Los 8 mejores suplementos para ganar músculo
Ganar músculo puede ser más complicado de lo que a priori puede parecer. Todo el mundo conoce a alguien que parece que solo tiene que mirar las pesas para ganar masa muscular, pero las personas que no cuentan con una genética tan privilegiada necesitan un poco más de ayuda, y ahí es donde entran los suplementos para ganar músculo que analizaremos en estas líneas.
Si quieres sacar el máximo provecho a tus entrenamientos, es importante que conozcas el proceso que sigue tu cuerpo para crear tejido muscular nuevo y cuáles son los mejores suplementos para mejorar tu rendimiento en el gimnasio. Hemos elaborado una lista con los 8 mejores suplementos para ganar músculo que te puede servir de guía para conseguir tus objetivos.
Índice:
- Los mejores suplementos para ganar músculo
- ¿Cuál es el proceso para ganar músculo?
- Los mejores nutrientes para ganar músculo
- Guía de suplementos para ganar músculo de 1 día
Los mejores suplementos para ganar músculo
1. Proteína de suero
La proteína de suero (también conocida como whey protein) tiene una tasa de digestión particularmente rápida, lo que significa que el cuerpo podrá utilizar sus aminoácidos poco después de tomarla para apoyar el crecimiento muscular.10 Cuando ingerimos cualquier fuente de proteína, el cuerpo la digiere y los aminoácidos pasan a la sangre. Cuanto más rápido se digiere la proteína, más rápido puede disponer el cuerpo de los aminoácidos para crear tejido muscular nuevo.10
La proteína de suero también es rica en leucina, que es un aminoácido necesario para activar los procesos de síntesis de proteínas musculares del cuerpo.11 La síntesis de proteínas musculares es la capacidad del cuerpo para emplear las proteínas para el crecimiento muscular.
Puesto que la proteína de suero es de digestión rápida y rica en aminoácidos, tomar un batido de proteínas después de un entrenamiento de resistencia potencia aún más el efecto sobre el crecimiento muscular en comparación con el mismo entrenamiento sin tomar proteína de suero.12 La proteína de suero está considerada como la mejor proteína en polvo para ganar músculo gracias a su perfil de aminoácidos y a su rápida tasa de absorción.
2. Proteína de caseína
La caseína es una proteína presente en la leche que tiene una tasa de digestión más lenta que la proteína de suero. Puesto que su digestión es más lenta, se ha demostrado que mantiene el aumento de la síntesis de proteínas musculares durante más tiempo en comparación con la proteína de suero.10
También se ha demostrado que reduce la degradación de la proteína muscular, proceso en el que la proteína muscular se descompone y se utiliza como energía.13 Este es un factor importante, ya que la caseína puede ayudar al cuerpo a mantener el balance positivo de proteínas musculares necesario para ganar músculo.
Gracias a su digestión más lenta, la caseína está considerada como la mejor proteína para tomar antes de acostarse, entre otras cosas porque mantendrá la síntesis de proteínas alta incluso durante las horas de sueño.14 De hecho, también se la conoce como la proteína nocturna. El sueño es el mejor recuperador natural para nuestro cuerpo, y la caseína puede potenciar todavía más sus beneficios.
3. Mezclas de proteínas
Las mezclas de proteínas son batidos de proteínas elaborados con una combinación de proteína de suero y caseína para aprovechar lo mejor de ambas. La proteína de suero proporciona un aumento más rápido de la síntesis de proteínas musculares y la caseína ayudará a mantenerlo durante más tiempo.15
Un estudio que analizó a sus participantes durante 10 semanas de entrenamiento de resistencia, descubrió que el grupo que tomó una combinación de caseína y suero ganó más masa muscular que el grupo que solo tomó proteína de suero.16
La proteína de suero y la caseína tienen muy buenos perfiles de aminoácidos, pero las mezclas de proteínas veganas también tienen todos los aminoácidos esenciales. De forma individual, las proteínas veganas en polvo no suelen contener todos los aminoácidos esenciales, pero la combinación de varios tipos de proteínas veganas puede aportar todos los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular.
