7 suplementos para aumentar masa muscular

Last Updated: 19/02/2020

La ganancia de masa muscular va íntimamente relacionada con el entrenamiento y la nutrición. No solo se gana masa muscular levantando pesas. Una buena nutrición es fundamental si el objetivo es que el músculo crezca, y para ello, debemos conseguir un aporte completo de aminoácidos y proteínas de alta digestibilidad y alto valor biológico.
A continuación, descubrimos los mejores suplementos para aumentar masa muscular.

Ganar masa muscular

1. Proteína de suero

La proteína de suero es la forma más fácil y limpia de suministrar a tu organismo proteínas de alta calidad y alto valor biológico en forma concentrada.

Es la mejor fuente para ayudar a recuperar los músculos y con ello la regeneración y crecimiento muscular.

Además de tener un bajo contenido en grasa y carbohidratos, las proteínas de suero de leche contienen elevadas concentraciones de aminoácidos esenciales, especialmente BCAA, que como hemos visto en otros posts, son los aminoácidos de cadena ramificada, y que juegan un papel esencial en el crecimiento muscular.

Los estudios demuestran que las personas que toman proteína de suero antes y/o después del entrenamiento son capaces de aumentar masa muscular más rápido que aquellos que no se complementan.¹

2. Creatina

La creatina es uno de los suplementos más conocidos y efectivos para incrementar la capacidad del ejercicio de alta intensidad y el aumento de masa corporal magra durante el entrenamiento.

La creatina es un tipo de suplemento de origen natural utilizado fundamentalmente para aumentar el rendimiento deportivo² y el aumento de masa muscular.

Que la creatina favorece el crecimiento de masa muscular se debe a que aumenta la formación de proteínas que crean nuevas fibras musculares.³

La creatina actúa aumentando las reservas de fosfocreatina de los músculos permitiéndole producir más energía en forma de ATP que es la molécula energética.

La creatina es uno de los suplementos estrella pues está indicado tanto si eres deportista de élite, como si estás iniciándote en el mundo del deporte. No importa la condición física que tengas,⁴ siempre vas a beneficiarte de sus efectos si lo combinas con un buen entrenamiento y dieta adaptada a tus objetivos.

3. BCAA

Las proteínas se componen de pequeñas cadenas de aminoácidos. Los BCAA se componen de tres aminoácidos que son la leucina, isoleucina y valina, juntos son responsables de activar la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso por el cual el cuerpo produce nuevas proteínas y por lo que se reparan las fibras musculares.

Pero especialmente la leucina tiene efectos anabólicos sobre el metabolismo de las proteínas al aumentar la síntesis de proteínas y disminuir la degradación de proteínas en el músculo.⁵

Es importante un buen aporte de BCAA cuando hacemos ejercicio para garantizar que las fibras musculares se reparen y de esta manera favorecer el crecimiento muscular.⁶

4. HMB

El HMB es un compuesto natural presente en nuestro organismo a partir del aminoácido leucina. La leucina es un aminoácido que pertenece a la cadena ramificada BCAA y su principal interés a la hora de ganar masa muscular es que tiene efecto anticatabólico, estimula la síntesis de proteínas en el músculo después de ser sometido a un alto nivel de estrés como puede ser un entrenamiento de alta intensidad o de fuerza.

Además de estimular la síntesis proteica, acelera la recuperación muscular^7,8 tras el entrenamiento y esto es muy importante cuando nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular, pues durante el entrenamiento se producen microrroturas musculares y el HMB contribuye reducir ese daño muscular reparando el tejido.

5. Malato de citrulina

El malato de citrulina es una combinación de un aminoácido no esencial, la citrulina, que se encuentra de forma natural en la sandía,⁹ y un compuesto llamado malato que se encuentra en las manzanas. La citrulina es un precursor de óxido nítrico. El óxido nítrico aumenta la vasodilatación que favorece el aporte de oxígeno, y un mayor aporte de oxígeno significa que tus músculos serán capaces de hacer ejercicio durante más tiempo, aumentando así el volumen de entrenamiento.¹⁰

El malato de citrulina, tomado de forma aislada o como parte fundamental de un buen pre entreno contribuye a disminuir la fatiga, minimiza las agujetas los días posteriores al entrenamiento y más aún a las 48 horas cuando es el pico máximo de agujetas, y además aumenta la hormona de crecimiento y mejora el sistema inmunitario.

6. Gainers o ganadores de peso

Los Gainers son excelentes suplementos para aumentar masa muscular para aquellas personas que les cuesta ganar peso debido a tener un metabolismo muy acelerado.

El gainer ayuda a aumentar el número de calorías diarias cuando queremos generar un superávit calórico y así cubrir los requerimientos energéticos de una manera fácil y saludable.

El gainer o ganador de peso se puede tomar antes o después del entrenamiento, y también es una opción perfecta para tomar en sustitución a una comida o cuando te encuentres fuera de casa.

Principalmente se componen de proteínas de alto valor biológico, aminoácidos esenciales, carbohidratos simples y complejos, vitaminas y minerales.

