Cada día nos encontramos con una serie de circunstancias que nos quitan parte de nuestro tiempo libre y nos vemos obligados a tener que sacrificar el entrenamiento; horas extras en el trabajo, imprevistos de última hora, recados… ¿Qué puedes hacer? Realizar unas rutinas de ejercicios en casa.
Rutina de ejercicios en casa
Estamos seguros que aunque no pares en todo el día, vas a disponer de 40 minutos libres para poder dedicarlos a lo que más te gusta, entrenar. Y sí a esto no hay que sumarle el tiempo extra en desplazarte hasta el gimnasio, mucho mejor.
Te traemos 3 rutinas de ejercicios diferentes, con el único objetivo que pongas tu cuerpo al límite sin salir de casa. Solo necesitarás un juego de mancuernas y una barra de dominadas.
Entrenar en casa no significa que no puedas seguir progresando, las rutinas que te presentamos están hechas para aumentar la resistencia, ganar músculo y perder grasa. Solo deberás ser constante, paciente y darlo todo en cada sesión.
Las siguientes rutinas de ejercicios en casa la puedes alternar como prefieras a lo largo de la semana, solo te daremos unas pautas que deberás seguir al pie de la letra para sacarle el máximo partido.
Pautas para las rutinas de ejercicios en casa
- Las series se interpretarán de la siguiente manera: Cuando hablamos de “4×12” El 4 significa el número de series que consta el ejercicio y el 12 equivale al número de repeticiones.
- Debes de respetar el tiempo de descanso entre series.
- Entre cada rutina debe haber transcurrido mínimo 48 horas para que tus músculos estén recuperados al 100%.
- Si aún te quedan dudas acerca de la importancia del descanso, echa un vistazo al siguiente artículo:
- Entrena al 100%. Nosotros te damos las pautas, pero tu progreso va a variar según la intensidad que apliques en cada una de las rutinas.
A continuación te mostramos 3 rutinas de ejercicios en casa para que las lleves a cabo de forma alterna a lo largo de la semana. Estas rutinas de entrenamiento las puedes utilizar 6 semanas antes de volver a modificarlas.
Día 1. Rutina de ejercicios en casa
| Ejercicios | Series y repeticiones | Descansos entre series |
| Zancadas estáticas con mancuernas | 5×15 | 90’’ |
| Dominadas supinas | 4xFallo | 90’’ |
| Flexiones | 4×12 | 60’’ |
| Elevaciones laterales de hombros con mancuerna | 4×10 | 60’’ |
| Bíceps alterno con mancuernas | 3×15,12,10 | 30’’ |
| Patada tríceps con mancuerna | 3×15,12,10 | 30’’ |
| Elevación de piernas en barra | 3×15 | 30’’ |
Día 2. Rutina de ejercicios en casa
| Ejercicios | Series y repeticiones | Descansos entre series |
| Dominadas pronas | 5xFallo | 90’’ |
| Zancadas en movimiento con patada | 4×12 | 90’’ |
| Flexiones | 4×15 | 60’’ |
| Elevación frontal con mancuerna | 4×15,12,10,8 | 60’’ |
| Bíceps martillo con mancuernas | 3×15,12,10 | 30’’ |
| Fondos tríceps | 3xFallo | 30’’ |
| Plancha abdominal | 3×45’’ | 30’’ |
Día 3. Rutina de ejercicios en casa
| Ejercicios | Series y repeticiones | Descansos entre series |
| Sentadillas Sumo | 5×15 | 90’’ |
| Remo mancuerna | 4×12,12,10,10 | 90’’ |
| Press banca con mancuernas | 4×12,12,10,10 | 60’’ |
| Press militar con mancuernas de pie | 4×12 | 60’’ |
| Dominadas Bíceps | 3xFallo | 30’’ |
| Press Francés mancuernas | 3×15,12,10 | 30’’ |
| Encogimiento abdominal | 3×12 | 30’’ |
Consideraciones finales
No os dejéis dominar por el peso. Encontrad una carga que os permita llegar a las repeticiones marcadas, sin importar utilizar poco peso, lo importante es llevar la técnica adecuada y que el músculo trabaje de una forma correcta.
No te olvides de calentar para evitar lesiones y molestias. Y siempre cuando acabéis, realizar un estiramiento global para acelerar la recuperación.
Para que tengáis resultados deberéis de ser constantes y llevar una dieta equilibrada, además de una buena suplementación.
A continuación, te mostramos los mejores suplementos acordes a estas rutinas, para que saques el máximo partido a tu esfuerzo.
Suplementación para rutina de ejercicios en casa
- Impact Whey protein: No hay nada mejor para favorecer el crecimiento muscular y acelerar la quema de grasa que un refrescante batido de proteína nada más acabar tu entreno casero.
- BCAA: Para acelerar la recuperación y preparar a tu cuerpo para el próximo entrenamiento, no olvides añadirle a tu batido post-entreno estos aminoácidos ramificados.
- Amilopectina: Y para darle el toque final, añádele al batido un scoop de amilopectina, es el carbohidrato de asimilación rápida de mayor calidad del mercado.
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