Nutrición

Dieta de volumen | Diseña tu propia dieta para hardgainers

Ser un hardgainer es duro, ¿verdad? No importa lo mucho que entrenes, siempre te ves igual de “delgado”. Aunque para algunas personas puede ser más fácil conseguir el cuerpo perfecto, la gran mayoría necesita mucho esfuerzo y conocimiento para conseguirlo, y nosotros estamos aquí para ayudarte a conseguir tus objetivos.

A continuación, repasaremos los puntos más importantes de una dieta de volumen para principiantes.

Índice:

dieta de volumen

¿Cuántas calorías debe consumir un Hardgainer?


Los estudios han demostrado que consumir 22 kcals por cada 0,5 kg de peso corporal puede ser un buen punto de partida. Por ejemplo, si pesas 68 kg, el objetivo es consumir 3.300 calorías por día.

RECUERDA: la nutrición no es un concepto “único para todos”.

El metabolismo de cada persona es diferente y, aunque 3.000 kcals pueden ser un buen punto de partida para una persona que pesa 68 kg, este es un proceso de ensayo y error, ya que este número puede variar dependiendo de cómo vaya reaccionando tu cuerpo.

Reparto de macros


De esas 3.000 calorías de ejemplo, ¿cuántas deben ser proteínas, carbohidratos y grasas? Quizá pienses que el 90% de las calorías de tu dieta provienen de la carne, los huevos y otros alimentos de origen animal, pero no es así. El reparto de macros de tu dieta debe ser algo así:

  • Proteína: 25%
  • Carbohidratos: 40%
  • Grasas: 35%

Si bien esta proporción de macros es la más común en las dietas de volumen muscular, es solo una guía. Todos los cuerpos son diferentes y deberás encontrar la proporción adecuada para tu cuerpo. Si comes así durante unas 2 semanas y no ves ningún progreso, deberías aumentar la ingesta de calorías en unas 200 kcal al día aproximadamente y ver si esto ayuda.

No escatimes en la ingesta de proteínas. Los estudios demuestran que la proteína es un macronutriente extremadamente importante para hardgainers (y para easygainers) y, por lo tanto, la proteína debería ser al menos el 20% de tu ingesta diaria de alimentos.

Nuestra calculadora de macros te ayudará a saber cuántas proteínas, carbohidratos y grasas necesitas para conseguir tus objetivos.

Plan de dieta


Mucha gente cree que para ganar peso pueden atiborrarse de comida rápida para aumentar su ingesta de calorías. Pero, por muy divertido que parezca, subir mucho de peso y muy rápido puede pasar factura al cuerpo y eso también conlleva riesgos para la salud.

Subir de peso demasiado rápido puede acelerar la acumulación de grasa, provocando cambios en la sensibilidad a la insulina y la señalización intracelular que se requiere para el desarrollo muscular y puede dificultar aún más el crecimiento muscular.

Para algunas personas, comer es un placer, pero para otras puede ser todo un problema. Si eres de las que se llena fácilmente, necesitas consumir alimentos con más energía y altos en calorías, en lugar de llenarte de alimentos ricos en fibra y bajos en calorías. Es importante comer muchas frutas y verduras, ya que las vitaminas y los minerales son esenciales para nuestra salud y bienestar.

Ejemplo de dieta de volumen de 1 día para Hardgainers


El siguiente ejemplo de dieta es sólo para hacerte una idea de cuánta comida debes comer y cuándo. Es importante que la dieta sea variada y comer al menos seis veces al día

Nº de comida/hora

Ejemplos de comidas

Macronutrientes

Comida 1 – 7 AM

1 taza de harina de avena

1 cazo de Impact Whey Protein

4 huevos enteros y 2 claras de huevo

663 Kal

55 g de carbohidratos

63 g de proteína

24 g de grasa

Comida 2 – 9:30 AM

1 cazo de Mezcla para ganar peso

150 ml de leche entera o agua

473 Kcal

50 g de carbohidratos

57 g de proteína

16,2 g de grasa

Comida 3 – 12:30 PM

1 boniato mediano al horno

1 filete de salmón al horno

2 cucharadas de crema agria

2 cucharadas de semillas de sésamo

Un puñado de espinacas

300 ml de leche entera (como bebida)

719 Kcal

53 g de carbohidratos

48 g de proteína

35 g de grasa

Comida 4 – 15:30 PM

1/2 taza de yogur griego

1 cazo de Impact Whey Protein

1 plátano

8 almendras enteras

432 Kcal

109 g de carbohidratos

37,5 g de proteína

10,7 g de grasa

Comida 5 – 18:30 PM

1 pechuga de pollo

1/2 cebolla cocida

1/2 pimiento cocido

1 taza de arroz cocido

4 cucharadas de salsa

2 cucharadas de crema agria

1/2 bote de alubias

724 Kcal

109 g de carbohidratos

45 g de proteína

10 g de grasa

Comida 6 – 21:30 PM

1 cazo de proteína de caseína

1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Mezcla con:

200 ml de leche entera o

1/2 taza de yogur griego

324 Kcal

128 g de carbohidratos

34 g de proteína

14,5 g de grasa

Alimentos esenciales para ganar peso


Para cumplir con tus requerimientos calóricos diarios, debes llevar un registro de tu ingesta de calorías. Puedes utilizar aplicaciones para contar calorías o simplemente anotarlo en una hoja. Asegúrate de saber qué vas a comer y cuándo. Puedes preparar tus comidas la noche anterior o incluso con unos días de antelación, asegurándote de incluir los siguientes alimentos esenciales:

 

1. Batidos de proteínas

Si quieres ganar masa muscular, vas a tener que consumir una buena cantidad de proteínas cada día, y los batidos de proteínas son una forma cómoda y sabrosa de consumir todas las proteínas que necesitas. Los suplementos como Extreme Gainer Blend contienen poco más de 500 kcal y muchos carbohidratos y proteínas por ración, por lo que son un tentempié rápido y cómodo o el sustitutivo de comidas perfecto.

THE Gainer es una opción aún más rica en calorías, con más de 700 kcal por ración. Esta es una opción definitivamente mejor si te cuesta comer toda la comida que necesitas para ganar peso.

Si prefieres hacer tus propios batidos de proteínas, asegúrate de añadir una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas. Esto podría implicar conseguir una buena proteína de suero de leche o una mezcla de proteínas como Total Protein, una buena fuente de hidratos de carbono, como la Maltodextrina y también una buena fuente de grasas saludables, como la Mantequilla de Cacahuete.

 

2. Carne magra y pescado

Para ganar masa muscular, necesitas comer proteínas. La carne magra y el pescado son las mejores fuentes de proteínas con todos los aminoácidos esenciales que los músculos necesitan para repararse y crecer. Si eres vegano, combina diferentes fuentes de proteína vegana para asegurar la ingesta de todos los aminoácidos.

 

3. Frutos secos

Los frutos secos son muy densos en energía y calorías. También son una muy buena fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, ambas esenciales para el crecimiento muscular.

 

4. Avena

La avena es una buena fuente de carbohidratos que sumará calorías adicionales a tu dieta sin hacerte sentir pesado. La avena es ideal para tomarla por las mañanas con leche y proteína en polvo o en un batido de proteínas después del entrenamiento.

 

5. Huevos

Los huevos son una buena fuente de grasas y proteínas saludables. Disfrútalos en una tortilla, escalfados, hervidos o revueltos.

 

6. Salmón y otros pescados grasos

Se recomienda el consumo de pescados grasos, como el salmón y las sardinas, al menos dos veces por semana. Comer salmón te proporcionará una buena fuente de ácidos grasos omega-3 esenciales, además de una buena fuente de proteínas.

 

7. Coco y aceite de oliva

Para ganar músculo se necesita una buena cantidad de grasas saludables. Las grasas del aceite de oliva y el aceite de coco son ideales para incluir grasas saludables en la dieta, ya que pueden ser fácilmente añadidos a ensaladas y ser usados para cocinar los alimentos.

 

8. Boniato

El boniato es una gran fuente de carbohidratos, perfecto para restaurar los niveles de glucógeno después de un entrenamiento.

 

9. Frutas secas

Las frutas secas son diferentes a las frutas frescas, ya que en realidad las frutas secas son muy densas en energía. No solo son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra, sino que también pueden proporcionarte una dosis de azúcar para aumentar la energía, ideal antes de un entrenamiento intenso. Además, las frutas secas son menos saciantes que la fruta fresca, por lo que podrás comer más.

Conclusión

Cada cuerpo es diferente y reaccionamos de forma diferente a las dietas y los entrenamientos, por eso es importante encontrar el plan adecuado para cada persona. A medida que empieces a ver progresos, podrás ir adaptando la dieta a tus objetivos, pero eso lo conseguirás solo a base de ensayo y error.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Liam Agnew

Liam Agnew

Nutricionista deportivo y entrenador personal

Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.

Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.

En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.