Cuando se trata de aumentar masa muscular, los entrenamientos son solo una parte del puzle. La otra pieza clave es la dieta, y más concretamente el consumo de proteínas.
Como norma general, se necesitan entre 1,2 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso al día para estimular el crecimiento muscular.¹
Aunque hay otros factores que pueden influir en el requerimiento diario de proteínas, la ingesta de proteínas a través de la dieta es la clave para fomentar el crecimiento muscular.
¿Quieres exprimir al máximo cada gramo de proteína que consumes y conseguir así los mejores resultados? Quédate con nosotros y entérate de todo.
Índice:
- Proteína necesaria para aumentar masa muscular
- ¿Qué es la proteína?
- ¿Cuánta proteína se necesita en una dieta normal?
- ¿Cómo contribuye la proteína al crecimiento muscular?
- Calcular los requerimientos proteicos para aumentar músculo
- ¿Cuándo es mejor comer proteínas para ganar músculo?
- Alimentos ricos en proteínas
- Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína es necesaria para aumentar masa muscular?
Después de ver la cantidad de proteína diaria necesaria para aumentar masa muscular, vamos a profundizar en los detalles estimados basados en tu sexo y tipo de cuerpo, que pueden variar según tu edad y nivel de actividad física.
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Peso Bajo |
Peso Saludable |
Sobrepeso |
Obesidad |
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Hombre |
2 g/kg de peso corporal |
1,4 g/kg de peso corporal |
1,2 g/kg de peso corporal |
1,2 g/kg de peso corporal |
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Mujer |
1,8 g/kg de peso corporal |
1,2 g/kg de peso corporal |
1 g/kg de peso corporal |
1 g/kg de peso corporal |
¿Qué es la proteína?
La proteína es uno de los tres macronutrientes (junto a los carbohidratos y la grasa), proporciona 4 calorías por gramo y está compuesta de aminoácidos.
Las proteínas pueden provenir de fuentes de origen animal y vegetal, como por ejemplo la carne, huevos, productos lácteos, legumbres y frutos secos. Aunque está presente de forma natural en muchos alimentos, también podemos encontrar una muy amplia variedad de suplementos de proteínas en el mercado.
¿Cuánta proteína se necesita en una dieta normal?
Si el volumen de ejercicio no es demasiado alto ni demasiado intenso, y tampoco se tiene como objetivo ganar masa muscular, lo adecuado es mantener una ingesta de entre 0,8 y 1,2 g por kg de peso corporal al día. Hay ciertas edades en las que se puede estar más cerca del rango de consumo más alto, como en edad de crecimiento (adolescencia) o en edad de envejecimiento cuando se empieza a perder masa muscular (mayores de 55 años).
¿Cómo contribuye la proteína al crecimiento muscular?
El cuerpo humano se compone en su mayoría de proteínas, incluyendo los músculos, los huesos, la piel y el cabello. Debido a las muchas funciones de las proteínas en nuestro cuerpo, están en un proceso constante de renovación, una parte de ellas se descompone (catabolismo) y otras se acumulan (anabolismo).
El consumo de proteínas a través de la dieta puede influir en el estado de nuestro cuerpo, que puede estar en catabolismo o anabolismo, según la cantidad de proteína que consumimos cada día.
El ejercicio físico produce estrés a los músculos, produciendo pequeños desgarros o microrroturas en las proteínas musculares que requieren ser reparadas. La ingesta de más calorías y proteínas a través de la dieta de las que nuestro cuerpo descompone, proporciona los nutrientes necesarios para la reparación de los músculos dañados durante el ejercicio y su consiguiente aumento de tamaño a largo plazo.
Cómo calcular los requerimientos de proteínas para aumentar masa muscular
Se pueden utilizar varias estrategias nutricionales para calcular cuánta proteína necesitas para aumentar masa muscular.
1. La forma más simple es calcular los gramos por kilo de peso con la ayuda de la tabla de arriba. Por ejemplo, una mujer con un peso de 68,2 kg necesita 1,2 g de proteína por kilo de peso para ganar masa muscular.
68,2 kg de peso corporal x 1,2 g/kg de proteína = 82 gramos de proteína por día.2. Otra forma es calculando los macros totales de tu dieta, que podrás calcular de una forma muy fácil y rápida con nuestra calculadora de macros. Nuestra calculadora también te proporciona recomendaciones para los carbohidratos y la grasa en base a tu sexo, edad, peso y objetivos.
3. La tercera forma es calcular el consumo de proteínas como una parte del total de calorías, que oscila entre el 10 y el 30% del total calórico diario. Si tu objetivo es ganar masa muscular, te recomendaríamos moverte entre el 20-25% de calorías procedentes de las proteínas. Por ejemplo, este sería el reparto para una dieta de 2000 calorías:
2000 calorías x 0.30 = 500 calorías de proteína/4 calorías por gramo = 125 gramos de proteína por día.Prueba nuestra calculadora de macros:
¿Qué factores podrían afectar a los cálculos?
Las necesidades proteicas pueden variar por varias razones. Por ejemplo, las mujeres suelen tener menos masa muscular que los hombres y necesitan menos proteínas en general. Pero, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia tienen unas necesidades proteicas mayores.
Las necesidades de proteínas también pueden ser mayores durante la recuperación tras una lesión de cualquier tipo, ya que el cuerpo se encuentra en un proceso de reparación de tejidos.
Por otra parte, si quieres perder peso pero estás consumiendo demasiadas calorías, puede que tengas que reducir la ingesta de proteínas y del resto de nutrientes para mantener una dieta más baja en calorías.
