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Entrenamiento

Curl de Bíceps Concentrado con Mancuerna | Técnica y Errores

Si analizamos el bíceps, debemos saber que también se le conoce como “Bíceps Braquial” y  que se compone de dos partes: la cabeza larga y la cabeza corta. Los movimientos primarios del bíceps son capaces de flexionar el brazo. Uno de estos es el curl de bíceps concentrado.

Situados en la parte superior del brazo, entre el hombro y el codo, el bíceps es uno de los músculos más ineludibles del cuerpo; ¡lo que significa que siempre estará a la vista!

Cuando entrenas bíceps, como cualquier otro músculo, es vital conocer cómo entrenarlos y, más aún, qué entrenamientos y métodos te ayudarán a lograr unos resultados específicos. Mientras entrenamos bíceps, las cabezas corta y larga deben ejercitarse a la vez, llevando el suficiente estímulo a cada cabeza para forzar el crecimiento tanto en fuerza como en tamaño. Si bien ambas cabezas se encuentran rodeando el húmero, se comportan de manera distinta y se estimulan de forma diferente.

ejercicio curl biceps


Anatomía del Bíceps


Bíceps |Cabeza Corta

¿Dónde?

La cabeza corta del bíceps está en la zona media del brazo y es capaz de producir movimientos específicos por él mismo, algo que la cabeza larga no puede hacer. Puede funcionar como un fijador para estabilizar la articulación del hombro. No se extiende tanto como la cabeza larga.

¿Qué?

Si nos observamos de frente, la cabeza corta es la que va a definir visualmente la anchura del bíceps. Debido a que esta parte del bíceps es comúnmente conocida como “zona relajada”, merece la pena considerar empezar el entrenamiento con un ejercicio cuyo objetivo sea la cabeza corta del bíceps, como ocurre en el curl de bíceps concentrado.

Aquí la mayor parte de la energía se utiliza para la zona donde enfocamos el esfuerzo, tiene sentido, ¿verdad?

¿Mejores ejercicios?

La cabeza corta del bíceps se entrena de forma más optimizada cuando los brazos se sitúan frente al cuerpo, incluyendo ejercicios como curl de bíceps en el predicador, curl de bíceps con polea en predicador y curl de bíceps supino suspendido en banco inclinado. Estos son algunos de los ejercicios, pero hay una gran variedad para alcanzar desarrollar la cabeza corta del bíceps.

curl de biceps

Bíceps |Cabeza Larga

¿Dónde?

La cabeza larga del bíceps se sitúa en la zona lateral del bíceps y es lo que más llamará la atención en el gimnasio.

Además, conocida como la cabeza exterior del músculo del bíceps, esta franja incluye el conocido “pico del bíceps”.

¿Qué?

Si se quiere equilibrar el desarrollo de ambas cabezas durante el entrenamiento, la clave es no descuidar la cabeza larga del bíceps.

¿Mejores ejercicios?

Los ejercicios que estimularán la cabeza larga del bíceps incluyen: curl de bíceps con barra, curl de bícpes inclinado en supinación con mancuerna y curl de bíceps en polea. Un ejercicio que es especialmente útil para desarrollar la cabeza larga del bíceps en curl concentrado con mancuerna.


Cómo Hacer Curl de Bíceps Concentrado


El curl de bíceps concentrado uno de los ejercicios en que primero pensamos

Por la postura que debemos tener (el brazo estabilizado contra el muslo), es una excelente forma de aislar el bíceps y, más aún, la cabeza larga del bíceps. Sin embargo, lo único que tiene de concentrado este particular ejercicio es el nombre, pues no debería denominarse “concentración” si lo que queremos es maximizar todo su potencial.

Es normal ver ejercicios de bíceps similares en el gimnasio, como curl con mancuerna, curl martillo, curl de bíceps alterno con mancuerna. Todos ellos se centran en el mismo área, sin embargo el curl de bíceps concentrado es el único ejercicio que realiza un movimiento diferente al resto.

