Entrenamiento

Cómo hacer el peso muerto | Técnica y variaciones

El peso muerto es uno de los ejercicios compuestos más importantes en el mundo de las pesas, con muy buenos beneficios y una activación mayor que la mayoría de ejercicios con pesas.

Si se ejecuta bien, este ejercicio puede fortalecer los músculos de la cadena posterior, la fuerza de agarre y la fuerza del core. Si tu objetivo es ganar fuerza y superar tus propias marcas personales en el gimnasio, el peso muerto puede sentar las bases de tus entrenamientos. Pero, si no se hace bien, puede llegar a ser contraproducente, por eso es importante empezar con poco peso, aprender y dominar la técnica y, después, aplicar el principio de sobrecarga progresiva para mejorar la fuerza.

Puesto que es uno de los ejercicios compuestos más importantes, contribuye a la liberación de hormonas de crecimiento y testosterona, lo que ayuda a aumentar la densidad ósea y la hipertrofia muscular.

De hecho, el peso muerto es uno de los pocos ejercicios que trabajan todos los grupos musculares principales del cuerpo y, dependiendo de la variación y la postura, puede trabajar la espalda baja, los isquiotibiales, los glúteos, los gemelos, los cuádriceps e incluso la parte superior de la espalda y los brazos, con mayor énfasis en los trapecios, los erectores espinales, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales.

Entonces, ¿por qué dejar de hacer el peso muerto? Cualquier persona que entrena con pesas se ha estancado alguna vez en algún ejercicio concreto y, por mucho que se haya esforzado, no ha podido seguir levantando más peso. Cuando llega ese momento, lo mejor es dejar de hacer ese ejercicio por un tiempo y probar un enfoque diferente. Prueba otras variaciones del peso muerto, porque al hacerlo, puedes mejorar tu fuerza, movilidad y técnica que, a su vez, te ayudará a salir del estancamiento.

Cómo hacer peso muerto

  1. Posición inicial de pie, con los pies separados el ancho de las caderas, ligeramente abiertos hacia los lados y con una barra justo delante de ti sobre tus pies.
  2. Agáchate y coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
  3. Contrae el abdomen y los glúteos, mantén la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente y levanta la barra del suelo.
  4. Para levantar la barra del suelo, impúlsate con las piernas en lugar de tirar de la barra. Sube la barra hasta que estés en posición vertical con la barra a la altura de las caderas.
  5. Invierte el movimiento y baja la barra de nuevo hacia el suelo de forma controlada.

Variaciones del peso muerto

Como en la mayoría de ejercicios con pesas, hay varios tipos de peso muerto y es tu trabajo probarlos y decidir cuál es el que más te gusta y el que más se adapta a tus objetivos y necesidades.

 

1. Peso muerto sumo

Al igual que la sentadilla sumo, el peso muerto sumo consiste en separar los pies más del ancho de los hombros y sujetar la barra con las manos entre las piernas.

El peso muerto sumo se puede realizar con énfasis en los cuádriceps o las caderas y proporciona un rango de movimiento que te permite levantar cargas más pesadas, pero recuerda, la práctica hace la perfección.

  • Posición inicial de pie, con los pies separados más del ancho de los hombros y los dedos de los pies mirando ligeramente hacia fuera, en un ángulo de unos 45º.
  • Flexiona las caderas para agacharte y coger la barra.
  • Mantén la espalda recta, contrae el abdomen y retrae las escápulas.
  • Impúlsate con los talones y extiende las rodillas y las caderas para levantar la barra hasta adoptar una posición corporal vertical.
  • Recuerda levantarte empujando con los pies contra el suelo y no intentando levantar la barra.
  • Invierte el movimiento y baja la barra hacia el suelo de forma controlada y sin arquear la espalda.

 

2. Peso muerto con barra hexagonal

Este tipo de peso muerto se realiza usando una barra especializada, la ‘hex bar’ o barra hexagonal.

Con la barra hexagonal se puede cambiar la mecánica del peso muerto y levantar el peso distribuido de forma uniforme.

  • Colócate en el centro de la barra hexagonal y ponte de pie con los pies separados el ancho de las caderas.
  • Agáchate y extiende los brazos hacia abajo para sujetar la barra por sus asas y lleva las caderas hacia atrás.
  • Saca pecho, contrae el abdomen, mantén la espalda recta y retrae las escápulas
  • Impúlsate con los pies contra el suelo y sube la barra hasta que adoptes una posición corporal vertical.
  • Aprieta los glúteos en la parte alta del ejercicio.
  • Invierte el movimiento y baja la barra hacia el suelo de forma controlada.

 

3. Peso muerto Snatch/Arrancada

En esta variante, el agarre es más amplio.

Este es un ejercicio olímpico que trabaja principalmente los músculos isquiotibiales. El peso muerto con agarre snacth ayuda a reforzar la tracción de la arrancada, pero primero debes dominar el peso muerto convencional antes de pasar a esta variante.

  • La posición inicial es la misma que en el peso muerto convencional.
  • Flexiona las rodillas y las caderas para coger la barra hasta que tus espinillas toquen la barra y aguanta esa posición.
  • Mantén la espalda recta, saca pecho, contrae el abdomen y retrae las escápulas.
  • Impúlsate con los pies contra el suelo para levantarte con la barra, manteniendo los brazos rectos durante todo el ejercicio.
  • Una vez estés en posición vertical con la barra a la altura de las caderas, invierte el movimiento y baja la barra a la posición inicial de forma controlada.

 

4. Peso muerto rumano

El peso muerto rumano, también conocido como peso muerto con piernas rígidas o rectas, se centra en el uso de los isquiotibiales (a diferencia de otras variantes que se centran en la parte baja de la espalda).

