Seguro que todos los hoy aquà presentes sabemos la importancia de la proteÃna en el ámbito deportivo. Pero, ¿sabemos qué es realmente la proteÃna de la leche o cuántos tipos de proteÃna láctea existen? En las siguientes lÃneas intentaremos arrojar un poco de luz a este tema para enriquecer un poco más nuestros conocimientos sobre las proteÃnas.
Obviamente, hay muchas formas de aumentar la ingesta de proteÃnas a través de la dieta, pero la proteÃna de la leche es una muy buena alternativa por su versatilidad y fácil consumo.
Se ha demostrado que las proteÃnas de la leche, como el suero y la caseÃna, son suplementos efectivos que ayudan a complementar una alimentación saludable y una rutina de ejercicio bien estructurada. Además del tÃpico vaso de leche y otros productos lácteos como el queso, que normalmente contienen mucha grasa y sodio, hoy en dÃa existen suplementos especÃficos de proteÃnas de la leche que sirven de combustible directo para los músculos. A continuación, veremos los diferentes tipos de proteÃnas de la leche y conoceremos cuál es el más adecuado para cada persona.
¿Qué es la proteÃna de la leche?
La proteÃna de la leche es un término que engloba muchos tipos de proteÃnas que se encuentran de forma natural en la leche de vaca, como por ejemplo la caseÃna y la proteÃna de suero. La leche de vaca contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sà solo, por lo que es una muy buena opción para aumentar la ingesta de proteÃna y aumentar masa muscular.
Diferentes tipos de proteÃnas de la leche
Concentrado de proteÃna de leche
El concentrado de proteÃna de leche es la proteÃna de la leche sometida a un proceso de ultrafiltrado para aislar la proteÃna y conseguir entre un 40-90% de proteÃna. También se le puede añadir algún otro tipo de proteÃna como la caseÃna para aumentar la concentración de proteÃna por gramo.
ProteÃna de caseÃna
La caseÃna constituye más del 70% de la proteÃna total de la leche y es una proteÃna de digestión lenta, lo que la hace ideal para tomar justo antes de dormir. De hecho, también se le conoce como la proteÃna nocturna. Los músculos se recuperan durante el descanso entre un entrenamiento y otro, y la caseÃna puede ayudar a mejorar la recuperación durante las horas de sueño nocturno.
Una taza de leche desnatada contiene aproximadamente 8 gramos de proteÃna, y entre 6 y 7 de esos gramos son caseÃna. Pero, además de la caseÃna presente de forma natural en los productos lácteos como el yogur y el requesón, también podemos beneficiarnos de los suplementos de caseÃna en polvo para mejorar y acelerar la recuperación muscular.
ProteÃna de suero
La proteÃna de suero es el lÃquido sobrante durante el proceso de elaboración del queso y es una proteÃna de digestión rápida que constituye aproximadamente el 20% de la proteÃna de la leche. La proteÃna de suero es la base de la mayorÃa de suplementos de proteÃnas del mercado, lo que es ideal para mejorar la recuperación después de un entrenamiento gracias a su digestión rápida.
Hay varios tipos de proteÃnas de suero con diferentes concentraciones de proteÃnas según el nivel de procesamiento, que son el concentrado, el aislado y el hidrolizado.
ProteÃna hidrolizada
La proteÃna hidrolizada es una proteÃna parcialmente descompuesta. Las moléculas de proteÃna son largas cadenas de aminoácidos y el proceso de hidrólisis las rompe en cadenas más cortas o moléculas individuales uniformes.
Pero, ¿para qué sirve el proceso de hidrólisis y en qué nos beneficia a los consumidores? Si la proteÃna ya está parcialmente descompuesta antes de tomarla, el organismo trabaja menos para descomponerla durante el proceso de digestión y la absorbe con mayor facilidad y rapidez, lo que acelera el proceso de recuperación.
¿Quién puede tomarla?
La proteÃna de la leche es ideal para cualquier persona que quiera aumentar la ingesta de proteÃnas. Además, es un producto asequible, versátil y con una muy amplia gama de sabores.
- Los atletas pueden tomar batidos de proteÃnas después de sus entrenamientos para acelerar la recuperación muscular.
- Las personas que quieren perder peso pueden añadirla a sus smoothies y batidos sustitutivos de comidas.
- Las personas que quieren ganar peso pueden añadirla a sus batidos y recetas para aumentar la ingesta de proteÃnas y calorÃas de la dieta.
Beneficios de la proteÃna de la leche
Los beneficios son los mismos que los de cualquier otra fuente de proteÃna: mejorar la recuperación muscular después de un entrenamiento, crecimiento muscular (que también puede aumentar la fuerza) y mejorar la salud en general.
El tejido muscular se encuentra en un proceso constante de descomposición y reconstrucción de las fibras musculares, y consumir la cantidad adecuada de proteÃna asegura que los músculos reciban los componentes necesarios para su correcto funcionamiento.
También puede ayudar a preservar la masa muscular durante un déficit calórico, lo que ayuda a perder peso y puede aumentar la sensación de saciedad, que a su vez ayuda a evitar comer en exceso.
Puesto que la proteÃna de la leche contiene todos los aminoácidos esenciales, también es un suplemento de proteÃnas apropiado para las personas vegetarianas que no comen carne y una excelente fuente de proteÃna muy asequible.
¿Tiene algún efecto secundario?
El único efecto secundario relevante de las proteÃnas lácteas lo sufrirÃan las personas con alergia a la propia proteÃna de la leche. Esta proteÃna no suele afectar de forma negativa a las personas con intolerancia a la lactosa, porque la lactosa es el azúcar de la leche y se extrae durante el proceso de elaboración de la proteÃna de suero.
Por otra parte, las personas veganas también deberÃan evitar la proteÃna láctea, ya que provienen de la leche de vaca, aunque esto es más una decisión personal y no un efecto secundario de la proteÃna.
Conclusión
Las proteÃnas de la leche se han ganado un claro puesto en nuestras vidas por muchas y muy buenas razones. Por ejemplo, pueden ser tanto de digestión rápida como de digestión lenta para mejorar la recuperación muscular después de un entrenamiento, hay varios tipos de proteÃna diferentes que se adaptan a nuestras necesidades nutricionales, existe una muy amplia variedad de sabores, son muy versátiles en la cocina, son fáciles de consumir y son asequibles.
Si quieres empezar a tomar suplementos de proteÃnas o estás buscando una fuente de proteÃnas que se adapte a tus necesidades y objetivos, las proteÃnas lácteas pueden ser un buen punto de partida.
