Entrenamiento

Tonificate! | Rutina Facil de Pilates con fitball

1- Abdominales:

-Encogimientos con pelota- piernas elevadas: Recuéstate de espaldas, con los gemelos por encima de la pelota de ejercitación y los brazos cruzados sobre el pecho. Con tus omóplatos hacia arriba y bájate a ti mismo luego de una breve pausa. Para evitar tensionar tu cuello, mira en línea recta hacia arriba en lugar de mirar a tus rodillas.

-Flexiones abdominales (sit-ups): Recuéstate sobre tus lumbares en la pelota de ejercitación y coloca tus manos detrás de tus orejas. Eleva tu tronco hacia arriba apartándolo de la pelota, y bájalo nuevamente luego de una breve pausa. Exhala al contraer tus músculos abdominales e inhala al volver a la posición inicial.

 

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2-Pecho (pectorales superiores, inferiores, interno y externos):

 

-Lagartijas: Recuéstate boca abajo con tus manos por encima de la pelota de ejercitación, con tus piernas y espalda completamente extendidas. Empújate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus brazos y lentamente bájate luego de una breve pausa. Exhala mientras presionas e inhala al retornar a la posición de inicio.

-Aperturas: Recuéstate de espalda, con tus omóplatos por sobre la pelota de ejercitación, la espalda extendida, las rodillas flexionadas a un ángulo de 90 grados y sujeta mancuernas a ambos lados de tu cuerpo. Manteniendo tus codos ligeramente doblados, rota las mancuernas hacia arriba y adentro, y bájalas luego de una breve pausa. Exhala mientras jalas de las mancuernas e inhala al retornar a la posición de inicio.

 

 

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3-Espalda (Dorsales Superiores e Inferiores; Lumbares y Trapecios):

 

-Puente: Agáchate hacia abajo, sobre tus pies, presiona tus omóplatos contra la pelota de ejercitación por detrás de ti y coloca tus manos cruzadas sobre tu pecho. Sin mover tus pies, extiende tu espalda hasta que esté paralela al suelo y luego de una breve pausa, bájala nuevamente. Exhala al extender e inhala mientras retornas a la posición de inicio.

-Hiperextensiones:  Arrodíllate en frente de la pelota de ejercitación, con tu panza presionada por encima de ella y coloca tus manos en cada costado de la pelota. Extiende tu espalda estirando tus brazos y piernas y retorna a la posición inicial luego de una breve pausa. Exhala al extender e inhala mientras retornas a la posición de inicio.

 

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4-Piernas (Isquiotibiales, Cuádriceps, Muslos Internos, Caderas y Gemelos):

 

-Sentadillas: Agáchate con tu espalda apretada contra la pelota de ejercitación, y ella misma contra la pared, las rodillas formando ángulos de 90 grados y coloca tus manos detrás de tus orejas. Elévate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus piernas y luego de una breve pausa bájate lentamente a ti mismo. Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posición inicial.

-Elevación de talones: Párate y apóyate contra la pelota de ejercitación, ella misma presionada contra la pared, enfrente de tu pecho. Elévate a ti mismo parándote sobre las puntas de tus pies, y lentamente bájate luego de una breve pausa. Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.

 

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5-Brazos (Bíceps, Tríceps, Antebrazos Internos y Externos):

 

-Extensiones de tríceps: Recuéstate boca abajo con tus antebrazos por encima de la pelota de ejercitación, manteniendo tu espalda y piernas completamente extendidas. Empújate a ti mismo hacia arriba rodando la pelota hacia tus manos para extender los brazos y lentamente bájate nuevamente luego de una breve pausa.

-Flexiones biceps:Ponte de pie con tu espalda contra la pelota de ejercitación, y ella misma contra la pared y sujeta mancuernas a los costados de tu cuerpo. Eleva las mancuernas hacia tus hombros y lentamente bájalas de nuevo luego de una breve pausa. Mantén tu espalda y la parte superior de tus brazos firmes durante todo el movimiento.

 

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Espero que te sirva.

 

Ricardo Amblar. Entrenador Myprotein

 

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Escritora y Experta


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