Al realizar este tipo de peso muerto, la espalda debe permanecer recta proviniendo la totalidad de la flexión del torso. Esto significa que en lugar de flexionar las rodillas, las piernas deben estar rígidas en las fases de subida y bajada del movimiento.

  • La posición inicial es la misma que en el peso muerto convencional, pero con las piernas separadas un poco más del ancho de los hombros.
  • Mantén la espalda recta, saca pecho, contrae el abdomen y retrae las escápulas.
  • Lleva las caderas hacia atrás al mismo tiempo que bajas la barra de forma controlada hacia tus pies.
  • Retorna las caderas a la posición inicial para ponerte de pie con la barra justo delante de tus muslos.

 

5. Peso muerto con déficit

El peso muerto con déficit puede ayudar a aumentar el rango de movimiento y el tiempo bajo tensión, pero debe realizarse cuando ya se domine la técnica del peso muerto convencional a la perfección.

Básicamente, la técnica es la misma que la versión convencional, pero el hecho de disponer de una plataforma bajo tus pies crea un déficit y debes empezar el ejercicio desde un poco más abajo.

 

 

6. Rack Pull

El rack pull aísla la mitad superior del peso muerto y, aunque no replica el movimiento completo, permite mover más peso, lo que ayuda a aumentar la fuerza de los músculos de la espalda.

  • Puedes colocar la barra en 3 alturas diferentes: justo por debajo, justo por encima de la rodilla o a mitad del muslo.
  • Cuanto más baja coloques la barra, mayor implicación de glúteos e isquiotibiales, y cuanto más alta coloques la barra, mayor implicación de la espalda.
  • Cuando tengas la barra en la altura deseada, colócate en posición de peso muerto convencional.
  • Contrae el abdomen, retrae las escápulas y activa los isquiotibiales empujando las caderas hacia atrás.
  • Mantén la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente y levanta la barra llevando las caderas hacia delante y extendiendo las piernas por completo.
  • Tira de los hombros hacia atrás en la parte superior del ejercicio e invierte el movimiento bajando la barra de forma controlada de nuevo al rack.

peso muerto

¿Qué tipo de peso muerto es mejor para ti?

La variante más adecuada depende, entre otras cosas, de qué ejercicio puedes hacer mejor respetando la técnica estricta y con la espalda recta. Mantener la espalda recta es el factor más importante a la hora de hacer el peso muerto, porque hace que sea mucho más seguro y efectivo.

Si acabas de empezar a entrenar con pesas, te recomiendo que pruebes el rack pull o el peso muerto rumano, porque estos dos ejercicios te ayudarán a aprender y familiarizarte con la técnica correcta antes de pasar a variantes más complejas.

Cuando domines estas dos variantes, el siguiente paso puede ser la variante con barra hexagonal, ya que permite una posición más neutra de la mano.

Si la barra hexagonal no está disponible, puedes probar la versión sumo y la convencional, pero ten en cuenta que la fuerza de la ingle y la flexibilidad de los isquiotibiales pueden limitarte en ambos ejercicios, por lo que la movilidad de la cadera y la fuerza de los isquiotibiales son dos requisitos vitales para realizar estas dos variantes con la técnica correcta.

Errores comunes en el peso muerto y cómo solucionarlos

Realizar el peso muerto puede ser simple (siempre y cuando domines la postura y técnica correctas), pero no es un ejercicio para tomárselo a la ligera, porque es muy fácil lesionarse.

Debido a la naturaleza de la biomecánica y la amplitud de movimiento, el peso muerto se debe hacer con precaución, sobre todo las personas con poca flexibilidad en las caderas y problemas de espalda.

Para evitar lesiones y errores, debes asegurarte de aprender la técnica correcta del peso muerto. Para ello, practica sin barra y con una barra recta sin peso. Una vez lo domines, avanza progresivamente con el peso. Levantar cargas demasiado pesadas es la antesala del desastre.

Aunque ir al gimnasio y hacer ejercicio suele ser una oportunidad para pasar un rato a solas, puede ser interesante que alguien te controle para asegurarte de que lo estás haciendo bien. Si no tienes a nadie que pueda controlarte, puedes grabarte y analizar tus propios movimientos.

No se debe descuidar la parte excéntrica del ejercicio (bajar la barra), porque conlleva más riesgos que la parte concéntrica (subir la barra) y es la parte del peso muerto que más dolor muscular de aparición tardía (agujetas) puede generar. Intenta no dejar caer la barra, deja la barra en el suelo de forma controlada y práctica la bajada con el movimiento y técnica correctos.

Conclusión

A la hora de elegir el mejor tipo de peso muerto para ti, debes recordar (al igual que con la dieta) que en la variedad está el gusto. Probar sus diferentes variantes contribuye al aumento de fuerza y a la hipertrofia muscular, además de reducir el riesgo de lesiones.

Básicamente, debes elegir la variante que más se adecue a tus gustos y objetivos de entrenamiento.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Chris Appleton

Chris Appleton

Escritora y Experta

Chris es editor y Entrenador Personal de nivel 3 con una licenciatura en Entrenamiento y Desarrollo Deportivo y una calificación de nivel 3 en Nutrición Deportiva. Cuenta con una gran experiencia impartiendo clases tanto individuales como colectivas a principiantes y gente más experimentada. Chris también es entrenador de fútbol titulado, entrenando a porteros de nivel semiprofesional y asesorando sobre la nutrición adecuada para mantener un rendimiento óptimo. Cuenta con 15 años de experiencia a sus espaldas en la industria del deporte y el fitness, y sigue formándose y mejorando constantemente. En su tiempo libre, Chris aprovecha para pasar el mayor tiempo posible con su familia y para hacer ejercicio.