Oh, llega la temporada de la alegría! …. ¿Navidad? No, no … aún mejor, la temporada de aumentar volumen! Después de la dieta durante todo el verano ha llegado la hora de dejar de pasar hambre y empezar a comer! Pero, ¿cómo empezamos?
Si todavía no has leído nuestros artículos Guía de introducción al aumento de volumen y Dieta para ganar volumen, échales un vistazo! Si los conoces ya estás un paso por delante, además asegúrate de que estos 10 alimentos forman parte de tu dieta!
Alimentos Para Aumentar Volumen
1) Leche entera y queso fresco
Anteriormente habrás estado evitando los lácteos, especialmente si has estado cortando y tratando de definir, pero la leche entera es una gran manera de abastecerse de calcio y añadir grasas y calorías adicionales a tu dieta, con alrededor de 150 calorías por vaso!
El consumo de queso fresco y leche entera proporciona una buena fuente de proteínas para ayudar a construir el músculo, mientras que la grasa, carbohidratos y lactosa ayuda a restaurar las reservas de glucógeno del músculo y maximizar su potencial de construcción muscular.
Trata de consumir leche entera con tu batido de proteínas post-entreno o disfrutar de una porción de queso fresco antes de acostarte (Mi favorito es el requesón con frutos secos y una cucharada de proteína whey sabor chocolate!)
2) Frutos secos y mantequillas de frutos secos
Estoy seguro de que ya sabes que los frutos secos son pura energía y están llenos de grasas mono insaturadas saludables… es por esta razón que los frutos secos y la mantequilla de frutos secos son perfectos para adquirir más volumen! Pequeñas porciones de nueces pueden proporcionar una gran cantidad de calorías, proteínas y grasa con un máximo de 300 calorías por 50 gramos!
Además, los frutos secos y las mantequillas de frutos secos están llenos de micronutrientes esenciales y minerales como el magnesio, fósforo, selenio y zinc! Los cuáles son esenciales cuando se trata de mantener un estado nutricional saludable y aumentar la masa muscular. Probad como snack a media tarde un puñado de frutos secos o para la merienda cubrir un plátano en mantequilla de cacahuete. ¡Delicioso!
3) Salmón
Hablando de grasas saludables, el salmón y otras fuentes de pescado graso deben ser definitivamente parte de tu dieta para aumentar volumen. De hecho, comer al menos una porción de pescado graso a la semana es recomendado por el gobierno para la población general del Reino Unido.
El salmón está lleno de ácidos grasos mono insaturados que son muy saludables y buenos para aumentar volumen limpio! Además de esto, la gran dosis de ácidos grasos omega 3 que obtenemos de los pescados grasos puede ayudar a mejorar el cuidado de las articulaciones y la salud cardiovascular. Durante épocas de entreno intenso trata de consumir al menos 3-4 porciones de pescado graso a la semana.
4) Aguacate
Los aguacates contienen grasas mono insaturadas tales como el ácido oleico, que son perfectos para añadir calorías y grasas saludables a tu dieta. Aparte de la adición de una fuente saludable de calorías a tu dieta, comer aguacate durante la temporada de aumento de volumen también significa que vas a consumir una gran cantidad de antioxidantes y vitaminas, incluyendo la vitamina E, ayudando a mejorar la salud cardiovascular y tu bienestar general.
Así que por qué no probar puré de aguacate en las tostadas de arroz, en una ensalada o incluso mejor en las recetas caseras de Pudín de chocolate proteico y Trufas proteicas!
5) Huevos enteros
Si has estado tirando las yemas de los huevos ¡STOP! Los huevos enteros son muy buenos para conseguir una buena fuente de proteínas y grasas con alrededor de 75 calorías por huevo. Muchas personas consideran los huevos poco saludable debido a su contenido de grasa saturada y colesterol, pero ¡Los huevos son ricos en colesterol saludable! Y a menos que comas 12 huevos al día, el contenido de grasa saturada no debe ser un problema. Obtendrás una buena fuente de grasa y proteína al hacerte una tortilla de huevo entero o un delicioso huevo revuelto.
6) Carne magra
Cuando se trata de conseguir el cuerpo perfecto las fuentes magras de proteínas son la elección número uno de la mayoría de personas, sin abusar de la carne roja. Sin embargo, el consumo de carne roja es bueno para aumentar volumen por muchas razones. Por ejemplo, la carne roja tiene un contenido alto de grasa y proteína, que cuando se consume regularmente puede ayudar al crecimiento de la masa muscular. Además la carne roja es alta en hierro heme.
Hay dos tipos de hierro consumidos generalmente en la dieta; el hierro heme y hierro no heme, por lo que la absorción de estos dos tipos de hierro difiere significativamente en el cuerpo. Por ejemplo, la absorción de hierro no heme se efectúa en gran parte por otros alimentos y factores dietéticos, sin embargo la absorción del hierro heme no se ve afectada por otros alimentos en la dieta. Obtener una cantidad adecuada de hierro es esencial en la construcción muscular y el entrenamiento duro, así que por qué no probar un delicioso filete para tu próxima comida.
7) Aceite de coco y aceite de oliva
Si quieres añadir grasa a tu dieta, agregar aceite de coco y oliva son buena opción. Hacer pequeños cambios, como añadir estos aceites en la cocina y la preparación de tus comidas es una gran manera de añadir grasas saludables y calorías adicionales a tu dieta, sin tener que acabar tus comidas reventando.
8) Boniato
Cuando se trata de aumentar volumen la mayoría de la gente piensa en proteínas y grasa, pero chicos, los hidratos de carbono son una necesidad absoluta. Así que no se te ocurra reducir los carbohidratos al mínimo, ahora es el momento para disfrutar de tu carne con patatas!
Los boniatos son mermelada llena de hidratos de carbono. Con un boniato de tamaño medio obtienes alrededor de 40 g de hidratos de carbono y un montón de vitaminas y minerales! Además, si estás haciendo una dieta más estricta y evitas el azúcar refinado, el boniato es bueno para satisfacer la necesidad de dulce y puede ser incorporado en toneladas de recetas proteicas– como esta receta de Brownie de boniato proteico.
9) Avena
La avena es otra gran fuente de carbohidratos complejos que te pueden echar una mano durante la temporada de aumento de volumen. La avena es una fuente increíble de fibra y carbohidratos complejos que pueden no sólo ayudar a la digestión, sino proporciona una liberación sostenida de energía perfecta para una comida antes del entrenamiento. Además de esto la avena, puede añadir una fuente saludable de grasas y calorías a tu dieta sin dejar una sensación de estar demasiado lleno.
10) Chocolate Negro
Por último, pero no menos importante, el dulce pecado. Si necesitas algo dulce, el chocolate negro es una gran manera de arreglar tus antojos de azúcar! Además el chocolate con contenido de cacao del 75% o más, está lleno de antioxidantes y grasas mono insaturadas! Para el aumento de volumen prueba como merienda un plátano cubierto de mantequilla de cacahuete y chocolate negro!
¡Toma nota!
Si vas a adquirir más volumen y no estás incluyendo al menos algunos de estos alimentos en tu dieta, podrías estar haciéndolo mal. Reconsidera tu dieta y disfruta de la temporada de aumento de volumen de este año!
