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Entrenamiento

¿Qué son las superseries?

¿Qué son las superseries?
Amy Golby
Escritora y Experta25 días Hace
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En lo que a técnicas de entrenamiento se refiere, las superseries son una muy buena opción tanto para ganar músculo como para quemar grasa, ya que reclutan un mayor número de fibras musculares y aumentan considerablemente la intensidad de los entrenamientos. Pero ¿qué son las superseries? Te lo contamos a continuación.

Índice:

Qué son las superseries

¿Qué son las superseries?

Las superseries son una técnica de entrenamiento que, además de ahorrar tiempo de entrenamiento, favorece el crecimiento muscular y la quema de grasa, ya que ayuda a activar un mayor número de fibras musculares de un mismo grupo muscular y, por tanto, puede acelerar su desarrollo.

Básicamente, son una combinación de dos (a veces más) ejercicios con una mecánica de movimiento similar para aumentar la intensidad de trabajo de un músculo o grupo muscular concreto.

La técnica de las superseries consiste en pasar de un ejercicio a otro sin descanso entre ellos. Es decir, si por ejemplo hacemos una superserie de press banca y aperturas con mancuernas, habría que hacer una serie de press banca y nada más colgar la barra, coger unas mancuernas y hacer una serie de las aperturas.

En principio, el único descanso que deberíamos mantener en una superserie sería el tiempo que tardemos en cambiar de un ejercicio a otro. Si piensas realizar los dos ejercicios en el mismo banco o máquina, el descanso será más corto, pero si tienes que cambiar de banco o máquina entre un ejercicio y otro, el descanso será ligeramente más largo.

Tipos de superseries

Como veremos a continuación, existen varios tipos de superseries con diferentes niveles de intensidad y beneficios. Por ejemplo, las superseries antagonistas y agonistas son las más básicas y las mejores para empezar a familiarizarse con esta técnica de entrenamiento.

Superseries antagonistas

Este tipo de superserie consiste en realizar dos ejercicios seguidos que trabajan grupos musculares opuestos, como por ejemplo, hacer un ejercicio de bíceps y pasar directamente a uno de tríceps. Al trabajar músculos opuestos, te permite mover cargas más pesadas o aumentar el rango de repeticiones.

Superseries agonistas

Este tipo de superserie consiste en realizar dos ejercicios seguidos trabajando los mismos grupos musculares. Con este tipo de superserie es mejor realizar un ejercicio compuesto seguido de un ejercicio de aislamiento. Por ejemplo, sentadillas y luego extensiones de cuádriceps.

Cuando ya estés bien familiarizado con las agonistas y las antagonistas, puedes implementar otros tipos de superseries más complejos y/o exigentes para aumentar todavía más la intensidad de tus entrenamientos.

Superseries compuestas

Este tipo de superserie consiste en realizar dos ejercicios compuestos seguidos dirigidos al mismo grupo muscular, como por ejemplo, press banca plano y press banca inclinado.

Superseries de aislamiento

Este tipo de superserie consiste en realizar dos ejercicios de aislamiento seguidos dirigidos al mismo grupo muscular para estimular al máximo las fibras musculares de un músculo concreto. Un ejemplo de superserie de aislamiento sería hacer curl de bíceps con mancuernas y curl predicador con barra EZ.

Superseries pre-agotamiento

Una superserie pre-agotamiento es como una superserie agonista, pero primero se realiza el ejercicio de aislamiento y luego el compuesto. Esta técnica de entrenamiento permite agotar el músculo con el ejercicio aislado para que el ejercicio compuesto sea más duro.

Superseries post-fatiga

Estas también son superseries agonistas, ya que consisten en realizar un ejercicio compuesto y luego uno de aislamiento que se centre en el mismo músculo para quemarlo completamente.

Ejemplos de superseries por grupo muscular

Superseries de pecho

  • Cruces en poleas y press de banca plano con mancuernas
  • Press de banca inclinado y aperturas con mancuernas
  • Press de banca declinado y flexiones declinadas

Superseries de espalda

  • Aperturas invertidas y jalón al pecho con agarre ancho
  • Pullover declinado y remo en polea baja
  • Dominadas y remo en barra T

Superseries de piernas

  • Extensión de cuádriceps y sentadilla con barra
  • Sentadilla búlgara y hip thrust
  • Peso muerto con barra y curl femoral

Superseries de hombros

  • Press militar con mancuernas y elevaciones laterales
  • Elevaciones frontales y press Arnold
  • Encogimientos con mancuernas y remo al cuello

Superseries de brazos

  • Curl con barra y extensión de tríceps en polea alta con cuerda
  • Extensión de tríceps overhead y curl martillo
  • Fondos de tríceps y curl de bíceps en polea

Conclusión

El objetivo principal de las superseries es la ganancia de masa muscular, pero también permiten optimizar al máximo los entrenamientos para que sean más cortos e intensos, pudiendo incluso realizar entrenamientos más intensos en menos tiempo.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro

Amy Golby
Escritora y Experta
Ver el perfil de Amy Golby
Amy Golby es deportista desde hace más de 18 años, llegando a jugar a rugby y netball a nivel nacional. Ha sido entrenadora personal durante 5 años y cuenta con el título de “deporte y nutrición en el ejercicio” y el título en psicología. Amy lleva más de 10 años entrenando con pesas y a día de hoy sigue aprendiendo y mejorando para conseguir sus objetivos. Es una fiel creyente de los muchos beneficios tanto físicos como mentales del deporte, el fitness y de la alimentación saludable. Amy ha hablado sobre el deporte y el fitness par Red Bull, la revista Look, Spartan UK y Mental Movement UK sobre cómo el ejercicio físico puede ayudar a mejorar la salud mental. En su tiempo libre, a Amy le gusta hacer deporte, reunirse con amigos y salir de compras para ir siempre a la moda al gimnasio. Puedes conocerla más a fondo aquí: https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en
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