Cuando se trata de aumentar masa muscular, los entrenamientos son solo una parte del puzle. La otra pieza clave es la dieta, y más concretamente el consumo de proteínas.
Como norma general, se necesitan entre 1,2 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso al día para estimular el crecimiento muscular.¹
Aunque hay otros factores que pueden influir en el requerimiento diario de proteínas, la ingesta de proteínas a través de la dieta es la clave para fomentar el crecimiento muscular.
¿Quieres exprimir al máximo cada gramo de proteína que consumes y conseguir así los mejores resultados? Quédate con nosotros y entérate de todo.
Índice:
- ¿Qué es la proteína?
- ¿Cuánta proteína se necesita en una dieta normal?
- ¿Cómo contribuye la proteína al crecimiento muscular?
- Proteína necesaria para aumentar masa muscular
- Calcular los requerimientos proteicos para aumentar músculo
- ¿Cuándo es mejor comer proteínas para ganar músculo?
- Alimentos ricos en proteínas
- Suplementos para ganar masa muscular
- Entrenamiento para ganar masa muscular
- Errores comunes
- Preguntas frecuentes
¿Qué es la proteína?
La proteína es uno de los tres macronutrientes (junto a los carbohidratos y la grasa), proporciona 4 calorías por gramo y está compuesta de aminoácidos.
Las proteínas pueden provenir de fuentes de origen animal y vegetal, como por ejemplo la carne, huevos, productos lácteos, legumbres y frutos secos. Aunque está presente de forma natural en muchos alimentos, también podemos encontrar una muy amplia variedad de suplementos de proteínas en el mercado.
¿Cuánta proteína se necesita en una dieta normal?
Si el volumen de ejercicio no es demasiado alto ni demasiado intenso, y tampoco se tiene como objetivo ganar masa muscular, lo adecuado es mantener una ingesta de entre 0,8 y 1,2 g por kg de peso corporal al día. Hay ciertas edades en las que se puede estar más cerca del rango de consumo más alto, como en edad de crecimiento (adolescencia) o en edad de envejecimiento cuando se empieza a perder masa muscular (mayores de 55 años).
¿Cómo contribuye la proteína al crecimiento muscular?
El cuerpo humano se compone en su mayoría de proteínas, incluyendo los músculos, los huesos, la piel y el cabello. Debido a las muchas funciones de las proteínas en nuestro cuerpo, están en un proceso constante de renovación, una parte de ellas se descompone (catabolismo) y otras se acumulan (anabolismo).
El consumo de proteínas a través de la dieta puede influir en el estado de nuestro cuerpo, que puede estar en catabolismo o anabolismo, según la cantidad de proteína que consumimos cada día.
El ejercicio físico produce estrés a los músculos, produciendo pequeños desgarros o microrroturas en las proteínas musculares que requieren ser reparadas. La ingesta de más calorías y proteínas a través de la dieta de las que nuestro cuerpo descompone, proporciona los nutrientes necesarios para la reparación de los músculos dañados durante el ejercicio y su consiguiente aumento de tamaño a largo plazo.
¿Cuánta proteína es necesaria para aumentar masa muscular?
Después de ver la cantidad de proteína diaria necesaria para aumentar masa muscular, vamos a profundizar en los detalles estimados basados en tu sexo y tipo de cuerpo, que pueden variar según tu edad y nivel de actividad física.
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Peso Bajo |
Peso Saludable |
Sobrepeso |
Obesidad |
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Hombre |
2 g/kg de peso corporal |
1,4 g/kg de peso corporal |
1,2 g/kg de peso corporal |
1,2 g/kg de peso corporal |
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Mujer |
1,8 g/kg de peso corporal |
1,2 g/kg de peso corporal |
1 g/kg de peso corporal |
1 g/kg de peso corporal |
Cómo calcular los requerimientos de proteínas para aumentar masa muscular
Se pueden utilizar varias estrategias nutricionales para calcular cuánta proteína necesitas para aumentar masa muscular.
1. La forma más simple es calcular los gramos por kilo de peso con la ayuda de la tabla de arriba. Por ejemplo, una mujer con un peso de 68,2 kg necesita 1,2 g de proteína por kilo de peso para ganar masa muscular.
68,2 kg de peso corporal x 1,2 g/kg de proteína = 82 gramos de proteína por día.2. Otra forma es calculando los macros totales de tu dieta, que podrás calcular de una forma muy fácil y rápida con nuestra calculadora de macros. Nuestra calculadora también te proporciona recomendaciones para los carbohidratos y la grasa en base a tu sexo, edad, peso y objetivos.
3. La tercera forma es calcular el consumo de proteínas como una parte del total de calorías, que oscila entre el 10 y el 30% del total calórico diario. Si tu objetivo es ganar masa muscular, te recomendaríamos moverte entre el 20-25% de calorías procedentes de las proteínas. Por ejemplo, este sería el reparto para una dieta de 2000 calorías:
2000 calorías x 0.30 = 500 calorías de proteína/4 calorías por gramo = 125 gramos de proteína por día.Prueba nuestra calculadora de macros:
¿Qué factores podrían afectar a los cálculos?
Las necesidades proteicas pueden variar por varias razones. Por ejemplo, las mujeres suelen tener menos masa muscular que los hombres y necesitan menos proteínas en general. Pero, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia tienen unas necesidades proteicas mayores.
Las necesidades de proteínas también pueden ser mayores durante la recuperación tras una lesión de cualquier tipo, ya que el cuerpo se encuentra en un proceso de reparación de tejidos.
Por otra parte, si quieres perder peso pero estás consumiendo demasiadas calorías, puede que tengas que reducir la ingesta de proteínas y del resto de nutrientes para mantener una dieta más baja en calorías.
Pero, si tu ingesta calórica diaria proviene principalmente de las proteínas, un mayor aporte de proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular y a aumentar la masa muscular con el estímulo adecuado del ejercicio.
¿Cuándo es mejor comer proteínas para ganar músculo?
Si tu objetivo es aumentar masa muscular, necesitas tanto un excedente de calorías diarias como una ingesta adecuada de proteínas para reparar las microroturas musculares producidas durante los entrenamientos. Aunque antes se pensaba que era necesario consumir proteínas durante las dos horas posteriores al entrenamiento, ahora sabemos que la ingesta de proteínas hasta 24 horas después de un entrenamiento sigue favoreciendo el crecimiento muscular.
Lo primero y más importante es averiguar tus necesidades de proteínas diarias y, una vez lo sepas, lo siguiente es repartir la ingesta de proteínas en 3 o 4 comidas diarias.
Alimentos ricos en proteínas que ayudan a aumentar masa muscular
A continuación, veremos una tabla con algunos alimentos ricos en proteínas y la cantidad de proteínas que contienen por cada 100 g.²
Por ejemplo, aunque las semillas de chía son altas en proteínas por cada 100 g, la ración suele ser de unos 10 g, pero sí puedes consumir más de 100 g de carne o leche en una misma comida.
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Tipo de Alimento |
Alimento |
Gramos de Proteína por 100 g |
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Carne |
Pechuga de Pollo |
31 g |
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Pechuga de Pavo |
30 g |
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Chuletas de Cerdo |
30 g |
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Chuletas de Cordero |
26 g |
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Carne Picada |
26 g |
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Pescado |
Salmón |
22 g |
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Sardina |
25 g |
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Atún |
24 g |
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Caballa |
26 g |
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Frutos Secos y Semillas |
Semillas de Chía |
16 g |
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Cacahuetes |
24 g |
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Almendras |
21 g |
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Huevos |
Huevos enteros |
12 g |
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Claras de Huevo |
11 g |
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Productos Lácteos |
Leche Desnatada |
3,5 g |
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Yogur Griego |
6 g |
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Queso Cheddar |
25 g |
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Productos de Soja |
Habas de Soja |
11 g |
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Leche de Soja |
4 g |
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Tofu |
16 g |
Aquí tienes más ejemplos de alimentos ricos en proteínas:
Las proteínas son importantes para el crecimiento muscular
Asegúrate de consumir suficiente cantidad de proteínas de calidad ricas en aminoácidos esenciales, como la carne, el pescado y los lácteos. La recomendación es mantener una ingesta diaria de proteína de 1,6 g/kg cada 3-4 horas.
Si estás siguiendo una dieta vegana, los garbanzos y las lentejas son excelentes alternativas a la carne para la comida y la cena.
Los carbohidratos son importantes como fuente de combustible
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible durante los entrenamientos de alta intensidad y ayudan a mejorar la recuperación tras este tipo de entrenamientos.
Puesto que los carbohidratos no tienen el mismo efecto saciante que las proteínas, son ideales para aumentar la ingesta de calorías y cumplir los objetivos calóricos de la dieta.
Las grasas son importantes para la producción hormonal
Se ha demostrado que una dieta baja en grasas reduce los niveles de testosterona, lo que puede afectar a la capacidad de desarrollar músculo. De cada uno de los tres macronutrientes, las grasas son las que más calorías aportan por gramo, con 9 kcal, contra las 4 kcal de los carbohidratos y las proteínas.
Los aguacates, el pescado azul y el aceite de coco son algunas de las mejores fuentes de grasas saludables.
Suplementos para ganar masa muscular
Proteína de suero
La proteína de suero es una fuente de proteínas de calidad rica en aminoácidos esenciales y de digestión rápida. Los suplementos de proteína de suero son una forma muy cómoda y versátil de aumentar la ingesta diaria de proteínas.
Impact Whey Protein es nuestra proteína más vendida, pero si prefieres una proteína de origen vegetal, la Mezcla de Proteína Vegana es la mejor alternativa.
Proteína de caseína
La proteína de caseína tiene una velocidad de digestión más lenta que la proteína de suero y ayuda a reducir la degradación de las proteínas musculares. Esta cualidad de la caseína hace que sea una muy buena proteína para tomar antes de acostarse o durante largos períodos de ayuno.
Creatina
La creatina aumenta las reservas de fosfato de creatina, que actúa como fuente de combustible durante el ejercicio con pesas. Entrenar con las reservas de creatina totalmente saturadas ayuda a entrenar con más intensidad, lo que ayuda a ganar más masa muscular a largo plazo.
Dextrosa
Si te cuesta comer toda la comida que necesitas para llegar a tus requerimientos calóricos, puedes añadir carbohidratos de alto índice glucémico como la Dextrosa a tu batido post-entrenamiento para aumentar la ingesta de calorías casi sin darte cuenta. Esto también te ayudará a reponer los depósitos de glucógeno más rápido para mejorar la recuperación y entrenar a pleno rendimiento en el próximo entrenamiento.
Aminoácidos
No todas las fuentes de proteínas son iguales. Algunas contienen más aminoácidos esenciales que otras, lo que influye directamente en la tasa de síntesis de proteínas musculares.
Para maximizar la tasa de síntesis de proteínas musculares, el cuerpo necesita disponer de los niveles adecuados de leucina, un aminoácido de cadena ramificada que actúa como una señal para que el cuerpo empiece a crear tejido muscular nuevo.
Entrenamiento para ganar masa muscular
Ejercicios
Lo mejor para ganar masa muscular es realizar ejercicios multiarticulares (ejercicios compuestos) y monarticulares (ejercicios de aislamiento). Los ejercicios multiarticulares, como las sentadillas y el press de banca, potenciarán la respuesta hormonal al entrenamiento (testosterona y hormona del crecimiento), y los ejercicios monarticulares te permitirán centrarte en cada músculo de una forma más individual y aislada.
Rango de repeticiones
La intensidad o carga de entrenamiento es uno de los factores más importantes a la hora de desarrollar la musculatura, y elegir los pesos adecuados para levantar durante un ejercicio es clave.
Elegir un peso con el que puedas hacer entre 6 y 12 repeticiones es lo mejor para ganar masa muscular
Volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento se define como la cantidad total de series, repeticiones y cargas durante una sesión de entrenamiento. Los estudios demuestran que un mayor volumen de entrenamiento es mejor para aumentar la masa muscular.
Progresión
Para maximizar el crecimiento muscular es importante aumentar de forma constante el volumen de entrenamiento (total de series, repeticiones y carga), pero es importante hacerlo de forma gradual, ya que aumentar demasiado el volumen de entrenamiento y hacerlo demasiado pronto puede dar lugar al sobreentrenamiento.
Errores comunes
Si te entregas al máximo en cada entrenamiento y sigues la dieta de forma estricta, pero sigues sin ganar músculo, puede que estés cometiendo algunos errores comunes.
1. No comer lo suficiente
El cuerpo necesita mucha energía para aumentar la masa muscular, y si no comes lo suficiente, no le estarás dando al cuerpo la energía que necesita. Si bien es cierto que se puede llegar a ganar una pequeña cantidad de músculo estando en déficit de calorías, lo mejor es mantener un superávit calórico de entre 250-450 kcal.
2. No consumir suficiente proteína
La proteína y los aminoácidos son los componentes básicos que forman los músculos, por lo que una ingesta adecuada de proteínas es esencial para aumentar la masa muscular. La ingesta óptima de proteínas para ganar músculo es de 1,6 g/kg/día. Mantener una ingesta de proteína por debajo de esa cantidad puede no ser suficiente para crear tejido muscular nuevo.
Del mismo modo, se ha demostrado que consumir una cantidad de proteína mayor a 1,6 g/kg/día no supone ningún beneficio adicional en lo que respecta a la ganancia muscular.
La proteína también es el macronutriente más saciante de los tres, y si ya de por sí te cuesta comer todo lo que deberías para ganar masa muscular, el hecho de comer demasiada proteína puede hacer que te cueste todavía más comer todo lo que necesitas.
3. No consumir proteínas con suficiente regularidad
El cuerpo se encuentra en un proceso constante de renovación de proteínas musculares, con períodos de degradación de proteínas musculares y de síntesis de proteínas musculares. Cuando la síntesis de proteínas es superior a la degradación de proteínas, el músculo aumenta.
Si no se consumen proteínas de forma regular a lo largo del día o se suprime alguna de las comidas principales, el periodo de degradación de proteínas musculares será más largo, lo que podría dificultar el crecimiento muscular.
Se recomienda consumir proteínas a intervalos regulares, por ejemplo cada 3-4 horas.
4. No consumir suficientes carbohidratos
Los carbohidratos son una fuente de combustible muy importante para el ejercicio de alta intensidad (como el entrenamiento de resistencia), ya que te ayudarán a exprimir al máximo cada entrenamiento y te permitirán sacar esas series y repeticiones extra que pueden marcar la diferencia en tus progresos a largo plazo.
Además, consumir carbohidratos después del entrenamiento ayuda a mejorar la recuperación. Es mejor optar por los carbohidratos de índice glucémico alto, ya que repondrán tus reservas de glucógeno más rápido.
5. No dedicar el tiempo suficiente
Ganar masa muscular lleva su tiempo, y marcarse objetivos realistas evitará que te desanimes y desmotives. Gracias a la genética, algunas personas ganan músculo más rápido que otras.
Por lo general, se puede ganar un máximo de 0,5-1 kg de músculo libre de grasa al mes. Es cierto que puede ser muy frustrante ver que no estés ganando masa muscular al mismo ritmo que otros, pero si tienes paciencia y te ciñes a un plan de entrenamiento y nutrición bien estructurado conseguirás tus objetivos.
6. No seguir un plan
Puesto que ganar masa muscular es un objetivo a largo plazo, la constancia es muy importante. Seguir un programa de entrenamiento de resistencia bien diseñado, con un plan de nutrición diseñado para complementar los entrenamientos, te ayudará a mantener la constancia y a seguir progresando.
Preguntas frecuentes
¿Los hombres necesitan más proteínas que las mujeres?
Como norma general, los hombres cuentan con una cantidad mayor de músculo que las mujeres, lo que requiere una mayor ingesta de proteínas para el crecimiento y mantenimiento de los músculos. Pero, en base a la altura, peso y cantidad de masa muscular, una mujer podría tener unos requerimientos de proteína más altos que un hombre con menos masa muscular.
¿Las proteínas engordan?
Un exceso de calorías procedente de cualquier fuente puede hacer que subas de peso. Si quieres ganar masa muscular, seguramente verás un aumento de peso en la báscula.
El tejido muscular retiene agua, pero la grasa no lo hace; por eso, puede que tu composición corporal cambie pero no veas una bajada de peso en la báscula. Un exceso de proteínas también puede acumularse en forma de grasa y hacerte subir de peso.
¿Cuál es la mejor proteína para aumentar masa muscular?
Las mejores proteínas para ganar masa muscular son las que contienen todos los aminoácidos esenciales (conocidas como proteínas completas), que son los “bloques” de las proteínas que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
Consumir diferentes fuentes de proteínas a través de la dieta es una buena forma de asegurar una ingesta muy variada de aminoácidos. Los estudios demuestran que las fuentes de proteínas ricas en el aminoácido leucina pueden aumentar el crecimiento muscular.³
¿Cuál es la mejor proteína vegana para el crecimiento muscular?
Hoy en día existen muchos suplementos veganos ricos en proteínas en el mercado: soja, arroz, guisantes, etc. Un suplemento que contenga una mezcla de varias fuentes de proteínas puede ser una buena opción para asegurar una ingesta completa de aminoácidos. Busca los que tengan los niveles más altos de leucina y compara las etiquetas para ver cuál tiene más proteína por cada 100 g.
¿Se puede consumir proteína en exceso?
Se puede consumir cualquier nutriente en exceso, y todo lo que nuestro cuerpo no necesite para conseguir energía, se acumulará en forma de grasa.
Los riñones están directamente implicados en el procesamiento de las proteínas, y unos niveles muy altos de proteínas pueden causar daños a largo plazo. Pero, los estudios demuestran que hasta 3,5 g por kilo de peso al día no producen efectos secundarios negativos.4
Conclusión
La proteína es un nutriente clave presente en muchos de los alimentos que consumimos a diario, y también está disponible como suplemento alimenticio de diferentes formas.
La proteína es el nutriente principal para aumentar masa muscular, y junto al ejercicio físico que compromete nuestra masa muscular, contribuye a la reparación y crecimiento de los músculos.
Mantener una dieta saludable bien estructurada y rica en proteínas de calidad, es una parte importante para ganar masa muscular y conseguir los objetivos marcados.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Table, M. (2005). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Vol. 5, pp. 589-768). National Academy Press: Washington, DC, USA.
2. Nutritiondata.self.com. 2020.SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. [online] Available at: <https://nutritiondata.self.com/> [Accessed 19 August 2020].
3. Rieu, I.,Balage, M.,Sornet, C., Giraudet, C., Pujos, E., Grizard, J., … & Dardevet, D. (2006). Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia. The Journal of physiology, 575(1), 305-315.
4. Astrup, A. (2005). The satiating power of protein—a key to obesity prevention?.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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