7. ZMA

Uno de los suplementos que no faltan en mi día a día es el ZMA. Los tres nutrientes presentes en el ZMA, (zinc, magnesio y vitamina B6) lo han convertido en un suplemento muy interesante a la hora de aumentar la fuerza y masa muscular, perder peso, mejorar el sueño y los niveles de energía.¹¹

El zinc está implicado en la síntesis proteica, y unido a la vitamina B6 intervienen en el metabolismo de las proteínas. Unos niveles adecuados de estos dos micronutrientes podrían aumentar el desarrollo muscular y la fuerza. Un aumento de la fuerza se traduce en un aumento del volumen y del metabolismo, lo que puede ayudar a perder peso.

Además, el magnesio y el zinc mejoran la calidad del sueño y esto es fundamental para mayor recuperación muscular y de esta manera entrenar mejor.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Last Updated: 19/02/2020

Escrito por Carla Sánchez

References

Last Updated: 19/02/2020

1-Crittenden R., Buckley J., Cameron-Smith D., Brown A., Thomas K., Davey S., Hobman P.
(2009). Functional dairy protein supplements for elite athletes. The Australian Journal of Dairy Technology, 64 (1), 133-137

2- Richard B. Kreider, 1 Douglas S. Kalman,2 Jose Antonio,3 Tim N. Ziegenfuss,4 Robert Wildman,5 Rick Collins,6 Darren G. Candow,7 Susan M. Kleiner,8 Anthony L. Almada,9 and Hector L. Lopez4,10 J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18. Published online 2017 Jun 13. doi: 10.1186/s12970-017-0173-zPMCID: PMC5469049PMID: 28615996International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

3-Stefano Schiaffino1 and Cristina Mammucari2Skelet Muscle. 2011; 1: 4. Published online 2011 Jan 24. doi: 10.1186/2044-5040-1-4 PMCID: PMC3143906PMID: 21798082Regulation of skeletal muscle growth by the IGF1-Akt/PKB pathway: insights from genetic models

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7-Wilson, JM, Fitschen, PJ, Campbell, B., Wilson, GJ, Zanchi, N., Taylor, L.,… y Ziegenfuss, TN (2013). Posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB). Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , 10 (1), 6.

8-J Physiol . 2013 Jun 1;591(11):2911-23. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203. Epub 2013 Apr 3. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism D J Wilkinson 1 , T Hossain, D S Hill, B E Phillips, H Crossland, J Williams, P Loughna, T A Churchward-Venne, L Breen, S M Phillips, T Etheridge, J A Rathmacher, K Smith, N J Szewczyk, P J Atherton

9-Timothy D Allerton, David N Proctor, Jacqueline M Stephens, Tammy R Dugas, Guillaume Spielmann, Brian A Irving l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health Nutrients. 2018 Jul 19;10(7):921.doi: 10.3390/nu10070921.

10-Stephen J Bailey 1 , Jamie R Blackwell 2 , Terrence Lord 2 , Anni Vanhatalo 2 , Paul G Winyard 3 , Andrew M Jones 2 J Appl Physiol (1985) . 2015 Aug 15;119(4):385-95. doi: 10.1152/japplphysiol.00192.2014. Epub 2015 May 28. l-Citrulline Supplementation Improves O2 Uptake Kinetics and High-Intensity Exercise Performance in Humans

11- Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., … & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12.

Carla Sánchez

Escritora y Experta

Carla Sánchez Zurdo es diplomada universitaria en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad San Pablo CEU de Madrid, especialista en nutrición deportiva y entrenadora personal por la Federación de Fisioculturismo y Fitness IFBB y por la Academia Americana de Medicina Deportiva NASM. Regenta su propio centro de consulta nutricional y entrenamiento personal, Boostconcept.. También es la creadora del método de entrenamiento Boost. En 2017 publicó su libro EAT&FIT La guía definitiva para bajar de peso con salud. Se decidió a escribir un libro de nutrición, salud, deporte y belleza desde su propia experiencia y la de las personas que han confiado en ella todos estos años. El secreto para el éxito se encuentra en los detalles. Es la suma de las pequeñas transformaciones cotidianas la que nos conduce a un cambio definitivo de hábitos. Al peso y la forma física que sabemos que nos harán feliz. Carla ha trabajado en diferentes empresas como Pfizer y Sanitas, medios de televisión y radio (antena3, Telecinco…) y realizado multitud de publicaciones (Cope, ABC, El Confidencial, Revista HOLA…). Puedes ver más sobre sus muchos trabajos y colaboraciones en su perfil. Amante del fitness, el running y del triatlón, y ex corredora élite en competiciones de obstáculos OCR. Apasionada de la vida sana, en su tiempo libre si no está entrenando, le encanta escribir y disfrutar de su familia y amigos. Si quieres saber más sobre la vida de Carla, puedes visitar su Instagram.

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1. Proteína de suero

2. Creatina

3. BCAA

4. HMB

5. Malato de citrulina

6. Gainers o ganadores de peso

7. ZMA

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