¿Quieres unos trÃceps más grandes? ¡Por supuesto que sÃ! Todos queremos unos brazos más grandes y para ello es muy importante elegir correctamente los ejercicios para trÃceps que realizaremos en nuestra rutina de brazos, asà conseguiremos unos brazos dignos del mismÃsimo Arnold.
Muchas personas piensan que para tener unos brazos grandes y voluminosos hay que entrenar los bÃceps hasta la saciedad y asà agrandar el pico del bÃceps, pero lo cierto es que eso no es del todo correcto.
Quizá sea incluso más importante entrenar el trÃceps que el bÃceps para aumentar el diámetro de nuestros brazos y conseguir ese aspecto de brazos musculados y voluminosos que tanto nos gusta.
No es ningún secreto que a la mayorÃa de hombres que entrenamos con pesas nos gusta que la ropa marque nuestros músculos y asà se note el duro trabajo que realizamos cada dÃa en el gym, y es que no hay nada mejor que ponerte una camiseta y notar como se ajusta a tu bÃceps y queda incluso un poco pequeña, ¿verdad? En ese momento sientes que estás haciendo bien tu trabajo y eso te motiva para hacerlo mejor aún y con más ganas.
Pues bien, para todos aquellos que quieren aumentar el tamaño de sus brazos, os vamos a mostrar 5 ejercicios para trÃceps con mancuernas con los que conseguiréis unos trÃceps más grandes y voluminosos para presumir este verano.
Pero antes de empezar con los ejercicios, recuerda prepararte un buen batido de proteÃnas para acelerar la recuperación post entreno y reparar las fibras dañadas con estos potentes ejercicios.
Ejercicios para trÃceps
1. Press francés
Este ejercicio es muy conocido dentro del mundo de las pesas, y no es para menos ya que es uno de los mejores ejercicios para trÃceps que podemos realizar en nuestra rutina de trÃceps.
Es un ejercicio muy bueno porque se puede realizar de muchas formas distintas, como por ejemplo con barra recta, con barra EZ, con mancuernas, en banco inclinado, en banco recto, en poleas, etc..
Puesto que vamos a hablar de ejercicios para trÃceps con mancuernas, veremos la variante del press francés con mancuernas en banco plano. La ejecución es la siguiente:
- Tumbado en un banco plano boca arriba, sujeta dos mancuernas con un agarre prono o neutro (puedes variar entre estos dos agarres) con las manos y empieza la elevación como en un press banca hasta tener los brazos rectos a la altura del pecho.
- Desde esa posición, dobla los codos hacia tu cabeza dejando caer las mancuernas de forma controlada en todo momento y para cuando las mancuernas queden cerca de la cara.
- Desde esa posición vuelve a subir las mancuernas haciendo el mismo recorrido hasta que vuelvas a tener los brazos rectos como en la posición inicial. Eso es un repetición.
2. Patada de trÃceps
Este ejercicio se puede hacer de pie o apoyado en un banco, pero nosotros vamos a ver la variante de pie. Esta es la ejecución:
- De pie, con los pies abiertos un poco menos del ancho de los hombros y sujetando una mancuerna con cada mano, inclinamos el torso hacia delante hasta conseguir casi un ángulo recto con nuestro cuerpo.
- Desde esa posición formamos un ángulo recto con nuestros brazos con los codos prácticamente pegados a nuestros costados y estiramos ambos brazos al mismo tiempo hasta estirarlos por completo.
- Aguantamos esa posición un segundo (o el tiempo deseado) y volvemos a la posición de ángulo recto con los brazos. Eso es una repetición.
3. Extensión con mancuerna tras nuca
Este ejercicio también es muy efectivo si lo realizamos de la forma correcta. Esta es la ejecución:
- Sentado en un banco plano, coge una mancuerna y apóyala en uno de tus muslos.
- A continuación, sube la mancuerna hacia arriba con las dos manos y con la ayuda de la pierna en la que estaba la mancuerna apoyada hasta pasarla por detrás de la cabeza y formar un ángulo de 90º con los brazos.
- Desde esa posición, estira los brazos hasta dejarlos rectos y aguanta en esa posición un segundo.
- Vuelve a bajar la mancuerna hasta formar un ángulo de 90º con los brazos de forma controlada en todo momento. Eso es una repetición.
- Hay que tener especial cuidado en este ejercicio con la zona lumbar, ya que la puede sobre cargar. Procura mantener la espalda recta y el abdomen contraÃdo durante todo el ejercicio.
4. Extensión a un brazo tras nuca
Este ejercicio es igual que el que acabamos de ver pero con un solo brazo, por lo que la dificultad aumenta. Esta es la ejecución:
- Sentado en un banco plano y con la espalda recta, coge una mancuerna y apóyala en uno de tus muslos.
- Desde esa posición, sube la mancuerna con el brazo que vayas a realizar la serie hasta que la mancuerna quede detrás de la cabeza y el brazo doblado en un ángulo de 90º.
- Eleva la mancuerna hacia arriba estirando el brazo tan solo moviendo el codo y sin mover el brazo.
- Aguanta la posición un segundo y vuelve a la posición inicial de ángulo de 90º. Eso es una repetición. Al igual que en el ejercicio anterior a dos manos, controla la posición de la espalda para evitar lesiones.
5. Press banca agarre estrecho
Este ejercicio, al igual que el press francés, se puede hacer de distintas formas. Nosotros vamos a ver la ejecución del press banca plano con agarre estrecho.
- Tumbado en un banco plano boca arriba, sujeta dos mancuernas (una con cada mano) y estira los brazos hacia arriba con un estrecho, prácticamente con las mancuernas pegadas.
- Aguanta esa posición con los brazos estirados durante un segundo y baja de forma controlada a la posición inicial. Eso es una repetición.
Rutina de trÃceps
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Descanso |
Press francés |
3 |
10-12 |
60-90 segundos |
Patada de trÃceps |
3 |
10-12 |
60-90 segundos |
Extensión con mancuerna tras nuca |
3 |
10-12 |
60-90 segundos |
Extensión a un brazo tras nuca |
3 |
10-12 |
60-90 segundos |
Press banca agarre estrecho |
3 |
10-12 |
60-90 segundos |
Conclusión
Estos son los 5 ejercicios para trÃceps que puedes incluir en tu rutina de brazos para aumentar el tamaño de estos y poder realizar una buena pose de doble bÃceps en tus redes sociales.