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Entrenamiento

Rutina de Definición para Brazos con Super Sets

Rutina de Definición para Brazos con Super Sets

¿Quieres tener unos brazos enormes y además bien definidos? Si ese es tu caso, has venido al lugar adecuado porque en este artículo te vamos a mostrar una rutina de definición para brazos con superseries. ¿Crees que podrás con ella? ¡Descúbrelo tú mismo!

Lo mires por donde lo mires, un cuerpo fitness nunca lo sería sin unos brazos voluminosos, musculados y definidos que muestren el pico del bíceps y la forma de herradura del tríceps estriado. Porque para que un músculo se vea definido, se deben marcar las estrías de los músculos. Eso es lo que da esa apariencia definida y rocosa que tanto nos gusta a los fitness addict.

A menudo caemos en el error de no planificar de forma adecuada los ejercicios de nuestra rutina, y eso puede traer consecuencias negativas, como por ejemplo no conseguir los resultados que esperábamos o incluso lesionarnos si no tenemos cuidado.

rutina de definición para brazos

Aunque parezca algo fácil, planificar una rutina de definición no es una tarea sencilla. Primero hay que comprender cómo funcionan los músculos y qué técnicas son las mejores para fomentar la pérdida de grasa sin comprometer demasiado la masa muscular.

En este caso, nos hemos decantado por la técnica de las superseries, una técnica muy utilizada en los gimnasios desde tiempos ancestrales…


¿Qué son las superseries?


Las superseries son una técnica en la que se realizan dos ejercicios de un mismo grupo muscular, o dos ejercicios de grupos musculares distintos seguidos sin descanso. De esta forma se pretende acelerar al máximo el metabolismo, y conducir hacia los músculos implicados un riego sanguíneo masivo que inunde los músculos de sangre cargada de nutrientes y oxígeno.

Esto generará una hidratación y oxigenación bestial de los músculos y una congestión que te dejará con la boca abierta.

Por eso, en esta rutina de definición para brazos que hemos preparado para ti, hemos optado por las superseries para que salgas del gimnasio con unos brazos voluminosos y congestionados que dispararán tu autoestima y motivación.

rutina de definición para brazos con superseries

A continuación, veremos la rutina y después veremos la explicación de cada ejercicio.


Rutina de definición para brazos con superseries


Ejercicio

Series

Repeticiones

Descanso

Curl con barra EZ en superserie con Extensión de tríceps por detrás de la cabeza con cuerda

4

20, 15, 15, 15

60 segundos

Extensión de tríceps en polea con barra recta en superserie con Curl de bíceps alterno con mancuernas

4

20, 15, 15, 15

60 segundos

Curl con barra en superserie con Patada trasera de tríceps con mancuerna

4

20, 15, 15, 12

60 segundos


Explicación de los ejercicios


Seguro que a estas alturas ya te los sabes todos, pero por si hay algún principiante en la sala, los explicaré de forma resumida.

rutina de definición

1. Curl con barra EZ

  • Simplemente coge la barra EZ con el agarre que prefieras (ancho o estrecho) y realiza un curl flexionando los codos hasta que la barra llegue a la altura del pecho.
  • Vuelve a bajar la barra estirando los brazos por completo y repite.

2. Extensión de tríceps por detrás de la cabeza con cuerda

  • Parado de espaldas frente a una estación de poleas altas con un agarre de cuerda, sujeta la cuerda con ambas manos con un agarre neutro (palmas enfrentadas) y busca una posición en la que los brazos estén en un ángulo de 90º con los codos flexionados y la espalda recta.
  • Mantén los codos lo más pegados al cuerpo posible (en este caso los codos quedarán a la altura de la cabeza), y las piernas semiflexionadas.
  • Desde esa posición, realiza una extensión de brazos flexionando únicamente los codos, hasta que estires por completo los brazos. Vuelve a la posición inicial y repite.

3. Extensión de tríceps en polea con barra recta

  • En la misma polea alta, cambia el agarre por una barra recta y posiciónate de frente a la polea de pie, con la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas.
  • Sujeta la barra con un agarre supino (palmas hacia arriba) formando un ángulo de 90º con los codos y realiza una extensión de brazos hasta que estos queden totalmente estirados hacia abajo.
  • Aguanta esa posición un segundo y vuelve a la posición inicial.

rutina de definición con superseries

4. Curl de bíceps alterno con mancuernas

Quizá el ejercicio más realizado en los gimnasios de todo el mundo, ¿verdad? Cada día que vayas al gimnasio verás al menos una persona haciendo un curl de bíceps alterno con mancuernas.

  • Simplemente sujeta dos mancuernas con las manos y realiza un curl con el brazo izquierdo flexionando únicamente el codo.
  • Baja la mancuerna de forma controlada y repite el proceso con el brazo derecho.

Recuerda mantener la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas.

5. Curl con barra

Otro de los ejercicios más top del gimnasio y el más fácil de realizar.

  • Sujeta una barra recta con ambas manos con un agarre prono (palmas hacia arriba) y realiza un curl flexionando los codos.
  • Cuando la barra llegue a la altura del pecho, baja el peso de forma controlada hasta la posición inicial y repite.

6. Patada trasera de tríceps con mancuerna

  • De pie y sujetando una mancuerna con la mano izquierda, inclina el torso hacia delante y hacia abajo hasta formar un ángulo de casi 90ª con el cuerpo.
  • Flexiona el brazo con el que sujetas la mancuerna, hasta que forme un ángulo de 90º y quede paralelo al cuerpo.
  • Mientras mantienes el brazo lo más cerca del cuerpo posible, realiza una extensión hasta estirar el brazo por completo.
  • Aguanta esa posición un segundo y vuelve a flexionar el brazo hasta la posición inicial.

rutina de definición y dieta de definición

Ahora, si de verdad quieres conseguir buenos resultados con esta rutina de definición, necesitarás una dieta de definición acorde a tus objetivos para completar el círculo y así maximizar los resultados.


Dieta de definición + Suplementos para definición


Desayuno

  • Tortilla de claras y 1 huevo entero
  • Copos de avena
  • Café con leche
  • CLA

Almuerzo

  • Fiambre de pavo/pollo
  • Tortitas de arroz
  • Kiwi
  • Cola de caballo con té verde

Comida

Merienda

  • Puñado de nueces)
  • Requesón 0%
  • Piña natural
  • Cola de caballo con té verde
  • CLA

Cena

  • Filete de pescado blanco
  • Verdura o ensalada
  • Lácteo 0%

Antes de dormir

  • Batido de caseína
  • BCAA

Pre entreno

Post entreno

  • Batido de proteína aislada
  • Glutamina
  • BCAA

dieta de definición y rutina de definición

Con esta dieta de definición y la rutina de definición para brazos que te hemos dejado en el artículo, ya no tendrás ninguna excusa para conseguir unos brazos definidos y musculados. ¡No esperes más y ponte en marcha!

Escrito por Rubén Del Toro

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Ruben del Toro

Ruben del Toro

Editor y Escritor

Amante del deporte y de la vida en general. Me gusta escribir, la mantequilla de cacahuete, los cheat meals y mantenerme en forma de la única forma que sé.. ¡¡Entrenando!!


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