Levantar pesas y comer bien son los dos pasos fundamentales cuando quieres aumentar masa muscular. Mucha gente piensa que simplemente con ir al gimnasio se obtendrán resultados, pero sin una nutrición adecuada, tiramos el trabajo duro por la borda.
Mientras, en el gimnasio, debes centrarte en el entrenamiento duro y pensar tan solo en las barras y mancuernas que vas a levantar.
Nutrientes para aumentar masa muscular
Una vez que estés fuera del gimnasio, tu atención debe alejarse del entreno y centrarte en la nutrición. Para obtener los mejores resultados posibles es necesario configurar un plan de nutrición sólido para sostener el crecimiento muscular.
Cuando se trata de aumentar masa muscular, la proteína es el nutriente principal y uno de los más influyentes sobre los procesos de crecimiento y desarrollo.
Carne, pescado, huevos, nueces, avena, leche, etc, son todas las fuentes de proteína que van a alimentar tu cuerpo y músculos con los nutrientes que necesitan a fin de aumentar masa muscular.
Proteína, proteína … proteínas! El hecho de que la proteína contribuya al crecimiento y desarrollo de la masa muscular no significa que los otros macronutrientes esenciales deban ser olvidados.
Los hidratos de carbono juegan un papel esencial en el suministro de energía y la reposición de glucógeno en los músculos, son de vital importancia si quieres continuar entrenando con fuerza en el gimnasio.
Las grasas saludables como nueces, semillas y pescados grasos son también esenciales para proporcionar ácidos grasos omega 3.
Pero si estás decidido a maximizar tu crecimiento muscular, tu lista de compras debería contener suplementos deportivos. Los suplementos no deben sustituir los alimentos reales, pero pueden ayudar a tus objetivos.
Los suplementos deportivos son más útiles en situaciones tales como:
- Cuando estás luchando para comer suficientes proteínas / calorías;
- Cada vez que necesitas recuperarte rápidamente;
- Para tomar entre las comidas si entrenas en un horario apretado;
A continuación, descubrimos los 7 mejores suplementos para aumentar masa muscular.
1. Proteína de suero
La proteína de suero es la proteína disponible que más rápido se absorbe y la mejor fuente para ayudar a recuperar los músculos y con ello apoyar el crecimiento muscular.
Además de tener un bajo contenido en grasa y carbohidratos, las proteínas de suero de leche contienen elevadas concentraciones de los aminoácidos esenciales, especialmente BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), que se sabe que juegan un papel esencial en el crecimiento muscular.
Los estudios demuestran que las personas que toman proteína de suero antes y/o después del entrenamiento son capaces de aumentar masa muscular más rápido que aquellos que no se complementan.¹
2. BCAA
Las proteínas se componen de pequeñas cadenas de aminoácidos. BCAA, también conocidos como aminoácidos de cadena ramificada, componen aproximadamente el 20% de las proteínas musculares.
Los BCAA se componen de leucina, isoleucina y valina. Juntos son responsables de activar la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso por el cual el cuerpo produce nuevas proteínas y por lo que se reparan las fibras musculares.
Sin un suministro adecuado de BCAA, el cuerpo no será capaz de reparar completamente las fibras dañadas, que a su vez afectará el crecimiento muscular.
Por otra parte, la investigación muestra que el consumo de BCAA antes y después del ejercicio puede retrasar la fatiga muscular y acelerar la recuperación.²
3. Creatina
La creatina o bien se puede obtener a través de fuentes de alimentos como carne y pescado, o la que genera el cuerpo. Se almacena en el músculo esquelético como fosfocreatina para ser utilizado para generar ATP, la fuente de energía del cuerpo.
Hay muchas investigaciones sobre la creatina y se ha demostrado en repetidas ocasiones que es muy útil para aumentar el rendimiento deportivo en una amplia gama de deportes.³
Aunque los beneficios de la creatina se pueden notar en cualquier tipo de ejercicio, es más útil en actividades a corto plazo que requieren gran energía.
La suplementación con creatina es una gran ayuda para quien entrena en gimnasio. Aumentarás el número de repeticiones, así como el peso levantado, que a su vez permitirá un mayor crecimiento muscular.
