Entrenamiento

Mejores variaciones del burpee para quemar grasa y ganar músculo

Los burpees son uno de los mejores ejercicios para quemar grasa y puedes hacerlos dónde y cuándo quieras, desde tu casa, la playa, en una habitación de hotel o en el gimnasio entre series a modo descanso activo.

Puesto que trabajan el cuerpo entero, los burpees son un ejercicio que quema muchas calorías y, como sirven para realizar un entrenamiento a intervalos, también ayudan a mantener el metabolismo activo durante más tiempo, incluso horas después del propio entrenamiento.

Es importante aprender la forma correcta de hacer un burpee para evitar lesiones, por eso hemos querido explicar la técnica adecuada y, además, mostrar algunas de las mejores variaciones del burpee.

Cómo hacer un burpee

  • Ponte de cuclillas, con la espalda recta y los pies separados el ancho de los hombros.
  • Apoya las manos en el suelo frente a ti justo por dentro de los pies.
  • Apoya todo tu peso en las manos y da un salto hacia atrás para ponerte en posición de flexión.
  • Realiza una flexión y revierte el movimiento poniéndote de nuevo en cuclillas y dando un salto explosivo acompañado de una palmada por encima de la cabeza.

Puesto que aumentan el ritmo cardíaco, los burpees son un muy buen ejercicio compuesto con el peso corporal que sirve para aumentar la intensidad de cualquier entrenamiento. Puedes hacerlos como parte de un circuito o a intervalos, o simplemente como un ejercicio más de tu entrenamiento de resistencia.

Variaciones del burpee

El burpee es un ejercicio increíblemente potente (cuando se realiza correctamente). En combinación con otros ejercicios potentes, las siguientes variaciones del burpee te pueden ayudar a mejorar tu aptitud física, quemando más calorías y fortaleciendo los músculos.

 

1. Burpee flapjack

  • Empieza tumbado boca arriba.
  • Date la vuelta y realiza un burpee básico, pero cuando des el salto, sube las rodillas hacia arriba hasta la altura de las caderas aproximadamente.
  • Amortigua la caída poniéndote de nuevo en cuclillas, apoyando las manos en el suelo y dando un salto hacia atrás con las piernas para adoptar la posición de flexión.
  • Date la vuelta otra vez para volver a la posición inicial y repite el ejercicio.

 

2. Burpee box jump

  • Ajusta un stepper, un cajón, un banco o una mesa estable a una altura con la que te sientas cómodo.
  • En lugar de acabar el ejercicio con un salto en cuclillas, acaba el burpee con un salto en caja. Salta sobre el cajón y vuelve a saltar hacia el suelo para repetir el ejercicio.

 

3. Burpee declinado

  • Coloca una superficie estable detrás de ti, como un stepper, un cajón o un banco.
  • Realiza el burpee saltando con los pies hacia atrás desde la posición de cuclillas para apoyar los pies en el step.
  • Realiza una flexión declinada.
  • Vuelve a adoptar la posición de cuclillas con los pies entre las manos y da un salto hacia arriba con palmada por encima de la cabeza.

 

4. Burpee pull through

  • Antes de empezar, coloca una pesa o un disco a un lado de tu cuerpo, por ejemplo a tu izquierda.
  • Realiza un burpee convencional y, después de hacer la flexión, mueve la mancuerna hacia el lado derecho, arrastrándola por debajo de tu cuerpo.
  • Repite con el lado opuesto y asegúrate de realizar el mismo número de repeticiones con ambos lados.

 

5. Burpee caminando

  • Antes de empezar, asegúrate de que tienes una distancia de unos 1,5 m aproximadamente para moverte libremente.
  • Realiza un burpee convencional y, después de hacer la flexión, anda 3-5 pasos en posición de plancha.
  • Vuelve a la posición de cuclillas, da un salto enérgico hacia arriba con palmada y repite.

 

6. Burpee + dominada

  • Realiza el burpee debajo de una barra de dominadas.
  • Cuando acabes el burpee y des el salto hacia arriba, en lugar de dar una palmada, cuélgate de la barra y haz una dominada.
  • Salta de nuevo al suelo y repite.

 

7. Burpee + remo vertical

  • Coloca una barra delante de ti.
  • Realiza un burpee convencional y, después de hacer la flexión, coge la barra y realiza un remo vertical en lugar de dar un salto.
  • Deja la barra en el suelo y repite.

 

8. Devil press

  • Sujeta un par de mancuernas a los lados del cuerpo.
  • Ponte en cuclillas y apoya las mancuernas en el suelo a la altura de los hombros y con las manos en posición neutra (palmas enfrentadas).
  • Realiza la flexión completa y ponte de pie de forma explosiva.
  • Sin detener el movimiento, realiza un press de hombros, vuelve a la posición inicial y repite.

 

9. Burpee con slam ball

  • Realiza un burpee convencional y, cuando acabes la flexión y te pongas de pie, coge la slam ball, levántala por encima de la cabeza y vuelve a tirarla al suelo de forma explosiva.
  • En esta versión del burpee es importante mantener una buena técnica para no forzar demasiado la espalda baja.

 

10. Burpee muscle-up

  • Cuando acabes el burpee y des el salto hacia arriba, en lugar de dar una palmada, cuélgate de la barra y haz un muscle-up.
  • Salta de nuevo al suelo y repite.

 

11. Burpee + remo vertical con kettlebell

  • Realiza un burpee y, cuando te pongas de pie después de la flexión, realiza un peso muerto con la kettlebell seguido de un remo vertical y acaba el ejercicio con un remo al cuello.
  • Deja la kettlebell en el suelo, ponte en cuclillas y repite.

 

12. Burpee tuck jump

  • Realiza un burpee convencional completo y, después de la flexión completa, da un salto hacia arriba llevando las rodillas hacia el pecho de forma explosiva para hacer un tuck jump.
  • Amortigua la caída flexionando ligeramente las rodillas y realizando el siguiente burpee.

 

13. Reverse burpees

  • Empieza de pie con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
  • Flexiona las rodillas y agáchate hacia atrás de forma controlada hasta sentarte en el suelo sin apoyar las manos en el suelo.
  • Túmbate de espaldas rodando sobre tu espalda y llevando las rodillas hacia la cara.
  • Impúlsate hacia delante con una fuerte contracción abdominal para ponerte de pie sin apoyar las manos.
  • Una vez de pie, da un salto hacia arriba y repite.

 

14. Burpee mountain climber

  • Realiza un burpee convencional pero, en lugar de hacer la flexión, realiza el famoso mountain climber en posición de flexión alta.
  • Realiza 4 mountain climbers y pasa al siguiente burpee.

 

15. Burpee Superman

  • Realiza un burpee y cuando estés en la posición baja de la flexión, apoya todo tu cuerpo en el suelo y haz un Superman.
  • Levanta los brazos y las piernas del suelo y repite.

 

16. Burpee star jump

  • Esta variación del burpee sustituye el salto con palmada por un star jump o salto estrella.
  • Cuando te pongas de pie después de hacer la flexión completa, realiza un salto estrella de forma enérgica y repite.

 

17. Burpee LeapFrog

  • Asegúrate de tener unos 2 metros de espacio frente a ti antes de hacer esta variación del burpee.
  • En lugar de ponerte de pie y dar un salto después de la flexión, quédate en cuclillas y da un salto de rana hacia delante.

Prueba la pirámide de burpees

Prueba a hacer series piramidales de burpees con la cuerda de saltar entre series. Empieza haciendo un burpee y saltando a la cuerda durante un minuto, después haz dos burpees y salta a la cuerda durante dos minutos, luego haz tres burpees y salta durante tres minutos y así sucesivamente hasta llegar a los diez minutos de salto con cuerda. A medida que vayas estando más en forma, aumenta el tiempo hasta los 20 minutos de salto con cuerda. Puedes hacer ejercicios de abdominales entre series, como bicicletas o planchas para aumentar la intensidad del entrenamiento.

Conclusión

Los burpees son un fantástico ejercicio con el peso corporal que puedes hacer después de tus entrenamientos, entre series a modo descanso activo o como un ejercicio más de tu rutina de ejercicios. Puedes probar estas variaciones del burpee y quedarte con las que más te gusten. Toma nota de cuántos burpees puedes hacer en dos minutos e intenta superarte en el próximo entrenamiento.

 

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Chris Appleton

Chris Appleton

Escritora y Experta

Chris es editor y Entrenador Personal de nivel 3 con una licenciatura en Entrenamiento y Desarrollo Deportivo y una calificación de nivel 3 en Nutrición Deportiva. Cuenta con una gran experiencia impartiendo clases tanto individuales como colectivas a principiantes y gente más experimentada. Chris también es entrenador de fútbol titulado, entrenando a porteros de nivel semiprofesional y asesorando sobre la nutrición adecuada para mantener un rendimiento óptimo. Cuenta con 15 años de experiencia a sus espaldas en la industria del deporte y el fitness, y sigue formándose y mejorando constantemente. En su tiempo libre, Chris aprovecha para pasar el mayor tiempo posible con su familia y para hacer ejercicio.