Pero, si tu ingesta calórica diaria proviene principalmente de las proteínas, un mayor aporte de proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular y a aumentar la masa muscular con el estímulo adecuado del ejercicio.
¿Cuándo es mejor comer proteínas para ganar músculo?
Si tu objetivo es aumentar masa muscular, necesitas tanto un excedente de calorías diarias como una ingesta adecuada de proteínas para reparar las microroturas musculares producidas durante los entrenamientos. Aunque antes se pensaba que era necesario consumir proteínas durante las dos horas posteriores al entrenamiento, ahora sabemos que la ingesta de proteínas hasta 24 horas después de un entrenamiento sigue favoreciendo el crecimiento muscular.
Lo primero y más importante es averiguar tus necesidades de proteínas diarias y, una vez lo sepas, lo siguiente es repartir la ingesta de proteínas en 3 o 4 comidas diarias.
Alimentos ricos en proteínas que ayudan a aumentar masa muscular
A continuación, veremos una tabla con algunos alimentos ricos en proteínas y la cantidad de proteínas que contienen por cada 100 g.²
Por ejemplo, aunque las semillas de chía son altas en proteínas por cada 100 g, la ración suele ser de unos 10 g, pero sí puedes consumir más de 100 g de carne o leche en una misma comida.
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Tipo de Alimento |
Alimento |
Gramos de Proteína por 100 g |
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Carne |
Pechuga de Pollo |
31 g |
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Pechuga de Pavo |
30 g |
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Chuletas de Cerdo |
30 g |
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Chuletas de Cordero |
26 g |
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Carne Picada |
26 g |
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Pescado |
Salmón |
22 g |
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Sardina |
25 g |
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Atún |
24 g |
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Caballa |
26 g |
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Frutos Secos y Semillas |
Semillas de Chía |
16 g |
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Cacahuetes |
24 g |
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Almendras |
21 g |
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Huevos |
Huevos enteros |
12 g |
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Claras de Huevo |
11 g |
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Productos Lácteos |
Leche Desnatada |
3,5 g |
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Yogur Griego |
6 g |
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Queso Cheddar |
25 g |
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Productos de Soja |
Habas de Soja |
11 g |
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Leche de Soja |
4 g |
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Tofu |
16 g |
Proteína para ganar masa muscular - preguntas frecuentes
¿Los hombres necesitan más proteínas que las mujeres?
Como norma general, los hombres cuentan con una cantidad mayor de músculo que las mujeres, lo que requiere una mayor ingesta de proteínas para el crecimiento y mantenimiento de los músculos. Pero, en base a la altura, peso y cantidad de masa muscular, una mujer podría tener unos requerimientos de proteína más altos que un hombre con menos masa muscular.
¿Las proteínas engordan?
Un exceso de calorías procedente de cualquier fuente puede hacer que subas de peso. Si quieres ganar masa muscular, seguramente verás un aumento de peso en la báscula.
El tejido muscular retiene agua, pero la grasa no lo hace; por eso, puede que tu composición corporal cambie pero no veas una bajada de peso en la báscula. Un exceso de proteínas también puede acumularse en forma de grasa y hacerte subir de peso.
¿Cuál es la mejor proteína para aumentar masa muscular?
Las mejores proteínas para ganar masa muscular son las que contienen todos los aminoácidos esenciales (conocidas como proteínas completas), que son los “bloques” de las proteínas que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
Consumir diferentes fuentes de proteínas a través de la dieta es una buena forma de asegurar una ingesta muy variada de aminoácidos. Los estudios demuestran que las fuentes de proteínas ricas en el aminoácido leucina pueden aumentar el crecimiento muscular.³
¿Cuál es la mejor proteína vegana para el crecimiento muscular?
Hoy en día existen muchos suplementos veganos ricos en proteínas en el mercado: soja, arroz, guisantes, etc. Un suplemento que contenga una mezcla de varias fuentes de proteínas puede ser una buena opción para asegurar una ingesta completa de aminoácidos. Busca los que tengan los niveles más altos de leucina y compara las etiquetas para ver cuál tiene más proteína por cada 100 g.
¿Se puede consumir proteína en exceso?
Se puede consumir cualquier nutriente en exceso, y todo lo que nuestro cuerpo no necesite para conseguir energía, se acumulará en forma de grasa.
Los riñones están directamente implicados en el procesamiento de las proteínas, y unos niveles muy altos de proteínas pueden causar daños a largo plazo. Pero, los estudios demuestran que hasta 3,5 g por kilo de peso al día no producen efectos secundarios negativos.4
Conclusión
La proteína es un nutriente clave presente en muchos de los alimentos que consumimos a diario, y también está disponible como suplemento alimenticio de diferentes formas.
La proteína es el nutriente principal para aumentar masa muscular, y junto al ejercicio físico que compromete nuestra masa muscular, contribuye a la reparación y crecimiento de los músculos.
Mantener una dieta saludable bien estructurada y rica en proteínas de calidad, es una parte importante para ganar masa muscular y conseguir los objetivos marcados.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Table, M. (2005). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Vol. 5, pp. 589-768). National Academy Press: Washington, DC, USA.
2. Nutritiondata.self.com. 2020.SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. [online] Available at: <https://nutritiondata.self.com/> [Accessed 19 August 2020].
3. Rieu, I.,Balage, M.,Sornet, C., Giraudet, C., Pujos, E., Grizard, J., … & Dardevet, D. (2006). Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia. The Journal of physiology, 575(1), 305-315.
4. Astrup, A. (2005). The satiating power of protein—a key to obesity prevention?.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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