4. Creatina
La creatina está considerada como uno de los mejores suplementos para ganar músculo, y por una buena razón.¹ Los estudios sugieren que tomar creatina puede ayudarte a ganar casi el doble de masa muscular que si no la tomas.17
Los mecanismos exactos de la creatina para ganar masa muscular no están del todo claros, pero se especula que pueden estar relacionados con el aumento de la capacidad para realizar entrenamientos más intensos y de más calidad.17
La creatina facilita la disponibilidad de ATP (energía) para las contracciones musculares. Cuando los músculos tienen más ATP, pueden rendir a un nivel más alto aumentando el número de repeticiones y la potencia durante el ejercicio anaeróbico (como el levantamiento de pesas o el entrenamiento HIIT).
5. BCAA
Los BCAA, también conocidos como aminoácidos ramificados, contienen leucina, que como hemos visto unas líneas más arriba, actúa como un “activador” para aumentar las tasas de síntesis de proteínas musculares.11 En algunos casos como durante un déficit calórico, por ejemplo, puede ser más conveniente tomar BCAA que batidos de proteínas, ya que los BCAA suelen ser bajos en azúcar, carbohidratos y grasas, y aportan exclusivamente los componentes necesarios para formar nuevas proteínas y, por consiguiente, tejido muscular nuevo.
También se ha demostrado que los BCAA ayudan a complementar una comida baja en proteínas y tienen un efecto similar en el aumento de la tasa de síntesis de proteínas musculares cuando se toman junto con una comida baja en proteínas.18 Esto los hace particularmente interesantes para las personas veganas o vegetarianas que quieren ganar masa muscular.
6. HMB
El HMB, también conocido como beta-hidroxi-beta-metilbutirato, se produce de forma natural en el organismo a través del consumo de leucina. Se ha demostrado que combinar el entrenamiento de resistencia con el consumo de HMB ayuda a ganar entre 0,5 kg y 1 kg de músculo durante 3-6 semanas de entrenamiento.²
Actualmente, los científicos piensan que el HMB acelera el proceso de regeneración muscular después de un entrenamiento de alta intensidad y larga duración y, al igual que la caseína, ayuda a reducir la degradación de las proteínas musculares.²
Parece que estos efectos son mayores en los principiantes, lo que se debe a que su tejido muscular se daña antes y con mucho menos esfuerzo en comparación con las personas que llevan más tiempo entrenamiento, lo que hace que los beneficios del HMB se noten más.²
La mejor forma de tomar HMB sería una dosis de 1,5-3 g al día.²
7. Soja y otras proteínas veganas
La soja es una de las fuentes de proteínas más comunes para las personas que no consumen alimentos de origen animal (vegetarianos y veganos), y también está disponible en forma de proteína en polvo.
La soja es muy alta en proteínas de forma natural y el Aislado de Proteína de Soja es bajo en grasa y azúcar, siendo una de las opciones más saludables para los atletas vegetarianos y veganos. Con 27 gramos de proteína y solo 116 calorías por ración, está a la altura de muchos suplementos de proteínas de suero.
También podemos encontrar proteínas veganas en polvo de arroz integral, guisantes, cáñamo y habas. Por otra parte encontramos las mezclas de proteínas veganas, como Impact Vegan Protein, que combinan varias proteínas vegetales para proporcionar todos los aminoácidos esenciales en un solo batido.
Impact Vegan Protein proporciona 22 gramos de proteína y solo 110 calorías por ración, siendo otra muy buena opción muy competente a tener en cuenta.
8. Impact Whey Gainer
La mejor forma y la más fácil y rápida de ganar músculo es estar en un superávit de calorías, que básicamente es comer más calorías de las que se gastan en un día. Para ganar músculo de calidad y con la menor cantidad de grasa posible, este excedente de calorías debe provenir principalmente de fuentes de proteínas de calidad, lo que puede no resultar tan fácil como parece.
Por suerte para ti, aquí es donde entra Impact Whey Gainer, con 387 kcal, 50 g de carbohidratos y 31 g de proteína por ración para ayudarte a conseguir tus objetivos.
¿Cuál es el proceso para ganar músculo?
Para ganar músculo, es necesario que el cuerpo se encuentre en un balance positivo de proteínas, y ahí es donde más te puede ayudar la proteína en polvo. El cuerpo humano se encuentra en un proceso constante de renovación de proteínas musculares, con períodos de una mayor síntesis de proteínas musculares (creación de nuevo tejido muscular) y períodos de degradación de proteínas musculares (el cuerpo descompone el tejido muscular como fuente de energía).
