Mucha gente piensa que el bÃceps es el único músculo que importa para conseguir unos brazos más grandes; pero, lo cierto es que el trÃceps tiene mucho protagonismo en la parte superior del brazo. En este artÃculo, vamos a repasar los mejores ejercicios para desarrollar la cabeza larga del trÃceps.
Aunque no lo parezca, los trÃceps son aproximadamente dos tercios de la parte superior del brazo, con una clara superioridad ante los bÃceps. Por eso, si quieres conseguir unos brazos más grandes y musculosos, es importante activar las tres cabezas del trÃceps.
La anatomÃa del trÃceps
Los trÃceps se encuentran en la parte posterior del húmero, entre el codo y el hombro, y están formados por tres cabezas musculares: la cabeza larga, la cabeza medial y la cabeza lateral.
Cabeza lateral
La cabeza lateral del trÃceps se encuentra en la parte externa del húmero. Es el músculo con forma de herradura que aparece en la parte posterior del brazo cuando adquieres cierto nivel de musculatura.
Cabeza medial
La cabeza medial del trÃceps se encuentra justo en la mitad de la parte posterior del brazo (parte superior). Nace en el húmero y acaba en el codo, posicionándose frente a la cabeza larga.
Cabeza larga
La cabeza larga del trÃceps es la parte más grande del trÃceps y se encuentra en la parte posterior del brazo. La cabeza larga es diferente a las otras dos cabezas, porque cruza la articulación del hombro y ayuda a la extensión del hombro.
Es importante saber dónde están cada una de las tres cabezas del trÃceps, pero más importante es saber cómo activarlas. En esta ocasión nos vamos a centrar en la cabeza larga del trÃceps, que es la que forma la mayor parte de la musculatura del trÃceps.
Ejercicios para la cabeza larga del trÃceps
Estos son algunos de los ejercicios que ayudan a activar la cabeza larga del trÃceps:
1. Extensión de trÃceps trasnuca con mancuerna
Para hacer este ejercicio se necesita una mancuerna y las dos manos. Es un ejercicio muy versátil que se puede hacer de pie, sentado o tumbado y con inclinación o declinación. También se puede utilizar una barra EZ o discos.
Es importante elegir el peso adecuado para sentirse cómodo con el ejercicio y poder completar el rango de movimiento completo que permita trabajar los trÃceps correctamente. No es un ejercicio para entrenar el ego. Utilizar un peso demasiado alto empeorará la técnica y seguramente producirá alguna lesión.
Ejecución:
- Sujeta una mancuerna con ambas manos colocadas en forma de diamante dejando la barra de la mancuerna entre estas.
- Apoya la mancuerna en la parte superior del pecho y desde esa posición, levántala por encima de la cabeza.
- Ahora baja la mancuerna por detrás de la cabeza hasta que los codos formen un ángulo de 90º aproximadamente.
- Vuelve a levantar la pesa por encima de la cabeza evitando que los codos se abran en la subida.
- Repite las veces indicadas.
2. Press francés con barra EZ
El press francés con barra EZ es uno de los mejores ejercicios de trÃceps con el que se puede conseguir una buena congestión muscular. Se puede hacer sentado o tumbado y con un agarre en pronación (palmas de las manos mirando hacia delante) con las manos juntas más del ancho de los hombros.
Ejecución:
- Levanta la barra a la altura de la cabeza hasta estirar los brazos por completo, asegurándote de que los codos estén lo más pegados al cuerpo y no se abran.
- Baja la barra hacia la cara de forma lenta y controlada, hasta que los antebrazos se toquen con los bÃceps.
- En esta parte del ejercicio solo debes mover los antebrazos, manteniendo la parte superior del brazo estática.
- Cuando el antebrazo entre en contacto con el bÃceps, vuelve a llevar la barra a la posición inicial con los brazos extendidos.
- Repite las veces indicadas.
3. Extensión de trÃceps en polea con cuerda
Este es otro ejercicio que activa la cabeza larga del trÃceps. Para su ejecución se necesita una estación de poleas y una cuerda.
Ejecución:
- Ancla la polea en el punto más bajo de la máquina y ponte de espaldas a esta.
- Coge la cuerda con las dos manos con un agarre neutral (palmas enfrentadas) y sujétala justo por detrás de tu cabeza.
- Extiende los brazos tirando de la cuerda en lÃnea recta.
- Mantén los codos lo más cerca de la cabeza posible y contrae los trÃceps cuando extiendas los brazos por completo para conseguir una mayor activación de estos.
4. Patada de trÃceps
La patada de trÃceps es un ejercicio básico y muy efectivo que también activará la cabeza larga del trÃceps. Elige unas mancuernas con las que puedas hacer unas 10-12 repeticiones sin mucha complicación.
Ejecución:
- Sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre neutral y flexiona ligeramente las rodillas.
- InclÃnate hacia delante manteniendo la espalda recta hasta que el pecho quede casi en paralelo al suelo.
- Los brazos deben estar lo más cerca del cuerpo posible, caso pegados a los lados del cuerpo.
- Extiende los brazos hacia atrás moviendo únicamente los antebrazos y contrae al máximo los trÃceps durante un segundo.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada.
- Repite las veces indicadas.
Errores comunes
No activar las tres cabezas del trÃceps
Uno de los errores más comunes en una rutina de trÃceps es no activar las tres cabezas en el mismo entrenamiento. Como ya hemos mencionado, el desarrollo adecuado de los trÃceps hace que los brazos se vean más grandes. Un ejercicio destinado a cada una de las cabezas del trÃceps deberÃa ser suficiente para empezar a ver buenos resultados.
Mala técnica
Es muy importante mantener una buena técnica, porque es muy fácil descuidar la ejecución y acabar implicando otros músculos en el ejercicio, restando eficacia a los trÃceps. Por ejemplo, arquear la espalda es uno de los errores más comunes.
Conclusión
Olvida la creencia de que solo hay que entrenar los bÃceps para conseguir unos brazos más grandes. El rango de movimiento también es un factor importante para aislar los trÃceps. No olvides concentrarte en la cabeza larga durante la extensión del brazo.
A la hora de diseñar tu entrenamiento de trÃceps, debes tener en cuenta la fatiga muscular e intentar que el dÃa de antes no hayas entrenado pecho y hombro, asà tus trÃceps estarán a pleno rendimiento.
Mucha gente incluye ejercicios de trÃceps en el entrenamiento de hombro o en el de pecho, pero puede que ya sea hora de pensar en dedicar un dÃa al entrenamiento de brazos (bÃceps y trÃceps) para evitar el agotamiento muscular. Puedes variar los ejercicios y las repeticiones para sorprender al cuerpo y evitar la monotonÃa, pero considera un rango de más de 10 repeticiones para conseguir una buena conexión mente-músculo y una mejor congestión muscular.
Entrenar los trÃceps dos veces por semana es más que suficiente para conseguir buenos resultados, asà que no te centres solo en los bÃceps y dale a los trÃceps el estÃmulo que se merecen. Además, fortalecer los trÃceps ayuda a mejorar en el press de banca. ¿Qué más se puede pedir?