Cómo hacer el curl femoral tumbado correctamente | Técnica y errores comunes

• Ajusta el cojín de los pies para que quede a la altura de tus tobillos. Túmbate en la máquina y sujeta las asas con las manos para mejorar la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
• Flexiona las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos.
• Vuelve a bajar de forma lenta y controlada las piernas hacia la posición inicial y repite.

Beneficios del Curl femoral tumbado

Implica varios grupos musculares

El curl femoral tumbado trabaja principalmente los isquiotibiales, pero también trabaja uno de los principales músculos del gemelo, el gastrocnemio, que cruza las articulaciones del tobillo y la rodilla y desempeña un papel clave en la flexión de la rodilla en este ejercicio. Si se emplea la técnica correcta y se aplica el principio de sobrecarga progresiva (aumentando progresivamente el peso y las repeticiones), se pueden conseguir muy buenos resultados en cuanto a fuerza, resistencia y volumen en la parte posterior de las piernas.

Puede ayudar a mejorar la fuerza y la hipertrofia

Siempre y cuando se realice de la forma correcta, con movimientos lentos y controlados y contrayendo los isquiotibiales con fuerza durante la fase concéntrica, este ejercicio puede mejorar considerablemente la fuerza y el volumen de la cadena posterior.

Puede ayudar a compensar los desequilibrios musculares

Si sueles entrenar con pesas o te gusta hacer ejercicios con el peso corporal como las sentadillas, puede que tengas los cuádriceps más desarrollados que los isquiotibiales, lo que puede llegar a provocar lesiones bastante dolorosas. El curl femoral tumbado puede ayudar a mejorar la fuerza y la resistencia de los isquiotibiales, ayudando a equilibrar la relación de fuerza entre la cadena posterior y la anterior.

Es ideal para controlar las lesiones

Si tienes una lesión que no te permite hacer otros ejercicios (por ejemplo, puede que el dolor lumbar no te permita hacer peso muerto), el curl femoral tumbado es una buena forma de seguir trabajando los isquiotibiales. Además, también puede ser una forma segura y controlada de aumentar la carga de trabajo en los isquiotibiales durante las últimas fases de rehabilitación de una distensión de isquiotibiales.

Puede mejorar el rendimiento deportivo

Muchos deportes requieren una gran potencia muscular en las piernas, lo que a su vez requiere unas piernas fuertes. Los isquiotibiales desempeñan un papel fundamental en este sentido, ya que producen mucha potencia para la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera, ambas de vital importancia para correr. Fortalecer los isquiotibiales con un ejercicio de aislamiento como el curl femoral tumbado puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo en otros deportes.

Variaciones del curl femoral tumbado

A continuación, veremos algunas variaciones del curl femoral tumbado que te pueden ayudar a trabajar los isquiotibiales desde diferentes ángulos.

Curl femoral de pie

La variante de pie es básicamente igual que la tumbada, pero con un poco menos de flexión de la cadera, lo que significa que los isquiotibiales se trabajan de una manera ligeramente diferente. Este ejercicio también se realiza de forma unilateral, ya que la pierna contraria queda apoyada en el suelo para permanecer de pie.

• Ajusta el cojín para que quede a la altura del tobillo de la pierna que va a realizar el ejercicio.
• Con la otra pierna apoyada en el suelo, flexiona la rodilla de la pierna activa llevando el talón hacia los glúteos.
• Contrae el isquiotibial en la parte alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Curl femoral de pie con banda de resistencia

Esta variante con banda de resistencia se realiza igual que la variante de pie, pero no requiere el uso de máquina, por lo que se puede hacer en cualquier lugar.

• Asegura un extremo de la banda de resistencia en un objeto fijo, que puede ser desde un rack de sentadillas hasta una mesa. Mete el pie que va a hacer el ejercicio en el otro extremo de la banda, quedando esta a la altura del tobillo.
• Aléjate ligeramente del punto de agarre de la banda hasta que esta quede ligeramente tensa.
• Flexiona la rodilla de la pierna activa llevando el talón hacia los glúteos (puede que cuando la rodilla esté en un ángulo de 90º la banda empiece a deslizarse por la pierna), haz una pequeña pausa y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Curl femoral en decúbito prono con banda de resistencia

La variante en decúbito prono (tumbado en el suelo boca abajo) permite flexionar la rodilla por encima de los 90º, ampliando así el rango de recorrido en comparación con la variante anterior.

• Asegura un extremo de la banda de resistencia en un objeto fijo, que puede ser desde un rack de sentadillas hasta una mesa. Mete el pie que va a hacer el ejercicio en el otro extremo de la banda, quedando esta a la altura del tobillo.
• Túmbate en el suelo y flexiona la rodilla a unos 90 grados para que quede ligeramente tensa. Esta es la posición inicial.
• Flexiona la rodilla de la pierna activa llevando el talón hacia los glúteos, haz una pequeña pausa y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Curl femoral sentado

Esta variante es la que más estira los isquiotibiales en la posición inicial, ya que se realiza sentado en una máquina con las piernas totalmente extendidas y la cadera flexionada a unos 90º.

• Siéntate en la máquina y regula los cojines. Por un lado, ajusta el cojín superior para que quede en contacto con los cuádriceps, justo por encima de la rodilla. Ajusta también el cojín inferior para que quede en contacto con la parte trasera del tobillo.
• Flexiona la rodilla de la pierna activa llevando el talón hacia los glúteos, haz una pequeña pausa y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Curl nórdico

Esta variante se centra en la sobrecarga de la parte excéntrica del curl femoral. Los estudios han demostrado que esto aumenta la fuerza y la longitud de los fascículos musculares, que son la clave para proteger los isquiotibiales de las lesiones ante las altas cargas excéntricas (como el sprint).

• Empieza en posición de rodillas (es recomendable apoyar las rodillas sobre un objeto blando pero firme, como una esterilla de yoga. También necesitarás un objeto para asegurar los pies, como una barra cargada con mucho peso, aunque lo ideal sería que un compañero te sujete los tobillos.
• Mantén la espalda recta y el torso rígido, formando una línea recta desde el hombro hasta la rodilla.
• Baja el torso de forma muy lenta y controlada hacia el suelo, utilizando los isquiotibiales como "frenos".
• Intenta bajar todo lo que puedas apretando los isquiotibiales al máximo antes de que estos fallen, momento en el que tendrás que frenar la caída apoyando las manos en el suelo en posición de flexión.
• Empuja con las manos con fuerza para levantarte hacia la posición inicial y repite.

Errores comunes y cómo solucionarlos

Utilizar mucho o poco peso

Utilizar demasiado peso puede comprometer la técnica, y utilizar poco peso no producirá ganancias ni de fuerza ni de músculo. Con el peso adecuado se puede hacer el ejercicio con la técnica adecuada y conseguir buenos resultados tanto de fuerza como de hipertrofia.

Mala posición de las piernas

Colocar mal las almohadillas puede restarle eficacia al ejercicio, ya que puede limitar el rango de movimiento y, por lo tanto, el trabajo del músculo.

Apurar las repeticiones

Realizar la fase excéntrica demasiado rápido reduce el tiempo bajo tensión (un factor importante del crecimiento muscular), lo que también limita las adaptaciones musculares propias del ejercicio.

Conclusión

El curl femoral tumbado es uno de los mejores ejercicios para aislar y trabajar los isquiotibiales con cargas por encima de lo convencional, lo que además de ayudar a conseguir unas piernas fuertes, ayuda a mejorar el rendimiento deportivo. Por lo tanto, no olvides incluirlo todas las semanas en tu rutina de piernas.