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Plan de entrenamiento de piernas de 12 semanas para ganar masa muscular

Plan de entrenamiento de piernas de 12 semanas para ganar masa muscular
Myprotein
Escritora y Experta12 meses Hace
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La gente es cada vez más consciente de que saltarse el día de pierna es un error, sobre todo cuando el objetivo es aumentar la masa muscular y la fuerza o tener un cuerpo fitness estético y bien compensado. Para todas esas personas que entrenan las piernas como cualquier otro grupo muscular del cuerpo, hemos preparado un plan de entrenamiento de piernas de 12 semanas para ganar masa muscular y fuerza.

Índice:

Plan de entrenamiento de piernas

 

Anatomía de los cuádriceps

En primer lugar, su nombre correcto es cuádriceps femoral (el músculo más grande del cuerpo) y es un grupo muscular mucho más complejo de lo que a priori podría parecer.

El cuádriceps es uno de los grupos musculares principales de la pierna (el más largo de la parte delantera de esta) y su origen nace de cuatro cabezas que convergen en un único tendón grueso situado entre la rodilla (rótula) y la tibia, conocido como tuberosidad tibial.

Básicamente, los cuádriceps recorren la pierna desde la cadera hasta la base de la rodilla y están formados por cuatro músculos individuales:

  • Recto Femoral (desde la espina ilíaca - pelvis)
  • Vasto Medial (desde la línea áspera - fémur)
  • Vasto lateral (desde la línea áspera - fémur)
  • Vasto Intermedio (desde el eje femoral anterior)

Los cuatro músculos trabajan juntos principalmente como extensores de la articulación de la rodilla. Son músculos extremadamente importantes a la hora de realizar acciones como caminar, correr, saltar y agacharse, además de estabilizar la rótula.

Según el tipo de ejercicio que se realice, la posición de los pies y las rodillas puede influir enormemente en la tensión que se ejerce sobre cada parte del cuádriceps.

Por ejemplo, hacer sentadillas con las piernas más abiertas y las puntas de los pies mirando hacia fuera unos 30 grados incide más en el cuádriceps interno (Vasto Medial), y juntar más las piernas con las puntas de los pies mirando hacia delante e incluso ligeramente hacia dentro incide más en el cuádriceps externo (Vasto Lateral).

 

Calentamiento de caderas

Normalmente, las caderas se flexionan mediante la contracción muscular y siempre están trabajando, incluso cuando estás sentado. De hecho, si trabajas sentado, es muy probable que tus caderas se acaben acortando y tensando, lo que puede ser perjudicial para la higiene postural y puede causar problemas en la parte baja de la espalda (zona lumbar). En tal caso, si tu postura no es la adecuada y tu zona lumbar no está en un estado óptimo, puede no ser muy buena idea realizar un entrenamiento de piernas con una intensidad moderada/intensa.

El hecho de que los músculos de la cadera se acorten y se tensen puede afectar a tu flexibilidad y, por tanto, a tu capacidad para hacer ejercicio, sobre todo con pesas.

Para evitar esto en la medida de lo posible, es muy importante calentar y estirar correctamente antes de hacer ejercicio, y todavía es más importante antes de un entrenamiento de piernas. Prácticamente cualquier entrenamiento de piernas aumentará considerablemente la tensión no solo de los músculos de las piernas, sino también de los músculos que rodean las caderas. Cualquier acción, por simple que sea, desde andar hasta hacer sentadillas, hace que se flexionen las caderas y cuanto más tensos estén los músculos, mayor será el riesgo de lesión.

A continuación, encontrarás algunos estiramientos de cadera que te ayudarán a calentar la zona y a prepararla para el ejercicio. Mantén cada estiramiento unos 30 segundos.

  • Aductores de cadera - Mariposa sentada
  • Glúteos - Postura de la paloma
  • Recto femoral - Estiramiento de cuádriceps de pie
  • Isquiotibiales - Extensión de rodilla
  • Flexores de la cadera - Media zancada
  • Extensión de espalda - Esfinge

Los estiramientos dinámicos son estupendos para calentar las articulaciones y también para aumentar el ritmo cardíaco a un nivel más adecuado para un ejercicio más intenso. A continuación, encontrarás algunos estiramientos dinámicos. Realiza cada uno de ellos durante al menos 30 segundos.

  • Zancadas caminando con rotación de la columna (giro)
  • Puente de glúteos
  • Buenos días (flexión de cadera)
  • Giros de cadera (flexión lumbar)
  • Sentadillas con el peso corporal
  • Balanceo de cadera

Plan de entrenamiento de piernas

Como su propio nombre indica, el objetivo de este plan de entrenamiento de piernas es ganar masa muscular en el tren inferior del cuerpo, que de forma indirecta también ayudará a aumentar la fuerza y la resistencia muscular y cardiovascular.

