Dependiendo de cómo se realicen, los fondos de tríceps pueden ser un muy buen ejercicio no solo para desarrollar los tríceps, sino también para desarrollar los deltoides y los pectorales. Tanto es así, que algunos los comparan directamente con las sentadillas por sus muchos beneficios para el crecimiento muscular y la fuerza.
Pero, dejando a un lado su gran efectividad y sus muchos beneficios, los fondos de tríceps son un ejercicio bastante exigente y requiere de un buen calentamiento previo de los hombros y el tren superior el general.
Índice:
Cómo hacer fondos de tríceps
Músculos implicados: tríceps, pectoral mayor/menor, deltoides anterior/lateral/posterior.
Equipo necesario: máquina de fondos, barras paralelas, silla, banco o plataforma elevada y estable (por ejemplo un escalón).
Técnica en máquina o barras paralelas:
- Ajusta las barras a una altura adecuada que te permita subirte y bajarte con seguridad y con una separación entre barras aproximadamente del ancho de tus hombros.
- Apoya las palmas de las manos en las barras y sujétalas con fuerza, con las palmas mirando hacia tu cuerpo (agarre neutro).
- Con el único apoyo de tus manos en las barras, sube tu cuerpo hacia arriba hasta estirar completamente los brazos, quedando los hombros sobre los codos y estos sobre las muñecas. Esta es la posición inicial.
- Baja el cuerpo de forma controlada hasta que la parte superior del brazo quede en paralelo al suelo o, según tu movilidad articular, incluso más abajo.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada y sin balanceos ni aspavientos con las piernas.
Técnica en silla o escalón:
- Siéntate en el suelo justo delante de la plataforma que vayas a utilizar y apoya los “talones” de las manos en el borde de la plataforma, con las puntas de los dedos mirando hacia tu cuerpo.
- Desde esa posición, extiende los brazos por completo, quedando los hombros a línea con los codos y las muñecas. Esta es la posición inicial.
- Baja el cuerpo de forma controlada hasta que la parte superior del brazo quede en paralelo al suelo. Puedes apoyar los pies en una plataforma elevada para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Empuja con las manos hacia la posición inicial de forma controlada.
Beneficios de los fondos de tríceps
Hipertrofia
Como parte de un entrenamiento enfocado a la hipertrofia muscular con el volumen y las cargas adecuadas, los fondos de tríceps pueden proporcionar un buen estímulo para el crecimiento de los músculos. Ajusta el número de series y repeticiones, además del tempo y la carga para proporcionar a los músculos el estímulo que necesitan para crecer.
Fuerza
Los fondos de tríceps también pueden ayudar a mejorar la fuerza y la potencia de empuje en ejercicios compuestos como el press banca, debido a la alta implicación de los tríceps en el ejercicio.
Movilidad
También ayudan a mejorar la movilidad del hombro, ya que mantienen la articulación bajo tensión durante todo el ejercicio.
Errores comunes
Inclinarse demasiado hacia delante
Esto puede aumentar la carga en los pectorales, restando carga de trabajo a los tríceps. Si tu objetivo es utilizar los fondos de tríceps como uno de los ejercicios de pecho de tu rutina, inclinarte hacia delante está bien, pero si tu objetivo es trabajar principalmente los tríceps, debes mantener el torso lo más erguido posible.
Balancearse o mover las piernas
Estas acciones pueden ser una señal de que la parte superior de tu cuerpo todavía no está preparada para soportar tal carga de trabajo. Dedícate a reforzar la musculatura del tren superior del cuerpo con otros ejercicios más funcionales hasta que estés preparado para afrontar los fondos de tríceps con buena técnica.
Bajar demasiado o muy rápido
Bajar demasiado podría ocasionar molestias en la articulación del hombro, por lo que es mejor bajar hasta que la parte superior del brazo esté en paralelo al suelo o incluso reducir el rango de movimiento hasta dominar la técnica. Bajar demasiado rápido también puede producir una carga excesiva en la articulación del hombro y reducir el tiempo de los músculos bajo tensión.
Colocar mal las manos
Emplear una separación demasiado ancha o demasiado estrecha de las manos también puede ocasionar molestias y una carga excesiva en la articulación del hombro. Lo ideal es utilizar una separación aproximada al ancho de los hombros.
Conclusión
Tanto si estás buscando ganar masa muscular y fuerza en el tren superior como si tan solo quieres mantenerte en forma y mejorar la movilidad articular de los brazos, los fondos de tríceps son un ejercicio que no puede faltar en tus entrenamientos. Intenta evitar los errores que hemos mencionado y céntrate en aprender la técnica correcta para aprovechar al máximo los muchos beneficios de este fantástico ejercicio compuesto.
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Scott is a sports therapist and strength and conditioning professional with a BSc in Sports Therapy and an MSc in Strength and Conditioning. A member of The Society of Sports Therapists and CIMSPA, he has worked with a range of athletes, from amateur university teams to elite rugby league players and Team GB rowers. In his spare time, he enjoys Olympic weightlifting and being active outdoors.