Si la síntesis total de proteínas musculares supera la degradación de proteínas musculares, se creará tejido muscular nuevo. Pero si la degradación de proteínas musculares supera la síntesis de proteínas musculares, el resultado general será una pérdida de músculo.
Las formas más efectivas de aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares son seguir una dieta alta en proteínas o realizar entrenamientos de resistencia de forma regular, pero lo más efectivo es combinar ambas.¹
Los mejores nutrientes para ganar músculo
Si bien las proteínas son el macronutriente que más contribuye al crecimiento muscular, los carbohidratos y las grasas también pueden ayudar en este proceso. A continuación, veremos cómo influye cada uno de los tres macronutrientes en el proceso de construcción muscular.
Proteínas
Consumir una fuente de proteínas rica en aminoácidos ayuda a aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares, tanto después del ejercicio como en cualquier otro momento del día.¹
Los estudios demuestran que una ingesta de entre 1,4 y 1,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día es suficiente para crear tejido muscular nuevo cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.²
Si lo que quieres es ganar músculo y perder grasa, puede que tu ingesta de proteínas tenga que ser mayor. Estudios recientes han demostrado que se puede ganar músculo incluso con un balance energético negativo, siempre y cuando la ingesta de proteínas sea lo suficientemente alta.³
En un estudio reciente se compararon dos ingestas diferentes de proteínas, una de 1,2 g/kg/d y otra de 2,4 g/kg/d. El resultado fue que la ingesta más alta fue más efectiva a la hora de ganar masa muscular en comparación con la más baja.³
Así que, si estás en déficit, intenta ingerir 2,4 g/kg/d para aumentar la probabilidad de ganar músculo, o al menos de no perderlo. Los suplementos de proteínas pueden ayudarte a mantener una ingesta de proteínas más alta sin tener que estar todo el día comiendo pechuga de pollo.
Carbohidratos
Los estudios demuestran que la combinación de proteínas y carbohidratos puede acelerar las tasas de síntesis de proteínas musculares más que las proteínas por sí solas.4
La ingesta de carbohidratos también ayuda a aumentar los depósitos de glucógeno. Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno para ser utilizados como fuente de energía, lo que es importante porque cualquier tipo de entrenamiento requiere glucógeno como combustible.5 Los estudios demuestran que se puede agotar hasta un 40% del glucógeno durante un entrenamiento de resistencia.5
Por lo tanto, los carbohidratos son importantes tanto para la recuperación después de un entrenamiento como para aumentar la síntesis de proteínas musculares.
La ingesta recomendada de carbohidratos para las personas que mantienen un volumen de entrenamiento alto en el gimnasio, como los culturistas, es de hasta 5-6 g/kg/d.7
Grasas
Los resultados de los estudios no son concluyentes en lo que se refiere a la ingesta de grasa y la ganancia de masa muscular.7 Pero, lo que sí se ha demostrado es que las dietas bajas en grasa reducen los niveles de testosterona, lo que puede afectar a la ganancia de masa muscular.8
También hay indicios de que los suplementos de omega-3 pueden ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares, ya que pueden contribuir a la absorción de los aminoácidos por parte de las células musculares. En cualquier caso, los resultados de los estudios son un poco contradictorios.
La opinión actual de la ciencia es que el efecto de los suplementos de omega-3 sobre la síntesis de proteínas musculares es insignificante si la ingesta de proteínas es suficiente. En cambio, los suplementos de omega-3 pueden ayudar si la ingesta de proteínas no es la adecuada.9
Guía de suplementos para ganar músculo de 1 día
Suplementos para entrenar por la mañana
El momento del entrenamiento es un factor importante a la hora de elegir los suplementos adecuados. Si entrenas por la mañana en ayunas, un suplemento pre-entrenamiento te puede proporcionar la energía que necesitas para sacar el máximo partido a tu entrenamiento, aunque no hayas desayunado.
Además de proporcionar la energía natural de la creatina, un pre-entrenamiento tiene otros ingredientes que ayudan a aumentar la potencia y a reducir la fatiga. Lo ideal es tomarlo unos 30 minutos antes de entrenar.
