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Entrenamiento

Cómo hacer el peso muerto rumano correctamente | Técnica y errores comunes

Cómo hacer el peso muerto rumano correctamente | Técnica y errores comunes
Scott Whitney
Escritora y Experta11 días Hace
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Además de ser uno de los mejores ejercicios para isquiotibiales, el peso muerto rumano (RDL) es una de las variantes de peso muerto más populares en los gimnasios de todo el mundo, entre otras cosas porque es ideal para trabajar la cadena muscular posterior del cuerpo, en especial los isquiotibiales y los glúteos.

El halterófilo rumano Nicu Vlad fue el inventor del peso muerto rumano allá por el año 1990, y desde entonces se ha convertido en un ejercicio básico de muchos programas de entrenamiento olímpico. Sigue leyendo para saber cómo se hace este ejercicio, sus beneficios más importantes, los errores más comunes y cómo solucionarlos, y algunos ejercicios alternativos.

Índice:

Técnica del peso muerto rumano

  • Coloca los pies a una distancia ligeramente inferior a la de las caderas, mantén la espalda recta, la mirada al frente y sujeta la barra con las manos separadas el ancho de los hombros. Puedes utilizar un agarre prono, un agarre mixto, o utilizar ganchos o correas, dependiendo de tus preferencias personales y de lo que te funcione mejor.
  • Levanta la barra del suelo mientras te pones de pie para adoptar la posición inicial, con la barra a la altura de la cintura y los brazos extendidos hacia abajo pegados al cuerpo.
  • Flexiona ligeramente las rodillas, contrae los omóplatos, mantén la espalda recta y baja la barra de forma lenta y controlada flexionando únicamente la cadera.
  • Mantén la barra lo más cerca posible del cuerpo durante todo el ejercicio, aproximadamente a la altura del empeine del pie. Mantener la barra cerca del cuerpo y minimizar la flexión de las rodillas hará que las caderas vayan hacia atrás mientras bajas la barra, lo que debería producir la sensación de tensión/carga en los isquiotibiales.
  • Baja la barra hasta justo por debajo de las rodillas o hasta que sientas un estiramiento considerable de los isquiotibiales, haz una pequeña pausa, contrae los isquiotibiales y, con la espalda recta, vuelve a subir la barra hacia la posición inicial de forma lenta y controlada.

Beneficios del peso muerto rumano

Al igual que el peso muerto convencional, el peso muerto rumano (RDL) implica un gran número de fibras musculares y es uno de los mejores ejercicios de bisagra de cadera. A continuación, analizaremos algunas de las principales razones por las que deberías incluir el RDL en tus entrenamientos.

Fuerza de la cadena posterior

El RDL implica todos los músculos de la cadena posterior. Por una parte, los glúteos y los isquiotibiales son los más implicados, y por otra parte, la parte superior y la inferior de la espalda se encargan de mantener la tensión durante todo el ejercicio para que la espalda permanezca en su postura natural. Puesto que el ejercicio implica tantos músculos al mismo tiempo, siempre y cuando se realice de la forma correcta y se aplique el principio de sobrecarga progresiva, puede ayudar a aumentar la fuerza en la cadena posterior.

Rendimiento deportivo

El peso muerto rumano consiste básicamente en la extensión de la cadera, que es una acción fundamental en muchos tipos de deportes, ya que fortalecer la extensión de cadera puede ayudar, por ejemplo, a mejorar los saltos o a correr más rápido. También implica significativamente los isquiotibiales, que son los responsables de la flexión de la rodilla, que es otra acción fundamental en el ámbito deportivo. Básicamente, puede ayudarte a ser más rápido y más fuerte en tu deporte.

Aumento de la movilidad de la cadera

El peso muerto rumano puede ayudar a mejorar la flexibilidad muscular, especialmente en los isquiotibiales.

El hecho de controlar el peso hasta la parte más baja del ejercicio hace que los husos musculares mejoren sus funciones, lo que permite que el cuerpo se mueva con mayor libertad. Esto puede ayudar a reducir la rigidez muscular de las caderas y la zona lumbar propias del sedentarismo o del trabajo de oficina.

Prevención de lesiones

Los isquiotibiales suelen sufrir distensiones producidas como resultado de la sobrecarga durante la fase excéntrica del ejercicio. Un buen ejemplo de ello son las distensiones (tirones musculares) durante el sprint, que se producen cuando los isquiotibiales son demasiado débiles para soportar la carga a la que se exponen. Los ejercicios como el RDL pueden reducir significativamente este riesgo de lesión, ya que fortalecen los isquiotibiales para que puedan soportar cargas más altas.

peso muerto rumano

Variaciones del peso muerto rumano

Peso muerto rumano a una pierna

Esta variación a una pierna del peso muerto rumano es ideal para trabajar el equilibrio y la coordinación.

Es importante mantener la espalda recta y las caderas bien alineadas durante todo el ejercicio, con la pierna trasera estirada hacia atrás lo máximo posible para conseguir un buen estiramiento y equilibrio.

