Entrenamiento

Plan de Entrenamiento de 12 semanas para Piernas Fuertes

La gente empieza a tomar conciencia en estos días de que llevar un buen plan de entrenamiento de piernas es un error si quieres construir fuerza o verte atractivo estéticamente. Los atletas y el público en general, están teniendo más en cuenta la salud, y por tanto incrementan el entrenamiento y tienen más confianza en su apariencia.

¿Quizás nuestro mayor conocimiento disminuye el hecho de solo entrenar los músculos superiores? ¿Quizás han acabado los largos días para aquellos que creen que solo practicar cardio es lo que mejor funciona para esculpir el cuerpo y perder peso?

A la gente le gusta la rutina y las soluciones simples, pero ya sea porque quieras dar más forma a tus piernas, perder grasa o construir fuerza, entrenar los básicos adaptándolos al peso correcto y sus repeticiones es lo que produce resultados. Einstein dijo una vez: locura: hacer lo mismo una y otra vez y esperar diferentes resultados.

Esto se aplica a la construcción de músculo magro, si durante el último año has hecho el mismo entrenamiento en las piernas, es probable que no hayas notado ningún cambio. Dicho esto, el entrenamiento de piernas siempre será esencial y necesario para producir resultados y aumentar la masa muscular magra

8-encabezamiento


Plan de Entrenamiento – El Cuádriceps


Para darte un ejemplo de la complejidad de nuestras extremidades inferiores y quizás el porqué mucha gente falla al no conseguir entrenar todos los músculos debidamente, aquí va lo que necesitas saber sobre el cuádriceps. Primero de todo, tu cuádriceps al ser el músculo más grande de tu cuerpo es un grupo de músculos mas complejo de lo que habías pensado en un principio.

Nombre propio: cuádriceps femoral, es el músculo más largo que ocupa la parte frontal de tu pierna. Es uno de los mayores grupos musculares de las piernas y crece desde cuatro cabezas (principio) que convergen en un único tendón entre la rodilla (rótula) y la espinilla (tibia) conocido como tuberosidad tibial

En otras palabras, los músculos del cuádriceps bajan por la pierna desde la cadera hasta la base de tu rodilla.

ejercicios para cuádriceps

Se pueden dividir en cuatro partes:

  • Recto Femoral (desde la espina ilíaca – pelvis)
  • Vasto Medial (desde la línea áspera – fémur)
  • Vasto Lateral (desde la línea áspera – fémur)
  • Vasto Intermedio (desde el eje anterior femoral)

Los cuatro músculos trabajan poderosamente juntos principalmente como extensores de la unión de la rodilla. Son unos músculos extremadamente importantes ya que proporcionan acciones como andar, correr, saltar, sentadillas además de estabilizar la rótula.

Dependiendo del tipo de ejercicios que estés haciendo, la posición de tus pies y rodillas puede variar enormemente la tensión que soporta cada parte del cuádriceps.

Por ejemplo: si estas intentando una sentadilla con las piernas separadas y los pies hacia afuera en un ángulo de 30 grados (sentadilla de ballet) eso provocara que haya más tensión en el cuádriceps interior (Vasto Medial)


Crecimiento de músculo magro


Para incrementar el tamaño y la fuerza, es importante incorporar diferentes tipos de entrenamiento, y complementarlos con la medida justa, el esfuerzo y el enfoque mental.

A mí me gusta siempre predicar un equilibrio cuando prescribo cualquier programa de fitness, y con la construcción de masa muscular magra es igual.

Algunos de los mejores atletas son aquellos que tienen los atributos más equilibrados, por lo que si queremos vernos bien pero también sentirnos fuertes, definidos y saludables, el equilibrio es importantísimo. Está claro que todos tenemos puntos fuertes y débiles debido a la genética, pero hay mucho que podemos hacer para avanzar en lo que se refiere a nuestra forma y nuestro cuerpo con los ejercicios y movimientos correctos.

