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Entrenamiento

50 hábitos saludables para hacerte la vida más fácil

50 hábitos saludables para hacerte la vida más fácil
Claire Muszalski
Dietista Registrada16 días Hace
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¿Qué pensarías si te dijera que el hecho de implementar algunos hábitos saludables a tu rutina diaria podría hacer tu vida un poco más fácil? ¿Te gustaría saber cuáles son esos hábitos? Pues estás de suerte.

Además de hacerte la vida un poco más fácil y llevadera, poner en práctica unos sencillos hábitos saludables en tu día a día puede mejorar tu bienestar, hacer que te sientas con más energía y optimismo y, en definitiva, mejorar tu calidad de vida en general.

A continuación, veremos nada menos que 50 cosas que puedes hacer para que tu vida sea un poco más fácil y feliz.

Índice:

hábitos saludables

Hábitos matutinos

Ponte una alarma todos los días

Pon la alarma a la misma hora todas las mañanas y comprométete a levantarte cuando suene. Sin botón de posponer.

Sí, es difícil, pero aquí tienes el truco que no sabías que necesitabas… pon la alarma en la otra punta de la habitación y así te estarás obligando a levantarte para apagarla y, ya que estás levantado, podrás empezar el día.

La regla del 5,4,3,2,1

Este truco funciona bien en casi cualquier momento del día, no solo por la mañana.

Cuando tengas que hacer algo que sepas que es bueno para ti, pero no te atrevas o no tengas ganas de hacerlo, di en voz alta "5,4,3,2,1". Cuando acabe la cuenta atrás, empiezas a hacer eso que te tenía bloqueado.

Bebe un vaso de agua en ayunas

Beber un vaso de agua cada mañana antes de desayunar o hacer cualquier otra cosa es un hábito sencillo pero beneficioso para la mente y el cuerpo. Además, contribuye a la importantísima ingesta diaria de agua.

Crear antes de consumir

Este es un hábito que a la mayoría de nosotros se nos da fatal, pero que puede aportar muchas cosas buenas a nuestro día a día.

Se trata de no consumir televisión, radio, redes sociales ni correos electrónicos hasta que hayas "creado" algo.

Deja fluir tu imaginación y tus pensamientos cada mañana antes de hacer nada, incluso antes de revisar todas tus notificaciones del teléfono.

Dedica los primeros minutos del día a la creatividad, ya sea preparando un buen desayuno, escribir un diario o simplemente hacer unos estiramientos suaves. Haz lo que sea, pero que sea para ti.

Anota las 3 primeras horas de la semana

Aunque pueda parecer que las tres primeras horas son una parte insignificante de la semana, sin duda son las más importantes. Poner por escrito tu plan semanal puede proporcionarte una agradable sensación de claridad, confianza y orden.

Esto puede tener un efecto dominó, dándote una oportunidad de tener una semana productiva empezando con el pie derecho.

Empieza por apagar la alarma a la primera, beber agua, ducharte, etc. Ve tachando las cosas de la lista a medida que las vayas haciendo, porque por simple que parezca, siempre te sientes bien cuando completas una tarea pendiente.

Una ducha fría

Unos segundos de agua fría antes de abrir el grifo del agua caliente pueden ser muy beneficiosos para empezar el día.

Aunque puede costar un poco acostumbrarse, la impresión de agua fría te despierta y te prepara para el día.

¿Por qué no empiezas con unos segundos cada mañana, vas aumentando la tolerancia poco a poco y compruebas si te aporta algún beneficio?

Hacer la cama

Hacer la cama puede aportar muchos beneficios psicológicos, como el orgullo de haber realizado una tarea pendiente y hacer de la habitación un lugar más agradable. El simple hecho de hacer unas pocas tareas como ésta de forma regular puede proporcionar muchos beneficios.

Ponte protector solar antes de salir

Solo tienes una cara, así que haz lo posible por protegerla de los rayos solares. Cuanto antes empieces con este hábito, mejor.

50 hábitos saludables

Entrenamientos, actividad y movimiento

Prepara tu ropa de entrenamiento la noche anterior

Prepararse la mochila del gimnasio la noche anterior puede evitarte más de un susto.

