En lo que a técnicas de entrenamiento se refiere, las superseries son una muy buena opción tanto para ganar músculo como para quemar grasa, ya que reclutan un mayor número de fibras musculares y aumentan considerablemente la intensidad de los entrenamientos. Pero ¿qué son las superseries? Te lo contamos a continuación.
Índice:
¿Qué son las superseries?
Las superseries son una técnica de entrenamiento que, además de ahorrar tiempo de entrenamiento, favorece el crecimiento muscular y la quema de grasa, ya que ayuda a activar un mayor número de fibras musculares de un mismo grupo muscular y, por tanto, puede acelerar su desarrollo.
Básicamente, son una combinación de dos (a veces más) ejercicios con una mecánica de movimiento similar para aumentar la intensidad de trabajo de un músculo o grupo muscular concreto.
La técnica de las superseries consiste en pasar de un ejercicio a otro sin descanso entre ellos. Es decir, si por ejemplo hacemos una superserie de press banca y aperturas con mancuernas, habría que hacer una serie de press banca y nada más colgar la barra, coger unas mancuernas y hacer una serie de las aperturas.
En principio, el único descanso que deberíamos mantener en una superserie sería el tiempo que tardemos en cambiar de un ejercicio a otro. Si piensas realizar los dos ejercicios en el mismo banco o máquina, el descanso será más corto, pero si tienes que cambiar de banco o máquina entre un ejercicio y otro, el descanso será ligeramente más largo.
Tipos de superseries
Como veremos a continuación, existen varios tipos de superseries con diferentes niveles de intensidad y beneficios. Por ejemplo, las superseries antagonistas y agonistas son las más básicas y las mejores para empezar a familiarizarse con esta técnica de entrenamiento.
Superseries antagonistas
Este tipo de superserie consiste en realizar dos ejercicios seguidos que trabajan grupos musculares opuestos, como por ejemplo, hacer un ejercicio de bíceps y pasar directamente a uno de tríceps. Al trabajar músculos opuestos, te permite mover cargas más pesadas o aumentar el rango de repeticiones.
Superseries agonistas
Este tipo de superserie consiste en realizar dos ejercicios seguidos trabajando los mismos grupos musculares. Con este tipo de superserie es mejor realizar un ejercicio compuesto seguido de un ejercicio de aislamiento. Por ejemplo, sentadillas y luego extensiones de cuádriceps.
Cuando ya estés bien familiarizado con las agonistas y las antagonistas, puedes implementar otros tipos de superseries más complejos y/o exigentes para aumentar todavía más la intensidad de tus entrenamientos.
Superseries compuestas
Este tipo de superserie consiste en realizar dos ejercicios compuestos seguidos dirigidos al mismo grupo muscular, como por ejemplo, press banca plano y press banca inclinado.
Superseries de aislamiento
Este tipo de superserie consiste en realizar dos ejercicios de aislamiento seguidos dirigidos al mismo grupo muscular para estimular al máximo las fibras musculares de un músculo concreto. Un ejemplo de superserie de aislamiento sería hacer curl de bíceps con mancuernas y curl predicador con barra EZ.
Superseries pre-agotamiento
Una superserie pre-agotamiento es como una superserie agonista, pero primero se realiza el ejercicio de aislamiento y luego el compuesto. Esta técnica de entrenamiento permite agotar el músculo con el ejercicio aislado para que el ejercicio compuesto sea más duro.
Superseries post-fatiga
Estas también son superseries agonistas, ya que consisten en realizar un ejercicio compuesto y luego uno de aislamiento que se centre en el mismo músculo para quemarlo completamente.
Ejemplos de superseries por grupo muscular
Superseries de pecho
- Cruces en poleas y press de banca plano con mancuernas
- Press de banca inclinado y aperturas con mancuernas
- Press de banca declinado y flexiones declinadas
Superseries de espalda
- Aperturas invertidas y jalón al pecho con agarre ancho
- Pullover declinado y remo en polea baja
- Dominadas y remo en barra T
Superseries de piernas
- Extensión de cuádriceps y sentadilla con barra
- Sentadilla búlgara y hip thrust
- Peso muerto con barra y curl femoral
Superseries de hombros
- Press militar con mancuernas y elevaciones laterales
- Elevaciones frontales y press Arnold
- Encogimientos con mancuernas y remo al cuello
Superseries de brazos
- Curl con barra y extensión de tríceps en polea alta con cuerda
- Extensión de tríceps overhead y curl martillo
- Fondos de tríceps y curl de bíceps en polea
Conclusión
El objetivo principal de las superseries es la ganancia de masa muscular, pero también permiten optimizar al máximo los entrenamientos para que sean más cortos e intensos, pudiendo incluso realizar entrenamientos más intensos en menos tiempo.
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Amy has a BSHons in psychology where she was a sports scholar, as a sportswoman for over 18 years playing rugby and netball up to a national level. She is a level 3 qualified personal trainer with a diploma in sports and exercise nutrition. She has been training in a gym and weightlifting for over 13 years, participating in CrossFit, Bodybuilding and many other events such as hyrox, triathlons and marathons. She has a passion for extending her learning through latest studies and with a great passion for getting more women into fitness. Amy has created programs as a coach for the last 4 years as well as around sport and fitness for Red Bull, Hyrox, Spartan UK, as well as Mental Movement UK around how fitness can help improve your mental health. She is also a advocate for female confidence and being awareness to mental health and body confidence. She can be found here – https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en
