preservar la masa muscular, deberás seguir una dieta más rica en proteínas. Cuando se expone al cuerpo a un déficit calórico, este puede recurrir a la descomposición de los músculos para obtener energía una vez que haya agotado otras fuentes. Para evitarlo, se ha demostrado que el consumo de 1,4 a 2 g/kg de peso corporal es suficiente para las personas que hacen ejercicio con regularidad.6

 

¿Cuándo deberías tomar un batido de proteínas para perder peso?


El momento para tomar el batido de proteínas depende de tus objetivos y de tu planificación de comidas diarias. Si el objetivo es sustituir una comida, simplemente debes tomarlo cuando te toque esa comida. Si el fin del batido de proteínas es ayudarte a ganar masa muscular, es mejor tomarlo después de un entrenamiento y hasta 24 horas después.5

Si lo que quieres es que el batido de proteínas te ayude a sentirte más saciado, podría ser mejor tomarlo entre comidas o después de una comida ligera, dependiendo de en qué momento sientes más hambre y quieras evitar la tentación de consumir alimentos no tan saludables.

Además de la supresión de la ghrelina y la tasa de digestión más lenta de un batido de proteínas, los batidos suelen contener mucho líquido. Los líquidos llegan al estómago más rápido que los alimentos y, generalmente, un batido está compuesto por unos 300 ml de líquido. Este volumen llena tu estómago y puede ayudarte a sentirte saciado más rápido.

Recetas de batidos de proteínas

Recetas de batidos de proteínas


Si quieres preparar un batido para sustituir una comida, debes incluir todos los macro y micronutrientes de forma equilibrada añadiendo hidratos de carbono y grasas saludables. A continuación, te mostramos algunas ideas que te pueden servir: dos batidos sustitutivos de comida, un batido post-entrenamiento y un batido dietético que te servirá como snack.

Smoothie verde proteico sustitutivo de comida: Añade espinacas, bayas y aguacate a un recipiente apto para la batidora junto con tu proteína en polvo favorita. Mezcla con agua, leche (para aumentar las proteínas) o bebida vegetal y bate hasta conseguir un smoothie frío.

Batido sustitutivo de comida de plátano y frutos secos: Añade plátano congelado, una cucharada de mantequilla de cacahuete o de almendras y tu proteína en polvo del sabor que prefieras (¡pruébalo con el sabor chocolate!), añade leche o bebida vegetal y mezcla hasta conseguir una mezcla fina. Si quieres una ración extra de proteína, añade un poco de yogur griego.

Batido post-entrenamiento: Si tus entrenamientos son muy intensos y necesitas reponer energías después de entrenar, mezcla tu proteína en polvo con agua y tómalo dentro de los 30 minutos después del entrenamiento. Según lo duro que hayas entrenado, quizá prefieras un suplemento de proteínas en polvo con algo de hidratos de carbono para ayudar a reponer las reservas de energía muscular mientras los músculos se reparan y crecen.

Batido dietético: Mezcla un suplemento de proteínas en polvo bajo en hidratos de carbono y bajo en calorías con algún líquido también bajo en calorías, manteniendo baja la cantidad de hidratos de carbono y grasas. Este es un snack saciante que te ayudará a evitar comer en exceso y consumir demasiadas calorías. Es algo tan simple como añadir agua y un cazo de proteína en polvo a tu shaker o añadir un poco de proteína en polvo de tu sabor favorito al café y añadir hielo para conseguir un saciante y delicioso café helado.

 

Batidos para perder peso para mujeres


Pese a que muchas investigaciones de estudios se centran en los suplementos de batidos de proteínas para hombres, los beneficios también se pueden aplicar a mujeres que intentan perder peso. La proteína afecta de forma similar a los niveles de ghrelina y a la tasa de digestión lenta en las mujeres, tal y como se ha demostrado en los estudios en hombres.

Sin embargo, normalmente las mujeres cuentan con menos masa corporal total que los hombres y pueden aprovechar los beneficios de un suplemento de proteínas bajo en calorías, ya que su requerimiento calórico diario sería menor, sobre todo cuando intentan perder peso. No hay que olvidar que un batido de proteínas es solo un complemento de una dieta saludable.

 

Las mejores fuentes de proteínas

Alimento (100 g)

Calorías

Proteínas

Carbohidratos

Grasas

Pechuga de pollo

153 kcal

33 g

0 g

3 g

Salmón

159 kcal

21 g

0 g

8 g

Atún

88 kcal

19 g

0 g

1 g

Tofu

82 kcal

8 g

2 g

5 g

Quinoa

368 kcal

14 g

64 g

6 g

Impact Whey Protein

388 kcal

72 g

7 g

8 g

Clear Whey

337 kcal

77 g

6,3 g

0,5 g

Clear Vegan

319 kcal

63 g

16 g

0 g


 

Conclusión

Los batidos de proteínas pueden ayudar a perder peso de varias formas: como sustitutivos de comida, ayudándote a sentirte saciado entre comidas y a evitar comer en exceso, o ayudándote a ganar masa muscular y eliminar grasa mediante tus entrenamientos.4

La proteína reduce los niveles de la hormona del hambre ghrelina, mandándole la señal al cerebro de que tienes menos hambre.

Las proteínas en polvo pueden ayudar a cualquier persona a potenciar los resultados de una dieta saludable y el ejercicio, así como a ver los tan esperados resultados de pérdida de peso.

Ya podemos encontrar en el mercado batidos de proteínas listos para tomar, pero hay que tener cuidado y leer las etiquetas para comprobar qué ingredientes añadidos contienen. Para controlar mejor lo que llevan tus batidos de proteínas, prepáralos tú mismo en casa.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Dong, JY, Zhang, ZL, Wang, PY y Qin, LQ (2013). Efectos de las dietas altas en proteínas sobre el peso corporal, el control glucémico, los lípidos en la sangre y la presión arterial en la diabetes tipo 2: metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. British Journal of Nutrition ,  110 (5), 781-789.
  2. Giezenaar, C., van der Burgh, Y., Lange, K., Hatzinikolas, S., Hausken, T., Jones, K.,… y Soenen, S. (2018). Efectos de la sustitución y la adición de carbohidratos y grasas a la proteína de suero en la ingesta de energía, apetito, vaciado gástrico, glucosa, insulina, grelina, cck y glp-1 en hombres mayores sanos: un ensayo controlado aleatorio. Nutrientes ,  10 (2), 113.
  3. Giezenaar, C., Hutchison, A., Luscombe-Marsh, N., Chapman, I., Horowitz, M. y Soenen, S. (2018). Efecto de la edad sobre las respuestas de glucosa en sangre e insulina en plasma, glucagón, grelina, CCK, GIP y GLP-1 a la ingestión de proteína de suero. Nutrientes ,  10 (1), 2.
  4. Leidy, HJ, Clifton, PM, Astrup, A., Wycherley, TP, Westerterp-Plantenga, MS, Luscombe-Marsh, ND, … & Mattes, RD (2015). El papel de la proteína en la pérdida de peso y el mantenimiento. La revista estadounidense de nutrición clínica ,  101 (6), 1320S-1329S.
  5. Samal, JRK y Samal, IR (2018). Suplementos de proteínas: pros y contras. Diario de suplementos dietéticos ,  15 (3), 365-371.
  6. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 20.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.