Suplementos para el desayuno
Lo primero que hay que hacer inmediatamente después de entrenar por la mañana es reponer nutrientes e hidratarse. Si el entrenamiento ha sido en ayunas, es especialmente importante consumir una comida alta en proteínas que contenga entre 20 y 40 gramos de proteínas, ya sea una tortilla, carne o lo que prefieras.19
Un batido de proteínas también es una buena opción si estás fuera de casa y no puedes cocinar. Puedes hacer tu batido post-entrenamiento con nuestra Impact Whey Protein, un poco de fruta y una fuente de grasa saludable (aguacate, mantequilla de almendras o mantequilla de cacahuete) y tendrás una comida completa en un cómodo batido.
Tomar un multivitamínico diario con el desayuno también puede ser interesante. Lo ideal sería seguir una dieta equilibrada a base de frutas, verduras, proteínas, cereales integrales y grasas saludables, pero con el ritmo de vida tan frenético que mantenemos hoy en día no es tan fácil. Tomar un multivitamínico con el desayuno puede compensar cualquier carencia en la dieta.
Según la edad y el nivel de actividad, también puede ser interesante tomar otras vitaminas de forma individual. Muchas personas toman un suplemento de vitamina D, sobre todo las que no se exponen al sol de forma regular, que es algo habitual durante los meses de invierno. A la vitamina D se le atribuyen beneficios como la mejora del rendimiento muscular y el equilibrio, lo que te puede ayudar a superar tus marcas en el gimnasio.20
El Omega-3 es otro suplemento a tener en cuenta, ya que sus beneficios abarcan desde la salud del corazón hasta la del cerebro. Además de su efecto antiinflamatorio, los ácidos grasos omega-3 también ayudan a reducir las agujetas y a mejorar el crecimiento muscular.21
Suplementos para el mediodía y la tarde
Sigue bebiendo agua a lo largo del día para mantenerte bien hidratado e intenta incluir algo de proteína en cada comida para continuar con tu recuperación post-entrenamiento. Cuando quieras darte un capricho, puedes cambiar el chocolate o las patatas fritas por una de nuestras Barritas Proteicas Layered o cualquier otro snack alto en proteínas.
Si entrenas después de comer, no olvides tomar un batido de proteínas post-entrenamiento o un snack alto en proteínas. Impact Whey Isolate es una de nuestras mejores proteínas en polvo y la puedes potenciar con otros suplementos que te ayuden a conseguir tus objetivos de entrenamiento.
También puedes probar Clear Whey Protein, un batido de proteínas con una textura mucho más ligera y refrescante que los batidos de proteínas convencionales con una textura más densa y lechosa. Puedes reforzar tu batido post-entrenamiento con creatina, ya que te puede ayudar a mejorar el rendimiento físico y a reponer las reservas de creatina gastadas durante el ejercicio.22
Suplementos para entrenar por la noche y antes de acostarse
¿Vas a entrenar por la noche y no quieres tomar un pre-entrenamiento con cafeína? Prueba Origin Stim-Free. Nuestro pre-entrenamiento sin cafeína te proporciona los mismos beneficios que cualquier otro pre-entrenamiento, pero sin el efecto estimulante de la cafeína. De esta forma, podrás exprimir al máximo tus entrenamientos sin que ello interfiera después en tu sueño.
El mejor recuperador natural para el cuerpo es dormir, y si pueden ser 8 horas mejor. Pero hay algunas formas de maximizar la recuperación muscular durante las horas de sueño.
La caseína de liberación lenta proporciona un suministro más constante y sostenido de proteínas a los músculos durante toda la noche. Los estudios demuestran que los músculos necesitan proteínas para recuperarse adecuadamente hasta 24 horas después de un entrenamiento, y tomar caseína antes de dormir puede ayudar a optimizar al máximo tu recuperación nocturna.
Conclusión
La mejor forma de ganar masa muscular es combinar el entrenamiento de resistencia con una ingesta adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Todo esto contribuirá a una recuperación óptima y te ayudará a seguir entrenando a una intensidad alta para ganar músculo.
Algunos suplementos como los batidos de proteínas o los ganadores de peso te pueden ayudar a reforzar la dieta de una forma más cómoda y rápida para aprovechar al máximo cada minuto de tus entrenamientos.
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Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.
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