Entrenamiento

Cómo hacer fondos de tríceps | Beneficios y errores comunes

Dependiendo de cómo se realicen, los fondos de tríceps pueden ser un muy buen ejercicio no sólo para desarrollar los tríceps, sino también para desarrollar los deltoides y los pectorales. Tanto es así, que algunos los comparan directamente con las sentadillas por sus muchos beneficios para el crecimiento muscular y la fuerza.

Pero, dejando a un lado su gran efectividad y sus muchos beneficios, los fondos de tríceps son un ejercicio bastante exigente y requiere de un buen calentamiento previo de los hombros y el tren superior el general.

Cómo hacer fondos de tríceps

Músculos implicados: tríceps, pectoral mayor/menor, deltoides anterior/lateral/posterior.

Equipo necesario: máquina de fondos, barras paralelas, silla, banco o plataforma elevada y estable (por ejemplo un escalón).

Técnica en máquina o barras paralelas:

  • Ajusta las barras a una altura adecuada que te permita subirte y bajarte con seguridad y con una separación entre barras aproximadamente del ancho de tus hombros.
  • Apoya las palmas de las manos en las barras y sujétalas con fuerza, con las palmas mirando hacia tu cuerpo (agarre neutro).
  • Con el único apoyo de tus manos en las barras, sube tu cuerpo hacia arriba hasta estirar completamente los brazos, quedando los hombros sobre los codos y estos sobre las muñecas. Esta es la posición inicial.
  • Baja el cuerpo de forma controlada hasta que la parte superior del brazo quede en paralelo al suelo o, según tu movilidad articular, incluso más abajo.
  • Vuelve a la posición inicial de forma controlada y sin balanceos ni aspavientos con las piernas.

Técnica en silla o escalón:

  • Siéntate en el suelo justo delante de la plataforma que vayas a utilizar y apoya los “talones” de las manos en el borde de la plataforma, con las puntas de los dedos mirando hacia tu cuerpo.
  • Desde esa posición, extiende los brazos por completo, quedando los hombros a línea con los codos y las muñecas. Esta es la posición inicial.
  • Baja el cuerpo de forma controlada hasta que la parte superior del brazo quede en paralelo al suelo. Puedes apoyar los pies en una plataforma elevada para aumentar la intensidad del ejercicio.
  • Empuja con las manos hacia la posición inicial de forma controlada.

Errores comunes

Inclinarse demasiado hacia delante

Esto puede aumentar la carga en los pectorales, restando carga de trabajo a los tríceps. Si tu objetivo es utilizar los fondos de tríceps como uno de los ejercicios de pecho de tu rutina, inclinarte hacia delante está bien, pero si tu objetivo es trabajar principalmente los tríceps, debes mantener el torso lo más erguido posible.

 

Balancearse o mover las piernas

Estas acciones pueden ser una señal de que la parte superior de tu cuerpo todavía no está preparada para soportar tal carga de trabajo. Dedícate a reforzar la musculatura del tren superior del cuerpo con otros ejercicios más funcionales hasta que estés preparado para afrontar los fondos de tríceps con buena técnica.

 

Bajar demasiado o muy rápido

Bajar demasiado podría ocasionar molestias en la articulación del hombro, por lo que es mejor bajar hasta que la parte superior del brazo esté en paralelo al suelo o incluso reducir el rango de movimiento hasta dominar la técnica. Bajar demasiado rápido también puede producir una carga excesiva en la articulación del hombro y reducir el tiempo de los músculos bajo tensión.

 

Colocar mal las manos

Emplear una separación demasiado ancha o demasiado estrecha de las manos también puede ocasionar molestias y una carga excesiva en la articulación del hombro. Lo ideal es utilizar una separación aproximada al ancho de los hombros.

Fondos de tríceps

Beneficios de los fondos de tríceps

Hipertrofia

Como parte de un entrenamiento enfocado a la hipertrofia muscular con el volumen y las cargas adecuadas, los fondos de tríceps pueden proporcionar un buen estímulo para el crecimiento de los músculos. Ajusta el número de series y repeticiones, además del tempo y la carga para proporcionar a los músculos el estímulo que necesitan para crecer.

 

Fuerza

Los fondos de tríceps también pueden ayudar a mejorar la fuerza y la potencia de empuje en ejercicios compuestos como el press banca, debido a la alta implicación de los tríceps en el ejercicio.

 

Movilidad

También ayudan a mejorar la movilidad del hombro, ya que mantienen la articulación bajo tensión durante todo el ejercicio.

Conclusión

Tanto si estás buscando ganar masa muscular y fuerza en el tren superior como si tan solo quieres mantenerte en forma y mejorar la movilidad articular de los brazos, los fondos de tríceps son un ejercicio que no puede faltar en tus entrenamientos. Intenta evitar los errores que hemos mencionado y céntrate en aprender la técnica correcta para aprovechar al máximo los muchos beneficios de este fantástico ejercicio compuesto.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Scott Whitney

Scott Whitney

Escritora y Experta

Antes de ir a la universidad, Scott competía en carreras de larga distancia y escalada, lo que le hizo sentir una gran pasión por el deporte y el rendimiento. Entre los títulos académicos de Scott se incluyen una licenciatura con honores en Terapia Deportiva y un Máster en Fuerza y Acondicionamiento Físico. También es miembro de la Sociedad de Terapeutas Deportivos y CIMSPA. En sus anteriores trabajos ha trabajado con atletas aficionados y de élite, desde equipos deportivos universitarios hasta atletas de élite de la liga de rugby y remeros del Equipo GB. Actualmente trabaja con varios gimnasios diseñando programas de entrenamiento para atletas aficionados y gente que entrena en el gimnasio. Además de poner en práctica los tratamientos pasivos como terapeuta deportivo, Scott utiliza sus habilidades para combatir la obesidad, el dolor lumbar y otras lesiones deportivas con la actividad física, y además diseña programas de entrenamiento para atletas. Como recién graduado, Scott se esfuerza por sumar experiencia a sus espaldas mientras aconseja y comparte sus conocimientos con los demás. Scott piensa que es importante predicar con el ejemplo, por eso en su tiempo libre practica levantamiento olímpico y hace deporte al aire libre sin importar el clima, pero también intenta sacar tiempo para socializar.


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