Entrenamiento

Músculo del Manguito Rotador | Definición y Ejercicios

Cuando un joven atlético entra en la clínica quejándose de un problema en el hombro, el manguito rotador es el culpable número uno. Dañar esta importante estructura puede causar dolor y debilidad en el hombro, y conducir a problemas crónicos, si no lo rehabilitas correctamente.

Sin embargo, se trata de una parte de la anatomía que a menudo se pasa por alto, cuando se trata de entrenamiento con pesas para los hombros, a favor de unos deltoides de película.

Tener deltoides abultados es ideal para la playa, pero con algunos ejercicios sencillos añadidos al final de tu rutina, puedes ayudar a reducir el riesgo de daño en el manguito rotador.

manguito rotador


¿Cuál es el manguito rotador?


En primer lugar, ¿cuál es el manguito rotador? En pocas palabras, se trata de un grupo de cuatro músculos muy importantes que van de la escápula al húmero, formando un manguito duro y tendinoso que mantiene la cabeza del húmero en forma de bola encajada en la escápula.

Los músculos que forman el manguito se contraen en diferentes patrones, dependiendo de la acción del brazo, en un intento de equilibrar las fuerzas y evitar el movimiento hacia arriba de la cabeza humeral durante la elevación del brazo.

En pocas palabras, el manguito mantiene la pelota encajada, incluso cuando los músculos más grandes del pecho, la espalda y los hombros se contraen para mover el brazo con gran fuerza. Una hazaña impresionante para este tipo de músculos relativamente pequeños.

el manguito rotador


Manguito rotador: Los músculos


Los cuatro músculos del manguito son supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. Infraespinoso y redondo menor son en gran parte responsables de la rotación externa en el hombro, mientras que subescapular es un rotador interno del hombro.

Como he mencionado anteriormente, entrenar estos músculos te protegerán de lesiones del manguito rotador, además como el músculo subescapular trabaja sinérgicamente con el pectoral mayor, el fortalecimiento de este músculo es importante si quieres maximizar tu press banca.

Del mismo modo, los rotadores externos están muy activos durante ejercicios como dominadas o jalones al pecho. Agregando fuerza, te permitirá añadir unas cuantas repeticiones más en tus dominadas.

De todos modos, ya tenemos suficiente explicación anatómica por hoy. ¿Cómo los podemos fortalecer?

jalón al pecho para el manguito rotador

# 1 Rotaciones externas excéntricas, con mucha carga

  • Apoya tu codo en la rodilla, sosteniendo la pesa (peso medio-pesado). Usa la otra mano para ayudarte a rotar la carga hacia atrás.
  • A continuación, realiza lentamente la fase excéntrica del movimiento, solo con el brazo que lleva la carga, controlando el movimiento descendente durante 5 segundos.
  • Está demostrado que el ejercicio excéntrico lento aumenta la fuerza y el ángulo en el que trabaja el brazo proporciona un componente funcional.
  • Series y repeticiones: 4-6 X 4

# 2 Rotación externa en ángulo de 90 grados de abducción, con cable

  • Mantén el codo y el hombro con ángulo de 90 grados y gira el brazo para que el puño se mueva hacia atrás.
  • Recuerda que debes mantener la cabeza erguida y tratar de no dejar que tu codo caiga hacia delante.
  • La rotación externa en esta posición coloca la mayoría del énfasis en el infraespinoso, un músculo con el papel fundamental de contrarrestar los rotadores internos más grandes.
  • Realizar el ejercicio con el brazo en esta posición también es ideal para mejorar las dominadas.
  • Series y repeticiones: 15 X 3

ejercicios para manguito rotador

# 3 Elevaciones Y-Prone

  • A primera vista este ejercicio parece relativamente fácil pero necesitarás cargar poco peso, ¡confía en mí!
  • Ya sea en la posición que se muestra o plano, levanta los brazos en la posición de ‘Y’ tan por encima de la cabeza como sea posible.
  • En la parte superior, aprieta los omóplatos antes de traer lentamente los brazos hacia abajo. Eso es una repetición.
  • Este ejercicio trabaja el supraespinoso, uno de los músculos del manguito rotador más comúnmente debilitados.
  • Series y repeticiones: 10 X 3

ejercicios para manguito rotador

# 4 Rotaciones excéntricas internas

  • Coge la mancuerna y permite que el brazo gire lejos del cuerpo, lentamente hacia el suelo (5 segundos).
  • Como estás usando un peso grande también en este caso, puedes utilizar el otro brazo en la fase concéntrica (subida) de este movimiento para ayudar al brazo de trabajo.
  • Series y repeticiones: 4-6 X 4

¡Toma Nota!

Estos son algunos de los ejercicios que recomendaría para aumentar la fuerza del manguito, en un programa corto que puedas realizar al final de una sesión de ejercicios. Como se ha demostrado que el manguito se compone de más o menos una mezcla 50/50 de fibras musculares rápidas y de contracción lenta, he recomendado una mezcla de rangos de repeticiones y cargas, para trabajar cada tipo de fibra.

Yo sugeriría elegir dos ejercicios de los cuatro y realizar esta rutina una o dos veces por semana para añadir resistencia significativa a tu manguito, disminuir el riesgo de lesión en el hombro y añadir peso a los movimientos multiarticulares.

Así que ahí lo tienes, una gran entreno final para aprovechar el poder del manguito y permitir confianza adicional en los entrenos con grandes cargas.

 

Por el Fisioterapeuta de músculos y esqueleto | William Harlow

Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta


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