Nutrición

Dieta para Hardgainers para Aumento de Masa Muscular

Ser una persona con dificultades para ganar peso es difícil ¿Verdad? Se entrena y se entrena y se entrena… pero todavía te ves delgado. En Myprotein estamos aquí para ayudarte.

Este artículo sobre dieta para el aumento de masa muscular para principiantes te ayudará a configurar tu propia dieta y te dirá la cantidad de calorías que necesitas para empezar a aumentar de peso.

 


Desglose de Macros: ¿Cuántas calorías deberías comer?


Un buen punto de partida sería el de tratar de consumir 22kcals por cada 0,5kg de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 68kg, el objetivo es consumir 3300 calorías por día.

RECUERDA: la nutrición no es un concepto “único para todos”

El metabolismo de cada persona es diferente y aunque 3000kcals para una persona que pesa 68kg es una cantidad para comenzar, se trata de un proceso de ensayo y error, ya que este número puede tener que aumentarse o disminuirse dependiendo de cómo vaya reaccionando tu cuerpo.

 


¿Qué cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas debo comer?


¿Cuántas de este total 3000kcals deben ser hidratos de carbono, grasas y proteínas? Puede que pienses que el 90% de tu ingesta tiene que corresponder a grandes carnes y huevos crudos pero te equivocas. Tu proporción de macro nutrientes debe ser algo así:

  • Proteína ~ 25%
  • Hidratos de carbono ~ 40%
  • Grasas ~ 35%

Recuerda que esto es sólo una guía. Todos los cuerpos son diferentes y deberás encontrar la proporción adecuada para tu cuerpo. Si comes así durante alrededor de 2 semanas y no ves ningún aumento de peso, deberías aumentar tus calorías cada día (alrededor de 200) y ver si esto ayuda.

dieta para aumentar volumen


El plan de la dieta


¿Por qué no puedes ir a hincharte de comida rápida? ¿No queremos aumentar de peso? El aumento de peso rápido y en cantidades excesivas puede conllevar un peaje nocivo para nuestro cuerpo, el cual viene con diferentes riesgos para la salud. No sólo esto, sino que el aumento de peso demasiado rápido puede acelerar la acumulación de grasa, causar cambios en la sensibilidad a la insulina y la señalización intracelular que se requiere para que el músculo sintetice la proteína y puede hacer que el crecimiento muscular sea aún más difícil.

Para algunas personas, comer es un placer, sin embargo, para otros es un problema. Si eres de los que se llena fácilmente, necesitas consumir alimentos con más energía y con grandes cantidades de calorías, en lugar de llenarte de alimentos ricos en fibra bajos en calorías. Es importante consumir tu ración diaria de frutas y verduras porque los micro nutrientes que contienen son esenciales para nuestra salud.

Día típico para un Hardgainer:

Nº de comida/hora

Macronutrientes

Ejemplos de comidas

Comida  1/7am

663 Kcal

55g Carbs

24g Proteína

63g Grasa

75g avena

1 cucharada proteína impact whey

4 huevos +2 claras

Comida 2/9:30 am

402 Kcal

28,5g Carbs

57g Proteína

16,2g Grasa

1 cucharada myprotein hardgainer con 150ml de leche entera y agua

Comida 3/ 12:30 pm

719 Kcal

53g Carbs

48g Proteína

35g Grasa

1 boniato medio al horno

2 cucharadas de yogurt batido

1 filete de salmón al horno

Espinacas

2 cucharadas de sésamo

300ml de leche entera

Comida 4/ 15:30 pm

432 Kcal

46.5g Carbs

37,5g Proteína

10,7g Grasa

125g yogur griego

1 cazo proteína impact whey

1 plátano

8 almendras

Comida 5/ 18:30 pm

724 Kcal

109g Carbs

45g Proteína

10g Grasa

1 pechuga de pollo (118g)

½ cebolla cocinada

½ pimiento rojo cocinado

200g de arroz integral cocinado

4 cucharadas de salsa

½ lata de alubias

Gimnasio

Comida 6/21:30 pm

324 Kcal

128g Carbs

34g Proteína

14,5g Grasa

1 cucharada de mantequilla de cacahuete myprotein

1 cazo de caseína myprotein

mezclada con 200ml de leche o 125g de yogurt griego

El plan de dieta anterior es sólo para hacerte una idea de la cantidad de alimentos que debes comer y cuando, por ejemplo, puedes optar por entrenar por la mañana, pero en general es importante asegurarse de obtener una amplia gama de nutrientes y comer al menos 6 veces al día.

