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Entrenamiento

Entrenamiento de hombros | Top 5 ejercicios para hombros

En cuanto a la estética y a la proporción física, los deltoides proporcionan el ancho de la parte superior del cuerpo y contribuyen a la consecución del “Cuerpo en Forma de V “, el cual muchos desean. Por eso es importante saber cuales son los mejores ejercicios para hombros que podemos realizar.

La propia articulación del hombro se puede considerar como la articulación más móvil del cuerpo humano. Permite la flexión, extensión, abducción, aducción, rotación y circunducción.

Esto no tan solo permite que el hombro se mueva en casi cualquier rango de movimiento, sino que también demuestra que el hombro es especialmente susceptible a las lesiones si no entrenas los músculos de forma correcta y eficiente.


Ejercicios para hombros

Los deltoides son los músculos que se pueden ver en la parte exterior del hombro, mientras que el manguito rotador se encuentran dentro de la propia articulación del hombro, proporcionando soporte estructural y permitiendo al hombro llevar a cabo muchos movimientos.

Con el fin de lograr el “Cuerpo en Forma de V” las 3 partes de los deltoides deben estar suficientemente desarrolladas:

  • Deltoides anterior
  • Deltoides lateral
  • Deltoides posterior

Cuando tengas que diseñar tu sesión de ejercicios para hombros y elegir los ejercicios más óptimos para el crecimiento, el uso de una máquina de cable durante ejercicios específicos proporciona unos beneficios que las pesas no lo hacen.

Sin embargo, si estas limitado en cuanto al material al que tengas acceso, también podrás realizar un buen entrenamiento de hombros usando mancuernas exclusivamente.


Press de hombros con mancuernas

Incluir el ejercicio Press de hombros en tu rutina de hombro es esencial para el desarrollo de unos deltoides fuertes.

Es un ejercicio compuesto que se dirige al deltoides anterior y el tríceps,  los cuales también están involucrados al realizar Press de banca.

Tener un deltoides anterior fuerte va a mejorar tu fuerza y la estabilidad en los Press de banca.

Realizar este ejercicio en su modalidad de pie o sentado, va en función de preferencias. Elige la técnica con la que te encuentres más a gusto.

ejercicios para hombros

Paso a paso

  • Coge unas mancuernas con peso adecuado para tí y mantenlas en cada mano con un agarre en pronación, manteniendo el torso apretado (si lo haces sentado la posición de descanso será vertical con las pesas sobre los muslos)
  • Exhala mientras empiezas a levantar las pesas hacia el techo con las palmas mirando hacia delante, manteniendo la contracción en la parte superior
  • Inhala lentamente y comienza a bajar las mancuernas hasta la altura del hombro, como se muestra en la imagen
  • Repetir para el numero de series y repeticiones asignado

Elevación frontal con mancuernas

Este ejercicio aísla el deltoides anterior.

Yo recomendaría realizar este ejercicio únicamente si el deltoides anterior esta poco desarrollado en comparación con el resto de partes del hombro, aunque esto es muy poco probable debido a que el deltoides anterior se trabaja en el Press banca y Press banca inclinado.

Consejos de entrenamiento:

  • Sugiero realizar este ejercicio individualmente con cada brazo, con el fin de centrarse únicamente en el músculo que se está trabajando.
  • Utiliza el mínimo impulso posible.

mejores ejercicios para hombros

Paso a paso

  • Coge unas mancuernas con peso adecuado para tí y mantente de pie, con el torso apretado y las manos con las palmas hacia dentro, en la parte delantera de los muslos
  • El torso debe permanecer fuerte y sin balanceo. Levanta uno de los brazos hacia delante, manteniendo una ligera flexión del codo (girar las palmas hacia el suelo) y seguir subiendo hasta que el brazo está paralelo al suelo. Exhala a través del movimiento
  • Después de mantener la contracción durante un momento, inhala y comienza a bajar lentamente el peso hacia el muslo
  •  Alterna el brazo y repite

Pájaros

Este ejercicio trabaja la parte posterior del deltoides. Esta porción es a menudo la más débil y poco desarrollado en la mayoría de personas, por lo que dedicar una gran cantidad de repeticiones en tu entrenamiento es clave para lograr desarrollarlo.

ejercicios para hombros posterior

Paso a paso

  • Coge unas mancuernas con peso adecuado para tí y posicionate con la piernas flexionadas y espalda recta (ver imagen).
  • Mantén el torso apretado, dobla ligeramente las caderas, notarás el estiramiento de los tendones de la corva, por lo que tu cuerpo estará casi paralelo al suelo.
  • Levanta las pesas en un movimiento, apretando las escápulas al final del movimiento. Exhala durante el movimiento.
  • Inhala y baja las pesas lentamente, de una manera controlada. Repite según el numero de series y repeticiones asignado.

