El peso muerto rumano (también conocido como RDL) implica principalmente los extensores de la cadera (glúteos) y los flexores de la rodilla (isquiotibiales) y, de hecho, es uno de los mejores ejercicios para isquiotibiales. Así que, si tu objetivo es ganar masa muscular, fuerza o mejorar tu rendimiento deportivo, es un ejercicio que puede ayudarte a fortalecer tus isquiotibiales para seguir avanzando hacia tus objetivos.
Índice:
Técnica del peso muerto rumano
- Coloca los pies a una distancia ligeramente inferior a la de las caderas, mantén la espalda recta, la mirada al frente y sujeta la barra con las manos separadas el ancho de los hombros. Puedes utilizar un agarre prono, un agarre mixto, o utilizar ganchos o correas, dependiendo de tus preferencias personales y de lo que te funcione mejor.
- Levanta la barra del suelo mientras te pones de pie para adoptar la posición inicial, con la barra a la altura de la cintura y los brazos extendidos hacia abajo pegados al cuerpo.
- Flexiona ligeramente las rodillas, contrae los omóplatos, mantén la espalda recta y baja la barra de forma lenta y controlada flexionando únicamente la cadera.
- Mantén la barra lo más cerca posible del cuerpo durante todo el ejercicio, aproximadamente a la altura del empeine del pie. Mantener la barra cerca del cuerpo y minimizar la flexión de las rodillas hará que las caderas vayan hacia atrás mientras bajas la barra, lo que debería producir la sensación de tensión/carga en los isquiotibiales.
- Baja la barra hasta justo por debajo de las rodillas o hasta que sientas un estiramiento considerable de los isquiotibiales, haz una pequeña pausa, contrae los isquiotibiales y, con la espalda recta, vuelve a subir la barra hacia la posición inicial de forma lenta y controlada.
Beneficios del peso muerto rumano
Al igual que el peso muerto convencional, el peso muerto rumano (RDL) implica un gran número de fibras musculares y es uno de los mejores ejercicios de bisagra de cadera. A continuación, analizaremos algunas de las principales razones por las que deberías incluir el RDL en tus entrenamientos.
Fuerza de la cadena posterior
El RDL implica todos los músculos de la cadena posterior. Por una parte, los glúteos y los isquiotibiales son los más implicados, y por otra parte, la parte superior y la inferior de la espalda se encargan de mantener la tensión durante todo el ejercicio para que la espalda permanezca en su postura natural. Puesto que el ejercicio implica tantos músculos al mismo tiempo, siempre y cuando se realice de la forma correcta y se aplique el principio de sobrecarga progresiva, puede ayudar a aumentar la fuerza en la cadena posterior.
Rendimiento deportivo
El peso muerto rumano consiste básicamente en la extensión de la cadera, que es una acción fundamental en muchos tipos de deportes, ya que fortalecer la extensión de cadera puede ayudar, por ejemplo, a mejorar los saltos o a correr más rápido. También implica significativamente los isquiotibiales, que son los responsables de la flexión de la rodilla, que es otra acción fundamental en el ámbito deportivo. Básicamente, puede ayudarte a ser más rápido y más fuerte en tu deporte.
Prevención de lesiones
Los isquiotibiales suelen sufrir distensiones producidas como resultado de la sobrecarga durante la fase excéntrica del ejercicio. Un buen ejemplo de ello son las distensiones (tirones musculares) durante el sprint, que se producen cuando los isquiotibiales son demasiado débiles para soportar la carga a la que se exponen. Los ejercicios como el RDL pueden reducir significativamente este riesgo de lesión, ya que fortalecen los isquiotibiales para que puedan soportar cargas más altas.
Errores comunes
Al igual que con cualquier otro ejercicio, emplear una mala técnica mermará tus progresos y aumentará el riesgo de lesiones. Hemos resumido algunos de los errores más comunes al hacer el peso muerto rumano, además de algunos sencillos consejos sobre cómo solucionarlos.
Redondear la espalda
Muchos fisioterapeutas mantienen que redondear la espalda al levantar peso no es necesariamente un motivo de preocupación (por ejemplo, es uno de los requisitos para hacer correctamente la sentadilla Jefferson), y creen que el problema es la tolerancia a la carga. El problema es que, al redondear la espalda, mucha gente no puede soportar cargas más altas sin sentir algún tipo de molestia o dolor. La solución a esto es simplemente mantener la espalda recta durante el ejercicio, lo que ayuda a reducir el riesgo de dolor y a fortalecer la cadena posterior.
