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Entrenamiento

Consejos Fitness | Cómo hacer Dominadas Correctamente

“Hoy toca entrenar espalda… ¡Oh no! ¡Me tocan dominadas!” ¿Cuántas veces habrás dicho la misma frase? Las dominadas son uno de los ejercicios más temidos de la rutina del gimnasio. Marca la diferencia del que va a pasar el rato, al deportista que va a entrenar y a cumplir sus objetivos. Es un ejercicio muy exigente, pero te vamos a dar una serie de consejos fitness para que logres aprender cómo hacer dominadas correctamente, y se conviertan en tu ¡Ejercicio preferido!


Cómo hacer Dominadas


Conocemos como dominadas, a la flexión de brazo realizada en suspensión cogidos a una barra, u otro lugar elevado que permita sujetarse con las manos. Es uno de los ejercicios más básicos para trabajar la espalda, esencial para conseguir la soñada “V”. Pone a prueba una gran cantidad de músculos, midiendo la fuerza relativa, es decir la capacidad que tenemos de levantar nuestro propio cuerpo.

Es un ejercicio temido por la mayoría de los principiantes, por la exigencia que conlleva realizar esta flexión de brazos en suspensión, donde interfieren en un solo movimiento desde los músculos mayores como la espalda (dorsales, trapecios y romboides), hombros (deltoides posterior) y el pectoral, hasta los músculos menores como son el bíceps, tríceps y los abdominales.

cómo hacer dominadas

Por ello, es muy normal que en personas novatas, no tengan la fuerza necesaria en algún grupo muscular en concreto, resultando de esta forma muy difícil realizar una dominada correctamente. Esto es tan sencillo, como fortalecer la musculatura implicada de manera aislada en la sala de musculación ¡Presta atención!


Cómo hacer Dominadas: Primeros Pasos


Hemos visto los diferentes músculos que están implicados en una dominada, debemos entrenarlos todos para que ninguno falle en la ejecución y logremos elevar con éxito todo nuestro cuerpo.

Por ello, en tu rutina es imprescindible que contenga jalones al pecho, elevaciones laterales, aperturas de pectoral, curl de bíceps y ejercicios para fortalecer el core.

aperturas

En el momento que domines bien estos ejercicios, podrás pasar a la barra de dominadas asistidas o a la ayuda de un compañero. Preferiblemente es aconsejable en máquina, porque conoces exactamente la ayuda extra que estás teniendo en cada dominada, en cambio tu compañero hay veces que te ayudará más y otras menos.

Con el transcurso de los días necesitarás menos ayuda y podrás pasar hacerlo en una barra convencional que… ¡Lo estarás deseando!

Pero cuidado, antes debes de conocer la técnica perfecta, porque si no corres el riesgo de lesionarte y estar un tiempo alejado de la sala de musculación.


¿Cómo hacer Dominadas Correctamente?


Hay varios tipos de dominadas, pero vamos a centrarnos en la básica que es la que más nos interesa;

  • Coloca las manos en la barra en pronación (las palmas de las manos mirando hacia abajo) con una anchura superior a la de tus hombros.
  • Realiza la flexión de brazos, llevando los hombros hacia detrás y concéntrate en tirar de la barra hacia abajo.
  • Contrae abdomen y glúteos durante todo el movimiento, manteniendo la espalda recta
  • El recorrido alcanza su punto máximo, cuando tu barbilla sobrepase la barra.
  • Ejecuta la fase excéntrica, reteniendo tu peso, sin dejarte de caer, así evitarás lesiones y estimularás en mayor grado toda la musculatura.

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¡Enhorabuena! Sí has logrado llevar a cabo estos pasos, habrás realizado una dominada perfecta, ya sabes que mejor calidad que cantidad, por lo tanto es preferible realizar una dominada perfecta a cinco mal. ¡Tu progreso será mucho mayor!


Accesorios para Facilitar las Dominadas


Ahora que ya sabes cómo hacer dominadas, deberías saber que existen unos accesorios determinados para facilitar la ejecución de este tipo de ejercicios tan exigentes.

En primer lugar, una de las cosas que nos suelen fallar en la ejecución de una dominada es el agarre, ya que nuestra mano se suele ir abriendo sola, del peso de nuestro propio cuerpo, para que esto no sea un problema podemos proveernos de estas agarraderas que eliminarán por completo el problema, y el agarre dejará de ser un impedimento.

cómo hacer dominadas

 

Si eres de los que no le gusta utilizar correas de agarre, no te preocupes, puedes utilizar la novedosa creta líquida, con echarte simplemente unas gotas de este líquido en las manos antes de colocarlas en la barra, evitarás que tus manos se resbalen y puedas realizar una ¡perfecta dominada!

Y si finalmente eres de los clásicos, puedes mejorar tu agarre con estos guantes de pesas ¡No habrá dominada que se te resista!


 

Escrito por Aitor Ferrón
Entrenador Personal Myprotein España

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Escritora y Experta


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