Entrenamiento

Cómo hacer el press militar con barra o mancuernas

Los deltoides son uno de los grupos musculares más implicados en los ejercicios con pesas, sobre todo cuando el objetivo es ganar masa muscular y/o fuerza en el tren superior del cuerpo. Además de mejorar la estética corporal, tener unos hombros grandes y fuertes ayuda a realizar ejercicios de press como el press de banca y el press militar.

En este artículo explicaremos las diferencias entre las variantes del press militar con mancuernas y con barra, además de por qué deberías incluirlo en tu rutina de hombros.

 

press militar

 

¿Qué es el press militar?

El press militar es uno de los ejercicios con pesas que más variaciones tiene y uno de los mejores ejercicios de hombros. Normalmente se realiza de pie o sentado, y ayuda a conseguir unos hombros más grandes y fuertes, además de ayudar también a fortalecer los brazos.

 

¿Qué músculos trabaja el press militar?

Los deltoides están formados por 3 cabezas:

  • Lateral (medial)
  • Anterior (frontal)
  • Posterior (trasera)

El press militar trabaja las tres cabezas del hombro, pero las más implicadas son las cabezas anterior y lateral.

La cabeza anterior es la que soporta la mayor parte del peso durante el ejercicio, ya que la carga (barra o mancuernas) permanece justo delante de tu centro de gravedad.

La cabeza lateral ayuda a levantar los brazos hacia fuera y hacia dentro durante el ejercicio. También interviene en gran medida en la fuerza y el equilibrio del press por encima de la cabeza.

 

 

Cómo hacer el press militar con mancuernas

El press militar con mancuernas se puede hacer con un rango de movimiento un poco más largo porque, en comparación con la barra, las mancuernas se pueden bajar en línea con la cabeza a los lados.

Pero, también hay que decir que con las mancuernas se levanta menos peso que con la barra porque con mancuernas se requiere más equilibrio durante todo el ejercicio para que las mancuernas no se desvíen de la trayectoria, al igual que pasa con la mayoría de ejercicios con mancuernas.

 

Sentado o de pie

El press militar se puede hacer de pie o sentado. Por un lado, hacerlo sentado da más estabilidad al cuerpo, y hacerlo de pie requiere mayor implicación de las piernas y el core para estabilizar al cuerpo. Por otro lado, hacerlo de pie tiene más beneficios, pero si acabas de salir de una lesión o eres principiante y todavía tienes algunas zonas del cuerpo más débiles, la mejor opción sería hacerlo sentado.

 

 

Técnica

  • Siéntate en un banco con el respaldo a 90º y con un par de mancuernas en el suelo a los lados de los pies.
  • Coge las mancuernas del suelo, apóyalas en tus rodillas y empújalas hacia arriba para sujetarlas frente a tus hombros en posición de press, con las palmas de las manos mirando hacia delante.
  • Empuja las mancuernas hacia el techo con un movimiento firme y controlado hasta estirar los brazos, pero sin llegar a bloquear los codos.
  • Mantén la posición un segundo y baja de nuevo las mancuernas de forma controlada hacia la posición inicial, quedando los tríceps en paralelo al suelo y las mancuernas en línea con tu cabeza a los lados.

Consejos

  • Debes juntar las mancuernas en la parte superior del ejercicio, pero sin que lleguen a tocarse.
  • También debes recordar no bloquear los codos.
  • Intenta arquear ligeramente la zona lumbar y sacar pecho para favorecer el recorrido de las mancuernas.

Cómo hacer el press militar con barra

Con el press militar con barra podrás levantar más peso y no requiere tanto control del equilibrio, además de tener un rango de movimiento ligeramente más corto. El press militar con barra es uno de los ejercicios compuestos que más realizan los culturistas para trabajar los hombros, ya que se puede levantar más peso que con las mancuernas.

En la versión con mancuernas, las mancuernas quedan a los lados de la cabeza, pero en la versión con barra, la barra se mueve por delante de tu cabeza. La técnica debe ser perfecta para reducir el riesgo de lesiones y evitar hacer mal el ejercicio.

 

 

Técnica

  • Coloca una barra en un rack a la altura de tu pecho para que te resulte más cómodo sacar la barra o, si no dispones de un rack, deja una barra en el suelo frente a tus pies.
  • Saca la barra del rack (o agáchate a cogerla del suelo) con un agarre medio (manos separadas el ancho de los hombros) y sujeta la barra frente a tu clavícula, con las manos frente a tus hombros.
  • Exhala y empuja la barra hacia el techo de forma firme y controlada hasta que los brazos estén completamente extendidos, pero sin llegar a bloquear los codos.
  • Aguanta esa posición 1-2 segundos, inhala y vuelve a bajar la barra de forma controlada hacia la posición inicial.

