Existe la creencia de que el cardio puede hacer que perdamos masa muscular, pero lo cierto es que el cardio puede ser una parte importante de un plan de entrenamiento enfocado al aumento de la masa muscular. Además de algunos de sus beneficios para el rendimiento deportivo y la salud en general, a continuación veremos 5 ejercicios de cardio que pueden contribuir al aumento de la masa muscular y a su mantenimiento.
Índice:
- Beneficios del cardio para el crecimiento muscular
- Ejercicios de cardio para ganar masa muscular
- Errores comunes
- Preguntas frecuentes
Beneficios del cardio para el crecimiento muscular
El cardio no se limita solo a quemar calorías, sino que también ayuda a desarrollar la masa muscular. Así es como el cardio puede ayudar a ganar músculo:
Mejora del metabolismo energético
El cardio puede ayudar a mejorar la eficiencia celular, mejorando la producción de energía durante los entrenamientos intensos y la recuperación. Puesto que potencia las mitocondrias celulares, el cardio aumenta la capacidad de los músculos para sintetizar energía, lo que permite realizar entrenamientos más intensos. Además, también mejora la capacidad para amortiguar el lactato, lo que puede contribuir a un mayor crecimiento muscular.
Mayor pérdida de grasa
Además de aumentar la energía, el cardio también ayuda a reducir el índice de grasa corporal. Esto también es importante, porque unos niveles demasiado altos de grasa corporal pueden dificultar el desarrollo muscular.
Aumento del flujo sanguíneo
La circulación de la sangre es vital para el crecimiento muscular. Al aumentar el flujo sanguíneo, el cardio garantiza que los músculos reciban todos los nutrientes que necesitan para crecer y recuperarse.
Activación muscular
Un estilo de vida sedentario provoca degradación muscular, por eso es importante mantener los músculos activos para estar en forma. El cardio es una buena herramienta para mantener los músculos activos y evitar así la degradación muscular.
Ejercicios de cardio para ganar masa muscular
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
El HIIT consiste en realizar intervalos cortos de ejercicio intenso seguidos de breves períodos de descanso. El objetivo principal del HIIT es aumentar rápidamente la frecuencia cardiaca, dejar un breve tiempo de descanso y repetir.
Existen varios tipos de HIIT que te pueden ayudar a trabajar cualquier grupo muscular de diferentes formas, como el EMOM, Tabata o los intervalos en la máquina de step.
- EMOM: Realiza uno o varios ejercicios cada minuto durante 10 minutos. Prueba a hacer 10 burpees, o 5 flexiones, 5 sentadillas y 5 elevaciones de piernas.
- Tabata: Elige cuatro ejercicios diferentes (escaladores, jumping jacks, sentadillas y flexiones) y realiza 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso con cada ejercicio, lo que supone un total de cuatro minutos.
- Intervalos en step: Realiza 30 segundos de ejercicio intenso seguidos de 30 segundos de ejercicio suave durante un total de 15 minutos en la máquina de step.
Zancadas andando
Las zancadas andando son una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio, ya que ayudan a estirar los flexores de la cadera, trabajan el tronco y activan muchos otros músculos de la cadena posterior de las piernas, que son músculos que se suelen descuidar.
Incorporar las zancadas andando a tu rutina de entrenamiento es muy sencillo. Tanto si entrenas al aire libre como si entrenas en el gimnasio, busca una zona que te permita hacer tantas zancadas como puedas lo más rápido posible.
Arrastre con trineo
El entrenamiento con trineo es una muy buena forma de ganar músculo y quemar grasa. Es versátil, ya que se pueden hacer todo tipo de ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares, y también es de bajo impacto, lo que significa que no perjudica las articulaciones ni los ligamentos.
Para implementarlo en tus entrenamientos, empuja un trineo pesado lo más rápido posible durante 20-40 m (o 10-20 segundos), descansa 1-2 minutos y repite 5 series.
También puedes utilizar el método de entrenamiento tirón-empujón con el trineo, primero empujándolo durante unos 50 metros y luego tirando de él durante otros 50 metros y así durante 10 minutos.
