Resistencia

Entrenamiento para una Maratón: Como Entrenar para una Maratón

Este año te has marcado una meta, quieres estar dentro de ese 1% de personas de inspiración en el mundo que pueden oficialmente decir: He completado una maratón!… Pero espera… Como vas a empezar?

Bueno con suerte ya disfrutas del atletismo, o puede que correr una maratón o incluso solo una media maratón una tarea muy difícil de completar! Aquí en Myprotein no solo te proporcionamos con todos los suplementos de energía, Resistencia y recuperación para promover tu ambición si no que también proporcionamos el punto bajo de como entrenar y lograr tu máximo potencial.


Antes de Entrenar Para una Maratón


Antes de empezar tu recorrido de motivación es importante tener algunas cosas en orden. Antes de todo, siendo realistas, deberías ser capaz de correr alrededor de 5 kilómetros o 30 minutos sin parar, lo cual puede ser practicado usando periodos de correr y andar.

El siguiente paso antes de entrenar para una maratón es asegurarse de que estas equipado con el equipo más caro y más nuevo. ¿no?

correr una maraton

La cantidad de corredores que desperdician su dinero en el equivocado tipo de equipo solo porque se ve bien o es la nueva moda es absurdo, y en orden de asegurarse que puedes entrenar y prepararte adecuadamente necesitas el equipo adecuado. En términos de zapatillas, estas serán la cosa más importante que habrás comprado jamás.

Todo el mundo corre de una manera ligeramente diferente y tus zapatillas deberían ser cuidadosamente seleccionadas depende de la manera que tu cuerpo se mueve, los arcos de los pies, tu nivel de pronación y la forma en que sus pies tocan el suelo. Así que asegúrate del cuidado al elegir.

En términos de vestimenta, vístete según el clima! Si estas en una área fría, asegúrate de llevar gorro, guantes y camisetas interiores. También es útil invertir en una botella de agua decente, mochila, riñonera y una correa para el brazo, para que puedas guardar todo lo esencial que puedas necesitar en tu recorrido como Myprotein ENER:GEL.

Una cosa que personalmente juro que es algo esencial para el entrenamiento de una maratón para evitar lesiones es Rodillos de espuma Myprotein. Para aquellos que nunca han usado un Rodillo de Espuma parecen inofensivos, pero el trabajo del rodillo de espuma es como algunas personas dicen que es el “masaje de tejido profundo barato”.

La laminación de espuma, también conocida como la liberación miofascial auto, desde luego no hace cosquillas, pero este automasaje antes era solo usado por profesionales, ahora a irrumpido al punto donde muchos atletas usan ahora el rodillo de espuma para la recuperación del músculo. Se piensa que el rodillo de espuma trabaja para liberar las toxinas y el ácido láctico en tus músculos, liberando los músculos apretados previniendo tirones y lesiones.


Tu Plan de Entrenamiento Para la Maratón de 17 Semanas


Ahora que tienes el plan pre entrenamiento en mente, es hora de que te pongas manos a la obra. No va a ser fácil pero 16-17 semanas es la cantidad óptima avisada para un entrenamiento de maratón, para asegurarte puedes mejorar la resistencia, el aguante y la motivación.

maraton

Como regla general tienes que ser capaz de correr 4 días a la semana con 3 días de descanso de por medio. Esos días pueden ser adaptados a tu calendario y tu modo de vida pero es extremadamente importante que escuches a tu cuerpo! No subestimes la importancia del descanso y recuperación. Si sientes dolor y punzadas musculares, tomate un descanso, estira y usa el rodillo de espuma, es importante no tomar riesgos ya que una lesión puede dejarte sin poder entrenar durante unas cuantas semanas.