Si tienes listas la ropa de entrenamiento, la botella de agua, la toalla y las zapatillas, cuando llegue el momento de ir a entrenar tendrás menos excusas para no ir al gimnasio.

Aparca más lejos

Es muy cómodo aparcar el coche justo en la puerta, pero lo mejor es aparcar un poco más lejos.

Aparcando un poco más lejos estarás aumentando tus niveles de NEAT. NEAT son las siglas de non-exercise activity thermogenesis (termogénesis de la actividad sin ejercicio), y consiste básicamente en las calorías que el cuerpo quema en las tareas cotidianas más sencillas. Cuanto más altos sean tus niveles de NEAT, más calorías quemarás.

Elige tus 3 mejores canciones para entrenar

Ten estas 3 canciones siempre a mano para motivarte en esos días que no te apetezca entrenar.

En lugar de no hacer ejercicio, comprométete a hacer ejercicio durante el tiempo que duren estas tres canciones. Si después de escucharlas sigues sin ganas, puedes volver a casa. Pero si te has quedado con ganas de más, ¡resultado!

El entrenamiento "No quiero entrenar”

Diseña un entrenamiento con tus ejercicios favoritos y guárdatelo en la recámara para cuando no te apetezca hacer ejercicio. Ese será tu “as en la manga".

Puede ser un entrenamiento con pesas, un circuito de ejercicios con el peso corporal, unos estiramientos relajantes o un paseo por tu ruta favorita. Sea lo que sea, asegúrate de que es algo que te gusta. Se trata más de hacer ejercicio que de obsesionarse con quemar calorías.

Prepara una mochila de gimnasio de repuesto

Prepara una mochila de gimnasio con todo lo que necesites para hacer ejercicio y guárdala en el coche o en la oficina.

A todos se nos puede olvidar un día la mochila en casa, pero eso no tiene por qué impedir que vayas al gimnasio ese día. Ah, y no te olvides tampoco del desodorante...

Playlists

Que la música puede hacer que un entrenamiento sea más o menos productivo no es ningún secreto. De hecho, la música adecuada te puede ayudar a mejorar el rendimiento en los momentos más duros. Así que, ten siempre a mano unas cuantas listas de reproducción con tu música favorita para entrenar.

Graba tu técnica en vídeo

Normalmente, suele ser un poco incómodo grabarse con el móvil en el gimnasio, pero grabar la técnica durante los ejercicios principales puede aportar muchos beneficios al entrenamiento.

Poder ver cómo haces los ejercicios te puede ayudar a corregir los posibles errores que estés cometiendo y a aumentar la intensidad de los entrenamientos sin perder la técnica.

Pero, por favor, sé respetuoso con los demás en el gimnasio. Asegúrate de que solo te grabas a ti mismo y de que no ocupas otras máquinas para grabarte.

Usa las escaleras

Esto es muy sencillo. Elige las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas. Cada pequeño gesto ayuda mucho. Hazlo. Es GRATIS.

Actívate fuera del gimnasio

Hacer algo activo y divertido durante la semana que no implique levantar pesas o subirse a una bicicleta estática puede ser un paso importante.

Aprender a disfrutar de la actividad física de otras formas puede hacer que ponerse en forma sea un objetivo mucho más tangible y llevadero.

Para empezar, ¿por qué no te propones hacer una actividad no relacionada con el gimnasio una vez al mes?

El champú en seco es una necesidad

Amigos y amigas de pelo largo, puede que no nos guste admitirlo, pero normalmente nuestra rutina de entrenamiento gira en torno a cuándo tenemos que lavarnos el pelo. Lo último que quieres hacer después de lavarte el pelo es ponerte a sudar.

Pero basta ya de excusas... cómprate un champú en seco y guárdalo en la mochila del gimnasio. Al no tener la necesidad de lavarte tanto el pelo, podrás centrarte más en tus objetivos.

Alimentación sana

Nutrición

Deja tus vitaminas a la vista

Parece ser que acordarse de tomar las vitaminas y otros suplementos es más complicado que acordarse de hacer el café del desayuno. Así que, ¿por qué no creas el hábito de dejar tus vitaminas al lado de algo que tengas que hacer sí o sí todas las mañanas?