Por lo que presta atención a cómo hacer correctamente este ejercicio durante el entrenamiento.

Owen-Bicep-Barbel-Curl

Paso a Paso

  • Siéntate en un banco plano, con las piernas abiertas la apertura de los hombros, rodillas dobladas y los pies apoyados por completo en el suelo. En esta parte del ejercicio, la mancuerna debe estar en el suelo, entre tus piernas.
  • No importa con qué brazo empecemos. Agarra firmemente la mancuerna manteniendo la posición inicial. Coloca el brazo con el que no vamos a trabajar contra la zona interior del muslo. Por ejemplo, si vas a entrenar el brazo derecho, el brazo izquierdo se apoyará en la parte interior del muslo.
  • Soltando el aire al levantar, eleva la mancuerna en un ejercicio de curl, hasta que notes el punto de máxima concentración. Realmente, la mancuerna debería alcanzar la altura del hombro.
  • Una vez hemos alcanzado este punto, descansa por un instante, aguanta la posición y siente la tensión en el bíceps. Recuerda, “concéntrate” en conectar la mente al músculo.
  • Conforme vas finalizando la concentración, respira y retorna la mancuerna lentamente a la posición inicial. El resto del cuerpo debe quedarse siempre en la misma posición – la cual no debes alterar durante el ejercicio. ¡No des balanceos! 

Los Errores Más Comunes


✗ Recorrido Limitado

Tanto si es por una mala técnica como por coger mucho peso, en el curl de bíceps concentrado puede ocurrir que el recorrido quede reducido al hacer curl concentrado. Si no hacemos el recorrido completo, resultará menos estimulante para el músculo y, por lo tanto, afectará a su crecimiento.

Con el curl concentrado, el objetivo es realizar el recorrido completo para la fase concéntrica (elevaciones del curl) y parar antes de completar el recorrido para la fase excéntrica (fase de bajada). Parar en ese punto te evitará tensión y estrés en las articulaciones y te prevendrá de posibles lesiones.

✗ No utilizar distintos métodos

Afortunadamente, el bíceps puede implicar una gran cantidad de métodos de entrenamiento en sobrecarga, lo que te ayudará a evitar el estancamiento, intensificar tus esfuerzos tras los descansos o simplemente para hacer tu entrenamiento más variado.

La próxima vez que entrenes bíceps, o más concretamente, curl concentrado, intenta seguir algunos de los siguientes métodos: drop sets, superseries, curl de bíceps 21, repeticiones excéntricas o repeticiones con trampa. Hay una gran variedad, no dejes que tu entrenamiento se vuelva aburrido.

Preacher-Inside-Curl

✗ Olvidar la conexión mente-músculo

Normalmente está es el elemento faltante del entrenamiento. Todo tiene que estar a punto: la dieta, hidratarse, el entrenamiento y la suplementación… ¿pero qué ocurre con la mente? Aunque este tema merece una discusión en sí misma, la conexión mente-músculo se produce cuando se piensa en los músculos expandiéndose y contrayéndose, oponiéndose a la cantidad de peso que se levanta.

La mejor forma de pensar en esto es la siguiente: tus músculos no saben cuánto peso hay en la barra, solamente saben cuanta tensión soportan y, por tanto, cuánto se están contrayendo. Por lo que la próxima vez que hagas curl concentrado, céntrate en apretar.


Conclusión


Mientras que los bíceps hacen sobre todo, movimientos aislados, es importante remarcar que están envueltos alrededor de muchos otros movimientos, como polea al pecho o remo con barra.

Además, debido al hecho de que el bíceps es un grupo muscular mucho más pequeño en comparación con la espalda, las piernas o el pecho, pueden recuperarse más rápido, por lo que podrás entrenarlos más frecuentemente.

Toma nota de estos consejos, encuentra qué s lo que mejor te funciona y prepárate pavera ver crecer tus bíceps.

 

Traducido por Mariano Lambert

 

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Escritora y Experta