Loaded Carries
Este ejercicio consiste en transportar cargas pesadas de diferentes formas y de un sitio a otro en un período de tiempo definido. Este ejercicio ayuda a desarrollar la estabilidad del tronco, mejorar el agarre y la fuerza de los antebrazos, bíceps, tríceps, hombros, trapecios, parte superior de la espalda, abdominales y oblicuos.
Puedes llevar las cargas a los lados del cuerpo, por encima de la cabeza o sujetarlas contra tu pecho, y puedes utilizar barras, kettlebells, sacos de arena y balones medicinales.
Transporta una carga pesada durante 50-100 m, descansa entre 30 segundos y 1 minuto, y repite 10 series.
Lleva una carga pesada lo más lejos que puedas en 15 segundos, descansa 15 segundos y repite durante 10 minutos. También puedes hacerlo durante 10 minutos seguidos con una carga más ligera.
Sprints
Los sprints no solo sirven para ganar velocidad. También son muy eficaces para desarrollar las fibras musculares de contracción rápida, quemar grasa y trabajar varios grupos musculares.
Puedes hacerlos tanto en la cinta de correr como al aire libre, y solo tendrás que alternar periodos de sprints cortos e intensos con intervalos de descanso para recuperar el aire, hacer intervalos de un kilómetro o sprints con pendiente ascendente.
Errores comunes
Demasiado volumen de entrenamiento
Más no siempre es mejor. Intenta evitar el sobreentrenamiento manteniendo un buen equilibrio entre las pesas y el cardio.
Hacerlo demasiado suave
Si bien es cierto que el cardio más suave y constante es bueno para la salud cardiovascular, es poco probable que estimule las fibras musculares necesarias para el crecimiento muscular. Para tal fin, es más recomendable realizar ejercicios cardiovasculares de alta intensidad.
Tienes que cansarte para conseguir resultados
La sobrecarga muscular se consigue aumentando las cargas progresivamente, no agotándose en cada entrenamiento. Para evitar el agotamiento se requiere mantener un progreso sostenible, por eso es mejor centrarse en la constancia a largo plazo que en los resultados a corto plazo.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer cardio todos los días y seguir ganando músculo?
Si bien es posible hacer cardio todos los días y ganar músculo, se necesitaría una buena estrategia de recuperación, alimentación y sueño. 3 días de cardio a la semana son suficientes para conseguir resultados y poder dedicar suficiente tiempo al entrenamiento de resistencia y a la recuperación.
¿Cuál es la mejor forma de combinar el entrenamiento cardiovascular y el de resistencia?
Si el tiempo no es un problema, lo mejor sería hacer el entrenamiento cardiovascular y el de resistencia en días diferentes. Pero no siempre es posible separar ambos entrenamientos, así que puedes combinarlos en una misma sesión sin que interfieran entre sí.
Por ejemplo, puedes dedicar la primera parte del entrenamiento al cardio y la segunda a las pesas, o puedes hacer descansos activos con un poco de cardio entre ejercicios.
¿Debo hacer cardio antes o después de las pesas?
Esto dependerá en gran medida de los objetivos. En este caso, el momento de hacerlo no es demasiado relevante. Lo importante es hacerlo para aprovechar sus muchos beneficios.
¿Los culturistas hacen cardio?
No todos los culturistas hacen cardio, sobre todo cuando están en fase de volumen. En el mundo del culturismo, el cardio es más habitual durante la fase de definición, ya que ayuda a reducir las reservas de grasa y a minimizar la pérdida de músculo.
Los entrenamientos intensos pueden proporcionar una respuesta del ritmo cardíaco similar al cardio, pero los culturistas deberían hacer algún tipo de cardio de alta intensidad para estar sanos y en forma.
Conclusión
Hacer cardio no significa pasarse una hora en la cinta de correr, y desde luego no significa perder masa muscular. Implementa estos ejercicios de cardio a tu rutina y consigue un cuerpo más sano y en forma.
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Traducido por Rubén Del Toro
