Para muchos deportistas, amantes de las pesas y atletas, los suplementos de proteína de suero de leche (whey protein) son la única vía para aumentar la ingesta de proteínas. Pero, como los reyes de la proteína que somos, estamos aquí para decirte que no es así y para ofrecerte nada menos que 11 alternativas a la proteína de suero.
La proteína de suero es un suplemento de proteínas que, igual que la caseína, se deriva de la leche. El suero de la leche se extrae durante el proceso de producción del queso, concretamente del suero líquido resultante del cuajo. Durante el proceso de fabricación de la proteína de suero, el líquido del suero se procesa y se refina para separar las proteínas de las grasas y la lactosa, y luego se seca para producir el polvo que todos conocemos.
La proteína de suero contiene los 9 aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una muy buena opción y una de las más populares como suplemento proteico. Pero hay muchas otras alternativas a la proteína de suero que pueden adaptarse a los gustos, preferencias y objetivos del consumidor, como por ejemplo deportistas veganos y vegetarianos o con alergia o intolerancia a la lactosa.
Índice:
- Veganos/vegetarianos
- Sin lactosa
- Orgánica
- Cáñamo
- Guisante
- Arroz integral
- Soja
- Clara de huevo
- Caseína
- Colágeno
- Vacuno
- Alternativas a la proteína en polvo
- Preguntas frecuentes
1. Proteína vegana y vegetariana en polvo
La primera alternativa a la proteína de suero es nuestra Mezcla de Proteína Vegana, que contiene una mezcla de proteína de guisante, proteína de arroz integral y proteína de cáñamo, que son las fuentes principales de BCAA de origen vegetal.
Además de su alto contenido de aminoácidos esenciales, esta mezcla contiene nada menos que 22 g de proteína por ración.
2. Proteína sin lactosa en polvo
Una de las preocupaciones más comunes de muchas personas para cumplir con la ingesta diaria recomendada de proteína es la lactosa. Como el suero de leche se extrae de la leche y el queso, las personas intolerantes a la lactosa o que simplemente quieren evitar los alimentos que contienen lactosa, tienen que buscar otras alternativas a la proteína de suero.
La proteína vegetal y la proteína de huevo son dos buenas alternativas, como las proteínas de arroz integral, cáñamo y guisantes en polvo. Además, el contenido de proteínas de estas fuentes de proteínas vegetales es muy similar al de la whey protein, así que, no olvides echar un vistazo a nuestras proteínas veganas y vegetarianas.
3. Proteína orgánica en polvo
¿Prefieres la alimentación orgánica? Si quieres evitar ingredientes artificiales, soja o edulcorantes en tus batidos, las proteínas orgánicas son la mejor opción. Nuestra proteína de suero orgánica se crea en lecherías orgánicas certificadas y estrictamente controladas en las que las vacas pueden vivir de la forma más natural posible.
Las vacas son alimentadas en ricos y verdes pastos y el suero es ultrafiltrado, proporcionando 20 g de proteína por ración.
4. Proteína de cáñamo en polvo
El cáñamo es una de las proteínas vegetales más populares. Puesto que es rica en los 9 aminoácidos esenciales, es ideal para ganar masa muscular y mejorar la recuperación.
Además, es rica en ácidos grasos omega-6 y omega-3, que normalmente se obtienen de alimentos como el pescado. Nuestra proteína de cáñamo en polvo no contiene aditivos innecesarios.
5. Proteína de guisante en polvo
El aislado de proteína de guisante contiene alrededor de 23 g de proteína por ración, lo que lo convierte en una de las mejores alternativas a la proteína de suero. También ayuda a controlar el peso gracias a su alto efecto saciante entre comidas.
6. Proteína de arroz integral en polvo
La proteína de arroz integral contiene 23 g de proteína por ración, siendo otra muy buena alternativa alta en proteínas para veganos y vegetarianos. Además, es alta en hierro, proporcionando el 10% de la cantidad diaria recomendada por ración.
Normalmente, el arroz es una fuente de carbohidratos, pero la proteína de arroz integral está aislada y sólo contiene 2 g de carbohidratos por ración, lo que es una muy buena noticia para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos.
7. Proteína de soja en polvo
La proteína de soja en polvo es igual de buena que muchas proteínas de origen animal. También es una fuente de proteínas ideal para cualquier persona que quiera reducir el consumo de grasa. La soja es una legumbre que, por naturaleza, es alta en proteínas y bastante baja en grasas.
La harina de soja se procesa para obtener el aislado de proteína de soja, que contiene entre un 90 y un 95% de proteínas. Este proceso minimiza las grasas y los carbohidratos.
Nuestro aislado de proteína de soja contiene 27 g de proteína por ración.
8. Proteína de clara de huevo en polvo
La clara de huevo es uno de los alimentos altos en proteínas de mayor calidad para ganar masa muscular.
La proteína del huevo es altamente biodisponible, lo que significa que el cuerpo (es decir, los músculos) la aprovecha más y mejor que otras fuentes de proteínas.
También es más alta en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), con 6,7 g de BCAA en comparación con los 5,5 g del suero de leche. La proteína de clara de huevo en polvo también es naturalmente libre de grasa y carbohidratos.
9. Proteína de caseína en polvo
La caseína, al igual que el suero, es un subproducto de la leche. El principal beneficio de la caseína es su gran poder saciante (sentirte lleno).