Lo mismo pasa con las enfermedades comunes como el resfriado, intenta conseguir tiempo en tu calendario para descansar y recuperarte, teniendo algo tan común como un resfriado puede aumentar las posibilidades de una lesión e incrementar tu riesgo de fatiga, lo cual puede resultar en lo que empezó siendo un como un pequeño tirón puede convertirse en una seria crónica condición como tendonitis. Para agilizar el proceso de recuperación, aquí en Myprotein ofrecemos varios suplementos que pueden ayudar a recuperar el musculo incluyendo Impact Whey Protein, Recovery XS, BCAA y Recovery Evo.


Semanas de Entrenamiento de 1 a 4


Para no ir integrándote en esto, tienes que empezar cada semana con una pequeña carrera de unos 5 kilómetros seguido por un día de descanso.

Los siguientes 2 días, miércoles y jueves deberían consistir en una carrera un día de 5 kilómetros y el siguiente día una de 6.5 kilómetros

Después de descansar los músculos el miércoles deberías pasarte tu primer sábado de la semana 1 corriendo 8 kilómetros.

Cada semana después de esa deberías empezar igual, pero cada sábado añade 1.5 kilómetros a tu carrera.

Por ejemplo, en la semana 1 correrás 5, 6.5, 5 y 8 kilómetros (un total de 24.5 kilómetros),la semana 2: 5, 6.5, 5 y 9.5 kilómetros (un total de 26 kilómetros), y así sucesivamente.

En tus días de descanso, asegúrate de tomártelo con calma haciendo muchos estiramientos y usando el rodillo de espuma, también valdría la pena apuntarte a clases de yoga para asegurarte que los músculos habituales como los flexores de la cadera no se pongan tan tensos, evitando lesiones comunes entre los corredores. El atletismo es un deporte adictivo pero a veces, menos es más, una maratón son 42.125 kilómetros, pero de ninguna forma sin un programa de entrenamiento podrías correr esa distancia, el objetivo de esto es que llegues al máximo potencial el día de la maratón!


Semanas de Entrenamiento de 5 a 9


Las semanas de la 5 a la 9 ser progresivamente más desafiantes, y puede que en este punto vas a necesitar un extra de motivación. No te preocupes, Myprotein puede proporcionarte con una serie de suplementos pre-entrenamiento en que incluye Monohidrato de Creatina, pulse V4 y Cafeina Pro.

En la semana 5 deberías empezar la semana con una carrera ligeramente mas larga de 6.5 kilómetros, seguido por un día de descanso, el miércoles 8 kilómetros, el jueves 6.5 kilómetros, y el viernes descanso.

entrenamiento maraton

Esta vez los sábados aumentaras cada semana 2 kilómetros.

En la semana 5 tu kilometraje seria así:

6.5 kilómetros, descanso, 8 kilómetros, 6.5 kilómetros, descanso, 14.5 kilómetros

En la semana 6 tu kilometraje de lunes a viernes debería ser el mismo que en la semana 5, pero el sábado deberías correr 17.5 kilómetros.

Las semanas del 7 al 8: En las semanas del 7 al 8 tu kilometraje aumentara progresivamente de 6.5 kilómetros el lunes, 9.5 kilómetros el miércoles, 6.5 kilómetros el jueves y el sábado 21 kilómetros.

En la semana 9 empieza la semana con una carrera de 6.5 kilómetros el lunes, seguido de 11 kilómetros el miércoles, 8 kilómetros el jueves, terminando el sábado con 25.5 kilómetros.


Semanas de Entrenamiento de 10 a 13


Ahora que estas llegando a la parte donde el entrenamiento requiere que te concentres y te esfuerces un poco más, manteniendo y mejorando tu resistencia ese poquito más.

De las semanas del 10 al 13 empieza la semana con una carrera de 8 kilómetros el lunes.

Eso debería ser como las semanas anteriores, seguido por un descanso el martes.

Cada miércoles y jueves de las semanas del 10 al 13 deberías correr 13 kilómetros y luego 8 kilómetros.

