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Entrenamiento

Cómo realizar la sentadilla Hack | Técnica y Forma

La sentadilla es el ejercicio por excelencia cuando se quiere ganar masa muscular en las piernas, ya que es uno de los 3 grandes ejercicios compuestos que todo el mundo realiza cuando quiere obtener un físico equilibrado.

Sin embargo, cuando se quiere hipertrofiar trabajando cada músculo individualmente, tenemos que ser más eficientes en nuestro entreno y elegir los ejercicios que sean más específicos para las zonas diferentes zonas musculares.

El hack squat es un ejercicio que pone más énfasis en el vasto medial. Este se encuentra en la parte interior del muslo y debe su nombre a la forma que adopta.

 


Sentadilla con barra


La sentadilla con barra en la espalda es una forma muy popular (sino la que más) de hacer sentadillas.sentadilla

El hack squat requiere un movimiento similar a la sentadilla convencional. Sin embargo, el peso se centra más en el vasto medial debido a la diferenciación en la postura y la posición en la que se sostiene el peso.

 

 

 


Máquina de Hack Squat


El uso de la máquina para realizar el hack squat hace que no necesites usar la fuerza de tu abdomen para asegurarte de mantener el equilibrio durante el movimiento.

También, cambiando la posición de los pies, adoptando ángulos diferentes, trabajarás más los cuádriceps y más específicamente el vasto interno.

Algunos de los culturistas más exitosos han sido conocidos por incorporar hack squat en sus rutinas, como Tom Platz.

maquina sentadilla hack

Cómo realizarla

  • Retrae tus escápulas y usa las hombreras para amortiguar tus hombros.
  • Mantén la cabeza erguida, echa mano de las barras de seguridad y desbloquéalas.
  • Estira las piernas (sin bloquearlas) y  coloca los pies a la anchura de los hombros.
  • Pon las puntas de los pies ligeramente hacia el exterior.
  • Inhala cuando se realiza la parte excéntrica del movimiento (descenso) y exhala al estallar en la concéntrica.
  • Mantén una postura firme, desciende hasta pasar la paralela y vuelve a subir con un movimiento controlado (sin rebote hacia arriba desde la parte inferior del movimiento).
  • Impúlsate con los talones.

Hack Squat con barra


El uso de una barra para este ejercicio hace que sea similar al peso muerto. Al comenzar con el peso en el suelo y tener que recogerlo, el riesgo de que se nos caiga antes de colocarlo encima nuestra es elevado, aunque si sentimos que no podemos continuar con la serie podemos tirar la barra hacia atrás y salir airosos.

En cuanto a los beneficios de hipertrofia, el hack squat con barra te permite poner más énfasis en las piernas al empezar desde abajo como punto de partida, en lugar de iniciar el movimiento en la parte superior y descender, lo cual es inusual para un movimiento de sentadillas, por lo tanto, este ejercicio es una gran manera de desafiar a los cuádriceps y más específicamente, al vasto interno.

sentadilla hack con barra

Cómo realizarla

  • Empieza con la barra detrás tuya e imagina que estás sentado en una silla encima de la barra
  • Echa mano de la barra, manteniendo la espalda recta y la cabeza en posición neutra
  • Conduce el movimiento a través de los talones y haz fuerza con los cuádriceps
  • No bloquees las piernas en la parte superior del movimiento
  • Una vez que llegues arriba, aprieta los cuádriceps y luego desciende
  • Controla el movimiento de la barra, concentrándote en no dejar que rebote en el suelo cada repetición
  • Exhala al subir e inhala al bajar

Consejo: Utiliza zapatos de levantamiento de pesas o coloca plataformas ligeras debajo de tus talones para conseguir una posición cómoda para realizar el ejercicio.

¡Toma Nota!

Esperamos que ahora estés mejor informado sobre cómo aumentar la hipertrofia del vasto interno y esculpir los cuádriceps con eficacia.

Me gustaría recomendar la realización de 4 series de cualquiera de estos ejercicios en tus días de entreno de piernas.

¡Para la hipertrofia, rangos de 8-15 repeticiones son más eficaces; y si puedes llegar a 15 repeticiones en las 4 series, aumenta el peso!

Si no puedes llegar a un mínimo de 8 repeticiones en cada serie, disminuye el peso.

Traducido por Patricia Rosa

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Escritora y Experta


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