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Entrenamiento

La guía definitiva para hacer dominadas y plan de progresión

Las dominadas son uno de los ejercicios con el propio peso corporal más antiguos y más difíciles de realizar, incluso para las personas que llevan años entrenando en el gimnasio. Pero, con esta guía para hacer dominadas podrás aprender la técnica y mejorar en este gran ejercicio.

La dominada es un ejercicio compuesto enfocado al tren superior (parte superior del cuerpo) que activa varios músculos de la espalda, los hombros y los brazos al mismo tiempo, incluidos el dorsal ancho (dorsales) y los bíceps. Es una muy buena forma de aumentar la fuerza de tracción, lo que ayudará a mejorar en otros ejercicios que impliquen los dorsales y, además, también aumenta la fuerza del agarre.

En teoría, la ejecución es simple: tan solo hay que colgarse de la barra, subir el cuerpo con la ayuda de los brazos y volver a bajar. Pero, realmente no es tan fácil como parece. Si te cuesta hacer una dominada o completar una serie entera, esta fantástica guía para hacer dominadas te guiará paso a paso para dominar este intenso y potente ejercicio compuesto.

hacer dominadas

Plan de progresión para hacer dominadas

Colgarse de la barra

Para dominar por completo las dominadas, primero hay que trabajar la fuerza del agarre. Una de las partes más difíciles de hacer dominadas es mantenerse colgado de la barra durante todo el ejercicio.

  1. Practica quedándote colgado de la barra en series de 5-10 segundos o hasta que te canses. Cuando ya puedas hacerlo, podrás hacer más series y quedarte colgado durante más tiempo.
  2. Ahora intenta colgarte de la barra durante todo el tiempo que puedas, pero, no solo hasta que empieces a sentir el cansancio, sino hasta que físicamente no puedas aguantar ni un segundo más colgado. Descansa 60-90 segundos y repite. Pasadas unas semanas, intenta reducir el tiempo de descanso.
  3. No olvides utilizar diferentes agarres cuando te cuelgues de la barra. El agarre ancho es muy bueno, pero también intenta colgarte con un agarre más estrecho y junto a medida que aumente tu fuerza de agarre.

Sujetar dos discos con la misma mano es otra buena forma de mejorar el agarre. Tan solo tienes que sujetar dos discos pequeños con cada mano e intentar mantenerlos juntos, haciendo una especie de pinza con la mano, con el pulgar a un lado de los discos y el resto de dedos al otro lado. Cuando domines el peso, utiliza discos más grandes.

Dominadas Asistidas

Con máquina asistida

Si te cuesta hacer dominadas libres (con tu propio peso corporal) este ejercicio es una muy buena alternativa. La mayoría de gimnasios tienen una de estas máquinas para hacer dominadas, con las que puedes elegir el peso para regular la intensidad ejercicio. A medida que vayas desarrollando la fuerza, puedes ir eliminando la resistencia (peso) para que te cueste más hacer las dominadas y puedas dominar la técnica antes de pasar a las dominadas libres.

Con bandas de resistencia

Otra opción son las dominadas asistidas con bandas de resistencia, las cuales facilitan la subida.

Engancha un extremo de la banda en la barra, mete los dos pies en el otro extremo de la barra y utiliza la tensión de la banda para ayudarte a subir hacia la barra. Esto simula la máquina asistida y ayuda en la fase de tracción de la dominada.

Dominadas isométricas o estáticas

Aquí es donde las cosas empiezan a ponerse un poco más difíciles. Aunque en teoría este ejercicio pueda parecer simple (lo será con el tiempo), al principio puede que te cueste hacerlo más de lo que imaginas.

Para hacer dominadas isométricas tan solo hay que mantener la posición estática en la parte más alta del ejercicio todo el tiempo que sea posible. Puedes utilizar un banco para colocarte en la barra en la posición más alta y con las manos separadas el ancho de los hombros. La postura isométrica debe simular la misma postura que se adapta en la máquina asistida y debes mantenerla todo el tiempo que puedas. Intenta aguantar unos segundos más en cada serie.

Para empezar, intenta mantener la posición estática durante solo 5 segundos. Cuando la domines con 5 segundos, intenta aguantar 10 segundos.

