Entrenamiento

Guía de entrenamiento de boxeo para principiantes

Muhammad Ali dijo una vez: “Si mi mente puede entenderlo y mi corazón puede creerlo, entonces puedo lograrlo”. Como uno de los más grandes del boxeo de todos los tiempos, Cassius Marcellus Clay, Jr. sabía mejor que nadie la importancia del poder de la mente para ser el mejor boxeador.

El boxeo es un deporte que requiere mucha fortaleza mental. Un boxeador no solo puede confiar en su fuerza física y su habilidad técnica y táctica para superar los 12 asaltos. También necesita valentía, confianza en sí mismo, motivación, disciplina y concentración si quiere ganar.

Índice:

entrenamiento de boxeo

 

¿Qué es el boxeo?


El boxeo es un deporte muy completo con el que se trabaja todo el cuerpo, con el incesante juego de pies, las fintas y, por supuesto, puñetazos; muchos puñetazos. Normalmente, en un entrenamiento de boxeo se incorporan otros ejercicios como saltar a la cuerda y la calistenia para aumentar la intensidad de los entrenamientos.

Existen dos modalidades de boxeo: amateur y profesional. Todos los combates de boxeo se celebran en un cuadrilátero o ring y son llevados a cabo por dos púgiles emparejados por categoría de peso. Todos los boxeadores deben llevar guantes de boxeo acolchados, y los amateurs también deben llevar casco protector.

Un combate de boxeo se puede ganar por KO o por puntos. Los jueces son los encargados de controlar la puntuación durante todo el combate, y el árbitro se encarga de que los boxeadores respeten las reglas y pone fin al combate si se vuelve inseguro.

Los combates amateurs suelen constar de tres asaltos de tres minutos con un minuto de descanso entre asaltos, y los combates profesionales pueden durar hasta 12 asaltos.

 

Beneficios del entrenamiento de boxeo


Mejora la salud cardiovascular

El boxeo es un deporte de alta intensidad asociado con una buena salud cardiovascular. Un estudio descubrió que el ejercicio de alta intensidad puede ser beneficioso para la salud del corazón, y otro pequeño estudio descubrió una correlación de moderada a fuerte de las puntuaciones de los boxeadores con su capacidad aeróbica.1,2

Pérdida de peso y mejora de la fuerza

El boxeo es un deporte muy completo que quema muchas calorías y ayuda a ganar masa muscular. Para dar un puñetazo es necesario utilizar todo el cuerpo, incluidos el tren inferior y el core, lo que ayuda a fortalecer todo el cuerpo y a perder peso.

Mejora el equilibrio y la coordinación

Puesto que requiere una técnica muy estricta de los movimientos, el boxeo puede mejorar el equilibrio y la coordinación. Los boxeadores principiantes necesitan incorporar ejercicios de equilibrio en las primeras fases de su entrenamiento para familiarizarse con el sentido del equilibrio necesario para el combate.

Reducción del estrés y mejora de la calidad de vida

Un estudio descubrió que, además de ser mejor para la salud cardiovascular, el entrenamiento de boxeo ayudaba a mejorar la calidad de vida más en comparación con la cantidad de ejercicio equivalente a caminar a paso ligero.3

Además, el boxeo también puede tener muchos beneficios mentales, como el aumento de la confianza, la concentración, la resiliencia y la autoestima.

 

Fundamentos del boxeo


Equipamiento de boxeo básico

El equipamiento de boxeo necesario para iniciarte en este deporte de combate dependerá del tipo de entrenamiento que hagas y si vas a entrenar con o sin compañero, aunque es muy probable que acabes haciendo las dos cosas.

  • Si para empezar prefieres entrenar solo, necesitarás un saco de boxeo pesado, una cuerda para saltar, vendas para las manos y guantes de saco.
  • Si vas a entrenar con un compañero, necesitarás un casco, un protector bucal, guantes de sparring y un protector inguinal o pectoral.

Postura de boxeo

Conocer la posición de guardia es esencial para aprender a boxear, ya que es la posición que deberás mantener en un combate de boxeo.

  • Empieza con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Si eres diestro, da un paso atrás con el pie derecho. Si eres zurdo, da un paso atrás con el pie izquierdo. La punta del pie adelantado debe estar alineada con el talón del pie atrasado.
  • Gira el hombro adelantado hacia el adversario o el saco y flexiona ligeramente las rodillas.
  • Esta postura ayuda a mantener el equilibrio y permite utilizar las caderas para lanzar un puñetazo. En un combate real, esta postura de guardia ayuda a reducir el campo de contacto, poniéndoselo más difícil al adversario para conectar un golpe.
  • Flexiona ligeramente los brazos y levántalos hacia arriba y hacia delante, manteniendo los codos abajo y las manos arriba. Mantén la cabeza detrás de los guantes, con la barbilla ligeramente hacia abajo y los ojos mirando por encima de los guantes.

