Entrenamiento

¿Cómo Hacer Extensión de Tríceps con Polea Alta?

Por lo que respecta a desarrollar el tríceps, hay tres partes que deben trabajarse por igual (de ahí el “tri” de tríceps).

Para ello, existen diferentes ejercicios que pueden aplicarse para trabajar cada parte. A continuación encontrarás una serie de ejemplos de ejercicios.


¿Cómo Hacer Extensión de Tríceps con Polea Alta?


Cabeza larga

Press militar con barra, extensión de codos en banco horizontal con barra, extensión de codos en polea alta.

Cabeza media

Movimientos de agarre invertido como la extensión de codos con agarre invertido o la extensión de codos con barra con agarre invertido.

Cabeza lateral

Extensiones de tríceps en polea con cuerda, con cable, con un solo brazo.

Sin embargo, a pesar de que todos estos ejercicios son igual de eficaces, uno de los ejercicios que verás más en el gimnasio será la extensión de tríceps en polea alta.

Su simplicidad y eficacia hacen que sea un ejercicio base para todo aquel que quiere aumentar el tamaño, la fuerza y la apariencia estética de sus brazos.

A continuación encontrarás una guía paso a paso para realizar este ejercicio.

extensión de tríceps


Técnica para hacer Extensión de Tríceps con Polea Alta


Usa un acoplamiento de barra plana en la máquina de polea

1) Con los brazos a la altura de los hombros, coge el cable con un agarre pronador (con las palmas de las manos mirando hacia abajo), mira hacia delante con la espalda recta y mantente derecho.

2) Inclínate ligeramente hacia delante en dirección a la máquina, tira el cable hacia tu cuerpo y asegúrate de que tus brazos y codos siguen pegados a tu cuerpo.

3) Cuando exhales, intenta hacer una extensión en la articulación del codo y empuja hacia abajo hasta que tus brazos estén completamente estirados. En este momento, el cable debería estar a punto de tocar tu cadera.

4) En esta fase del movimiento, intenta que la fuerza no se desplace a otras partes de tu cuerpo. Todo el movimiento debería centrarse solo en el tríceps y en la articulación del codo, por eso es un movimiento aislado tan eficaz.

5) Cuando llegues al momento de contraer, haz una pausa y contrae los tríceps antes de volver lentamente a la posición inicial.

6) Inhala durante la fase excéntrica del movimiento (cuando sueltas la barra). La idea es que exhales en la fase concéntrica e inhales en la excéntrica.

7) Cuando hayas vuelto a la posición inicial, recomponte y repite el movimiento las veces que tengas apuntadas en tu entreno.

Nota| El tiempo en este ejercicio es primordial para asegurarte de que tanto la fase concéntrica (1 segundo), como la contracción creada (2 segundos de pausa en la parte álgida del movimiento) y la fase excéntrica (3 segundos) son eficaces.

extensión de tríceps


Extensión de Tríceps con Polea Alta


A pesar de que este ejercicio es fácil de realizar y de que es uno de los más recurrentes en el movimiento de tríceps, es muy común habitual ver a gente en el gimnasio hacer los siguientes errores;

✗ Colocar mal los codos

La posición de los codos es esencial cuando se entrenan los tríceps. En el momento en que abres los codos y se mueven hacia delante o hacia atrás, casi toda la tensión generada se desplaza desde los tríceps a los deltoides (los hombros). Esto muestra cómo un movimiento tan pequeño como abrir los codos puede anular un ejercicio.

Para evitar esto, asegúrate de que tus codos están colocados correctamente en el ejercicio de tríceps, sobre todo en la extensión de codos en polea alta. Una manera eficaz de hacer esto es asegurándote de que tus codos están tocando el tronco durante todo el ejercicio.

✗ Demasiado peso

Como en la mayoría de ejercicios, llevar un peso excesivo puede hacer que el deportista no realice el ejercicio de manera correcta y esto reduce la estimulación muscular, a la vez que aumenta la posibilidad de lesionarse. Si colocas demasiado peso en la máquina para realizar la extensión de tríceps, puede hacer desaparecer la fase más importante del movimiento y hacer que pierda su eficaz. La pausa en el momento álgido del movimiento es la clave de este ejercicio, pero si se realiza con demasiado peso puede que no podamos realizar el rango completo del movimiento y que, por tanto, tampoco hagamos la pausa.

Al no poder parar en la parte álgida del movimiento no contraerán los tríceps. Si se coloca demasiado peso, la eficacia se reduce significativamente y, por consecuencia, todos los beneficios que te puede aportar este ejercicio.

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Consejos para el Entrenamiento de Tríceps


✓ Ejercicios compuestos

Debido al hecho de que el tríceps no es un grupo muscular en comparación con las piernas o la espalda, la gente cree que no tiene que realizar un ejercicio compuesto (en el que ejercicio se realiza en más de una articulación) durante el entreno. A pesar de que no tienes por qué realizar un ejercicio compuesto, puede aportar muchos beneficios a tus entrenos como una estimulación del sistema nervioso central, una mayor quema calórica, eficiencia y una liberación de hormonas del crecimiento (testosterona)

Intenta añadir los siguientes ejercicios al principio de tu entrenamiento de tríceps (deberían estar al principio por el hecho de que probablemente necesiten la mayoría de tus niveles de energía): press de banca con barra con agarre estrecho, extensiones de tríceps o flexiones de tríceps.

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✓ Equilibro entre los cables y las máquinas

A pesar de que algunos ejercicios de tríceps clave son con pesas, como los fondos, los press de banca con barra con agarre estrecho, las extensiones de codos en banco horizontal con barra o las extensiones de tríceps, realizar ejercicios con pesas también te aportará los siguientes beneficios: más equilibrio y estabilidad, una mayor quema calórica debido al aumento del esfuerzo realizado, prevención de lesiones y funcionalidad.

Como en muchas otras cosas, la clave es mantener el equilibrio, por lo que intenta incorporar a tu rutina de tríceps tanto ejercicios con pesas como ejercicios con polea o máquinas para obtener los beneficios de los dos.

 

Traducido por Marc Cuenca

 

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Escritora y Experta