Si notas que se te levantan las caderas, asegúrate de que los dedos del pie de la pierna atrasada miran hacia el suelo.

Peso muerto rumano con mancuernas

La variación con mancuernas puede ser muy buena para aumentar el rango de movimiento y bajar un poco más, ya que no se cuenta con la limitación de los discos a la hora de bajar la barra.

Sujeta una mancuerna con cada mano y realiza el mismo movimiento, manteniendo las mancuernas cerca del cuerpo y retrayendo las escápulas.

Peso muerto rumano en multipower

La multipower es una buena forma de empezar a familiarizarte con el peso muerto, ya que la propia máquina te guía para que puedas centrarte en los músculos que estás trabajando y no tanto en la técnica.

Coloca la barra a la altura adecuada y gírala para sacarla de los soportes. La barra debe quedar justo a la altura del empeine de los pies.

Peso muerto rumano con kettlebell

La variante con kettlebell te permite abrir un poco más las piernas y aumentar todavía más el rango de movimiento, ya que puedes meter la kettlebell entre tus piernas y luego hacer un swing.

Al tener las piernas un poco más abiertas, sentirás más la intensidad del ejercicio en la parte exterior de los isquiotibiales y en la parte superior externa de los glúteos (bíceps femoral y glúteo medio).

Errores comunes

Al igual que con cualquier otro ejercicio, emplear una mala técnica mermará tus progresos y aumentará el riesgo de lesiones. Hemos resumido algunos de los errores más comunes al hacer el peso muerto rumano, además de algunos sencillos consejos sobre cómo solucionarlos.

Redondear la espalda

Muchos fisioterapeutas mantienen que redondear la espalda al levantar peso no es necesariamente un motivo de preocupación (por ejemplo, es uno de los requisitos para hacer correctamente la sentadilla Jefferson), y creen que el problema es la tolerancia a la carga. El problema es que, al redondear la espalda, mucha gente no puede soportar cargas más altas sin sentir algún tipo de molestia o dolor. La solución a esto es simplemente mantener la espalda recta durante el ejercicio, lo que ayuda a reducir el riesgo de dolor y a fortalecer la cadena posterior.

No utilizar un rango de movimiento completo

El tiempo bajo tensión y el rango de movimiento completo son dos de los factores clave para aumentar la masa muscular, y si no los empleamos correctamente, podrías estar frenando tus progresos. Para aprovechar al máximo tus entrenamientos y conseguir los mejores resultados, asegúrate de aprovechar tu rango de movimiento completo, sobre todo en el peso muerto rumano, con el que deberías sentir un estiramiento considerable pero tolerable de los isquiotibiales en la parte baja del ejercicio, pero esto depende de tu flexibilidad.

No mantener la técnica correcta

El hecho de no emplear la técnica correcta al hacer el peso muerto rumano reducirá la eficacia del ejercicio.

Por ejemplo, un error muy común es flexionar demasiado las rodillas. Al permitir la flexión de la articulación de la rodilla se acortan los isquiotibiales, minimizando el estiramiento de los mismos y la carga soportada. La combinación de estos factores hace que el ejercicio sea menos eficaz.

Por otra parte, la barra (o el aparato que utilices) debe mantener un mínimo contacto con las piernas durante todo el ejercicio, es decir, lo más cerca posible del cuerpo, llegando incluso a entrar en contacto con las piernas durante la subida y la bajada de la barra. Mucha gente comete el error de alejar la barra de las piernas durante el ejercicio, lo que automáticamente transfiere la mayor parte de la carga a la parte baja de la espalda y, por lo tanto, reduce la implicación de los isquiotibiales y aumenta el riesgo de lesión lumbar.

Consejos para principiantes

Para empezar, un buen consejo sería aprender a controlar y posicionar la espalda en este tipo de ejercicios. Algunos ejercicios como las planchas, los bear crawls, el remo a un brazo o la postura gato-vaca pueden ser de gran ayuda. Esto te puede proporcionar el control necesario para mantener la espalda recta y firme durante el ejercicio.

Además, otros ejercicios como el hip thrust y el puente de glúteos te puede ayudar a fortalecer los músculos implicados en el ejercicio, lo que te puede ayudar a conseguir una buena conexión mente-músculo para sacar el máximo partido al RDL.

Cuando te dispongas a realizar el ejercicio por primera vez, siempre es mejor empezar con poco peso para familiarizarte con la técnica.

Puedes empezar con una kettlebell o mancuernas ligeras para perfeccionar la técnica antes de pasar a una barra olímpica de 20 kg.

Otros ejercicios para isquiotibiales

Unos isquiotibiales fuertes son fundamentales para mejorar el rendimiento deportivo y conseguir un cuerpo musculado y armónico. Como ya hemos comprobado, el peso muerto rumano es uno de los mejores ejercicios para entrenar los isquiotibiales, pero hemos querido ofrecerte algunas alternativas para que puedas añadir variedad a tus entrenamientos.

