¿Te has propuesto empezar la temporada de volumen para conseguir el cuerpo fitness que siempre has querido? En ese caso, tendrás que proporcionarle al cuerpo el combustible (comida) que necesita para poder rendir al máximo en cada entrenamiento. En este artículo te vamos a decir cuáles son los mejores alimentos para aumentar volumen y masa muscular.
Los mejores alimentos para ganar masa muscular
Para aumentar el volumen y la masa muscular, se recomienda mantener un excedente calórico diario de 250-500 kcal.¹
Consumir alimentos altos en calorías puede ayudar a conseguir el superávit calórico que necesitas para que tus músculos crezcan. A la hora de elegir los mejores alimentos para aumentar masa muscular, es importante entender que cada uno de los tres macronutrientes tienen un número diferente de calorías. Por ejemplo, las proteínas y los carbohidratos tienen 4 kcal por gramo, y las grasas tienen 9 kcal por gramo.
Por lo tanto, una dieta rica en grasas saludables es una buena forma de aumentar la ingesta calórica. También hay estudios que sugieren que las grasas saludables, como los omega-3, pueden ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso que permite el desarrollo muscular.² Las grasas también son importantes para la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina A, D, E y K.
La proteína también es esencial para aumentar la masa muscular, y las recomendaciones óptimas son de 1,6 g/kg/d y 0,4 g/kg por comida.³ La proteína es el macronutriente con mayor efecto sobre la saciedad, así que, si te cuesta ingerir todas las calorías que necesitas, puedes mantener la ingesta de proteína sin superar los 1,6 g/kg y aumentar la ingesta de carbohidratos y grasas saludables para mantener el superávit calórico sin sacrificar las proteínas.
Los carbohidratos también son muy importantes para disponer de la energía necesaria para entrenar a pleno rendimiento con el fin de ganar masa muscular y optimizar la recuperación después de un entrenamiento. No todos los carbohidratos son iguales, ya que los carbohidratos complejos suelen tener más fibra y tienen un IG más bajo que los carbohidratos simples. Pero, aunque los carbohidratos complejos suelen ser los más aconsejables para las personas que quieren perder o mantener el peso corporal, los carbohidratos simples de IG alto pueden ser mejores para ganar peso.
Si te cuesta comer lo suficiente para mantener un superávit de calorías, consumir carbohidratos de índice glucémico alto y fácil digestión te puede ayudar a conseguirlo. Además, los estudios demuestran que los carbohidratos con un IG más alto ayudan a reponer las reservas de glucógeno a un ritmo más rápido que los carbohidratos con un IG más bajo,4 lo que ayuda a acelerar la recuperación y permite entrenar a pleno rendimiento en cada entrenamiento.
Mucha gente asocia una dieta de volumen con el hecho de poder comer de todo en todo momento, pero es importante mantener un ligero superávit calórico de unas 250-500 kcal al día y no más. También es muy común que la gente aproveche la temporada de volumen para atiborrarse a comida basura (hamburguesas, pizza, pasteles), por eso hemos querido reunir los 15 mejores alimentos para aumentar volumen y masa muscular.
1. Leche y requesón
La leche es una muy buena fuente de proteínas, calcio, grasas y calorías, con unas 150 calorías por vaso.
Tanto el requesón como la leche son muy buenas fuentes de proteínas para ganar masa muscular, y su contenido de grasas y carbohidratos ayudan a reabastecer las reservas de glucógeno muscular y maximizar el crecimiento muscular. Por ejemplo, puedes preparar tu batido de proteínas con leche o disfrutar de una deliciosa tarrina de requesón antes de acostarte. También puedes mezclar un poco de requesón con nueces y un cazo de nuestra Impact Whey Protein sabor Chocolate con Avellanas y tomarlo entre horas, o como postre después de las comidas.
Calorías por 100 ml de leche semidesnatada – 46 kcal
Proteína (g) por 100 ml – 3,1 g
Descubre más sobre la proteína de la leche:
2. Frutos secos y mantequillas de frutos secos
Los frutos secos son altos en calorías y ricos en grasas monoinsaturadas saludables, por eso son muy buenos alimentos para aumentar volumen.
Una pequeña ración de frutos secos puede aportar muchas calorías, además de proteínas y grasas, con hasta 300 calorías por cada 50 g. Además, los frutos secos y las mantequillas de frutos secos son ricos en micronutrientes y minerales esenciales, como el magnesio, el fósforo, el selenio y el zinc, todos esenciales para mantener una buena salud y ganar masa muscular. Puedes comer un puñado de frutos secos cuando te entre el hambre a media mañana o a media tarde, o puedes prepararte un delicioso tentempié con un plátano y mantequilla de cacahuete.
Calorías por 100 g (Mantequilla de Cacahuete Natural Myprotein) – 614 kcal
Proteína (g) por 100 g – 30 g
