Entrenamiento

Ejercicios para Pectorales | Consejos para Avanzados

Por avanzado, me refiero a aquellos que llevan levantando pesas más de un año. Ahora entiendes que entrenamiento afecta a qué parte, y si no es así, ya deberías. En este artículo te mostraremos algunos de los mejores ejercicios para pectorales que puedes realizar para desarrollar ese músculo tan preciado y cotizado.

Puesto que ya llevas un año entrenando, deberías ser capaz de aislar las partes débiles en el desarrollo de tus pectorales.

Para algunos se trata de los pectorales superiores; para otros, los inferiores. Independientemente de lo avanzado que seas, debes seguir las reglas y consejos de a continuación.


Como Mejorar Tus Ejercicios Para Pectorales

1. Calienta

Realiza flexiones antes y después del entrenamiento. Las flexiones son un imprescindible para aumentar el volumen del pecho. Personalmente me sienta muy bien estirar haciendo flexiones.

2. Comienza con ejercicios para los músculos más débiles

Si alguna parte se está quedando por detrás, es la primera que debes entrenar. En caso de tener una parte del pecho rezagada, incorpora 2 ejercicios diferentes – uno con barra, otro con mancuernas. Haz un máximo de 6 series para ambos ejercicios.

3. Trata de llegar al fallo muscular

Empieza a contar las repeticiones sólo cuando comience a doler.

El fallo muscular es una condición en la que los músculos se han rendido y que no puede realizar ni una sola repetición más. Llegar al fallo muscular impacta de manera profunda en el desarrollo muscular.

4. Reduce los tiempos de descanso

No llegues a enfriarte durante series. Reducir al mínimo el tiempo de descanso. El tiempo máximo de descanso debe estar comprendido entre 30 y 60 segundos.

5. Usa cargas pesadas

No te limites a usar el mismo peso, tu cuerpo termina acostumbrándose. Cada semana debes añadir medio kilo más de lo que hiciste la semana anterior.

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6. Incorpora drop sets o series descendentes

Las drop sets son unas series en las que se reduce el peso inmediatamente después de hacer pocas repeticiones a una carga determinada.

Comienza con una carga pesada y tras 3-4 repeticiones, reduce un 30% y seguir realizando el ejercicio hasta completar 12-15 repeticiones.

Notarás que no eras capaz de levantar siquiera el peso más ligero por más 3 repeticiones y terminarás sudando a lo grande. Incorpora ‘drop sets’ como última serie y úsala para la parte que está quedando atrás.

7. Intenta entrenar el pecho dos veces por semana

Muchas personas podrían ya estar haciendo esto. Aconsejaría entrenar el pecho, si es débil, dos veces a la semana, manteniendo al menos 72 horas de separación entre sesiones.

8. Incorpora un suplemento pre-entrenamiento para facilitar el levantamiento

Toma un pre-entreno para ayudarte a levantar pesas.

9. Consigue un spotter

Pide asistencia en las últimas repeticiones si la carga es muy pesada. Esto también es por tu seguridad.

10. Haz los ejercicios con la forma apropiada

Mantén una postura estricta para los entrenamientos. Ángulos: sigue cambiando los ángulos del banco para trabajar cada parte de los pectorales con eficacia.

11. Come bien, duerme bien, sé feliz, ten los suplementos listos.


Ejemplo De Entrenamiento Para Intermedios


  • Flexiones (100 en total): 5 series consistentes en flexiones en banco inclinado, plano, declinado.
  • Press inclinado en máquina de palanca: 3 series (10, 10, 10)
  • Press banca plano con barra/mancuernas :4 series ( 15, 12, 10, 8)
  • Aperturas en banco plano :3 series ( 15, 12, 10, 8)
  • Fondos en paralelas:   3 series (15, 15, 15)  –  Usa tu propio peso: Por favor, calienta los hombros antes de hacer este ejercicio. Mantén una postura estricta. Aprieta el pecho mientras subes para conseguir el máximo efecto. Asegúrate de trabajar pecho y tríceps y los hombros como músculos secundarios.
  • Press de banca declinado/barra : 3 series (15, 12, 10)
  • Pull-over con brazo doblado: 3 series ( 20,  20, 20)

Recuerda

Por favor, reorganiza los ejercicios basándote en tu área débil.

Me gustaría recalcar que tienes que realizar los ejercicios para la parte débil primero y tratar de incorporar dos ejercicios diferentes con un máximo de 6 series en total (3 para cada uno) para obtener el mejor resultado.

Sugerencias

Usa barra y mancuernas en días alternos en los ejercicios para pectorales. Los lunes podrías entrenar con barra, pero los jueves podrías usar las mancuernas y máquinas.


Más Consejos Para Avanzados


Podrías llevar ya más de 5 años entrenando. Habrás desarrollado ya un físico muy musculoso, con niveles de grasa muy lejos del 10% en el pico de la temporada.

Tengo unos pequeños pero útiles consejos para ti. Está relacionado con las mesetas. La mayoría de los culturistas las han experimentado alguna vez. Después de unos años que el crecimiento del músculo se vuelve mínimo. Esa es una situación frustrante, ¿verdad?

mejores ejercicios para pectorales

Pero esa es la anatomía del cuerpo. Las investigaciones han demostrado que la cantidad máxima de crecimiento muscular se conseguirá el primer año de levantamiento de pesas y se sigue disminuyendo en el año.

Puede que estés entrenando como un bestia (dos partes del cuerpo al día dos veces por semana), comiendo como un mamut y que conozcas todos los aspectos del culturismo y cómo trabajar las partes débiles del cuerpo. Aún así, no olvides lo siguiente:


1. Incorpora cambios en su entrenamiento

El press de banca dejó de funcionarte bien hace 1 mes, ¿por qué no intentas reemplazarlo con alguna máquina o mancuerna? Realiza otros ejercicios para pectorales y observa durante dos semanas los resultados.

2. Aumenta la intensidad

Carga la barra con el peso más pesado y nota la diferencia. Puede que no seas capaz de realizar 3 series pero, ¿y si haciendo sólo dos series super pesadas da resultados?

3. Prueba con el desentrenamiento

El desentrenamiento significa que estarás una semana o 2 sin entrenar. No expones al músculo a ningún entrenamiento. Los músculos se acostumbrará a eso y cuando los vuelves a trabajar, mostrarán algunos signos de crecimiento.

4. Incorpora drop sets y series compuestas

Prueba con estas técnicas: La serie compuesta implica la realización dos ejercicios continuados para el mismo grupo muscular antes de tomar descanso. Puedes hacer series compuestas con dos ejercicios para pectorales como press banca y aperturas.

5. Trata de hacer cambios en la dieta

Haz cambios en tu dieta para volver a estimular tu organismo, por ejemplo aumentar las calorías totales.

6. Si es posible, date un masaje de tejido profundo y baño de vapor caliente u otras técnicas de relajación muscular

Esto contribuirá a la recuperación muscular y a mejorar la calidad de tu tejido muscular.

Si gustas ver más sobre este tipo de entrenamiento te invitamos a ver nuestro video:

 

Los ejercicios incluidos en la rutina son:

Ejercicio Series Repeticiones
Calentamiento (press banca barra)  2  20-25
Press de Banca  3  25
Aberturas en máquinas  3  20
Press multipower en banco inclinado 45 grados  3  25
Flexiones  3  Fallo

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Escritora y Experta


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