Puede ser fácil llegar a tener la suficiente experiencia para desarrollar ejercicios dentro de un plan de entrenamiento decente, sin embargo la prueba real es adaptarse para evitar la frustrante meseta. Desde mi experiencia, una falta de cambios (y de conocimiento) puede resultar en un descenso del desarrollo y la confianza e incluso peor, rendirnos completamente.

ejercicios para cuádriceps


La importancia del calentamiento para la cadera


La cadera se flexiona normalmente por contracción muscular, siempre está trabajando incluso cuando estamos sentados. De hecho, si trabajas en un escritorio tu cadera estará contraída y tensa. Esta es una mala postura y puede causar problemas en los lumbares y practicar ejercicios compuestos de piernas con una mala postura no es una buena idea.

Piensa en tus músculos como en un grupo de bandas elásticas, si estiras las bandas cien veces, antes o después las bandas se enredan. La mejor manera de desenredarlas es deshacer los nudos. En otras palabras, tus músculos tensados y estirados pueden afectar a tu flexibilidad y por lo tanto a la habilidad de desarrollar ejercicios.

No dejare de decir lo importante que es calentar correctamente, estirar y contraer los músculos. Las sesiones de piernas más decentes llegaran al límite no solo en la elasticidad de los músculos de las piernas sino en los músculos que rodean la cadera. Cualquier ejercicio ya sea una caminata leve o unas duras sentadillas harán que flexiones la cadera y cuanto más tenses los músculos mayor es el riesgo de lesiones.

rutina de ejercicios adecuada

Toma ejemplo de mí, yo tuve un error y me desgarré un ligamento vertebral, lo cual conlleva muchísimo tiempo de curación. Tú no querrás dañar tu columna así que antes de curar mejor prevenir con un buen calentamiento con estos estiramientos:

Mantén cada uno durante 30 segundos

  • Aductores – Mariposa sentado
  • Glúteos – Posición de la Paloma
  • Recto femoral – Estiramiento de cuádriceps
  • Isquiotibiales – Extensión de rodilla
  • Flexores de la cadera – Media zancada
  • Dorsales – Posición de la Esfinge

Los estiramientos dinámicos son geniales para calentar las articulaciones y además aumentan la frecuencia cardíaca hasta un nivel más apropiado para un ejercicio más intenso. Asegúrate de incorporar algunos de estos movimientos:

Haz cada uno durante 30 segundos

  • Zancada con rotación de la columna
  • Puente
  • Flexión de cadera
  • Rotación de cadera
  • Sentadillas
  • Flexión de cadera frontal y trasera

estiramientos de aductores


Programa de LBM (masa magra corporal) y fuerza


Nuestro objetivo es incrementar la masa magra muscular y eso incluye aumentar músculo y eliminar grasa. Como resultado del programa incrementaras la fuerza, el músculo y la resistencia cardiovascular

Como este es un programa que se centra en las piernas, no hemos incluido los días de la parte superior del cuerpo

 

Día Entrenamiento
Día 1 Piernas – Hipertrofia
Día 2 Parte superior
Día 3 Parte Superior
Día 4 Piernas – Fuerza
Día 5 Recuperación activa

DIA 1 | HIPERTROFIA

Este día consiste en entrenar con mucho peso para mayor daño. Como cada uno tenemos un cuerpo diferente que responde de manera diferente, no hay una cantidad exacta de sesiones y repeticiones. El entrenamiento para el crecimiento muscular incluye tanto hacer los básicos como escuchar a tu cuerpo

Adaptando las repeticiones, el peso y del descanso durante las semanas ayudaras a tu crecimiento. Lo más importante es el equilibrio entre la constancia y como responde tu cuerpo. Varia los ejercicios con ejercicios estéticos y más suaves y manteniendo una solida estructura en los ejercicios fundamentales.

