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10 posturas de yoga para principiantes | Hacer yoga en casa

¿Cuántas veces has querido empezar a hacer yoga en casa, pero nunca has sabido por dónde empezar? Estás de suerte, porque hemos hecho una recopilación con las 10 posturas de yoga que todo principiante debe dominar para conseguir una buena base y poder pasar al siguiente nivel. Una vez domines estas posturas básicas, serás todo un yogui experto antes de lo que imaginas.

Dicho esto, saca tu esterilla de yoga y prepárate para descubrir los muchos beneficios físicos y mentales que el yoga puede ofrecerte. Da igual la edad que tengas y si eres hombre o mujer, porque el yoga ayuda a relajar la mente y fortalecer el cuerpo, actuando para todos por igual.

posturas de yoga para principiantes

Hacer yoga en casa

A muchísima gente le gustaría saber cómo hacer yoga en casa, pero aunque al principio pueda parecer algo muy complicado, es mucho más fácil de lo que parece. El hecho de hacerlo regularmente, aunque solo sea una vez a la semana, proporciona muchos y grandes beneficios para la salud.

Antes de empezar con las posturas de yoga para principiantes que hemos preparado, vamos a repasar algunos consejos importantes para hacer yoga en casa.

  • Crea tu propio espacio: Puede que no exista el lugar perfecto para hacer yoga, pero es importante crear un espacio libre de desorden y distracciones.
  • Busca una pared vacía: Como yogui principiante, encontrar un espacio que además tenga una pared vacía puede ayudar a relajarte.
  • Enciende unas velas: Encender unas velas o un poco de incienso puede ayudar a sentirte más cómodo, pero es algo totalmente opcional y depende de tus gustos y preferencias personales.
  • Concéntrate en la respiración: Antes de hacer yoga, debes relajarte realizando unas cuantas respiraciones profundas.
  • Descansa: Aunque tu objetivo con el yoga sea ganar fuerza y flexibilidad, te recomendamos que descanses al menos un día a la semana.
  • Compra una esterilla de yoga: Una esterilla de yoga ayudará a dar la pincelada definitiva a tu espacio personal.

10 posturas de yoga básicas

Ahora sí, vamos a ver las 10 posturas de yoga básicas que todo principiante debe dominar antes de pasar al siguiente nivel y convertirse en todo un yogui pro.

1. Postura de la montaña (Tadasana)

A primera vista puede parecer que no estás haciendo nada, ¿verdad? Déjame decirte que, a veces, las apariencias engañan. La postura de la montaña es conocida como una de las “posturas activas” y cuenta con muchos beneficios, como la mejora de la postura y la reducción del dolor de espalda. Ayuda a fortalecer los muslos, rodillas, tobillos, abdomen y glúteos.

Postura de la montaña

  • Empieza de pie sobre la esterilla con los pies juntos y repartiendo el peso de forma equitativa entre los talones y los arcos de los pies. Los dedos gordos deben estar juntos.
  • Desde esa posición, levanta los dedos y sepáralos para volver a apoyarlos en la esterilla, pero esta vez separados. Si te cuesta mantener el equilibrio, empieza con los pies ligeramente separados.
  • Estira las piernas, pero asegúrate de que el peso de tu cuerpo se distribuye de forma uniforme desde tus pies. Tira de los muslos hacia arriba y hacia atrás, al mismo tiempo que los giras ligeramente hacia adentro para aumentar la implicación de los cuádriceps.
  • Ahora, mete el coxis y mantén las caderas a línea con el centro del cuerpo. Mete tripa ligeramente y mantén la pelvis en su posición natural.
  • Extiende el torso y tira de los omóplatos hacia atrás para abrir las escápulas. Mantén los brazos rectos a los lados del cuerpo, extiende los dedos de las manos hacia abajo y gira la parte interna de los brazos hacia afuera.
  • Extiende el cuello y crea una línea desde las orejas, hombros, caderas y tobillos. Sigue manteniendo la respiración y aprovecha los muchos beneficios de la postura de la montaña con cada respiración.
  • Intenta mantener esta postura durante un minuto.

2. Saludo hacia arriba (urdhva hastasana)

Esta postura es igual que la anterior pero levantando los brazos hacia arriba. Practicar esta postura regularmente ayuda a mejorar la función respiratoria y pulmonar, aumenta la energía y el bienestar, mejora el sistema cardiovascular y puede ayudar a relajarse. También ayuda a reducir los síntomas de fatiga, asma e indigestión.

posturas de yoga

  • Para empezar, gira los brazos hacia afuera para que la cara interna mire hacia delante. Los pulgares deben mirar hacia atrás.
  • Levanta los brazos hacia los lados y hacia el techo. Si no cuentas con mucha flexibilidad en los hombros, puedes juntar las manos. Si empiezas a sentir algún tipo de incomodidad o dolor, para.
  • Extiende completamente los brazos y los dedos de las manos hacia arriba. Los dedos pulgares deben mirar ligeramente hacia abajo, hacia la cabeza.
  • Inclina la cabeza ligeramente hacia atrás, pero sin flexionar demasiado el cuello. Lo ideal es que puedas ver tus pulgares. Si no cuentas con ese nivel de flexibilidad, no fuerces la postura. Con la práctica lo conseguirás en poco tiempo.
  • Baja el coxis hacia el suelo y levanta la caja torácica al mismo tiempo.
  • Intenta mantener esta postura durante un minuto.