Si ves el bote de vitaminas al lado del cepillo de dientes o de la cafetera todas las mañanas, es mucho más probable que te acuerdes de tomarlas.

Hazte con FlavDrops de Myprotein

Tener siempre a mano un saborizante te puede hacer la vida mucho más fácil, sobre todo si tu objetivo es controlar la ingesta de calorías.

Poner unas simples gotitas de nuestro saborizante sin calorías en el yogur, las gachas de avena, el café o en tus recetas favoritas, potenciará su sabor sin potenciar el aporte calórico.

Intenta levantarte cada cierto tiempo

Los trabajos de oficina pueden hacer que mantenerse activos sea mucho más complicado. Ya sabemos que levantarse cada cierto tiempo y moverse es muy bueno para el cuerpo y la mente, pero eso puede ser complicado cuando estás sentado haciendo tu trabajo.

Puedes ponerte una alarma cada cierto tiempo para levantarte y moverte un poco, aunque solo sea un minuto. No importa lo que hagas mientras estés en movimiento. Puedes ir al baño, subir al piso de arriba por las escaleras a por algo o simplemente ir a la fuente a beber un poco de agua.

Planifica tus comidas la noche anterior

Al igual que planificar el día, planificar las comidas también puede hacer que sea mucho más fácil seguir el plan.

Puedes escanear las comidas o introducirlas manualmente en una aplicación de seguimiento de calorías la noche anterior, así evitarás tener que estar calculando las calorías de cada comida durante el día.

Es cierto que lo de contar calorías no es para todo el mundo, pero simplificar las cosas todo lo posible puede ser una buena forma de facilitar mucho el día a día.

Compra a granel

Una vez más, es importante planificar las compras con antelación.

Si tienes una lista con todo lo que sueles comprar, intenta comprar a granel los alimentos más básicos o los que más compres. De esta forma, podrás ahorrar algo de dinero y, además, serás más responsable de lo que comes.

Prepara las comidas y congélalas

También se puede aplicar el mismo concepto a la hora de cocinar. Prepara tus comidas para varios días y congélalas.

Los guisos, las sopas y otros platos son ideales para congelar. Simplemente tendrás que sacar los tuppers del congelador esa mañana y comerlos para cenar. Sin estrés, sin complicaciones, sin perder tiempo.

Utilizar proteínas en polvo

Las proteínas en polvo son una de las formas más fáciles y cómodas de aumentar la ingesta diaria de proteínas.

En Myprotein disponemos de una muy amplia gama de sabores de proteínas para todos los gustos, lo que te permite ser creativo y utilizarlas para hacer batidos, smoothies o postres.

Toma una fuente de proteínas en cada comida

Acostumbrarse a tomar una fuente de proteínas en cada comida es una buena forma de aumentar la sensación de saciedad y de contribuir al crecimiento y la reparación muscular.

El huevo, el pollo, el yogur griego o la proteína en polvo son excelentes fuentes de proteínas que puedes consumir en cada comida. Así, te sentirás más saciado y será menos probable que te entren ganas de comer algo dulce y con muchas calorías.

Aumenta el volumen de tus comidas

Por lo general, cuando se está haciendo una dieta para perder peso se suele tener más hambre de lo habitual (sobre todo si no se consumen alimentos saciantes y ricos en nutrientes).

Una buena forma de evitar esa sensación de hambre constante es aumentar el volumen de las comidas, y eso se consigue aumentando la ingesta de verduras y alimentos bajos en calorías.

Lee la etiqueta nutricional de los alimentos

En cualquier supermercado encontrarás opciones bajas en grasas, azúcares y calorías. Lo único que tienes que hacer es pararte un momento a comparar las etiquetas nutricionales de varias opciones antes de elegir una u otra.

Elige las bebidas gaseosas "sin calorías”

Las calorías de las bebidas también suman. Por lo general, no suele haber mucha diferencia de sabor entre las bebidas con azúcar y sin azúcar... pero la diferencia en el número de calorías puede ser significativa.

Ten a mano snacks saludables

La guantera del coche, el bolsillo delantero de la mochila, el cajón de la mesa de la oficina... cualquier lugar es bueno para guardar snacks.

Además de ahorrarte algo de dinero, tener siempre a mano snacks saludables puede ayudarte a evitar la tentación de sucumbir a la comida basura.

Compra alimentos envasados individualmente

Esto se aplica sobre todo a la bollería industrial (galletas, bollos, etc.) envasada en bolsas grandes.

Es cierto que el precio de las bolsas grandes puede ser más bajo y un poco más arriba hemos dicho que hay que comprar a granel, pero las bolsas grandes de ciertos productos pueden llevar a cometer excesos. En cambio, un envase más pequeño o una bolsa que lleve los productos envasados de forma individual puede ayudarte a controlarte más.

Piensa en lo que te va a resultar más beneficioso teniendo en cuenta tus objetivos actuales.

No compres lo que no quieres comer

Todos lo hacemos. Compramos caprichos y nos decimos que los guardaremos en el armario y que solo los comeremos en “ocasiones especiales”, pero lo más seguro es que ese mismo día arrasemos con todo…

Si a ti también te pasa, la mejor forma de evitarlo es no comprarlo. Así no te costará tanto evitar la tentación.

Mastica bien la comida

A todos nos lo decían de pequeños y cuánta razón tenían. No masticar bien la comida es una de las causas de la indigestión o la sensación de hinchazón después de comer.

Además, cuanto más rápido comemos, más probabilidades tenemos de comer en exceso. Nuestro cerebro y nuestro cuerpo necesitan un tiempo para mandarse las señales de que ya hemos comido suficiente, pero si comemos muy rápido, seguramente comeremos más de lo que realmente necesitábamos.

Antes de levantarte a ponerte otro plato, espera unos minutos para comprobar si ya estás saciado. Seguramente, pasados unos minutos te darás cuenta de que ya estabas saciado.

yoga en casa

Momentos de consciencia

Repaso mental al final de la semana/día

Pregúntate cómo te ha ido el día o la semana y hazte un par de preguntas más...

“¿Qué necesito más y qué necesito menos?”

Esto te puede servir de guía para saber de qué te tienes que preocupar más y de qué te tienes que preocupar menos.

10 respiraciones al día

Si quieres estar más tranquilo y a gusto contigo mismo, una de tus prioridades debería ser tomarte un momento para respirar (de la forma adecuada).

Apoya las manos sobre el abdomen, cierra los ojos y concéntrate en la subida y bajada del abdomen mientras inhalas por la nariz y exhalas por la boca.

Lo mejor es hacerlo en la cama al levantarse o antes de irse a dormir.

3 minutos de gratitud

Otra forma de intentar mejorar la sensación de bienestar es tomarse tres minutos a lo largo del día o por la noche para pensar en aquello en lo que estamos agradecidos.

Escribir estos pensamientos de gratitud o expresarlos en voz alta puede ayudar a cambiar tu perspectiva del día.

Aire fresco a la hora de comer

El descanso para comer puede ser el momento perfecto para respirar, reajustarse y volver a concentrarse, pero para ello tienes que salir del entorno en el que estás trabajando.

Por ejemplo, si trabajas en una oficina, levántate, sal y respira aire fresco, aunque solo sea unos minutos. Cambia de escenario y despierta tus sentidos.

30 segundos de mindfulness

Este es un ejercicio que te puede ayudar a desconectar y que puedes hacer todos los días.

Piensa en cinco cosas que puedas ver, cuatro que puedas oír, tres que puedas tocar, dos que puedas oler y una que puedas saborear.

Sin distracciones, solo tú y tus sentidos. Esta es una técnica relajante que además te permite ser más consciente de lo que te rodea.

Siéntete cómodo a solas

Cuando quieras hacer algo pero no tengas a nadie con quien hacerlo, hazlo tú mismo.

Sal a comer solo, ve al cine o a un concierto. Asimila que esa es tu situación y acéptala tal y como es. Aprende a quererte y a comprenderte lo suficiente como para apreciar tu propia compañía.

Mira hacia arriba

Sin darnos cuenta, pasamos gran parte del día mirando hacia abajo o hacia delante. Haz una pausa y mira hacia arriba de vez en cuando.

Es una buena forma de recordar que hay un maravilloso mundo a tu alrededor. Levanta la vista, observa todo lo que te rodea y respira.

Habla con alguien

Intenta entablar conversación con una persona diferente cada día mientras haces tus tareas diarias.

Mientras hables con esa persona, sonríe. Enseguida te darás cuenta de cómo cambia tu estado de ánimo cuando concentras tu energía en la conversación y no en lo que tienes que hacer ese día.

Motivación digital

Si tienes un objetivo en mente o una imagen que representa algo que quieres conseguir, póntelo de fondo de pantalla en tu teléfono o en tu ordenador.

El hecho de ver constantemente el resultado de lo que quieres conseguir puede ayudar a aumentar el grado de compromiso hacia ese objetivo.

No abuses del teléfono

Evita el uso excesivo y sin sentido del teléfono y déjalo, sobre todo en la cama. El hecho de no utilizar el teléfono en la cama te puede ayudar a calmarte, desconectar y conciliar antes el sueño.

Cuando te vayas a la cama, apaga el teléfono o déjalo en otra habitación. Pasado un tiempo empezarás a sentirte mejor y a depender menos de él.

Lleva un registro de tus progresos

Sea cual sea tu objetivo, llevar un registro de tus progresos es una buena forma de mantenerte motivado y de saber que estás haciendo las cosas bien.

Anota todos tus progresos en un diario, por pequeño o simple que te pueda parecer. Todo suma.

5 minutos de orden

Como cuando haces la cama, elige cada noche una habitación de tu casa para ordenarla en un momento antes de irte a dormir.

No tiene que ser una limpieza profunda de la habitación, sino una limpieza rápida y sencilla.

Elige una habitación distinta cada noche de la semana. Así, cuando llegue el fin de semana, no tendrás que pasar el día entero limpiando porque ya lo habrás hecho casi sin darte cuenta durante la semana.

Di un cumplido a alguien

Simplemente dile a alguien lo genial que es o lo mucho que te gusta una cualidad suya.

Sé amable y verás como no solo les hace sentir bien a ellos, sino que también mejora tu propio estado de ánimo.

Márcate un objetivo semanal

Marcarse un objetivo semanal puede ser una forma estupenda de hacer que tu semana sea más productiva.

Elige un objetivo principal y céntrate en conseguirlo a lo largo de la semana en lugar de intentar cumplir 25 objetivos al mismo tiempo, ya que eso solo te producirá más estrés.

La noche del domingo es un buen momento para reflexionar sobre la semana y pensar en qué podrías mejorar. ¿Quizá debas beber más agua? ¿Aumentar la ingesta de proteínas? ¿Hacer un poco más de ejercicio? Que sea algo que veas necesario.

Compra una planta y cuídala

Cuidar de las plantas tiene su razón de ser.

Cuidar de otra cosa es también una forma de cuidarnos a nosotros mismos. Tener una planta te puede ayudar a darte cuenta de que la atención y el cuidado no tienen por qué suponer un esfuerzo, sino que pueden hacer que algo crezca y se convierta en algo bonito.

Ordena los armarios de la cocina

Dedicar un poco de tiempo a organizar los armarios de la cocina te permitirá ser más consciente de lo que tienes y te ayudará a aprovechar mejor la comida.

Si te gusta el orden, puedes etiquetar los tarros y tuppers para saber con más exactitud qué contiene cada recipiente y en qué cantidades.

Descansa

La mentalidad de aprovechar al máximo cada minuto para hacer más y más, deja poco tiempo para el descanso. Así que, programa tiempo para el descanso en tu agenda.

Puede ser un día de descanso en el gimnasio o dedicar una hora al día a la relajación. Sea como sea, haz del descanso un hábito más en tu rutina diaria.

Conclusión

No hace falta poner en práctica estos 50 hábitos saludables a la vez. Puedes empezar implementando unos pocos en tu día a día y, a medida que los hayas interiorizado, añades otros pocos y así hasta que los implementes todos, o al menos los que más te gusten.

Pasado un tiempo, estos pequeños y sencillos hábitos se convertirán en una parte muy importante de tu rutina diaria y te ayudarán a que tu vida sea un poco más fácil.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro

Claire Muszalski
Dietista Registrada
Ver el perfil de Claire Muszalski

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.

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