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Entrenamiento

Cómo hacer un Jalón al Pecho | Beneficios y técnica

El jalón al pecho es uno de los mejores ejercicios para ensanchar la espalda, ideal para desarrollar el dorsal ancho y conseguir la tan ansiada espalda en forma de V.

Los dorsales, también conocidos comúnmente como “alas”, son uno de los músculos más grandes de la espalda y son responsables de la aducción y extensión del hombro, lo que ayuda a tirar de los brazos hacia el cuerpo y hacia atrás.

El jalón al pecho es uno de los ejercicios más populares del mundo del fitness. Hace unos cuantos años, el grandísimo e inigualable Arnold Schwarzenegger ya lo utilizaba como parte de su rutina de espalda para ganar masa muscular en la espalda. Hoy en día, es un ejercicio que hace todo el mundo, desde los influencers del fitness hasta los que vamos al gimnasio a entrenar cada día. Vamos a ver por qué…

¿Qué es el jalón al pecho?

Seguro que todos tenemos al menos una máquina de jalones en nuestro gimnasio y sabemos que existen muchas variaciones de este ejercicio y diferentes accesorios para su ejecución.

Se podría decir que es un ejercicio compuesto, ya que trabaja el dorsal ancho (dorsales) y también implica los bíceps a modo apoyo. En teoría parece un ejercicio simple, sacas pecho y tiras de la barra hacia la parte superior del pectoral con un agarre ancho.

Como es un ejercicio que se realiza en máquina, no tiene muchos de los peligros relacionados con los pesos libres, pero, hay que asegurarse de realizarlo correctamente para conseguir los mejores resultados posibles.

Cómo hacer el jalón al pecho

  1. Primero, asegúrate de que la barra larga está bien enganchada a la máquina. Ajusta el rodillo a la medida adecuada para bloquear tus piernas.
  2. Sujeta la barra con las palmas de las manos mirando hacia delante (agarre en pronación) y con una separación de más del ancho de los hombros.
  3. Inclínate ligeramente hacia atrás (unos 20º aproximadamente), saca pecho y contrae el abdomen.
  4. Tira de la barra hacia la parte superior del pecho mientras aprietas los omóplatos. Los codos deben moverse hacia abajo y no hacia atrás.
  5. De forma lenta y controlada, lleva la barra a la posición inicial estirando completamente los brazos y estirando los dorsales.
  6. Repite el proceso las veces indicadas.

Consejos:

  • Concéntrate en apretar los músculos de la espalda para conseguir la máxima contracción
  • El tren superior debe permanecer estático durante todo el ejercicio.
  • Los codos deben mirar hacia el suelo.
  • Utiliza un agarre sin pulgar para restarle implicación al bíceps.

Beneficios del jalón al pecho y músculos implicados

Estética:

Uno de los beneficios de este ejercicio es que se le considera uno de los mejores para ensanchar la espalda y, lo es por una buena razón. Los dorsales ocupan la mayor parte de la espalda, lo que te ayudará a conseguir esa apariencia de espalda en forma de V.

Fuerza:

Durante su ejecución, fortalecemos la espalda. Este es un ejercicio que implica múltiples músculos de la parte superior de la espalda.

Implica múltiples músculos:

Otros músculos implicados en su ejecución son el deltoides posterior, los romboides y el trapecio, aunque los bíceps también se ven implicados.

Errores comunes y cómo solucionarlos

Tirar de la barra más abajo del pecho

Tirar de la barra más abajo del pecho y casi llegando al estómago le quita casi toda la intensidad a los dorsales y la espalda. Para evitar esto, saca pecho y tira de la barra justo hasta la parte superior del pectoral.

Balanceo

Balancearte hacia atrás para impulsarte también le quita toda la tensión a los músculos de la espalda y no aprovecharás los beneficios de este ejercicio.

Mantén el pecho hacia afuera, la espalda recta y en general, una buena postura. Mantén el cuerpo lo más estático posible durante todo el ejercicio.

Encogerse de hombros

Esta es una clara señal de que estás moviendo demasiado peso para ti. Si intentas mover un peso excesivo, mientras tiras de la barra hacia el pecho, los hombros se moverán hacia delante. Durante la ejecución, los omóplatos tienen que estar bajos y los codos a los lados del cuerpo.