8-hipertrofia

 

Semana 1 3×8-12 repeticiones al 60-70% 1 RM
Semana 2 4×6-8 repeticiones al 70-80% 1 RM
Semana 3 5×4-6 repeticiones al 80-90% 1RM

Repite las variaciones de repeticiones y series de la hipertrofia durante las semanas 4-12

 

Ejercicio #1 Saltos sobre caja
Ejercicio #2 Zancada con mancuernas
Ejercicio #3 Sentadillas frontales
Ejercicio #4 Peso Muerto Romano
Ejercicio #5 Press de piernas con los pies a la anchura de los hombros
Ejercicio #6 Press de piernas con los pies juntos

DIA 4 | FUERZA

No tiene sentido parecerte a Thor si no puedes levantar el martillo

El entrenamiento de fuerza incluye diferentes fibras musculares y ayuda a construir piernas con menor daño en ejercicios intensos

Las repeticiones de fuerza suelen ser de 1-5 y resultarán en un crecimiento adecuado de músculo

8-fuerza

 

Ejercicio #1 Sentadillas traseras
Ejercicio #2 Peso muerto Sumo
Ejercicio #3 Puente
Ejercicio #4 Sentadillas búlgaras
DESCANSOS 2-5 minutos
Semana 1 5 x 5
Semana 2 5 x 5
Semana 3 5 x 4
Semana 4 5 x 4
Semana 5 4 x 4
Semana 6 4 x 4
Semana 7 4 x 3
Semana 8 4 x 3

DÍA 5 | RECUPERACIÓN ACTIVA

Esta sesión es para facilitar el riego sanguíneo. Debería ser rápida y fácil, de baja intensidad y bajo daño muscular. Debes estar de media hora a una hora rotando y estirando tus músculos para conseguir un mayor riego sanguíneo. Esto puede ser media hora de movimientos de calentamiento combinado con media hora de cardio estático

Ejercicios #1: Estiramientos estáticos (usa las bandas de resistencia y el rollo de espuma)

Ejercicios #2: Movimientos dinámicos (con el peso corporal)

Ejercicios #3: Cardio estático (subida a una colina, remo, elíptica, bicicleta estática)

bicicleta elíptica

Resumen

Como puedes ver hay muchas variaciones entre los ejercicios prescritos, colocación de los pies, intensidades y movimientos a través de varios planes. Es importante probar tus músculos desde diferentes puntos de vista, tensiones y extensiones. Adaptando tu entrenamiento conseguirás el crecimiento muscular.

El alto daño del día de hipertrofia desgarrara tus músculos lo suficiente para repararse y crecer, cosa que conseguirás combinándolo con una nutrición adecuada, prueba nuestro Pack para Desarrollo Muscular como suplemento.

La alta intensidad del programa de fuerza apoyara y dará equilibrio a todo el programa y al aumento de masa magra además de proporcionarte fuerza también. Pero no te olvides de proteger tu columna con un cinturón para levantar peso.

Finalmente déjame decirte que un programa no siempre se rige por un plan. A veces hay repeticiones o sesiones que pueden afectar al desarrollo, como la falta de sueño, estrés, enfermedades o motivación. Esto es por lo que no solo es importante adaptarse al desarrollo sino también escuchar a tu cuerpo y entrenar acorde a ello.

Si un día no tienes mucha energía, no fuerces. Tu técnica puede resentirse por una lesión y entonces no serás capaz de entrenar adecuadamente. Sigue el plan todo lo que puedas y verás resultados.


Conclusión


  • Entrena con constancia
  • Adáptate
  • Dale a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse
  • Escucha a tu cuerpo
  • Apóyalo con un plan de nutrición
  • Deja tu ego en el vestuario, entrena con seguridad
  • No intentes copiar a otros, entrena según tu propia fuerza

 

Escrito por Simon O’Connor

Traducido por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Embajador Myprotein España

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Escritora y Experta


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