3. Postura de la pinza (Uttanasana)

La postura de la pinza tiene muchos beneficios, como por ejemplo que ayuda a reducir el estrés y los síntomas de la fatiga y la ansiedad. También puede ayudar a estimular el hígado y los riñones, estirar los tendones, los gemelos y las caderas, fortalecer los muslos y las rodillas y mejorar la indigestión. Esta postura también puede resultar terapéutica si padeces asma, presión arterial alta, infertilidad, osteoporosis o sinusitis.

Postura de la pinza

  • Empieza de pie con las manos en las caderas. Exhala e inclínate hacia delante flexionando la cadera. Cuando te inclines hacia delante, separa el torso de la ingle. En este paso, es importante enfatizar el alargamiento de la parte delantera del torso.
  • Mantén las rodillas estiradas y apoya las manos en el suelo un poco más adelante de los pies o por detrás de los tobillos. Si no cuentas con la flexibilidad adecuada en la cadera o las piernas, simplemente apoya las manos lo más abajo que puedas.
  • Intenta levantar un poco más la parte delantera del torso con cada respiración.
  • Intenta mantener esta postura durante un minuto.

4. Postura de la guirnalda (Malasana)

La postura de la guirnalda es una de las mejores posturas de yoga para principiantes que puede ayudar a recuperarse de las lesiones de la espalda baja o de la rodilla. También ayuda a tonificar el abdomen y aumentar la fuerza del core, además de estirar los tobillos, las ingles y la espalda.

Posturas de yoga

  • Para empezar, ponte en cuclillas con los pies lo más juntos posible con los talones apoyados en el suelo.
  • Separa los muslos un poco más que el ancho del torso y, mientras exhalas, inclina el torso hacia delante hasta que quede entre los muslos.
  • Apoya los codos contra la cara interna de las rodillas y junta las palmas de las manos, con los dedos mirando hacia arriba.
  • Intenta mantener esta postura durante un minuto.

5. Postura de la luna creciente (Ashta Chandrasana)

Las personas con lesiones graves de rodilla no deben hacer la postura de la luna creciente. Por otro lado, esta postura es altamente terapéutica para la indigestión, el estreñimiento y la ciática. Además, ayuda a estirar las ingles y a fortalecer las piernas y los brazos.

Postura de la luna creciente

  • Empieza de pie, da un paso adelante con la pierna derecha y flexiona la rodilla.
  • Lleva el pie izquierdo hacia atrás todo lo que puedas. La rodilla derecha debe quedar en un ángulo de 90º.
  • Mantén la mirada al frente y lleva el torso hacia delante sobre el muslo de la pierna adelantada. Estira la pierna izquierda todo lo que puedas e intenta llevar el talón izquierdo hacia el suelo.
  • Intenta mantener esta postura durante un minuto y repite con la pierna opuesta.

6. Postura de la tabla (Kumbhakasana)

Si sufres del túnel carpiano, te desaconsejamos esta postura. La postura de la tabla es muy conocida por sus beneficios para mejorar la fuerza del core y tonificar los abdominales, además de fortalecer los brazos, las muñecas y la columna vertebral.

posturas de yoga

  • Empieza en posición de plancha con las manos y los pies apoyados en el suelo y lleva los glúteos hacia arriba (postura del perro boca abajo).
  • Desde esa posición, inhala y lleva el torso hacia delante. Los brazos quedan en perpendicular al suelo, los hombros a línea con las muñecas y el torso en paralelo al suelo.
  • Rota los brazos hacia adentro, los omóplatos hacia atrás y saca pecho para abrir las escápulas. Empuja con los muslos hacia el techo y las clavículas hacia los talones.
  • Mantén la mirada hacia el suelo y libera la tensión del cuello.
  • Intenta aguantar esta postura durante 45 segundos.

7. Postura del bastón (Dandasana)

Si sufres alguna lesión en la muñeca, te recomendamos practicar esta postura con cuidado. La postura del bastón es excelente para fortalecer los músculos de la espalda, estirar los hombros y el pecho, y para mejorar la postura.

Posturas de yoga

  • Siéntate con las dos piernas juntas y extendidas hacia delante. La espalda debe permanecer completamente recta, formando un ángulo de 90º con tu cuerpo.
  • Presiona los muslos contra el suelo y rótalos ligeramente hacia adentro. Lleva los talones hacia adelante y flexiona los tobillos para que los dedos de los pies miren hacia arriba.
  • Desde esa postura, alarga tu torso todo lo que puedas.
  • Intenta mantener esta postura durante un minuto.

