Entrenamiento

Sentadilla Profunda | ¿Con barra o con mancuernas?

¿Tu objetivo es tener unas piernas más musculadas?  ¿Eres deportista de resistencia y te gustaría mejorar tu rendimiento? O tal vez eres una chica y lo que buscas es lucir unos… ¡Glúteos de revista! Sea cual sean tus objetivos vas a tener que hacerte amigo de la famosa sentadilla. Pero no todos buscamos el mismo resultado, para algunos os vendrá mejor la sentadilla profunda pero sin embargo, para otros las sentadillas con barra o las sentadillas con mancuernas serían las más recomendadas, hoy os vamos hablar de estas principales modalidades de sentadillas y… ¡Comprobarás si estás haciendo el entrenamiento correcto!


Introducción


 Las sentadillas es uno de los ejercicios que se incluye en la rutina de ejercicios de cualquier atleta ya sea profesional o novato. Aunque se conoce como un ejercicio para piernas, verdaderamente estimula la musculatura del cuerpo entero, y su ejecución va a ser esencial para acercarnos a nuestros objetivos, ya sean ganancia de masa muscular, aumento del rendimiento, pérdida de grasa…etc. Por ello, vamos a centrarnos hoy en hablar acerca de las 3 principales modalidades de sentadillas.

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Sentadilla Profunda


sentadilla

Uno de los preguntas de interés a la hora de realizar una sentadilla es ¿Hasta dónde tengo que bajar? Debemos conocer que la sentadilla normal se realiza hasta posicionar nuestros muslos totalmente paralelos al suelo. En el momento que se sobrepasa, aunque sea ligeramente, la paralela que hemos formado se considera sentadilla profunda. Muy temida por la mayoría debido al temor de lesionarse, pero sin embargo los estudios han demostrado que si se ejecuta con la carga correcta y la técnica correcta solo tiene beneficios para el deportista.

Debe quedar claro que para realizar una sentadilla profunda nunca sería conveniente llevarla a cabo con la carga de 1RM (repetición máxima) El riesgo de lesión aquí es muy alto, lo recomendable es colocarte una carga que te permita realizar unas 12-15 repeticiones sin excesivo esfuerzo, para que solo obtengas beneficios.

Los deportistas que practican deporte de gran carga en la rodilla, suelen acabar los entrenamientos con molestias o sobrecargas en la articulación principal de la pierna, en la mayoría de las ocasiones es sucedido por no tener suficientemente fortalecida la musculatura que protege la rodilla. Realizar la sentadilla profunda trabajaría en su totalidad todos los músculos que envuelven la rodilla, sería ideal para cualquier deportista.

Si eres un habitual del gimnasio y tu objetivo es estético o quieres aumentar tu fuerza/potencia/resistencia en sentadillas también es recomendable trabajar frecuentemente la sentadilla profunda. Porque se activan con esta modalidad fibras en distintos rasgos de estiramientos, que con la sentadilla normal no se consiguen trabajar, provocando una transferencia de fuerza/potencia/resistencia en tus repeticiones más pesadas. Además, se logra una pierna más estética, ya que trabaja más músculos y en su totalidad,  respecto a la sentadilla estándar.


¿Con Barra o con Mancuernas?


hombre realizando ejercicios para piernas

Una vez aclarado el recorrido de nuestra sentadilla, nos enfrentamos a la duda acerca de ¿Cuál es la modalidad que más beneficios nos va aportar? ¿Sentadillas con barra o sentadillas con mancuernas?

Si nuestras opciones están entre las barras o las mancuernas, ya de por sí es una excelente decisión, ya que ni hemos considerado las sentadillas en multipower que el trabajo de los músculos estabilizadores es prácticamente nulo en estas, limitándonos el movimiento de forma antinatural.

¿Barras o mancuernas? Ambas son necesarias y formaría un entrenamiento completo. Pero presentan diferencias; Las sentadillas con barra nos permiten trabajar con más peso, por lo tanto si buscas aumentar tu masa muscular o ganar fuerza y necesitas trabajar con cargas elevadas esta es tu mejor opción. En cambio las sentadillas con mancuernas tienen mayor libertad de movimiento, es decir mejor ROM, esto se traduce a que las cargas movidas aquí son menores que con las sentadillas con barras, pero es muy interesante para las chicas que buscan exclusivamente estética o para cualquier deportista que quiera completar su entrenamiento de fuerza. 


Equipamiento para la Sentadilla Profunda


 “Hombre precavido vale por dos” Por lo tanto, nunca viene de más proteger una articulación tan importante como la rodilla, y de obligatoriamente  los deportistas que utilicen cargas elevadas en sus entrenamiento de piernas. Estas cintas para rodillas te aseguraran la protección que necesitas.

Por el mismo motivo, la protección de lumbares con cargas elevadas puede evitar lesiones de espalda. Prueba este cinturón, desde que lo utilizo se me acabaron las molestias al realizar los ejercicios con elevados pesos.

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Y para terminar tu entrenamiento de piernas, dale a tus músculos lo que piden, con la proteína de suero número 1 en Europa

¡Tú músculos te lo agradecerán! Y además, el sabor chocolate natural… ¡Es puro vicio!

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Traducido por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Embajador Myprotein España

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Escritora y Experta


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