Puesto que es una proteína de digestión lenta, es perfecta para tomar antes de acostarse y mantener un suministro sostenido de aminoácidos durante la noche. Esto ayuda a preservar mejor la masa muscular y a perder grasa.
10. Proteína de colágeno en polvo
La proteína de colágeno en polvo contiene hasta un 90% de proteínas, lo que aumenta la ingesta total de proteínas sin grasas ni carbohidratos adicionales.
El colágeno se puede consumir por muchos motivos, pero contiene un nivel diferente de aminoácidos que el suero de leche y otras fuentes de proteínas, lo que es ideal para enriquecer todavía más la dieta.
11. Proteína de vacuno hidrolizada en polvo
La proteína de ternera hidrolizada en polvo es la alternativa perfecta al suero de leche para las personas que buscan una opción sin lactosa.
Contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es perfecta para la recuperación y construcción muscular. Es baja en grasa y azúcar, y no contiene lactosa.
Alternativas a la proteína en polvo
Barrita proteica Layered
Nuestra Barrita proteica Layered contiene nada menos que 20 g de proteína y solo 4 g de azúcar por barrita, además de una amplia gama de sabores para que puedas aumentar tu ingesta de proteínas sin tener que pasar tantas horas en la cocina.
Mantequilla de Cacahuete Natural
Nuestra Mantequilla de Cacahuete Natural es una fuente natural de proteínas de origen vegetal, ya que contiene únicamente cacahuetes, lo que la convierte en un muy buen alimento para aumentar la sensación de saciedad y la ingesta de proteínas. 100 g de mantequilla de cacahuete contienen 30 g de proteínas.
Mezcla de Tortitas Proteicas
Si quieres empezar el día con un desayuno alto en proteínas, nuestra Mezcla de Tortitas Proteicas es la opción perfecta. Con 34 g de proteína por ración, es difícil superar este desayuno para aumentar la masa muscular.
Huevos
Rocky Balboa tenía razón cuando empezaba el día con huevos, pero te recomendamos que los cocines primero. Los huevos grandes contienen unos 6 g de proteínas cada uno, o 13 g por cada 100 g. Puedes hervirlos en grandes cantidades para comerlos siempre que te apetezcan, disfrutar de una deliciosa tortilla o incluso mezclar las claras de huevo con las gachas de avena para aumentar tu ingesta de proteínas como alternativa a la proteína de suero.
Yogur griego
El yogur griego es una excelente fuente de proteínas, ya que es rico en proteína de caseína. La caseína es una proteína de digestión lenta que ayuda a reparar el tejido muscular dañado durante las horas de sueño, por eso también se la conoce como la proteína nocturna.
100 g de yogur griego contienen unos 10 g de proteína, y puede comerse solo, con bayas y mantequilla de almendras, o con avena (entre otras muchas comidas y aperitivos).
Queso cottage
El queso cottage o requesón es otra muy buena fuente de proteína de caseína. Es un tentempié ideal para aumentar la ingesta de proteínas y se comercializa con diferentes porcentajes de grasa, por lo que se puede adaptar a cualquier tipo de dieta.
Cecina de ternera
La cecina de ternera es una buena opción para aumentar tu ingesta de proteínas, sobre todo cuando tienes que comer algo fuera de casa, ya que no requiere refrigeración y tiene una larga vida útil. Por término medio, 100 g de cecina de vaca contienen unos 22 g de proteínas, lo que la convierte en una muy buena alternativa a la proteína en polvo muy rica en proteínas.
Gachas de avena con semillas de chía
Las gachas de avena son un excelente desayuno rico en proteínas que, según cómo las prepares (con leche, yogur o proteína en polvo), pueden tener más o menos cantidad de proteínas. Pero, si quieres aumentar todavía más su aporte de proteínas, puedes añadirle semillas de chía, que contienen 17 g de proteína por cada 100 g. También hacen que las gachas queden más espesas y son una muy buena fuente de fibra.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las alternativas a la proteína de suero?
Las alternativas más comunes a la proteína de suero son las proteínas veganas, como las de cáñamo, guisante, arroz integral y soja. Otras alternativas no veganas son la proteína de clara de huevo y la proteína de caseína.
¿Por qué considerar otras alternativas a la proteína de suero?
Las alternativas a la proteína de suero de leche pueden ser más adecuadas para personas con alergias o ciertas condiciones dietéticas, como los deportistas veganos o vegetarianos.
¿Qué tipos de proteína vegana en polvo existen?
Las proteínas veganas en polvo más comunes son las procedentes de la soja, el cáñamo, los guisantes y el arroz integral. También hay mezclas veganas que contienen una mezcla de diferentes fuentes de proteínas veganas.
¿Qué tipos de proteínas en polvo sin lactosa existen?
Existe una amplia gama de proteínas en polvo para las personas que no quieren tomar lactosa, como las proteínas veganas o de huevo.
¿Qué es la proteína en polvo orgánica?
Las proteínas en polvo orgánicas evitan la inclusión de edulcorantes artificiales, soja o edulcorantes.
Conclusión
Como hemos podido comprobar, la proteína de suero no es el único suplemento de proteínas que se puede tomar. De hecho, hay muchas otras alternativas a la proteína de suero, como las proteínas de origen vegetal y la proteína de huevo. Estas otras fuentes de proteínas contienen la misma cantidad de proteínas por ración, aunque el contenido de aminoácidos puede variar de una proteína a otra.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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