8. Postura de la pinza sentada (Paschimottanasana)

La postura de la pinza sentada tiene muchos beneficios, como por ejemplo ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad. Realizar esta postura regularmente ayuda a estirar la columna vertebral, los hombros y el tendón de la corva, además de estimular los riñones, el hígado, los ovarios y el útero.

Pero eso no es todo, porque también ayuda a mejorar la digestión, a aliviar los síntomas de la menopausia y las molestias de la menstruación. Los médicos dicen que la postura de la pinza sentada es terapéutica para la presión arterial alta, la infertilidad, el insomnio y la sinusitis.

Postura de la pinza sentada

  • Siéntate con las dos piernas extendidas hacia delante y los talones apoyados en el suelo. Rota los muslos hacia adentro.
  • Apoya las manos en el suelo a la altura de las caderas y haz fuerza contra el suelo. Saca pecho, alarga el torso e inclínate hacia delante flexionando la cadera.
  • Separa el coxis de la pelvis y, si puedes, estira completamente los brazos hacia delante y apoya las manos a los lados de los pies. Si no puedes hacerlo, coloca una correa alrededor de los pies y sujétala con las manos con fuerza.
  • Intenta mantener esta postura durante un minuto.

9. Postura del sauce (Janu Sirsasana)

Dicen que la postura del sauce es terapéutica para personas que sufren de presión arterial alta, insomnio y sinusitis. Realizarla regularmente ayuda a fortalecer los músculos de la espalda durante el embarazo (hasta el segundo trimestre).

Puede ayudar a aliviar la ansiedad, la fatiga, las molestias menstruales y los dolores de cabeza. También ayuda a estirar la columna vertebral, los hombros, los tendones de la corva y la ingle. Pero eso no es todo, porque también ayuda a mejorar la digestión y a estimula el hígado y los riñones.

Posturas de yoga

  • Siéntate con las dos piernas extendidas hacia delante. Flexiona la rodilla derecha y apoya la planta del pie derecho contra la parte interna del muslo izquierdo. Debes formar un ángulo recto entre tu espinilla derecha y tu pierna izquierda.
  • Levanta los brazos hacia el techo, exhala y lleva el torso hacia delante y hacia la parte izquierda de tu cuerpo flexionando la cadera, hasta que llegues a tocar tu pie izquierdo con ambas manos.
  • Intenta mantener esta postura durante un minuto y repite con la pierna opuesta.

10. Postura del bebé feliz (Ananda Balasana)

Esta postura no tiene tantos beneficios terapéuticos como las otras, pero es ideal para mejorar la movilidad de las caderas. También ayuda a estirar la parte interna de la ingle y la espalda. Al igual que muchas de las posturas de yoga para principiantes y no tan principiantes, la postura del bebé feliz ayuda a relajarse y a aliviar el estrés y la fatiga.

Postura del bebé feliz

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas sobre el estómago y apoya las manos sobre las plantas de los pies.
  • Desde esa posición, abre las rodillas un poco más del ancho del torso y tira de las rodillas hacia las axilas.
  • Los tobillos deben quedar en línea con las rodillas y los talones flexionados hacia delante. Empuja los pies contra las manos y genera resistencia empujando las manos también contra los pies.
  • Intenta mantener esta postura durante un minuto.

Conclusión

El yoga no tiene por qué ser difícil. Estas posturas de yoga para principiantes te ayudarán a preparar tu cuerpo para pasar al siguiente nivel. De hecho, estas son las posturas más básicas que debes aprender para poder seguir el ritmo de una clase de yoga o para hacerlo por tu cuenta.

No dejes que esos términos tan técnicos y esas posturas aparentemente imposibles de adoptar te intimiden. El yoga es para todo el mundo y lo mejor de todo es que se puede hacer cómodamente desde casa.

Cuando domines a la perfección estas 10 posturas, puedes probar esta rutina de yoga para principiantes de tan solo 20 minutos de duración para empezar a subir el nivel de tus sesiones poco a poco. ¿Te atreves?

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Helen Phillips

Helen Phillips

Escritora y Experta

Helen es entrenadora personal, profesora de yoga y dietista, y en su tiempo libre disfruta escribiendo. A Helen le gusta mucho ayudar a los principiantes a ponerse en forma y practicar yoga, además de ayudarlos a cambiar sus hábitos. Este año también se va a sacar el título de fisioterapia en la universidad. En su anterior trabajo escribió artículos para Nerd Fitness y Yoga Journal, además de ayudar a muchos estudiantes con apuntes académicos. Helen también tiene mucha experiencia en dar clases y conseguir nuevos clientes. Su experiencia abarca desde ayudar a diseñar dietas para diabéticos hasta dar clases de yoga a todo tipo de personas. Helen sigue asistiendo a eventos y charlas profesionales para seguir aprendiendo y formándose cada vez mejor. En su tiempo libre, Helen practica artes marciales, y lo lleva haciendo desde hace 10 años. También le gusta dar largas caminatas, jugar al tenis y seguir mejorando sus habilidades en el yoga.


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