El sábado de la semana 10, deberías empezar con una carrera de 26 kilómetros, en la semana 11 auméntalo a 27.5 kilómetros, la semana 12 aumenta a 29 kilómetros y la semana 13 aumenta a 32 kilómetros.

Esta es la etapa mas dura de tu entrenamiento así que en orden de mantenerte motivado, asegúrate de recuperarte bien, tener una lista de música actualizada y unos geles de carbohidratos para mantenerte en marcha.

Semanas de Entrenamiento de 14 a 15

La semana del 14 al 16 son las últimas semanas de entrenamiento y los últimos sufrimientos por decir, y este es el momento de ir bajando el kilometraje progresivamente.

En la semana 14 prueba con correr 8 kilómetros, descanso, 13 kilómetros, 8 kilómetros, descanso, 14.5 kilómetros el sábado.

En la semana 15 baja tu kilometraje a 5 kilómetros, descanso, 8 kilómetros, 5 kilómetros, descanso y 13 kilómetros el sábado.


Semana 16


Ya esta aquí! Esta es la última semana y es la semana para la que te has estado preparando durante los últimos 4 meses. Ahora es crucial que no sobre esfuerces los músculos o tengas un tirón pronto antes de una maratón, para ello deberías bajar tu kilometraje drásticamente.

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El lunes empieza el lunes con una carrera de 5 kilómetros, descansa el martes, corre 5 kilómetros el miércoles y ves a andar 5 kilómetros el martes.

El viernes o el día de antes de la maratón deberías mantenerte hidratado, escoge una buena nutrición y dormir bastante porque el día siguiente correrás 42.165 kilómetros. A pesar de que en tu entrenamiento nunca has corrido 42.165 kilómetros, los corredores de maratón avanzados dicen que una vez que has hecho 32 kilómetros entrenando tienes la mentalidad, la fuerza física y capacidad para completar una maratón completa, por el que poder haber dicho que has corrido 32 kilómetros te da una ventaja psicológica increíble para el día de la maratón.


Consejos


El consejo de entrenamiento dado en este artículo es para principiantes; sin embargo algunas cosas en el entrenamiento de maratón son perjudiciales a ambos corredores de maratón principiantes y los más avanzados.


Llena el Depósito


No conducirías un coche con el depósito vacío no? No. Asegúrate de tener la correcta nutrición a lo largo de tu entrenamiento teniendo una cantidad adecuada de calorías con 60-75% de estas calorías siendo carbohidratos, ya que esto es el combustible que quemaras más rápido.

 


Sube y Baja Cuestas


Con el fin de conseguir un enfoque más realista de la cosa de verdad, prueba diferentes inclinaciones y declinaciones. Practicar ambas subidas y bajadas puede mejorar tu técnica y actualmente se a demostrado en ayudar a aumentar la velocidad. Esto es porque los músculos de tu pie se contraen y cambian depende del tipo de suelo en el que estas corriendo.

Cuando corres subiendo una cuesta intenta mantener la consistencia en el esfuerzo, subir una cuesta puede hacer que te quemes y fatiga, por eso mantener una velocidad media significa mantener tu velocidad e incrementar tu resistencia y el estado físico.


Prueba Intervalos


Otra buena técnica para mantener la resistencia puede ser probar el entrenamiento de intervalos con periodos incrementados de velocidad seguidos por periodos ligeramente más despacio.


Conclusión


En general, correr una maratón no es una cosa fácil de hacer, mucha gente tarda años en entrenarse, por eso requiere increíbles niveles de disciplina, conocimiento y motivación. La nutrición e hidratación deberían ser tu regla de oro seguido de la recuperación de los músculos y tu plan de entrenamiento.

Solo recuerda- fue la tortuga quien gano a la liebre y a veces menos es más.

Alimenta tu motivación, alimenta tu ambición, puedes hacerlo!

 

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Marcos Sabino

Marcos Sabino

Escritora y Experta


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