No utilizar un rango de movimiento completo
El tiempo bajo tensión y el rango de movimiento completo son dos de los factores clave para aumentar la masa muscular, y si no los empleamos correctamente, podrías estar frenando tus progresos. Para aprovechar al máximo tus entrenamientos y conseguir los mejores resultados, asegúrate de aprovechar tu rango de movimiento completo, sobre todo en el peso muerto rumano, con el que deberías sentir un estiramiento considerable pero tolerable de los isquiotibiales en la parte baja del ejercicio, pero esto depende de tu flexibilidad.
No mantener la técnica correcta
El hecho de no emplear la técnica correcta al hacer el peso muerto rumano reducirá la eficacia del ejercicio.
Por ejemplo, un error muy común es flexionar demasiado las rodillas. Al permitir la flexión de la articulación de la rodilla se acortan los isquiotibiales, minimizando el estiramiento de los mismos y la carga soportada. La combinación de estos factores hace que el ejercicio sea menos eficaz.
Por otra parte, la barra (o el aparato que utilices) debe mantener un mínimo contacto con las piernas durante todo el ejercicio, es decir, lo más cerca posible del cuerpo, llegando incluso a entrar en contacto con las piernas durante la subida y la bajada de la barra. Mucha gente comete el error de alejar la barra de las piernas durante el ejercicio, lo que automáticamente transfiere la mayor parte de la carga a la parte baja de la espalda y, por lo tanto, reduce la implicación de los isquiotibiales y aumenta el riesgo de lesión lumbar.
Otros ejercicios para isquiotibiales
Unos isquiotibiales fuertes son fundamentales para mejorar el rendimiento deportivo y conseguir un cuerpo musculado y armónico. Como ya hemos comprobado, el peso muerto rumano es uno de los mejores ejercicios para entrenar los isquiotibiales, pero hemos querido ofrecerte algunas alternativas para que puedas añadir variedad a tus entrenamientos.
Puente de glúteos con barra
Este ejercicio se puede hacer con una barra, con mancuernas e incluso con el propio peso corporal. Puesto que es un ejercicio en el que predomina el movimiento de cadera, tiende a implicar más los glúteos, y aunque el rango de movimiento de los isquiotibiales no es tan grande, puede seguir siendo eficaz para entrenar los isquiotibiales.
Glute hamstring raise
Para hacer este ejercicio se necesita una máquina específica (GHD) y puedes hacerlo sujetando discos o una mancuerna contra el pecho, o simplemente con el propio peso corporal. Es importante conocer y dominar bien la técnica antes de cargar peso en este ejercicio, ya que, si se hace mal, puede pasar a ser un ejercicio para la espalda baja y aumentar el riesgo de lesiones lumbares.
Curl de isquiotibiales/Curl femoral
Aunque el peso muerto rumano proporciona un estímulo importante para los isquiotibiales, también es un ejercicio en el que predomina la cadera, lo que significa que los glúteos son uno de los principales motores. El curl femoral puede realizarse en posición sentada, tumbada o de pie, dependiendo de la máquina, y es una muy buena alternativa ya que es un ejercicio de aislamiento para los isquiotibiales.
Peso muerto convencional
Este ejercicio se suele hacer con una barra con discos, pero también se puede hacer con mancuernas, bandas de resistencia o poleas. Puesto que con esta variante convencional se implican un mayor número de grupos musculares, suele hacerse con más peso. No es un ejercicio exclusivo para los isquiotibiales, pero puede ser muy eficaz para desarrollar la fuerza de la cadena posterior.
Conclusión
El peso muerto rumano es un buen ejercicio para desarrollar la fuerza de la cadena posterior, pero puede que la flexibilidad sea un factor importante para sacarle el máximo partido. En cualquier caso, tanto si quieres mejorar tu rendimiento deportivo como si quieres conseguir un cuerpo más armónico, es un ejercicio que no puede faltar en tu rutina de pierna.
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Traducido por Rubén Del Toro
