Entrenamiento

¿Cómo hacer Elevaciones Laterales con Mancuernas?

Si buscas desarrollar un físico voluminoso y bien trabajado, los hombros son un punto importante. Los hombros dan al cuerpo todo el aspecto y hacen que la cadera/cintura parezcan más pequeñas, por lo que son sin duda una zona a considerar tanto por hombres como para mujeres.


Hombros | 3 Partes


1) El deltoides medial / lateral (lado)

2) El deltoides anterior (frontal)

3) El deltoides posterior (trasera)

Cuando se entrenan los hombros es de vital importancia orientar el trabajo hacia las tres cabezas.

Si lo haces, te ayudará a conseguir un entrenamiento de hombro completo y beneficioso.

músculos del hombro


Elevación Lateral con Pesas | Beneficios


El deltoides medial o también conocido como cabeza lateral, es quizás la parte del hombro más comúnmente entrenada. El desarrollo de esta parte del hombro le dará a los hombros una apariencia bulbosa y se marcará una impresionante separación entre el bíceps y el tríceps, por lo tanto, los brazos parecen más grandes y más definidos de lo que pueden ser.

Un ejercicio que es enormemente eficaz en el desarrollo de la cabeza lateral del hombro son las elevaciones laterales.

Los principales beneficios de las elevaciones laterales con mancuernas son:

✓ Movimiento de aislamiento

Un movimiento de aislamiento es un ejercicio en el que sólo hay un movimiento de la articulación y muy pocos músculos implicados. A diferencia de un movimiento compuesto que consiste en más de un movimiento de la articulación y una gran variedad de músculos implicados. La elevación lateral es un movimiento de aislamiento debido al hecho de que sólo requiere de movimiento en la articulación del hombro y se aísla la cabeza lateral de la articulación del hombro.

Algunos beneficios de los movimientos de aislamiento son: fáciles de aprender para los principiantes, seguro, puede señalar a los músculos lesionados para la rehabilitación, puede nivelar los desequilibrios musculares desde una perspectiva de salud y también desde una perspectiva estética.

ejercicios para hombros

✓ Aplicación de los músculos estabilizadores

Lo músculos estabilizadores juegan un papel normalmente subestimado en nuestros patrones de entrenamiento de todos los días. Los estabilizadores son los músculos que darán apoyo a las articulaciones. En resumen, los músculos estabilizadores mantendrán tu cuerpo estable durante cualquier movimiento de contracción isométrica que se realice. A lo largo de la elevación lateral entran en juego muchos músculos estabilizadores tales como el elevador de la escápula, trapecios medios y los extensores de la muñeca. ¡Tres! Sí tres, los músculos estabilizadores aplicados en un movimiento de aislamiento!

✓ Plano de movimiento

Hay tres planos de movimiento en los que nos podemos mover; el plano sagital, el plano horizontal y el plano frontal. El plano frontal es un plano vertical que divide el cuerpo en una parte posterior y otra anterior. Las elevaciones laterales es uno de los pocos ejercicios (otros son pull ups agarre ancho, bajadas con agarre ancho, etc.) que incorpora el plano frontal. Debido al hecho de que nuestro cuerpo está en constante movimiento en los patrones de movimiento multidireccional, es importante que ninguna zona, incluyendo el plano frontal, se descuide durante el entrenamiento. ¡Mantente funcional siempre que sea posible durante el entrenamiento!

✓ Variación Galore

Al igual que la mayoría de los ejercicios, un programa de entrenamiento no tiene por qué ser aburrido. Hay maneras de condimentar las cosas y hacer tu entreno más variado. Para las Elevaciones laterales con mancuerna hay variaciones interesantes como Elevaciones laterales con cable o Elevaciones laterales con mancuerna sentado. Esta última opción plantea una elevación parcial permitiendo un mayor estímulo a aplicar o incluso el aislamiento. Además, evita cualquier impulso o balanceo y mantiene una tensión constante en el deltoides en todo momento.