Alternativas y variaciones del jalón al pecho

Dominadas

Las dominadas son otro de los mejores ejercicios para trabajar la espalda y son muy parecidas a los jalones al pecho, proporcionándote también una gran amplitud de espalda a largo plazo. Las dominadas libres son realmente difíciles y, si no las realizas de forma regular, puedes utilizar la máquina de dominadas asistidas para ganar fuerza y técnica.

  1. Cuélgate de una barra con las manos separadas el ancho de los hombros y levanta los pies o dobla las rodillas.
  2. Levanta tu cuerpo hacia la barra con los codos mirando al suelo hasta que tu barbilla llegue o pase la barra.

Dominadas negativas

Las dominadas negativas ayudan a mejorar el agarre y la fuerza en general, lo que ayudará a la hora de hacer las dominadas normales. Consiste en realizar únicamente la fase negativa o excéntrica del ejercicio, es decir, la bajada. También ayuda a trabajar los músculos estabilizadores, lo que sigue ayudando a mejorar en otros ejercicios.

  1. Deja un banco o una caja justo debajo de la barra de dominadas y súbete para que puedas sujetar la barra sin la necesidad de saltar.
  2. Sujeta la barra con un agarre del ancho de los hombros, flexiona los brazos hasta que estés en la posición más alta de la dominada (con la barbilla a la altura de la barra) y levanta los pies del banco o la caja.
  3. Ahora, desde esa posición (colgado), baja de forma lenta y controlada mientras estiras los brazos y notas como se estiran los dorsales. Mantén el core contraído.
  4. Cuando tengas los brazos totalmente estirados, vuelve a apoyar los pies en el banco o la caja y vuelve a la posición inicial con la ayuda de los brazos.

Si incluyes este ejercicio a tu entrenamiento de espalda siempre que puedas, pasado un tiempo notarás una mejora considerable en las dominadas.

Remo inclinado

El remo inclinado también trabaja los dorsales y múltiples músculos de la espalda. Es uno de los ejercicios compuestos más populares que puedes (y debes) incluir en tu rutina de espalda.

Al permanecer en una posición inclinada, utilizar la técnica adecuada es clave para evitar lesiones. Mantén la espalda recta y casi en paralelo al suelo. No te quedes demasiado de pie, porque podrías estar haciendo casi un remo vertical (remo al mentón) en lugar de un remo inclinado. Mantén las rodillas flexionadas y el torso ligeramente hacia delante. Levanta la barra hacia el esternón, con los codos flexionados y cerca del cuerpo.

Conclusión

El jalón al pecho es uno de los mejores ejercicios para ensanchar la espalda y dar esa forma de V en la espalda que tanto nos gusta.

Con este ejercicio puedes conseguir un buen desarrollo de la espalda, así que puedes incluirlo en tu rutina de espalda por lo menos una o dos veces a la semana. Asegúrate de utilizar la técnica correcta y de mover un peso adecuado para ti, y a medida que te vayas sintiendo más fuerte, ve aumentando el peso progresivamente y llega hasta 12-14 repeticiones.

Como ya hemos dicho, este ejercicio lo puede hacer cualquier persona y seguro que encontrarás una de estas máquinas de jalones en todos los gimnasios.

No olvides probar también los ejercicios alternativos porque, como ocurre con cualquier otro ejercicio, con el tiempo puedes estancarte. También puedes evitar el estancamiento alternando los pesos, las repeticiones e incluso los agarres.

Traducido por Rubén Del Toro

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Daniel Speakman

Daniel Speakman

Entrenador personal calificado de nivel 3

Dan Speakman es nuestro editor y Entrenador Personal calificado de nivel 3. Al haber vivido en Australia, cuenta con mucha experiencia en la planificación y preparación de planes de entrenamiento para principiantes y deportistas de mayor nivel, tanto en el Reino Unido como en Australia.

Dan también ha participado en campamentos para perder peso en todo el Reino Unido, incluso ha participado en seminarios de entrenamiento en gimnasios. También organiza campamentos de entrenamiento y clases de spinning todas las semanas.

Cuando no está trabajando o entrenando, a Dan le gusta salir a tomar el sol, comer fuera de casa y probar nuevos sabores.


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