Elevaciones laterales con mancuernas (recto)

Este ejercicio trabaja el deltoides lateral.

 

ejercicios para hombros medio

Paso a paso

  • Coge unas mancuernas con peso adecuado para tí, la posición de tu cuerpo será vertical, mantén el cuerpo apretado y la cabeza erguida.
  • Usa el mínimo impulso posible. Al elevar la pesa exhala, con una ligera rotación interna del codo.
  • Mantén el peso en la parte superior del movimiento durante 1-2 segundos, aguantando la contracción.
  • Inhala mientras bajas el peso hacia abajo lentamente.

Remo vertical con mancuernas

El Remo vertical es un gran ejercicio compuesto que se dirige a las 3 partes del deltoides y puede ser considerado como un ejercicio “finalizador” en una sesión de ejercicios para hombros.

La ventaja que tiene hacer este ejercicio con mancuernas en lugar de con barra es el rango de movimiento libre que permiten las pesas. Esto puede resultar muy útil para prevenir lesiones en la articulación del hombro.

Consejos de entrenamiento:

  • No uses demasiado peso para este ejercicio, ya que es importante utilizar la forma correcta para evitar una lesión en el hombro.
  • ¿Sufres problemas en el hombro? Céntrate en trabajar el deltoides lateral.

mejores ejercicios para hombros

Paso a paso

  • Coge unas mancuernas con peso adecuado para tí usando un agarre en pronación. Las pesas deben colocarse a la anchura del hombro, con las palmas hacia el cuerpo, mientras que el cuerpo debe permanecer en posición vertical, apretado y con los brazos extendidos con una ligera curvatura
  • Concéntrate en los músculos laterales de los hombros, exhala mientras los usas como la principal ayuda para levantar las pesas, mientras que los codos impulsan el movimiento hacia arriba. Mantén las pesas cerca del cuerpo durante todo el movimiento
  • Mantén la posición durante un momento en la parte superior del movimiento, si es demasiado difícil, coge mancuernas de menor peso
  • Inhala mientras bajas lentamente las mancuernas a la posición inicial manteniendo las pesas pegadas al cuerpo en todo momento

Ejercicio extra: encogimientos de hombros con mancuernas

Es muy común que la región superior del músculo trapecio también se trabaje directamente durante una sesión de ejercicios para hombros.

Es un músculo que se encuentra en la parte posterior, pero está implicado en un gran número de ejercicios de hombro, por lo que el entrenamiento directo de ellos al final de una sesión de ejercicios para hombros puede ser una buena idea, especialmente si es una parte poco desarrollada del cuerpo.

los mejores ejercicios para hombros

Consejos de entrenamiento:

  • Mantén el torso recto y los brazos extendidos y rectos a cada lado del cuerpo. Coge las mancuernas con agarre en pronación.
  • Al levantar las pesas, asegúrate de exhalar a la vez que subes los hombros lo más alto posible, apretando en la parte superior del movimiento (evitar el uso de bíceps)
  • Recomiendo una ligera flexión en las caderas, debido a la orientación de las fibras musculares.
  • Levanta las pesas sin curvar el codo.
  • Aprieta los trapecios superiores durante 1-2 segundos y a continuación baja lentamente el peso.

¿Series y repeticiones?

Plan de entrenamiento de muestra:

Ejercicio

Series y Repeticiones

Press de Hombros con Mancuernas

1-3 x 6-12 reps

Elevación Frontal con Mancuernas

1 x 8-12 reps

Pájaros

3 x 8-12 reps

Elevaciones Laterales de pie

1 serie (15-20 reps total)

Remo Vertical con Mancuernas

4 x 8-12 reps

Encogimientos de Hombros

3 x 8-12 reps


¡Toma nota!

El maravilloso mundo de los gimnasios de última generación te pueden ayudar a maximizar tus mejoras, sin embargo, si tu maquina favorita está siempre ocupada o simplemente quieres un entreno eficaz para seguir en casa ¡prueba alguno de estos ejercicios para hombros!

Traducido por Patricia Rosa

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