Consejos

  • Recuerda no bloquear los codos en la parte alta del ejercicio.
  • Intenta arquear ligeramente la zona lumbar y sacar pecho para favorecer el recorrido de la barra.

Errores comunes en el press militar

Saltarse el calentamiento

Saltarse el calentamiento puede causar molestias musculares e incluso lesiones por trabajar los músculos en frío. De hecho, se recomienda un calentamiento general para preparar el cuerpo antes de realizar uno de los ejercicios compuestos más importantes del mundo de las pesas.

 

Hiperextensión de las muñecas

Apoya la barra en la palma de la mano, rodéala con los dedos y cierra el agarre con el dedo pulgar para asegurar la barra. Mantén el dorso de la mano en línea con el antebrazo para evitar la hiperextensión de las muñecas.

 

Abrir demasiado los codos

Hay gente que tiende a abrir mucho los codos, pero lo ideal es mantenerlos a unos 30º del cuerpo para mejorar la fuerza y la movilidad.

 

Arquear la espalda

Aprieta el abdomen y mantén la espalda recta. Lo único que conseguirás arqueando la espalda es sobrecargar la zona lumbar en exceso (con su consiguiente riesgo alto de lesión), y eso es lo último que queremos.

 

Variaciones del press militar

Press Arnold

  • Sujeta una mancuerna con cada mano con los brazos flexionados (como en la parte alta del curl de bíceps) con las palmas mirando hacia ti.
  • Abre los brazos hacia los lados y sube las mancuernas hacia el techo, girando al mismo tiempo las manos para que las palmas miren hacia delante en la parte alta del ejercicio.
  • Lleva tu cabeza un poco hacia delante para que los bíceps queden a la altura de tus orejas.
  • La clave para hacer correctamente el press Arnold es la rotación adecuada durante todo el ejercicio. No debes girar las muñecas al principio del ejercicio, sino hacerlo a lo largo de todo el recorrido, tanto en la subida como en la bajada.

Press de hombros en máquina

  • Siéntate en la máquina y sujeta las asas.
  • Contrae el abdomen y mantén los pies apoyados firmemente en el suelo para conseguir una mayor estabilidad.
  • Mantén la espalda recta y apoyada en el respaldo de la máquina y empuja las asas hacia arriba por encima de tu cabeza.
  • Vuelve a la posición inicial y repite.

Press con kettlebell

  • Sujeta la kettlebell con un agarre neutro en posición de press militar.
  • A medida que subes la pesa hacia arriba de forma lenta y controlada, ve girando la muñeca hacia afuera para que la palma de la mano mire hacia delante en la parte alta del ejercicio.
  • Asegúrate de mantener el codo cerca del cuerpo.
  • Mantén la posición 1-2 segundos en la parte alta del ejercicio y baja la kettlebell de forma controlada hacia la posición inicial.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los beneficios del press de hombros?

El press militar es uno de los mejores ejercicios compuestos y, si se hace bien, ayuda a aumentar el volumen y la fuerza no solo de los hombros, sino de los tríceps, los trapecios y los músculos del core implicados para estabilizar el cuerpo.

 

¿Es malo el press de hombros?

La respuesta depende de tu técnica. Si lo haces correctamente, con la forma adecuada y sin sobrecargar demasiado el peso, solo puede ser beneficioso para ti.

 

¿Es mejor hacer el press militar de pie o sentado?

Si acabas de superar una lesión o tienes los músculos de la espalda todavía débiles, lo mejor es hacerlo sentado hasta que estés más fuerte para hacerlo de pie. Pero, hacerlo de pie tiene más beneficios y, si lo haces bien, implica más músculos del cuerpo.

 

Conclusión

Si eres un amante de las pesas y quieres ganar masa muscular y fortalecer tus hombros, no dudes en introducir el press militar y también algunas de sus variaciones para conseguir los mejores resultados.

Para la hipertrofia, mantén un rango de repeticiones entre 6 y 15.

Para la fuerza, mantén un rango de repeticiones entre 1 y 5.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Chris Appleton

Chris Appleton

Escritora y Experta

Chris es editor y Entrenador Personal de nivel 3 con una licenciatura en Entrenamiento y Desarrollo Deportivo y una calificación de nivel 3 en Nutrición Deportiva. Cuenta con una gran experiencia impartiendo clases tanto individuales como colectivas a principiantes y gente más experimentada. Chris también es entrenador de fútbol titulado, entrenando a porteros de nivel semiprofesional y asesorando sobre la nutrición adecuada para mantener un rendimiento óptimo. Cuenta con 15 años de experiencia a sus espaldas en la industria del deporte y el fitness, y sigue formándose y mejorando constantemente. En su tiempo libre, Chris aprovecha para pasar el mayor tiempo posible con su familia y para hacer ejercicio.