Hoy os traigo una rutina enfocada a la hipertrofia muscular, conocida como la rutina Phat.
Con esta rutina vamos a buscar la consecución de una máxima hipertrofia muscular sin dejar de lado la fuerza. Por ello vamos a trabajar durante la semana tanto en rangos de fuerza como en rangos de hipertrofia.
Esta rutina ha sido creada por Layne Norton, que para el que no lo conozca se trata de un culturista natural y powerlifter estadounidense. A su vez es doctor en nutrición.
Lo que propone el doctor Layne es una rutina de 5 días en los que lunes y martes trabajaremos en rangos de fuerza y jueves, viernes y sábado trabajaremos en rangos de hipertrofia.
Si yo busco hipertrofia, ¿por qué trabajar la fuerza?
Seguro que os habéis hecho esta pregunta: Si yo lo que quiero es la máxima hipertrofia muscular ¿para qué voy a trabajar en rangos de fuerza?
Pues bien, según Layne al trabajar en rangos de hipertrofia estamos dejando algunas fibras musculares sin estimular y sobre todo sin fatigar.
Al combinar el entrenamiento de cargas pesadas con el entrenamiento tradicional de hipertrofia conseguimos estimular y fatigar un mayor número de fibras musculares.
Por otra parte el doctor Layne afirma que si una persona es capaz de realizar, por ejemplo, 15 repeticiones en sentadillas con 150 kg, si consigue aumentar su fuerza y es capaz de levantar 180 kg en quince ocasiones su potencial de crecimiento muscular será mayor.
Estructura de la rutina PHAT
La rutina se realiza durante 5 días a la semana (Lunes, martes, jueves, viernes y sábado)
- Lunes: Torso Pesado (fuerza)
- Martes: Pierna pesado (fuerza)
- Jueves: Espalda y hombros (hipertrofia)
- Viernes: Piernas (hipertrofia)
- Sábado: Pecho y brazos (hipertrofia)
Días de fuerza
Lunes y martes trabajaremos en rangos de fuerza. Por lo tanto deberemos realizar 3 – 5 repeticiones en cada serie.
En cuanto al descanso, como ya sabéis los tiempos de recuperación indicados para “trabajar” la fuerza son entre 2 – 5 min, aunque Layne sugiere que descanséis el tiempo que sea necesario hasta que estéis totalmente recuperados para realizar la siguiente serie.
Centrándonos en los ejercicios a realizar, usaremos aquellos que sean multiarticulares y básicos (dominadas, fondos, press banca, peso muerto, sentadillas…)
Días de hipertrofia
En los días de hipertrofia comenzaremos realizando unas series de potencia, 6 – 8 series de 3 repeticiones cada una con el 65% – 70% del peso que utilizamos el día pesado.
Es decir, si estamos a viernes y por lo tanto vamos a entrenar piernas en rangos de hipertrofia, empezaremos la sesión realizando sentadillas de forma que la fase concéntrica (subida) la hagamos a la mayor velocidad posible.
Esto último es importante, ya que es la base de las series de potencia. Si el peso no nos permite ejecutar el ejercicio de forma explosiva, deberemos rebajarlo hasta que esto sea posible.
Así, si el martes en nuestro día pesado realizamos las sentadillas con 150 kg, el jueves utilizaremos 97,5 – 105 kg para ejecutar las series de potencia.
El tiempo de descanso entre las series de potencia ha de ser inferior a 90 segundos.
Tras terminar con estas series de velocidad o potencia comenzaremos a entrenar en rangos de hipertrofia. Layne recomienda trabajar en base a 8 – 20 repeticiones y mantener unos tiempos de recuperación de entre 1 y 2 minutos.
IMPORTANTE:No llegar al fallo muscular. Debemos quedarnos a 1 o 2 repeticiones del fallo. Trabajar llegando al fallo es una herramienta y como tal debe usarse esporádicamente dentro de nuestra programación.
Si queréis llegar al fallo Layne recomienda hacerlo en las 1-2 últimas series de cada ejercicio una vez que ya estemos adaptados a la rutina.
De forma personal yo os recomiendo limitar el entrenamiento al fallo muscular a las sesiones enmarcadas dentro de 1 semana concreta.
Cada 6 – 12 semanas sugiere realizar una descarga, es decir entrenar durante 1 – 3 semanas utilizando pesos que constituyan un 60% - 70% de los pesos que habíamos estado utilizando normalmente a lo largo de la rutina.
Rutina Phat
Lunes - Torso pesado|
Ejercicio |
Series y Repeticiones |
|
Remo con barra o Remo pendlay |
3 x 3-5 |
|
Dominadas lastradas |
2 x 6-10 |
|
Rack chins |
2 x 6-10 |
|
Press banca con mancuernas |
3 x 3-5 |
|
Fondos lastrados |
2 x 6-10 |
|
Press militar con mancuernas |
3 x 6-10 |
|
Curl de bíceps con barra EZ |
3 x 6-10 |
|
Press francés |
3 x 6-10 |
|
Ejercicio |
Series y Repeticiones |
|
Sentadilla |
3 x 3-5 |
|
Sentadilla hack |
2 x 6-10 |
|
Extensión de cuádriceps |
2 x 6-10 |
|
Peso muerto piernas rígidas |
3 x 5-8 |
|
Curl femoral |
2 x 6-10 |
|
Elevación de talones piernas rectas |
3 x 6-10 |
|
Elevación de talones piernas flexionadas |
2 x 6-10 |
|
Ejercicio |
Series y Repeticiones |
|
Remo con barra o Remo pendlay |
6 x 3 |
|
Rack chins |
3 x 8-12 |
|
Remo sentado en polea |
3 x 8-12 |
|
Remo con mancuernas |
2 x 12-15 |
|
Jalón al pecho |
2 x 15-20 |
|
Press militar con mancuernas |
3 x 8-12 |
|
Remo al cuello |
2 x 12-15 |
|
Elevaciones laterales con mancuernas |
3 x 12-20 |
|
Ejercicio |
Series y Repeticiones |
|
Sentadilla |
6 x 3 |
|
Sentadilla hack |
3 x 8-12 |
|
Prensa vertical |
2 x 12-15 |
|
Extensión de cuádriceps |
3 x 15-20 |
|
Peso muerto rumano |
3 x 8-12 |
|
Curl femoral tumbado |
2 x 12-15 |
|
Curl femoral sentado |
2 x 15-20 |
|
Gemelos tipo burro |
4 x 10-15 |
|
Elevación de talones piernas flexionadas |
3 x 15-20 |
|
Ejercicio |
Series y Repeticiones |
|
Press banca con mancuernas |
6 x 3 |
|
Press banca inclinado con mancuernas |
3 x 8-12 |
|
Press banca en máquina |
3 x 12-15 |
|
Aperturas inclinadas en polea |
2 x 15-20 |
|
Curl de bíceps con barra |
3 x 8-12 |
|
Curl concentrado con mancuernas |
2 x 12-15 |
|
Curl araña en banco inclinado |
2 x 15-20 |
|
Extensión de tríceps con barra en polea |
3 x 8-12 |
|
Extensión de tríceps con cuerda en polea |
2 x 12-15 |
|
Patada de tríceps en polea |
2 x 15-20 |
Esto es un ejemplo de lo que podría ser una programación semanal de la rutina phat.
Conclusión
Teniendo en cuenta las claves y las directrices comentadas a lo largo del artículo, debéis adaptar esta rutina phat a vuestras características personales realizando los cambios que sean necesarios.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Escrito por Francisco Fidalgo
