El pectoral es uno de los grupos musculares más populares en el mundo del fitness, principalmente por la apariencia que proporciona al cuerpo un pecho bien musculado y porque los ejercicios para pectorales como el press de banca permiten mover grandes volúmenes de peso. Es por eso que en este artículo hemos querido recopilar algunos consejos que te pueden ayudar a conseguir un pecho más grande y fuerte, además de una rutina de pecho de nivel medio/alto para poner a prueba tu nivel físico.
Índice:
Consejos para deportistas avanzados
Se entiende como “nivel avanzado” a toda persona que lleva más de un año entrenando con pesas en serio y ya conoce las bases del fitness y la musculación en general.
Si llevas más de un año entrenando, seguramente conocerás de sobra la anatomía del pectoral y qué ejercicios trabajan cada parte del pecho, y también serás consciente de qué parte del pecho te cuesta desarrollar más. Por lo general, a la mayoría de personas les cuesta más desarrollar el pectoral superior, aunque también hay mucha gente a la que le cuesta desarrollar el pectoral inferior.
Sea cual sea tu nivel de entrenamiento y tu condición física, los siguientes consejos te ayudarán a seguir desarrollando los pectorales y a mejorar en tus entrenamientos.
Calentamiento
El calentamiento es una parte muy importante del entrenamiento y las flexiones son un excelente ejercicio para calentar el pecho y prepararlo para los ejercicios con pesas más intensos. Además, pese a ser uno de los ejercicios para pectorales más subestimados, las flexiones contribuyen enormemente al desarrollo de los pectorales.
Prioriza los músculos más débiles
Identifica cuál es la parte del pecho que más te cuesta desarrollar y empieza el entrenamiento con los ejercicios destinados a esa zona en concreto. Por ejemplo, si te cuesta más desarrollar el pectoral superior, empieza haciendo press de banca inclinado con barra seguido de un press de banca inclinado con mancuernas. De esta forma destinarás gran parte de tu fuerza al desarrollo de las zonas más débiles.
Intenta llegar al fallo
El fallo muscular es una técnica de entrenamiento que se utiliza para estimular al máximo el crecimiento muscular de grupos musculares específicos. Consiste en hacer repeticiones hasta que no se pueda hacer ni una más (lo que sería el fallo muscular en sí mismo) y seguir haciendo repeticiones con la ayuda de un compañero hasta quedar totalmente sin fuerzas.
Es una técnica de entrenamiento un tanto arriesgada como para hacerla una persona sola, por lo que siempre es recomendable hacerla con la ayuda de un compañero.
Reduce los periodos de descanso
Intenta no enfriarte entre series para no perder la concentración y el ritmo del entrenamiento. Cada objetivo o sistema de entrenamiento requiere sus propios tiempos de descanso entre series, pero a no ser que estés realizando un entrenamiento de fuerza (este tipo de entrenamiento requiere tiempos de descanso bastante altos) mantén los descansos en no más de 60-90 segundos.
Principio de sobrecarga progresiva
El principio de sobrecarga progresiva consiste en aumentar las cargas de forma progresiva para evitar el estancamiento y poder seguir progresando más rápido hacia los objetivos. Por ejemplo, puedes intentar levantar aunque solo sea medio kilogramo más a la semana en los ejercicios para pectorales como el press de banca o las aperturas con mancuernas. De esa forma, el cuerpo no podrá acostumbrarse a mover siempre el mismo peso y estarás forzando su desarrollo.
Prueba las series descendentes
Las series descendentes, también conocidas como drop set, son una técnica de entrenamiento basada en el fallo muscular que ayuda a maximizar el crecimiento muscular. Consiste en realizar un máximo de 3-4 series de un mismo ejercicio sin descanso entre series, bajando el peso y aumentando el número de repeticiones en cada serie hasta llegar al fallo muscular.