✓ Uni-Lateral

Un ejercicio uni-lateral es un movimiento que sólo requerirá el trabajo de un lado del cuerpo, por ejemplo; los lunges o elevaciones laterales con mancuerna de un solo brazo. Los ejercicios uni-laterales deben ser un componente vital para cualquier régimen de entrenamiento y todo el mundo debe tratar de incorporar al menos un movimiento uni-lateral por cada sesión. Los ejercicios uni-laterales pueden fortalecer los músculos estabilizadores, mejorar los desequilibrios musculares y también mejorar el equilibrio y la estabilidad real del cuerpo.

Elevaciones frontales con mancuernas


Elevación Lateral con Mancuernas | Cómo Realizar


✓ Colócate de pie recto con la cabeza mirando hacia delante y agarrando una mancuerna en cada mano.

✓ Asegúrate que las palmas de tus manos queden mirando hacia el torso.

Sin balanceo ni  impulso, eleva las pesas hacia el lateral. Durante la realización de la parte de la elevación, exhala por completo. Mientras elevas las pesas, flexiona ligeramente los codos. Elevaremos las pesas hasta que los brazos queden en paralelo con el suelo.

✓ En la parte superior del movimiento, tus manos deben estar hacia abajo en la posición de pronación. (Pronación = manos mirando hacia abajo, en supinación = manos mirando hacia arriba)

✓ Una vez que las pesas estén paralelas al suelo, manteniendo el cuerpo erguido y la cabeza mirando hacia delante; aprieta los hombros y aguanta durante 1-2 segundos.

✓ Como se ha completado esta parte del movimiento, inhala lentamente, mientras que liberas la tensión y bajas las pesas hacia abajo a su posición inicial.


El Entrenamiento


Ejercicio Series y Reps
Press Arnold en bola de pilates 3 x 8-12
Elevaciones laterales parciales 3 x 15
Elevaciones Laterales con pesas 3 x 15
Elevaciones laterales con máquina de cable (brazos por separado) 3×12 Cada brazo

entrenamiento de hombros

 


Elevaciones laterales con pesa | Errores comunes


✗ El uso de demasiado impulso

Demasiado balanceo colocará la tensión del ejercicio en los músculos circundantes, tales como los brazos, trapecios o pecho en lugar de en los deltoides. Por otra parte, el balanceo causará lesiones y lo más probable lesión en la espalda baja. Para evitar esto, deberás reducir el peso.

✗ Trabajar de pie

Con demasiada frecuencia, se piensa que las elevaciones laterales se deben realizar de pie y, por tanto, hay una fuerte probabilidad de utilizar demasiada fuerza ¡cuando no es necesario! Al sentarte y realizar el ejercicio, el banco en posición vertical está impidiendo que la persona se balancee hacia atrás.

✗ Elevación de las pesas demasiado alto

Asegúrate de que tus brazos se levantan paralelos y no más arriba, si las pesas se elevan demasiado alto, entonces la tensión se desplaza de los deltoides al trapecio.

✗ No añadir variaciones

No vuelvas a sentir que tu entrenamiento es aburrido, ves cambiando de ejercicios.

Ya sea el rango de repeticiones, series, estilo de ejercicio, el equipo utilizado, el tempo. Mantén tu entrenamiento variado, siempre y cuando se esté produciendo la sobrecarga progresiva.

elevaciones laterales


Resumen | Elevación Lateral con Mancuerna


1) De pie, mirando hacia delante, agarra una mancuerna en cada mano. Asegúrate que las palmas miran hacia dentro.

2) Eleva las pesas a un lado sin balanceo ni impulso. Continua subiendo hasta que los brazos estén paralelos al suelo.

3) Las manos deben estar orientadas hacia abajo en una posición de pronación. Aprieta en la parte superior del movimiento antes de liberar lentamente y volver a la posición de partida.

4) Asegúrate de que tu respiración es eficiente, con una inhalación en la fase de descenso y exhalación en la fase de esfuerzo (elevador).

 

Por el escritor Myprotein | Jamie Wykes Hobday

Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta