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Entrenamiento

Los mejores ejercicios para glúteos

Los glúteos son los músculos más grandes de nuestro cuerpo, y para las mujeres en especial, este grupo de músculos tienen un gran impacto en la apariencia y la confianza. Son además unos músculos muy importantes para mantenerte fuerte y saludable pues se utilizan para actividades tan básicas como estar de pie. Los glúteos trabajan junto con los isquiotibiales, y el entrenamiento de fuerza de estos dos músculos también puede prevenir lesiones en rodillas, caderas y la parte baja de la espalda. Por eso en este artículo os vamos a mostrar los que creemos son los mejores ejercicios para glúteos.

Ya que muchos de nosotros trabajamos en oficinas y pasamos gran parte de día sentados, los músculos de la cadera debilitan y se vuelven ineficientes en la contratación. Los ejercicios que hacen un especial hincapié en los glúteos e isquiotibiales contrarrestan este hecho, y te proporcionarán curvas en el sitio correcto.

El entrenamiento de glúteos, en sí mismo, tiene grandes ventajas; por ejemplo, debido al hecho de que son el músculo más grande del cuerpo, entrenándolos se quema una gran cantidad de calorías en comparación con otros grupos de músculos más pequeños. Como ya hemos mencionado, otra ventaja añadida es la prevención de lesiones, especialmente las relacionadas con las rodillas y ligamentos, pues dependen en su totalidad de los isquiotibiales para la estabilización. Tu postura también mejora cuando fortaleces estos músculos.


Músculos Glúteos


 Los glúteos constan de algunos de los músculos más importantes del cuerpo, tales como el glúteo mayor, glúteo medio, el glúteo menor y luego isquiotibiales, que se encuentran justo por debajo de estos.

✓ Glúteo mayor – es el músculo más conocido pues es el que afecta principalmente a la apariencia del trasero. Este músculo se utiliza cuando nos ponemos de pie, endereza las caderas, lo que significa que es un músculo esencial para las sentadillas y hace el puente (Glute Bridge).

✓ Glúteo medio y menor – son los más pequeños de los músculos glúteos. Ambos actúan en  elevación del muslo hacia los lados; hacia el exterior también si tenemos la pierna recta y hacia el interior en caso de que doblemos las caderas.

✓ Músculos isquiotibiales – en realidad estos músculos están separados, pero se describen colectivamente como isquibotibiales. Tres músculos pertenecen a este grupo: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Estos músculos ayudan al glúteo en la extensión máxima  de la cadera y también en la reflexión de la rodilla. El bíceps femoral, además, tiene como función la rotación de la pelvis hacia el exterior, y en contraposición,  el semimembranoso y el semitendinoso participan en la rotación hacia el interior.


Los Mejores Ejercicios Para Glúteos


Existen multitud de ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para lograr unos glúteos tonificados. Algunos son definitivamente mejores que otros  y como siempre, los ejercicios compuestos deben ser una prioridad dentro de tu rutina independientemente de cómo esté diseñada tu semana de entrenamiento. Las ‘sentadillas‘ y el ‘peso muerto‘ son excelentes para entrenar los glúteos, así como lo son los ‘buenos días‘. Al usar varios grupos de músculos de nuestro cuerpo, la quema de calorías será mayor.


1. Los Buenos Días


El ejercicio ‘buenos días‘ es un excelente para el equilibrio muscular, un elemento esencial en la prevención de lesiones. A diferencia de lo a muchos les ocurre con las sentadillas, con este ejercicio no hay forma alguna de hacer trampa desplazando el peso a los cuádriceps en lugar de hacer trabajar a glúteos, espalda baja e isquiotibiales. Con este ejercicio te aseguras de trabajar todos los músculos conjuntamente.

✓ Cómo realizarlo

Colócate de pie con los pies ligeramente separados (algo menos que la anchura de tus hombros). Sal del ‘rack‘ con la barra colocada sobre tu espalda en la misma posición que cuando realizas sentadillas. Sujeta la barra con las manos para mantenerla en su sitio y aprieta todos tus músculos de forma consciente. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, inclina tu cintura hacia delante y empuja las caderas hacia atrás manteniendo la espalda recta.

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Baja el torso hasta alcanzar un ángulo de 45º con respecto al suelo. Te puedes inclinar más si estás en plena forma física, pero se lo más precavida posible mientras aprendes la realización correcta del ejercicio. Sujeta la barra con fuerza en todo momento para evitar que se mueva  hacia su cuello. Mantén contraídos los glúteos y los isquiotibiales e invierte el movimiento hasta volver a la posición inicial. Realiza tantas repeticiones como sea necesario.

Lo más aconsejable es comenzar con poco peso y sólo aumentar en tanto tu forma física te lo permita para que evitar cualquier lesión.


2. Levantamiento de Cadera


El puente y el levantamiento de cadera son, en mi opinión, dos de los mejores ejercicios de glúteos que existen, y noté resultados muy rápido cuando empecé a incluirlos con frecuencia dentro de mi rutina.

El puente (Glute brigde) se dirige a tanto a glúteos como isquiotibiales; también a los músculos de la zona media del cuerpo en que tanto que los abdominales y los músculos de la espalda baja se encargan de mantener una posición estable a lo largo de este ejercicio. Las elevaciones de cadera se realizan mejor con el propio peso corporal hasta que obtener forma correcta. Luego, a medida que adquieras confianza, puedes añadir una barra. Si decides avanzar por este sendero, te recomiendo encarecidamente usar algún tipo de acolchado para colocar debajo de la barra, ya sea una almohadilla de espuma o incluso una colchoneta doblada por la mitad, pues si eres una chica con la zona de las caderas delgada- donde se coloca la barra – puede que termines con algunos incómodos y antiestéticos hematomas debido al peso de la barra.

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✓ Cómo realizarlo

Para realizar este ejercicio sin peso adicional, simplemente túmbate boca arriba en el suelo, mantén las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Empujando el suelo con los talones, eleva las caderas creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aguanta durante unos segundos en esta posición, asegurándote de que contraes los glúteos y luego invierte el movimiento hasta volver a la posición inicial. Aparte de añadiendo peso, puedes aumentar la dificultad del ejercicio incorporando un banco y así aumentar la amplitud del movimiento. Usando solamente una pierna  también aumentarás la dificultad al tiempo que promueves el equilibrio muscular.

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Hay otros muchos ejercicios altamente recomendables como pueden ser la elevación de cadera inversa o patada con cable. Con el balanceo con mancuernas también se trabajan los glúteos y son un ejercicio excelente a incluir en nuestro entrenamiento.


3. Elevación de Cadera Inversa


Para realizar el levantamiento de cadera inverso, apoyaremos nuestro pecho en el borde del banco.  Sitúa en el banquillo el pecho pero no las piernas, pues necesitarás espacio para elevarlas durante el movimiento.

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✓ Cómo realizarlo

Eleva las piernas hasta que los muslos estén alineados con el torso. Mantente en  esta posición y luego invertir el movimiento hasta alcanzar la posición inicial. Es importante que aprietes los glúteos durante todo el movimiento. Se puede un balón suizo si no hubiese bancos disponibles, o simplemente para variar este ejercicio ya que la pelota es menos estable.


4. Balanceos con Mancuerna


Los balanceos con mancuernas o pesas rusas (kettlebells) son también excelentes, pues con ellos también quemaremos bastantes calorías.

✓ Cómo realizarlo

Para realizar el balanceo con mancuernas, coge la mancuerna con agarre prono tal y como se muestra en la imagen. Sujétala con el brazo completamente estirado por delante de tu cintura. Flexiona las caderas y rodillas manteniendo la espalda recta y luego, baja el torso hasta forme un ángulo de cuarenta y cinco grados con respecto al suelo. Oscila la mancuerna entre tus piernas, sin olvidarte de contraer los glúteos durante todo el movimiento.

Manteniendo el brazo recto, empuja las caderas hacia delante, endereza las piernas y balancea la mancuerna hasta la altura del pecho al mimo tiempo que te pones de pie. Ponte de nuevo de cuclillas cuando la mancuerna vuelva a oscilar entre tus piernas y retorna a la posición inicial, continuando con el impulso de balanceo de la mancuerna hacia atrás y hacia adelante con fuerza.

Realiza tantas repeticiones como sea necesario y ejecuta el movimiento con seguridad. Abstente de realizar este ejercicio cuando el gimnasio está lleno y hay problemas de espacio.

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5. Elevación Lateral de Piernas con Banda


Las cintas de resistencia son un elemento de gran utilidad en el entrenamiento de glúteos para ejercicios como la elevación de pierna, la abducción de la cadera de pie y el ejercicio de ‘la almeja’. El paso lateral con banda no sólo es un ejercicio fantástico para finalizar tu rutina, sino que  también lo que para el principio pues prepara y calienta los glúteos antes de ejercicios más pesados, como pueden ser las sentadillas o el peso muerto.

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✓ Cómo realizarlo

Para realizar la elevación lateral de piernas con banda, recuéstate en el suelo sobre el lado izquierdo de tu cuerpo. Rodea ambos tobillos con una banda de resistencia – si puede ser una mini banda. Apoya la cabeza en tu brazo izquierdo durante el ejercicio. Coloca la mano derecha en el suelo delante del pecho para mantener el equilibrio. Intenta no mover ninguna otra parte del cuerpo, y eleva la pierna derecha lo más alto posible, mantén esta posición durante unos segundos y retorna a la posición inicial. Repite este mismo proceso en el lado opuesto una vez hayas completado todas las repeticiones necesarias del lado izquierdo.


6. Paso Lateral con Banda


 ✓ Cómo realizarlo

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El paso lateral con banda es igualmente fácil de ejecutar. Simplemente introduce las piernas en una banda de resistencia – de nuevo, una ‘mini banda’ es lo más aconsejable, pero si no tienes puedes hacerle un nudo a tu banda y ajustar su tamaño a lo que más te convenga. Coloca la banda justo por debajo de las rodillas. Da pequeños pasos hacia la izquierda, tantos pasos como sea posible y repite con el lado opuesto.


7. La Almeja


 ✓ Cómo realizarlo

Recuéstate sobre el lado derecho con las caderas y rodillas flexionadas a 45º aproximadamente. La pierna derecha debe estar encima de tu pierna izquierda así como el talón derecho encima del izquierdo. Manteniendo los pies juntos, eleva la rodilla izquierda lo máximo que puedas sin mover la pelvis.

Mantén  la posición, y luego invierto el movimiento a la posición inicial. La pierna derecha no puede moverse durante la ejecución del movimiento y, como en todos los ejercicios, tienes que mantener los músculos tensos. Este movimiento debe asemejarse a una  almeja abriéndose y cerrándose, y a pesar de que suena y parece sencillo, la realidad es que se trata de un ejercicio bastante difícil aunque muy eficaz.

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Consejos Finales a Tener en Cuenta


Si incluyes algunos de los mejores ejercicios para glúteos e isquiotibiales dentro de tu rutina junto con ejercicios compuestos, notarás no sólo una mejora increíble en tu apariencia, sino también una diferencia significativa en la fuerza y la potencia, pues todos estos ejercicios enseñan a los músculos a trabajar en armonía unos con otros y de esta forma, se reduce enormemente el riesgo de lesión. Es importante estirar todos los grupos musculares que hayas entrenado tras cada sesión, siendo el rodillo de espuma (foam roller) es una excelente manera de terminar los estiramientos al tiempo que reducimos el dolor muscular que aparece post-entrenamiento.

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