Por ejemplo, si quieres hacer press de banca con mancuernas con la técnica de las series descendentes, tendrás que preparar 3 o 4 juegos de mancuernas de diferentes pesos en función de las series que vayas a hacer. Siempre hay que empezar por las mancuernas más pesadas e ir bajando el peso en cada serie. Elige pesos con los que llegues al fallo muscular en cada serie.
Aumenta la frecuencia de entrenamiento
Si quieres acelerar el desarrollo muscular del pecho, intenta entrenarlo dos veces por semana cada tres días (por ejemplo, lunes y jueves o martes y viernes).
Prueba un suplemento pre-entrenamiento
Si crees que podrías necesitar un empujoncito extra para mejorar tu rendimiento físico y entregarte más a fondo en los entrenamientos, puedes considerar la posibilidad de tomar un suplemento pre-entrenamiento. Este tipo de suplementos contienen ingredientes con respaldo científico que ayudan a potenciar el rendimiento físico considerablemente, lo que te podría ayudar a conseguir mejores resultados.
Entrena con un compañero
Esto es aconsejable sobre todo si entrenas con cargas muy elevadas y buscas el fallo muscular en los ejercicios para pectorales que permiten mover más peso, como el press de banca.
Respeta la técnica
Es muy importante aprender la técnica correcta de los ejercicios para sacarles el mayor partido posible y evitar el riesgo de lesiones. Antes de aventurarte a mover cargas elevadas, invierte tiempo en aprender la técnica de cada ejercicio. También puedes variar el ángulo de trabajo periódicamente para trabajar los músculos desde diferentes ángulos. Por ejemplo, puedes modificar la inclinación del banco para hacer press banca con diferentes inclinaciones, lo que implica diferentes partes del pecho.
Prueba otros ejercicios
¿El press de banca plano con barra ya no te funciona como antes? Si crees que has podido caer en el estancamiento, puedes probar a sustituirlo por su variante con mancuernas o máquina. De esta forma estarás sorprendiendo al músculo y forzando de nuevo su desarrollo. Mantén el cambio durante unas 3-4 semanas y comprueba los resultados.
Aumenta la intensidad
Aumentar la intensidad del entrenamiento es otra buena forma de salir del estancamiento. Se puede aumentar la intensidad de los entrenamientos de varias formas, como por ejemplo aumentando el número de series y repeticiones, reduciendo los tiempos de descanso entre series e incluso aumentando los pesos.
Prueba la fase de descarga
La fase de descarga consiste en descansar una o dos semanas de los entrenamientos y no realizar ningún tipo de actividad física intensa. Durante este periodo de tiempo, el cuerpo se acostumbrará al reposo y cuando retomes los entrenamientos notarás un mayor crecimiento muscular.
Entrenamiento de pecho nivel medio-alto
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Pautas |
|
Flexiones (calentamiento) |
3 |
20 |
Realiza 20 flexiones inclinadas, 20 planas y 20 declinadas |
|
Press de banca inclinado con barra |
3 |
15,12,10,8 |
Realiza 2 series con el banco inclinado a 15 grados y otras 2 series con el banco inclinado a 30 grados |
|
Press de banca inclinado en máquina |
3 |
10 |
|
|
Press de banca plano con mancuernas |
4 |
15,12,10,8 |
|
|
Aperturas planas |
3 |
15,12,10,8 |
|
|
Press de banca declinado con barra |
3 |
15,12,10 |
|
|
Fondos en paralelas |
3 |
15 |
Realiza el ejercicio con el peso corporal y mantén una técnica lo más estricta posible. Aprieta el pecho y los tríceps en la subida para conseguir el máximo efecto |
Conclusión
Si llevas varios años entrenando con pesas y crees que tu pecho ha dejado de crecer al ritmo que lo hacía antes, toma nota de estos consejos de entrenamiento y prueba la rutina de ejercicios para pectorales de nivel medio-alto que proponemos en este artículo para salir del estancamiento y volver a activar el crecimiento de los músculos del pecho.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
