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Entrenamiento

¿Cómo se hace el Jalón Frontal con Polea?

En primer lugar, vamos a establecer lo que es un lat-pull down o jalón frontal y el por qué debes considerar la incorporación de este ejercicio en tu rutina de entrenamiento.

‘Pulldown’ se refiere a uno de los movimientos populares que se utilizan para orientar el entreno a los dorsales.

‘Lat’ es la abreviatura de dorsal ancho que es el nombre del músculo que se está trabajando. Los dorsales se encuentran dorso-lateralmente en la mitad superior del cuerpo en la parte posterior, posterior a los brazos. Al involucrar a los dorsales en la hipertrofia somos capaces de aumentar su tamaño y puede ser beneficioso por varias razones.

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Beneficios del Jalón Frontal con Polea


Tener unos dorsales más grandes, más gruesos y más amplios acorta la distancia que necesitas para llevar la barra hacia abajo al realizar press de banca. A medida que la barra llega a tu pecho más rápido, debido al grosor de tus dorsales, hace que la longitud de tus brazos parezcan más cortos; esto significa que el movimiento de press de banca se hace más fácil.

¿Por qué realizar este ejercicio?

El Jalón frontal es un movimiento accesorio que muchas personas pasan por alto cuando tratan de mejorar la fuerza de la espalda o la hipertrofia de los dorsales, sin embargo, es un ejercicio muy valioso para aumentar específicamente la hipertrofia de los dorsales mejorando la técnica de Press Banca.

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Objetivo: Los músculos laterales

A medida que los dorsales se convierten en músculos grandes, están involucrados en una serie de ejercicios compuestos. El peso muerto es uno de los ejercicios en el que los dorsales desempeñan un papel importante; una serie de músculos de la espalda se activan al realizar este movimiento y es importante que cada uno sea capaz de atender a una parte de la carga debido a que el peso muerto es uno de los ejercicios más agotadores.

En cuanto a las sentadillas; mediante la activación de los dorsales cuando te estás preparando para las sentadillas, serás capaz de mantener una forma más estricta en todo el movimiento, por lo que las sentadillas serán más fáciles de realizar.

Para los hombres, tener unos grandes músculos dorsales se podría clasificar como un beneficio estético, ya que ayuda a marcar la forma de cuerpo en V, que va desde una cintura pequeña hasta los hombros anchos. Este aspecto es una de las características más destacadas de los competidores en la categoría Físico culturismo masculino.


Técnica del Jalón Frontal


El ejercicio de Jalón Frontal tiene un rango similar de movimiento a los pull-ups, sin embargo serás capaz de utilizar una forma más estricta debido a la postura sentada y al ajuste del peso en función de tu nivel de fuerza.

Es también más rápido de realizar aplicando series hasta fallo utilizando una versión de la máquina de resistencia de jalón frontal, en lugar de utilizar un cinturón de pesos.

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Paso a paso:

1) Siéntate en la máquina de jalón frontal y ajusta la almohadilla de la rodilla por lo que no haya espacio libre y estés firmemente asentado.

2) Coloca los pies apoyados en el suelo, empuja el pecho hacia arriba y hacia fuera.

3) Retrae tu escápula, que debe crear un arco que se inclina lejos de la máquina.

4) Sujeta la barra, con las manos en un agarre ancho.

5) Cuando estés en posición de partida inhala y asegúrate de mantener la postura sin dejar que tu escápula pierda la forma ni que los hombros caigan.

6) Exhala cuando comience el movimiento (contracción concéntrica); Tira a través de los codos hasta que seas capaz de exprimir tus dorsales en la parte inferior del movimiento y los omóplatos estén juntos.

7) Lentamente levanta la barra hasta que los brazos se extienden hacia atrás y vuelva a la posición de partida.

Nota: Tira a través de los codos, mantén la cabeza neutral, mantén un ligero arco en la espalda superior (hacia atrás), no sueltes la escápula ni los hombros en la parte superior del movimiento (esto llevaría la tensión fuera de los dorsales).


Ejemplo Ejercicio de Jalón Frontal


Trata de incorporar 3-4 series de 8-12 repeticiones de este ejercicio en tu rutina; también se puede añadir series hasta fallo o drop sets en tu plan cuando se utiliza la máquina de resistencia de jalón frontal para ¡aumentar la intensidad!

Recuerda que debes utilizar la sobrecarga progresiva; Una vez que te sientas capaz de realizar más de 12 repeticiones deberás aumentar el peso del ejercicio.

Además de esto, para cada serie debes subir de peso.

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Por ejemplo:

Series  Reps y peso
Serie #1 12 reps con 40kg
Serie #2 10-12 reps con 42.5kg
Serie #3 8-10 reps con 45kg
Serie #4 8-10 reps con 47.5kg

¡Sé constante!

¡Toma Nota!

Recordemos: mediante la participación de los dorsales en la hipertrofia seremos capaces de aumentar su tamaño.
¡Disfruta de tu entrenamiento!

 

Traducido por Patricia Rosa

 

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