Para asegurarte de que alcanzas tu objetivo de calorías, tendrás que hacer un seguimiento de tu consumo de calorías usando una aplicación como Myfitnesspal. El no poder prepararse es prepararse para el fracaso. Así que asegúrate de saber lo que vas a comer y cuándo. Prepara la comida la noche anterior o incluso con unos pocos días de antelación, asegurándote de incluir estos alimentos esenciales:

 

  1. Los batidos de proteínas

Los batidos de proteínas son necesarios. Estas bebidas simples y rápidas podrían ser la respuesta a tus pesadillas sobre el aumento de peso. Los ganadores de masa o Mass gainer contienen más de 300 calorías y una gran cantidad de hidratos de carbono y proteínas, por lo que son perfectos como un reemplazo de aperitivos / comida rápida.

Si prefieres hacer tus propios batidos de proteínas, asegúrate de añadir una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas. Esto podría implicar conseguir una buena proteína de suero de leche o una mezcla de proteínas como Proteína Total, una buena fuente de hidratos de carbono, como maltrodextrina y también una buena fuente de grasas saludables, como la mantequilla de cacahuete.

ganar masa muscular

  1. La carne roja magra

Sabemos que para construir músculo vamos a necesitar proteínas, pero con el fin de llegar a tu consumo de calorías, mientras cumplimos con nuestros requerimientos de grasa y hierro, comer carne roja magra es una gran opción. Consulta nuestra selección de carnes para obtener algunas ideas…

 

  1. Los frutos secos

Comienza a disfrutar de los frutos secos. Los frutos secos son súper densos en energía. Esto significa que están llenos de calorías, tanto que por cada 100 gramos tienen 600-700Kcal. También son una buena fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, las cuáles son esenciales para una persona con dificultades para ganar volumen. Así que merienda frutos secos (a menos que seas alérgico por supuesto) y conseguirás aumentar tu ingesta de calorías.

 

  1. Avena

La avena es una buena fuente de carbohidratos y grasas que sumará calorías adicionales a tu dieta sin hacerte sentir pesado. La avena es ideal para tomarla por las mañanas con leche y proteína en polvo o en un batido de proteínas después del entrenamiento.

 

  1. Los huevos

Los huevos son una buena fuente de grasas y proteínas con 80 calorías por unidad. No te preocupes por el colesterol y las grasas saturadas, pueden ser malos en grandes cantidades pero siempre y cuando no comas más de 15 huevos al día no tendrás que preocuparte. ¡Disfruta de una tortilla sana, huevo hervido o huevos revueltos!

 

  1. Salmón

Se recomienda el consumo, al menos una vez por semana, de salmón y de pescados grasos como las sardinas. Comer más salmón te proporcionará una buena cantidad de aceite omega-3, así como una buena suma de proteínas (lo que necesitas para construir músculo).

 

  1. Aceite de coco y aceite de oliva

Para ganar músculo se necesita una buena cantidad de grasas saludables. Las grasas del aceite de oliva y el aceite de coco son una opción perfecta para obtener grasas saludables en la dieta, ya que pueden ser fácilmente añadidos a ensaladas y ser usados para cocinar los alimentos.

 

  1. Boniato

Los boniatos son una gran manera de conseguir la restauración del glucógeno (son perfectos para después de un entrenamiento). También se cree que causan una menor respuesta de la insulina en el cuerpo que con las patatas.

 

  1. Frutas secas

Las frutas secas son muy diferentes a las frutas frescas, ya que en realidad las frutas secas son muy densas en energía. Son una buena fuente de vitaminas y fibra, y te dan un aporte de azúcar que es perfecto como aperitivo antes del entrenamiento. Lo único malo es que es menos probable que te sientas saciado con estos tipos de frutas que con la fruta normal, ya que están compuestas principalmente por agua.

 

¡Toma nota!

Todo el mundo tiene un cuerpo diferente y reacciona a las dietas y entrenos de diferente manera, por lo que es importante averiguar qué plan es mejor para ti. La guía anterior es una introducción para empezar, así que una vez que comiences se puede modificar y hacer cambios para adaptarla a tu cuerpo. Encontrarás lo que mejor funciona para ti a base de ensayo y error, pero recuerda, siempre que hay una voluntad, hay un cambio. No te verás atrapado en el infierno de no aumentar de masa por más tiempo.

 

Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta


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