El entrenamiento consta de cuatro días de entrenamiento (dos para el tren superior y dos para el tren inferior) más un día de recuperación activa. Puesto que el entrenamiento se centra exclusivamente en las piernas, no se incluyen los entrenamientos dedicados a la parte superior del cuerpo.

Este sería el reparto de días de entrenamiento semanal:

Día

Entrenamiento

Día 1

Piernas - Hipertrofia

Día 2

Tren superior

Día 3

Tren superior

Día 4

Piernas - Fuerza

Día 5

Recuperación activa

 

Día 1 | Hipertrofia

El día de hipertrofia se buscará un volumen alto de entrenamiento para reclutar y romper el mayor número de fibras musculares posible. Puesto que cada atleta es diferente del resto, no se especifica un número de series y repeticiones concreto, sino un número más general para que cada persona lo adapte a sus necesidades.

El principio de sobrecarga progresiva, es decir, aumentar las cargas semanalmente e ir adaptando las series y repeticiones, te ayudará a seguir progresando y a evitar el estancamiento. Por lo general, mantén un rango de unas 3-5 series de entre 8 y 12 repeticiones para cada ejercicio, con descansos de 60-90 segundos entre ejercicios.

Ejercicio

Series

Repeticiones

Descanso

Box jumps

3-5

8-12

60-90 seg

Zancadas con mancuernas

3-5

8-12

60-90 seg

Sentadilla frontal

3-5

8-12

60-90 seg

Peso muerto rumano

3-5

8-12

60-90 seg

Prensa inclinada piernas separadas

3-5

8-12

60-90 seg

Prensa inclinada piernas juntas

3-5

8-12

60-90 seg

Extensión de cuádriceps

3-5

8-12

60-90 seg

Elevación de gemelos

3-5

8-12

60-90 seg

 

Día 4 | Fuerza

El entrenamiento de fuerza reclutará diferentes fibras musculares (en comparación con la hipertrofia) y te ayudará a desarrollar aún más las piernas con ejercicios de baja intensidad y menor daño muscular. El rango de repeticiones para ganar fuerza suele oscilar entre 1 y 5, y los tiempos de descanso suelen ser mucho más bajos, entre 2 y 5 minutos dependiendo de las cargas que se muevan.

Estos son los ejercicios para el día de fuerza:

  • Sentadilla trasera
  • Peso muerto sumo
  • Puente de glúteos
  • Sentadilla búlgara

A continuación, se muestra una tabla con el rango de series y repeticiones a seguir el día de fuerza durante las 12 semanas del programa de entrenamiento:

Semana 1

5x5

Semana 2

5x5

Semana 3

5x4

Semana 4

5x4

Semana 5

4x4

Semana 6

4x4

Semana 7

4x3

Semana 8

4x3

Semana 9

3x3

Semana 10

3x3

Semana 11

3x2

Semana 12

3x2

 

Día 5 | Recuperación activa

El principal objetivo de esta sesión de entrenamiento es aumentar el flujo sanguíneo hacia el tren inferior del cuerpo para acelerar la recuperación. Debe ser un entrenamiento rápido, fácil y de baja intensidad que cause el menor daño muscular posible. Por lo general, dedícale entre 30 y 60 minutos a realizar ejercicios de movilidad, estiramientos y algo de cardio para aumentar el flujo sanguíneo. Por ejemplo, puedes hacer 30 minutos de ejercicios de calentamiento/estiramiento y 30 minutos de cardio.

  • Estiramientos estáticos (utiliza bandas de resistencia y el rodillo de espuma)
  • Ejercicios dinámicos (peso corporal)
  • Cardio constante (marcha cuesta arriba, remo, bicicleta elíptica, bicicleta de ciclo)

Conclusión

Aparte de las sentadillas y el peso muerto, que son dos de los mejores ejercicios para piernas, hay otros muchos ejercicios que te pueden ayudar a tener unas piernas más grandes y fuertes. Además, hay un sinfín de técnicas o “trucos” para conseguir mejores resultados, como la colocación de los pies o la separación de las piernas en algunos ejercicios, el número de series y repeticiones, los descansos entre ejercicios o la intensidad de los entrenamientos.

Aplicar el principio de sobrecarga progresiva a tus entrenamientos te ayudará a evitar el estancamiento y a seguir progresando hacia tus objetivos, y dedicar unos minutos al calentamiento y a los estiramientos antes de entrenar te ayudará a reducir el riesgo de lesiones.

Si a todo esto le sumas una técnica perfecta de los ejercicios y una buena dosis de motivación y perseverancia, tendrás la combinación perfecta para conseguir tus objetivos con este plan de entrenamiento de piernas de 12 semanas.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro

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