Juego de pies en el boxeo

Los boxeadores principiantes necesitan dominar las técnicas de arrastre y pivote. En el boxeo, es importante mantener los pies en el suelo para estar siempre preparado para atacar, defenderse o alejarse. No malgastes energía saltando de un lado a otro. Con la práctica, el famoso juego de pies del boxeo te saldrá de forma natural a medida que ganes seguridad y mejores tu técnica.

El arrastre

  • Pisa con el pie adelantado y arrastra el pie atrasado. Esta técnica de boxeo de pisar y arrastrar permite que tu peso siempre esté en el suelo y hace que estés siempre listo para atacar o defenderte. También evita que camines o cruces los pies, lo que puede desequilibrarte.
  • Para ir hacia delante o hacia la izquierda, pisa primero con el pie izquierdo y arrastra después el derecho.
  • Para ir hacia atrás o hacia la derecha, pisa primero con el pie derecho y arrastra después el izquierdo.
  • Intenta terminar todos los pasos con los pies a la misma distancia.

El pivote

El pivote es la segunda técnica de juego de pies más importante en el boxeo. Suele realizarse pivotando sobre el pie adelantado. Puedes utilizar la técnica de pivote a la defensiva para evitar ataques o a la ofensiva para encontrar nuevos ángulos de golpeo. Esta técnica puede ser útil para el contragolpe, alejándote del peligro y manteniéndote a la distancia adecuada para lanzar contragolpes.

  • Pivota en el sentido de las agujas del reloj girando el pie derecho y dejando que tu cuerpo pivote sobre el pie izquierdo.
  • Empieza a practicar realizando pivotes pequeños (45-90 grados) y pivotes grandes (90-180 grados).

Puñetazos de boxeo

Técnica básica de golpeo:

  • Empieza en posición de guardia
  • Suelta el aire con fuerza al mismo tiempo que lanzas el puñetazo.
  • Aprieta el puño con todas tus fuerzas y contrae los músculos del core
  • Suelta la mano y vuelve a la posición inicial de guardia

Dar un puñetazo no es solo cuestión de fuerza en el brazo, sino también de utilizar la fuerza de todo el cuerpo para asestar un golpe más potente. Mantén el peso del cuerpo bien repartido durante el golpe para no perder el equilibrio.

Respiración en el boxeo

La respiración en el boxeo ayuda tanto a la sincronización como a la potencia.

  • Inhala para preparar el golpe.
  • Cuando lances un puñetazo, exhala con fuerza por la boca (no por la nariz) con la mandíbula cerrada. Debe sonar como una especie de silbido.
  • En un combate real, podrías arriesgarte a romperte la mandíbula si tienes la boca abierta y recibes un golpe en la barbilla.
  • El propósito de soltar el aire con fuerza es activar el core y conectar el golpe a tu cuerpo.

Conclusión

El boxeo es una forma estupenda de ponerse en forma, ganar fuerza y mejorar la salud del corazón. Además, es una forma divertida y segura de aliviar el estrés, con la ventaja de que también ayuda a mejorar la autoconfianza, la autoestima y la disciplina.

Tanto si aspiras a convertirte en boxeador profesional como si solo quieres estar un poco más en forma, el entrenamiento de boxeo puede ser beneficioso para casi todo el mundo.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Nerissa Shea

Nerissa Shea

Personal Trainer, Nutritionist and Sport & Exercise Psychology Consultant

Nerissa es consultora de psicología del deporte y del ejercicio, entrenadora personal, bailarina irlandesa profesional y recientemente se ha certificado en nutrición con EIQ. Tiene un Máster en Psicología del Deporte y el Ejercicio, una Licenciatura en Música y Danza Irlandesa y recientemente ha obtenido su Diploma de Entrenadora Personal de Nivel 4 EQF y la certificación en Nutrición con EIQ. Después de una exitosa carrera competitiva en la danza irlandesa, con siete títulos de campeona internacional y de toda Irlanda, pasó a trabajar como bailarina irlandesa profesional viajando por todo el mundo con una serie de prestigiosos espectáculos de danza. La danza ha jugado un papel muy importante en su vida e influye en gran medida el enfoque que adopta para la salud y el fitness. Combinar su amor por el entrenamiento con las complejidades de la mente es su pasión. Viniendo del campo de la psicología del deporte, Nerissa cree que la mentalidad es la clave y su objetivo es que a través de su contenido y orientación, la gente pueda obtener la inspiración, la motivación y el conocimiento que les permita hacer cambios positivos en sus vidas. En su tiempo libre le gusta viajar, leer, bailar, entrenar y hacer yoga. Espera poder viajar a Bali para completar su formación de profesora de yoga el año que viene, ya que considera que para ser la mejor entrenadora posible para sus clientes, es muy importante abarcar todas las áreas de la salud: física, mental y espiritual.