Dominadas Negativas

Las dominadas negativas ayudan a aumentar la fuerza de agarre y la fuerza en general, lo que te ayudará a la hora de hacer dominadas libres. Esta variante requiere realizar solo la parte negativa o excéntrica del ejercicio, es decir, la bajada.

  1. Con la ayuda de un cajón o un banco, sujeta la barra y sube hasta la posición más alta del ejercicio con un agarre del ancho de los hombros.
  2. Desde esa posición levanta los pies del banco y empieza a bajar el cuerpo de forma lenta y controlada hasta estirar completamente los brazos, estirando los dorsales y apretando el abdomen.
  3. Cuando llegues a la parte más baja, vuelve a apoyar los pies en el banco y sube de nuevo hasta la posición más alta del ejercicio para repetir el proceso.

Dominadas con agarre en supinación (Chin-ups)

Las dominadas supinas (chin-ups) son parecidas a las dominadas convencionales con agarre en pronación (pull-ups), pero implican más los bíceps para hacer el ejercicio.

  1. Cuélgate de la barra con un agarre en supinación (palmas de las manos hacia la cara) y con las manos separadas el ancho de los hombros. Esta es la posición inicial.
  2. Sube el cuerpo hacia la barra con la única ayuda de los brazos, haz una pausa de un segundo en la parte más alta del ejercicio y vuelve a bajar de forma controlada.

Esta ya es una dominada libre (sin ningún tipo de ayuda), por lo que hay algunas pautas que deberías tener en cuenta:

  • Asegúrate de hacer la retracción escapular (omóplatos hacia atrás) durante el ejercicio.
  • Imagina que estás bajando la barra hacia ti en lugar de subir tú hacia la barra.
  • Mantén el abdomen y los glúteos apretados para conseguir una mayor estabilidad.
  • Intenta sobrepasar la barra con la barbilla, pero no estires el cuello para conseguirlo.
  • Cuando puedas realizar 3-4 series de 8-10 repeticiones de este tipo de dominadas, podrás pasar a las dominadas convencionales (pull-ups)

Dominadas (pull-ups)

¡Aquí empieza lo bueno!

  1. Sujeta la barra con un agarre en pronación (las palmas de las manos hacia delante) y con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros.
  2. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y, si los pies te tocan el suelo, crúzalos por detrás flexionando ligeramente las rodillas.
  3. Aprieta el abdomen para evitar el balanceo en la barra y realiza la retracción escapular.
  4. Ahora viene lo difícil, que es tirar de los codos hacia el suelo y llevar el pecho hacia la barra. En esta parte es donde mucha gente empieza a balancearse o a impulsarse, por eso, asegúrate de apretar el abdomen al máximo para mantener la estabilidad.
  5. Cuando llegues a la parte más alta del ejercicio, supera la barra con la barbilla para que la barra quede a la altura del pecho y baja de forma lenta y controlada hacia la posición inicial.

Conclusión

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios con el propio peso corporal, pero también uno de los más difíciles, por eso te puede llevar algún tiempo dominar la técnica. Pero, si sigues nuestra guía paso a paso, podrás hacer dominadas perfectas antes de los que imaginas.

Tómate el tiempo que necesites para dominar la técnica con las variantes asistidas y, una vez que desarrolles la fuerza suficiente y te sientas cómodo, podrás pasar a las dominadas libres. No olvides que las dominadas son uno de los ejercicios más difíciles del gimnasio, así que sé paciente y avanza de forma progresiva.

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Traducido por Rubén Del Toro

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Daniel Speakman

Daniel Speakman

Entrenador personal calificado de nivel 3

Dan Speakman es nuestro editor y Entrenador Personal calificado de nivel 3. Al haber vivido en Australia, cuenta con mucha experiencia en la planificación y preparación de planes de entrenamiento para principiantes y deportistas de mayor nivel, tanto en el Reino Unido como en Australia.

Dan también ha participado en campamentos para perder peso en todo el Reino Unido, incluso ha participado en seminarios de entrenamiento en gimnasios. También organiza campamentos de entrenamiento y clases de spinning todas las semanas.

Cuando no está trabajando o entrenando, a Dan le gusta salir a tomar el sol, comer fuera de casa y probar nuevos sabores.


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