Puente de glúteos con barra

Este ejercicio se puede hacer con una barra, con mancuernas e incluso con el propio peso corporal. Puesto que es un ejercicio en el que predomina el movimiento de cadera, tiende a implicar más los glúteos, y aunque el rango de movimiento de los isquiotibiales no es tan grande, puede seguir siendo eficaz para entrenar los isquiotibiales.

Glute hamstring raise

Para hacer este ejercicio se necesita una máquina específica (GHD) y puedes hacerlo sujetando discos o una mancuerna contra el pecho, o simplemente con el propio peso corporal. Es importante conocer y dominar bien la técnica antes de cargar peso en este ejercicio, ya que, si se hace mal, puede pasar a ser un ejercicio para la espalda baja y aumentar el riesgo de lesiones lumbares.

Curl de isquiotibiales/Curl femoral

Aunque el peso muerto rumano proporciona un estímulo importante para los isquiotibiales, también es un ejercicio en el que predomina la cadera, lo que significa que los glúteos son uno de los principales motores. El curl femoral puede realizarse en posición sentada, tumbada o de pie, dependiendo de la máquina, y es una muy buena alternativa ya que es un ejercicio de aislamiento para los isquiotibiales.

Peso muerto convencional

Este ejercicio se suele hacer con una barra con discos, pero también se puede hacer con mancuernas, bandas de resistencia o poleas. Puesto que con esta variante convencional se implican un mayor número de grupos musculares, suele hacerse con más peso. No es un ejercicio exclusivo para los isquiotibiales, pero puede ser muy eficaz para desarrollar la fuerza de la cadena posterior.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre el peso muerto y el peso muerto rumano?

El peso muerto rumano se centra un poco más en los isquiotibiales. Tienes que mantener las caderas más altas durante todo el ejercicio, lo que estira más los isquiotibiales y los somete a más tensión.

En el RDL las piernas permanecen semirrígidas y en el peso muerto convencional se flexionan las rodillas y las caderas bajan más.

¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?

Las series y repeticiones siempre dependerán de tus objetivos. 1-5 repeticiones para fuerza, 6-12 repeticiones para hipertrofia y 12+ para resistencia.

Si estás empezando, lo mejor es empezar con un peso más bajo y repeticiones más altas para crear tolerancia. El número de series puede oscilar entre 2 y 4, en función de tu condición física y tu experiencia de entrenamiento.

¿Hay que levantar mucho peso en el peso muerto rumano?

Levantar demasiado peso demasiado pronto en el peso muerto rumano puede traducirse en lesiones tempranas. Puede que sobrecargues un poco la espalda o que estires y fuerces demasiado los isquiotibiales.

Para empezar, deberías empezar con poco peso y aprender la técnica correcta antes de aventurarte a cargar mucho peso. Una vez que te hayas familiarizado con él y tengas una buena base sólida, podrás cargar más peso.

¿El peso muerto rumano es más efectivo?

Cuando se hace bien, el RDL es un ejercicio increíble. Pero, al igual que con el resto de ejercicios, la clave está en la variedad.

Es cierto que es un ejercicio imprescindible en cualquier programa de entrenamiento bien estructurado, pero también se puede alternar con otros ejercicios para que el cuerpo no se acostumbre.

Conclusión

El peso muerto rumano es un muy buen ejercicio para fortalecer la cadena posterior, pero también puede ser difícil de dominar y perfeccionar. Así que, tómate tu tiempo para familiarizarte con él y aprender la técnica correcta antes de aumentar la intensidad y el peso.

En cualquier caso, tanto si quieres mejorar tu rendimiento deportivo como si quieres conseguir un cuerpo más armónico, es un ejercicio que no puede faltar en tu rutina de pierna.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro

Scott Whitney
Escritora y Experta
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Antes de ir a la universidad, Scott competía en carreras de larga distancia y escalada, lo que le hizo sentir una gran pasión por el deporte y el rendimiento. Entre los títulos académicos de Scott se incluyen una licenciatura con honores en Terapia Deportiva y un Máster en Fuerza y Acondicionamiento Físico. También es miembro de la Sociedad de Terapeutas Deportivos y CIMSPA. En sus anteriores trabajos ha trabajado con atletas aficionados y de élite, desde equipos deportivos universitarios hasta atletas de élite de la liga de rugby y remeros del Equipo GB. Actualmente trabaja con varios gimnasios diseñando programas de entrenamiento para atletas aficionados y gente que entrena en el gimnasio. Además de poner en práctica los tratamientos pasivos como terapeuta deportivo, Scott utiliza sus habilidades para combatir la obesidad, el dolor lumbar y otras lesiones deportivas con la actividad física, y además diseña programas de entrenamiento para atletas. Como recién graduado, Scott se esfuerza por sumar experiencia a sus espaldas mientras aconseja y comparte sus conocimientos con los demás. Scott piensa que es importante predicar con el ejemplo, por eso en su tiempo libre practica levantamiento olímpico y hace deporte al aire libre sin importar el clima, pero también intenta sacar tiempo para socializar.
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