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Cómo hacer elevaciones laterales con mancuernas correctamente | Técnica, beneficios y errores comunes

Los deltoides (hombros) son uno de los músculos más importantes a la hora de conseguir un cuerpo atlético y armónico, ya que proporcionan amplitud a la parte alta de la espalda, dando esa tan codiciada apariencia en forma de “V” que tanto gusta a los culturistas y amantes de las pesas. En este artículo analizaremos en detalle las elevaciones laterales con mancuernas, un ejercicio que trabaja la cabeza lateral del hombro, precisamente la que da la apariencia de amplitud a la espalda.

Índice:

elevaciones laterales con mancuernas

 

¿Qué son las elevaciones laterales?


Las elevaciones laterales son un ejercicio de aislamiento dirigido principalmente a la cabeza medial del hombro (cabeza lateral u hombro lateral) y normalmente se realiza con mancuernas, aunque también se puede realizar con polea, kettlebell o bandas de resistencia.

Al igual que la mayoría de ejercicios de hombro, las elevaciones laterales se pueden hacer de pie o sentado. La diferencia entre ambas es que la opción de pie implica, además de la cabeza lateral del hombro, los músculos estabilizadores del cuerpo para mantener el equilibrio, y la opción sentado aísla más la cabeza lateral del hombro.

 

¿Qué músculos trabajan las elevaciones laterales?


Puesto que son un ejercicio de aislamiento, trabajan exclusivamente el deltoides lateral, que es la parte del hombro que proporciona amplitud a los hombros y a la parte superior de la espalda. Cuando miras de frente a un culturista y ves que tiene unos hombros redondeados, eso es básicamente un deltoides lateral bien desarrollado. De forma secundaria también trabaja el trapecio superior, el supraespinoso y ligeramente el tríceps.

 

Cómo hacer elevaciones laterales con mancuernas


  • Para la variante de pie, sujeta una mancuerna con cada mano con un agarre neutro (palmas enfrentadas) y los brazos a los lados del cuerpo en su postura natural. Mantén la espalda recta, la mirada al frente, las rodillas ligeramente flexionadas y contrae el abdomen.
  • Levanta los brazos hacia los lados del cuerpo de forma controlada y sin balanceos o movimientos bruscos hasta que los brazos estén en paralelo al suelo. En lugar de mantener los brazos completamente estirados y bloqueados, mantén una ligera flexión de los codos.
  • En la parte alta del ejercicio, las mancuernas deben quedar en línea con los hombros a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia el suelo.
  • Haz una pausa de 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
  • Para la variante sentado, sujeta una mancuerna con cada mano y siéntate en un banco con el respaldo a 90 grados con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. El resto del ejercicio es igual que en la variante de pie.

 

Beneficios de las elevaciones laterales con mancuernas


El deltoides medial, también conocido como cabeza lateral del hombro, es quizás la parte del hombro a la que más importancia dan los amantes de las pesas. Esta es la parte que proporciona a los hombros esa apariencia redondeada y voluminosa que tanto se busca en el mundo de la musculación.

 

Ejercicio de aislamiento

Un ejercicio de aislamiento es un ejercicio monoarticular, es decir, que solo implica una articulación y muy pocos músculos en su ejecución. La elevación lateral con mancuernas es un ejercicio de aislamiento, ya que solo implica la articulación del hombro y aísla la cabeza lateral del hombro.

Algunos de los beneficios de los ejercicios de aislamiento son, por ejemplo, que son fáciles de aprender (ideal para principiantes), pueden ser útiles durante la rehabilitación de una lesión, son más seguros que los ejercicios compuestos y pueden ayudar a corregir posibles desequilibrios musculares desde el punto de vista de la salud y también desde el punto de vista estético.

 

Implicación de los músculos estabilizadores

Los músculos estabilizadores suelen estar bastante infravalorados, pero son más importantes de lo que parece. La función principal de estos músculos es la de reforzar y estabilizar las articulaciones implicadas en un ejercicio. En resumen, los músculos estabilizadores ayudan a mantener la estabilidad del cuerpo durante cualquier ejercicio de contracción, con o sin pesas. Durante la elevación lateral, por ejemplo, intervienen hasta tres músculos estabilizadores, como el elevador de la escápula, el trapecio medio y los extensores de la muñeca.

 

Plano de movimiento

Existen tres planos de movimiento en los que podemos movernos: el plano sagital, el plano horizontal y el plano frontal. El plano frontal es un plano vertical que divide el cuerpo en una parte posterior y otra anterior. La elevación lateral es uno de los pocos ejercicios (otros son las dominadas con agarre ancho, los jalones al pecho con agarre ancho, etc.) que implica el plano frontal. Puesto que nuestro cuerpo se mueve constantemente en patrones de movimiento multidireccionales, es importante no descuidar ningún plano (incluido el plano frontal) durante los entrenamientos.

 

Versatilidad

La mayoría de ejercicios con pesas ofrecen diferentes variaciones para un mismo ejercicio. Las elevaciones laterales, como ya hemos comentado unas líneas más arriba, ofrecen diferentes alternativas para hacer que nuestros entrenamientos sean más amenos. Por ejemplo, se pueden hacer con mancuernas, con barra (pequeña), en polea, con bandas de resistencia o con pesas rusas. También se pueden hacer de pie o sentado y, además, se pueden hacer con un solo brazo o con los dos brazos al mismo tiempo, lo que las convierte en un ejercicio tanto unilateral como bilateral.

 

Ejercicio unilateral

Un ejercicio unilateral es aquel que solo requiere la implicación de un lado del cuerpo (un brazo o una pierna), como la sentadilla a una pierna, el remo con mancuerna a un brazo o, en este caso, la elevación lateral con mancuerna a un brazo. Los ejercicios unilaterales pueden fortalecer los músculos estabilizadores, mejorar los desequilibrios musculares y también mejorar el equilibrio y la estabilidad del cuerpo, por lo que deberían ser una parte importante de cualquier tipo de entrenamiento.

 

Errores comunes


Utilizar demasiado impulso

Balancearse o impulsarse demasiado reduce considerablemente la tensión de la cabeza lateral del hombro, supuestamente aislada, y hace que la tensión recaiga en los músculos circundantes, como los brazos, los trapecios, el pecho, y sobre todo la zona lumbar, que siempre es la más perjudicada. De hecho, el impulso o balanceo excesivo, probablemente causado por un exceso de peso, seguramente provocará una lesión lumbar. Para evitarlo, reduce el peso.

 

Realizarlo solo de pie

La variante de pie permite un mayor balanceo que la variante sentado, lo que permite mover más peso (normalmente excesivo) gracias al impulso del cuerpo hacia atrás, por eso es la opción más utilizada en los gimnasios. Al hacer el ejercicio sentado en un banco con el respaldo a 90 grados, la espalda permanece apoyada en el respaldo y este evita el balanceo.

 

Levantar las mancuernas demasiado alto

Lo ideal es levantar los brazos hasta la paralela con el suelo; es decir, con las muñecas a línea con los hombros. Si se levantan las mancuernas demasiado alto, la tensión pasará de los deltoides a los trapecios, lo que resta efectividad al ejercicio.

 

No probar otras variaciones

Un entrenamiento con pesas nunca debería ser aburrido; así que, si te aburres entrenando, prueba cosas nuevas.

Para empezar, puedes probar diferentes variaciones de un mismo ejercicio, hacerlo con diferentes herramientas (barra, mancuernas, bandas, kettlebell, etc.), e incluso modificar el número de series, repeticiones y tiempos de descanso. Intenta siempre aplicar el principio de sobrecarga progresiva para seguir avanzando hacia tus objetivos, pero sin aburrirte bajo ningún concepto.

 

Conclusión

Las elevaciones laterales con mancuernas, como la gran mayoría de ejercicios con pesas, son un ejercicio muy versátil a la par de efectivo. Es uno de los pocos ejercicios que aísla la cabeza lateral del hombro, que es la que proporciona ese aspecto redondo y voluminoso al hombro que tanto gusta a los amantes de las pesas. Por lo tanto, si quieres conseguir unos hombros grandes y fuertes, además de un cuerpo atlético y más estético, las elevaciones laterales no pueden faltar en tus entrenamientos.

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Traducido por Rubén Del Toro



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Escritora y Experta