Entrenamiento

Ejercicios para Gemelos de Pie | Técnica y Errores

Acabas de llegar al final de tu entreno de piernas tras haber hecho la última serie de extensión de pierna. Has hecho squats, lunges, extensiones de piernas y curls de piernas sentado, pero ahora toca dar paso a los ejercicios para gemelos.

Por lo general, asociamos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos con la movilidad funcional. Sin embargo, los gemelos juegan un papel crucial en las actividades de nuestro día a día. Los gemelos empujan los talones hacia arriba para crear el movimiento cuando caminamos, saltamos, hacemos footing o sprints. En lo que se refiere al gimnasio, los gemelos también interfieren en casi todos los ejercicios que implican un movimiento de triple extensión (tobillo, rodilla y cadera), así como en el squat, el peso muerto, el lunge, el press de pierna y muchos más.

La razón de esto es que hay movimiento entre las articulaciones del tobillo y la rodilla, ya que ambos se encuentran en los gemelos.

estiramiento de gemelos


Ejercicios para Gemelos


Los gemelos se encuentran justo debajo de la articulación de la rodilla y está formado por los músculos gastrocnemio y sóleo.

El músculo gastrocnemio

Es el músculo más grande de los dos y está formado por dos cabezas: la lateral y la medial. Este músculo es responsable de los movimientos como la flexión plantar de tobillo y también juega un papel importante en la extensión de rodilla. Al encontrarse en la parte superior del músculo, es el que más se ve cuando se entrena y se desarrolla lo suficiente.

Si queremos estimular el músculo gastrocnemio, deberíamos incluir los ejercicios siguientes: elevaciones de talones de pie, elevaciones de talones con mancuernas y andar de puntillas con mancuernas.

El músculo sóleo

Se encuentra justo debajo del músculo gastrocnemio y, a pesar de que esta es la razón por la que el músculo sóleo no es del todo visible, si lo entrenamos bien, el músculo sóleo se desarrolla y esto hace que el gemelo gane volumen y se vea bien.

El músculo sóleo alcanza una mayor estimulación a través de movimientos de gemelos como los levantamientos de pantorrilla. En lo que se refiere a las fibras musculares que usamos cuando entrenas, el gastrocnemio está compuesto en su mayoría por fibras musculares de contracción rápida, por lo que es el primero en empezar, pero también lo es en fatigarse. Cuando esto ocurre, el músculo sóleo toma el relevo debido a la resistencia de las fibras musculares de contracción lenta.

Como ya hemos dicho, los gemelos son una parte esencial de nuestros entrenos, por lo que no debemos pasarlos por alto. Un error común en los ejercicios de gemelos es el levantamiento; a continuación te explicaré como realizar este ejercicio de manera correcta y te mostraré algunos errores comunes que es muy probable que veas en el gimnasio.

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Técnica de Ejercicios para Gemelos de Pie


1) Colócate delante de la máquina de gemelos con las almohadillas de los hombros a la altura de los ojos. Con los pies separados y los dedos del pie hacia delante, agáchate y colócate bajo las almohadillas.

2) Las plantas de los pies deberían estar en la base de la máquina con los talones al final.

3) Como la extensión tiene origen en la cadera y las rodillas, empuja las almohadillas hacia arriba hasta que estés completamente estirado, manteniendo la espalda recta en todo momento para evitar que esté circular. Para evitar lesiones, asegúrate de que las rodillas no están bloqueadas y que están ligeramente dobladas.

4) Cuando exhales, eleva tus tobillos y talones hasta que los gemelos estén totalmente contraídos y extendidos. En ese momento deberías centrarte en flexionar los gemelos. Mantén esta contracción y mantén la presión durante un instante.

5) Durante esta parte del movimiento, no deberías mover las piernas para que todo el énfasis recaiga sobre los gemelos.

6) Cuando sientas que los gemelos están completamente extendidos y notes una contracción, baja el peso hasta volver lentamente a la posición inicial.

7) Inhala mientras vas bajando el peso hasta volver a la posición inicial. Ambas acciones deben realizarse de manera controlada y lenta.

8) Baja el peso hasta que los gemelos estén completamente presionados.

9) Haz una breve pausa antes de repetir el movimiento.

estiramiento de gemelos


Ejercicios para gemelos de pie | Errores comunes


✗ No conseguir una contracción completa

✗ Hacer siempre el mismo rango de repetición

✗ No entrenar con suficiente frecuencia

✗ No trabajar el músculo de manera completa

✗ No entrenarlos

Todos estos errores en los ejercicios para gemelos te impedirán progresar correctamente, por lo que es primordial evitarlos.

 

Escrito por Marc Cuenca

 

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Escritora y Experta


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