Natural, eficaz y lo más importante… es totalmente seguro.
4. ZMA
ZMA es una poderosa combinación de zinc, magnesio y vitamina B6. El zinc y el magnesio tienen un papel crucial en la regulación hormonal.
El ZMA puede ayudar a personas con deficiencia de zinc y magnesio a regular las hormonas de musculación, tales como la testosterona y el IGF-1.
El zinc y el magnesio también juegan un papel en la regulación de los patrones de sueño.
Si tus niveles de zinc y magnesio están por debajo de lo normal, la calidad de tu sueño va a ser pobre y esto afectará a la recuperación muscular ya que el proceso de recuperación del cuerpo ocurre principalmente durante el reposo.
El ZMA ayuda a descansar la mente y a tener un sueño más reparador durante la noche.
5. Tribulus
El Tribulus terrestris es considerado por muchos la hormona natural número uno de refuerzo.
Algunas investigaciones muestran que el extracto de esta planta puede ayudar a regular los niveles hormonales, lo que afectará directamente a la masa muscular y el rendimiento deportivo. Por si fuera poco, también se ha demostrado que tiene actividad afrodisíaca.4
Asegúrate de comprar un suplemento de tribulus terrestris que contenga al menos un 40% de saponinas, que son el ingrediente activo de esta planta. Cuanto mayor sea el contenido de saponinas, mayores serán los beneficios.
6. Malato de Citrulina
El malato de citrulina es, quizá, uno de los suplementos más subestimados disponibles en el mercado.
A pesar de que no goza de la popularidad de los suplementos como la creatina o los BCAA, los ensayos clínicos han demostrado constantemente que es un recurso poderoso para los atletas sometidos a una preparación intensiva.5
A primera vista, parece ser un modesto principio, una simple combinación de un aminoácido no esencial (citrulina) y un compuesto que se encuentra en las manzanas (malato).
Sin embargo, puede tener un impacto importante en el rendimiento deportivo e incluso ayudar a construir músculo.
La citrulina es un precursor de óxido nítrico. El óxido nítrico aumenta la vasodilatación que favorece el aporte de oxígeno. Un mayor aporte de oxígeno significa que tus músculos serán capaces de hacer ejercicio durante más tiempo. Y cuanto más entrenes, más crecerán tus músculos.
7. Gainer
Los Gainers son excelentes suplementos para aumentar masa muscular, sobre todo para aquellas personas que les cuesta ganar peso debido a tener un metabolismo rápido.
Los gainers están diseñados para ayudar a las personas a alcanzar el excedente de calorías necesarias para aumentar masa muscular y peso.
Se componen de proteínas de alto valor biológico, aminoácidos esenciales, carbohidratos simples y complejos, vitaminas y minerales.
Conclusión
Los suplementos pueden ser considerados como parte de un plan de dieta sólida, pero no deben sustituir la comida real.
Una vez que hayas estructurado todos los puntos de tu plan de dieta (consumo de calorías y macronutrientes, las fuentes de alimentos y el número de comidas) recurre a los suplementos.
Los suplementos llenarán cualquier vacío eventual en tu plan de nutrición y acelerarán las ganancias musculares. Comprueba que suplementos se ajustan mejor a tus objetivos y añádelos a la lista.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Patricia Rosa
- Crittenden R., Buckley J., Cameron-Smith D., Brown A., Thomas K., Davey S., Hobman P.
(2009). Functional dairy protein supplements for elite athletes. The Australian Journal of Dairy Technology, 64 (1), 133-137 - Blomstrand E. Amino acids and central fatigue. Amino Acids 2001;20(1):25-34.
- Azizi M. (2011). The effect of a short-term creatine supplementation on some of the
anaerobic performance and sprint swimming records of female competitive swimmers. Procedia-Social and Behavioral Sciences, 15, 1626-1629 - Singh, S., Nair, V., & Gupta, Y. K. (2012). Evaluation of the aphrodisiac activity of Tribulus terrestris
Linn. in sexually sluggish male albino rats. Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics, 3(1), 43. - Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle
