Entrenamiento

7 ejercicios de Peso muerto para principiantes

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios que podemos realizar en el gimnasio debido a sus múltiples beneficios a nivel físico. Con este ejercicio trabajamos todo el cuerpo, tanto el tren superior como el inferior. Desde nuestros hombros y trapecios hasta las piernas en su totalidad.

Incluso si eres nuevo en este mundo, habrás oído hablar de este ejercicio tan y tan habitual de los culturistas y los asiduos al gimnasio. No obstante, si eres nuevo en esto de levantar peso, las palabras “peso muerto” te deben sonar a imposible.

Seguramente pienses que el peso muerto se realiza en un pedestal y que es un ejercicio obligado para conseguir un físico medio decente.

Lo cierto es que este ejercicio comporta beneficios en todos los niveles del fitness, pero no  podemos olvidarnos de que si se realiza de manera incorrecta, puede comportar graves lesiones.

De hecho, es uno de los pocos ejercicios que trabaja todos los grupos musculares grandes y, dependiendo del tipo de peso muerto que realices y de la amplitud con la que los hagas, puedes trabajar la parte inferior de la espalda, isquiotibiales, glúteos, gemelos, cuádriceps e incluso la parte superior de la espalda y brazos, con un mayor énfasis en trapecios, músculos erectores de la columna, cadera, glúteos e isquiotibiales.

peso muerto ejercicio

Y si es un ejercicio tan eficaz, ¿por qué muchas veces dejamos de hacerlo?

Todos hemos experimentado alguna vez aquella terrible sensación de no poder más, de estancarnos y cuando añadimos un plato de 1 kg parece que estemos añadiendo 100. Si dijésemos lo contrario, estaríamos mintiendo, a los otros y a nosotros mismos. Cuando te pase esto, suelta la barra y reinventa el ejercicio.

Descarta el peso muerto convencional y prueba sus variaciones, como el sumo o las demás opciones que se centran en las piernas. De esta manera, conseguirás convertirte en un maestro de este ejercicio.

Lo dicho, suelta la barra y míratelo desde otra perspectiva. Incluye estas variaciones a tu rutina de entrenamiento y te aseguro que cuando vuelvas al convencional, serás más fuerte y más rápido. Ya me lo agradecerás después.


Diferentes tipos y variaciones del peso muerto


Como ocurre con muchos otros ejercicios, existe más de un tipo y de una variación del peso muerto y la última palabra la tienes tú, tú decides el que más se adecúa a tus objetivos, puntos fuertes y debilidades.

1) Peso muerto estilo sumo

De la misma manera que la sentadilla sumo, para realizar esta variante debes colocar los pies lo más separados posibles y que las manos queden por dentro.

Puedes realizarlo poniendo énfasis en tus cuádriceps o cadera y comporta un rango de movimiento que te permite levantar un peso más grande, pero recuerda, para ejecutar este ejercicio de manera perfecta debes practicar.

variaciones peso muerto

Empieza levantando poco peso.

2) Peso muerto con barra hexagonal

Este tipo de variante se realiza con una barra de la que hemos hablado antes.

Al usar esta barra, puedes cambiar la mecánica del ejercicio y levantar el peso de manera repartida.

Empieza levantando poco peso.

peso muerto variacion

3) Peso muerto de arranque

Esta variante es un levantamiento olímpico que trabaja mayormente los isquiotibiales y va muy bien para mejorar la técnica de arranque con la barra.

peso muerto de arranque

4) Peso muerto rumano, con las piernas semirrígidas o con las piernas rectas

Esta variante en ocasiones recibe el nombre de fortalecedor de piernas ya que su trabajo se concentra en los isquiotibiales, a diferencia de los demás pesos muertos que se centran en la parte inferior de la espalda.

Cuando realices esta variante, debes tener la espalda recta y hacer fuerza con el torso, ya que de esta manera serán las piernas las que realicen el trabajo y no las rodillas.

peso muerto rumano

5) Peso muerto con déficit/ Rack Pulls

El peso muerto con déficit o los rack pulls pueden aumentar o disminuir el rango de movimiento utilizado en el peso muerto tradicional.

peso muerto con deficit

6) Sentadilla hack con barra

La sentadilla hack con barra es un tipo de peso muerto que se centra en el trabajo de cuádriceps.

Para realizar este tipo de peso muerto, pasa la barra por detrás de la cabeza y colócala en la parte superior de la espalda, como en el peso muerto convencional.

No obstante, el hack lift es conocido por ser uno de los pesos muertos más peligrosos, ya que comporta un trabajo extra de las rodillas, por lo que solo debes incluir este ejercicio a tus entrenos de manera ocasional y si ya tienes una experiencia previa en el ejercicio.

sentadilla con hack

7) El peso muerto tradicional

Es hora de volver al origen del peso muerto y mostrar tu fuerza y potencia adquiridas, así como tu técnica mejorada.

Esta variante es con el que tendrías que empezar si nunca has realizado este tipo de ejercicio.

Cuando lo realices, mantén tus manos justo por fuera de los pies.

El peso muerto tradicional se hace con una barra o una serie de pesas y la musculatura involucrada es la parte baja de la espalda, la pantorrilla, el antebrazo, el glúteo, el músculo dorsal ancho, la parte media de la espalda, los cuádriceps y el trapecio.

peso muerto tradicional


El mejor ejercicio de peso muerto


Ahora que ya conoces todas las variantes de este ejercicio, ¿cuál es el que más se adecua a ti?

Depende, en última instancia, de los movimientos que eres capaz de realizar con la mejor postura y con la columna vertebral recta.

Tener la columna vertebral recta es sin duda el factor más importante a la hora de realizar el ejercicio de manera segura.

Para los principiantes, el mejor tipo de variante para empezar es el rumano. Una vez lo realices a la perfección, el siguiente nivel es el peso muerto de trap o hex, ya que este tipo de barra te permite realizar este ejercicio de manera perfecta, a la vez que vas mimetizando los movimientos y evitas lesiones.

Si no puedes realizar el peso muerto de trap bar, tus siguientes objetivos son el sumo y el convencional. Aunque la fuerza que debes ejercer con las ingles y la flexibilidad de los isquiotibiales pueden ser dos factores que te impidan progresar en este tipo de peso muerto, la movilidad y potencia de los isquiotibiales son dos requisitos imprescindibles para realizar este tipo de peso muerto correctamente.

Por último, el paso del trap al convencional depende de tu capacidad de movimiento y de tu fuerza.

Posición y ejecución del peso muerto

A lo largo de este artículo, habrás leído las palabras “manera correcta” en cada párrafo, pero es que sin duda es el factor a tener más en cuenta para realizar el peso de manera segura y eficaz.

 


Posición de peso muerto


  • Cuando realices el peso muerto, empieza por separar los pies un poco más allá de la amplitud de los hombros.
  • Dobla las rodillas y empieza usando una barra, coge la barra por encima de la cabeza para que tus hombros estén en vertical respecto al suelo.
  • Mantén la espalda lo más recta posible, inclina las rodillas y haz fuerza desde los talones para asegurarte de que el tronco está recto, para eso, mantén el pecho orgulloso y los omoplatos directamente por encima de la barra.
  • Mantén el pecho orgulloso pero no aprietes los omoplatos, mantén los hombros atrás y el pecho orgulloso. Cuando pases la barra por encima de las rodillas, aprieta los glúteos manteniéndolos por detrás de la barra. Cuando llegues a la fase final del ejercicio, no te inclines hacia atrás y asegúrate de tener el pecho orgulloso.
  • Un error común y una idea equivocada del peso muerto es mirar al cielo con la barbilla elevada. La barbilla tiene que estar metida con la cabeza alineada con el resto de la columna,
  • Para volver a la posición inicial – dobla las rodillas, echa el pecho y el torso hacia atrás mientras tiras los glúteos hacia atrás.

Los diferentes factores a tener en cuenta para asegurar una ejecución correcta del peso muerto tradicional son los siguientes:

  • Todo el peso debería estar concentrado en tus talones y en el medio de tu pie, para asegurarte de esto, deberías poder mover los dedos del pie en todos los sentidos.
  • Tu cuerpo debería moverse hacia adelante y hacia atrás a la misma velocidad, para asegurarte de que tu pecho y glúteos suben y avanzan al mismo tiempo y la misma velocidad.
  • Mantén el pecho elevado y controla el movimiento desde los talones.
  • Mantén los brazos estirados, su función es coger la barra, pero no para doblar ni tirar de la barra.
  • Mantén la barra pegada al cuerpo, vigila que no se te vaya hacia adelante.
  • Cuando subas la barra, aprieta los glúteos. Cuando la barra pase tus rodillas, empuja la barra con tus pies y, cuando esté a la altura de las rodillas, aprieta glúteos bajo la barra. Mucha gente no usa los glúteos, por lo que estos no trabajan y, por el contrario, la espalda recibe demasiada presión.
  • En la fase final del movimiento, mantén el pecho orgulloso, no te inclines hacia adelante ni hiperextengas la espalda.

peso muerto 7


Riesgos y errores


 

Una vez has aprendido la posición y la amplitud correcta del peso muerto, es fácil realizarlo. No obstante, no puede tomarse a la ligera, ya que es fácil lesionarse si se ejecuta de manera incorrecta.

Debido a la naturaleza de los biomecánicos y al rango de movimiento, el peso muerto debe realizarse con precaución, sobre todo aquellas personas con poca flexibilidad de cadera o con problemas de espalda.

Para evitar lesiones y cometer errores, tienes que saber que la manera correcta de hacer un peso muerto tiene forma de T. Para eso, primero practica sin barra y después con una barra sin peso. Una vez tengas la técnica aprendida, aumenta el peso de manera gradual para evitar el fracaso,

A pesar de que el gimnasio es a menudo una oportunidad de tener tiempo para uno mismo y trabajar solo, te recomiendo que tengas a alguien cerca que analice tu posición y ejecución. Si no, otra opción es grabarte y analizar tus debilidades. Puede que te sientas un poco ridículo, pero créeme, harás el ridículo de verdad si haces el ejercicio de manera incorrecta y te lesionas.

La parte excéntrica del peso muerto (el momento en que bajas la barra) no debería desatenderse ya que esta parte es más arriesgada que la parte concéntrica (en la que elevas la barra), y es el momento que te proporcionará más dolor muscular después del ejercicio. No dejes caer la barra, baja la barra y hazlo con una posición y un movimiento correctos.

peso muerto riesgos


Conclusión


Cuando tengas que decidir qué tipo de peso muerto realizar, recuerda: lo mejor es la variedad, como en la dieta.

Esto te proporcionará te proporcionará más fuerza, más crecimiento de tus músculos, así como evitar lesiones.

Por último, recordarte que el tipo de peso muerto depende de los músculos que quieras trabajar y de tus objetivos. Yo te recomiendo que los pruebes todos, de esta manera descubrirás cuáles son los que te proporcionan una posición más óptima y una mejor técnica.

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Escritora y Experta


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