Entrenamiento

Rutinas de 15 minutos para todo tipo de objetivos fitness

¿Entrenar en casa? ¿Entrenar en el gimnasio? ¿Hacer ejercicio en la calle? Da igual dónde entrenes y cuáles sean tus preferencias, porque con estas rutinas de 15 minutos podrás ponerte en forma y todavía tendrás el tiempo suficiente para hacer todo lo que tengas programado para tu día a día.

No olvides calentar antes de empezar. Puedes hacer unos saltos estrella o trote con rodillas arriba durante unos 3-5 minutos, o algunos ejercicios full body como zancadas o sentadillas para preparar al cuerpo ante un entrenamiento corto e intenso.

rutinas de 15 minutos

Rutina en casa de 15 minutos sin material

Entrena cómodamente desde casa sin la necesidad de ningún tipo de material deportivo y en tan solo 15 minutos. Realiza los ejercicios seguidos con poco o nada de descanso entre ellos. Cuando acabes la primera ronda, descansa 1-2 minutos y empieza de nuevo.

Realiza cada ejercicio durante 1 minuto sin parar antes de pasar al siguiente. Realiza 2 rondas.

 

1. Saltos estrella tocando el suelo

  • De pie y con los pies separados el ancho de los hombros, haz una sentadilla tocando el suelo con una mano y sube de forma explosiva haciendo un salto estrella.
  • Vuelve al suelo amortiguando la caída y repite el mismo proceso con la otra mano.

2. Bicicletas

  • Túmbate boca arriba en el suelo, con la espalda baja pegada al suelo y los hombros ligeramente despegados.
  • Apoya tus manos suavemente sobre los lados de tu cabeza, levanta una pierna del suelo y extiéndela.
  • Levanta la pierna opuesta y flexiona la rodilla hacia el pecho. Mientras acercas la rodilla al pecho, gira la cintura para que el codo opuesto toque la rodilla.
  • Baja la rodilla y el brazo al mismo tiempo y haz lo mismo con las extremidades opuestas.

3. Sentadillas con salto

  • Ponte en posición de sentadilla.
  • Baja todo lo que puedas con los brazos a los lados.
  • Da un salto explosivo hacia arriba, impulsándote con los cuádriceps y los glúteos.
  • Amortigua la caída volviendo a ponerte en posición de sentadilla y repite.

4. Elevación de piernas

  • Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas rectas y juntas.
  • Desde esa posición, levanta las piernas hacia el techo hasta que el culo se despegue ligeramente del suelo.
  • Baja las piernas de forma lenta y controlada hacia el suelo, pero sin que los pies toquen el suelo, quedando a unos 5 cm. Mantén esa posición 1-2 segundos.
  • Vuelve a levantar las piernas y repite el mismo proceso.

5. Zancadas con salto

  • De pie, con los pies separados el ancho de los hombros y el abdomen contraído.
  • Da un paso adelante con la pierna derecha y los brazos a los lados.
  • El muslo de la pierna derecha tiene que quedar en paralelo al suelo y la rodilla justo debajo del tobillo.
  • Salta hacia arriba y cambia rápidamente la posición de las piernas en el aire, sustituyendo la pierna derecha por la izquierda (pierna derecha atrás, pierna izquierda adelante).
  • Puedes ayudarte moviendo los brazos para que el salto sea más explosivo.
  • Amortigua la caída realizando una zancada normal, con la pierna izquierda hacia adelante.

6. Flexiones

  • Túmbate en el suelo boca abajo con las manos y los pies separados el ancho de los hombros.
  • Levanta tu cuerpo hasta que los brazos estén totalmente estirados y el cuerpo forme una línea recta sin que las caderas bajen hacia el suelo.
  • Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos y manteniendo el cuerpo recto. Baja hasta que tu nariz toque el suelo.
  • Vuelve a la posición inicial manteniendo el abdomen contraído y el cuerpo recto.

7. Sentadillas con salto de 360 ​​grados

  • Ponte en posición de sentadilla.
  • Baja todo lo que puedas con los brazos a los lados.
  • Da un salto explosivo hacia arriba y da un giro con la ayuda del impulso de los brazos para caer al suelo mirando hacia el lado opuesto.
  • Amortigua la caída volviendo a ponerte en posición de sentadilla y repite.

Rutina para principiantes de 15 minutos

¿Acabas de empezar en esto del ejercicio? No te preocupes, prueba este circuito full body y empieza por todo lo alto.

Realiza los ejercicios seguidos con poco o nada de descanso entre ellos. Realiza las repeticiones indicadas para cada ejercicio y descansa 1-2 minutos entre circuitos. Repite el circuito 3 veces.

 

1. Zancada inversa – 10 repeticiones con cada pierna

  • De pie, con las manos apoyadas a los lados de la cadera.
  • Da un paso amplio hacia atrás con el pie izquierdo.
  • Baja las caderas hacia el suelo hasta que el muslo derecho (pierna adelantada) quede en paralelo al suelo, con la rodilla derecha justo encima del tobillo. La rodilla izquierda debe formar un ángulo de 90º.
  • Vuelve a ponerte de pie impulsándote con el talón derecho y lleva la pierna izquierda hacia delante. Eso es una repetición.
  • Alterna una pierna en cada repetición.

2. Sentadillas con press de hombros (con o sin mancuernas) – 15 repeticiones

  • De pie y con las piernas separadas el ancho de las caderas, sujeta un par de mancuernas a la altura de los hombros con los codos flexionados.
  • Haz una sentadilla flexionando las rodillas a 90º, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído.
  • Aguanta esa posición 1-2 segundos y vuelve a subir hacia arriba mientras levantas las mancuernas por encima de la cabeza al mismo tiempo.
  • Si no dispones de un par de mancuernas, mantén las manos a los lados de la cabeza como si las tuvieras y haz el ejercicio tal y como lo hemos explicado.

3. Flexiones de rodillas – 12 repeticiones

  • Empieza en posición de plancha alta, con las rodillas apoyadas en el suelo y las manos separadas más del ancho de los hombros. Cuanto más juntas las manos, más se involucra el tríceps, y cuanto más las separes, más se involucra el pecho.
  • Baja el cuerpo lentamente hacia el suelo flexionando los codos y manteniendo el cuerpo recto.
  • Vuelve a la posición inicial manteniendo el abdomen contraído y el cuerpo recto.

4. Sentadilla punch – 20 repeticiones (10 puñetazos con cada brazo)

  • Separa los pies el ancho de los hombros, con los dedos mirando ligeramente hacia afuera. Contrae el abdomen, mantén la espalda recta y la mirada al frente.
  • Flexiona las rodillas y baja las caderas hacia el suelo de forma lenta y controlada. Aguanta la posición de sentadilla.
  • Flexiona los codos y mantén los puños cerrados frente a tu cara en posición de guardia o sujetando dos mancuernas.
  • Lanza un puñetazo al frente extendiendo el brazo de forma explosiva, recupera la guardia y repite con el otro brazo.
  • Mantén la posición de sentadilla durante todo el ejercicio.

5. Abdominales – 20 repeticiones

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo separados el ancho de las caderas.
  • Apoya las manos en las sienes o cruza los brazos sobre el pecho.
  • Contrae el abdomen y pega la zona lumbar al suelo.
  • Levanta ligeramente los hombros del suelo, sin ejercer presión en la cabeza y el cuello.
  • Aprieta el abdomen en la parte alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.

Rutina full body de 15 minutos

Este circuito full body te ayudará a trabajar todo el cuerpo y a acelerar tu ritmo cardíaco en tan solo 15 minutos. Realiza los ejercicios seguidos con poco o nada de descanso entre ellos. Descansa 1-2 minutos cuando acabes el circuito y vuelve a empezar.

Realiza cada ejercicio durante 1 minuto sin parar y pasa al siguiente. Repite el circuito 2 veces.

 

1. De rodillas a sentadillas con salto

  • Empieza de rodillas con los glúteos sobre los pies, con el abdomen contraído y el pecho erguido.
  • Adelanta una pierna y luego la otra para ponerte en posición de sentadilla y da un salto explosivo hacia arriba.
  • Amortigua la caída haciendo otra sentadilla y vuelve a ponerte de rodillas, primero con una pierna y luego con la otra.

2. Sentadillas con salto

  • Ponte en posición de sentadilla.
  • Baja todo lo que puedas con los brazos a los lados.
  • Da un salto explosivo hacia arriba, impulsándote con los cuádriceps y los glúteos.
  • Amortigua la caída volviendo a ponerte en posición de sentadilla y repite.

3. Fondos de tríceps

  • De espaldas a un banco/silla, apoya las manos a los lados de tus caderas sobre el banco o silla.
  • Adelanta los pies y flexiona las rodillas.
  • Baja las caderas hacia el suelo hasta que la parte superior del brazo (tríceps) quede en paralelo al suelo.
  • Mantén la espalda lo más cerca del banco posible.
  • Empuja tu cuerpo hacia arriba extendiendo los brazos hasta la posición inicial.
  • Con los brazos estirados, aguanta esa posición 1-2 segundos apretando los tríceps y repite.

4. Plancha en T

  • Empieza el ejercicio en posición de flexión convencional, con las manos separadas el ancho de los hombros) y las puntas de los pies apoyados en el suelo y el cuerpo recto.
  • Contrae el abdomen y gira tu cuerpo hacia la derecha mientras levantas el brazo izquierdo hacia arriba al mismo tiempo, formando una “T” con el cuerpo. Los pies también deben rotar.
  • Mantén esa posición 1-2 segundos, vuelve a la posición de flexión de forma controlada y repite el mismo proceso con el otro lado. Eso es una repetición completa.

5. Plancha alterna

  • Empieza en posición de flexión, con los pies separados el ancho de las caderas.
  • Apoya el codo derecho en el suelo y después el izquierdo.
  • Mete tripa y contrae el abdomen para reducir el giro de las caderas, que deben mirar hacia abajo durante el ejercicio.
  • Vuelve a la posición inicial de flexión, primero apoyando la mano derecha y luego la izquierda.
  • Repite este mismo proceso pero alternando el codo que bajas primero cada vez.

6. Sentadilla sumo pulse

  • Separa los pies más del ancho de las caderas. Contrae el abdomen, mantén la espalda recta y la mirada al frente.
  • Flexiona las rodillas y baja las caderas hacia el suelo de forma lenta y controlada.
  • Haz una pausa de 1-2 segundos en la parte baja del ejercicio, levántate hasta la posición de media sentadilla, vuelve a bajar a sentadilla completa y sube a la posición inicial.
  • Repite el proceso en cada repetición y contrae el core, el pecho, los glúteos y los cuádriceps durante todo el ejercicio.

Rutina de brazos de 15 minutos

¿Estás preparado para entrenar los brazos como nunca? Consigue unos brazos más grandes y fuertes con este entrenamiento de brazos de solo 15 minutos.

Realiza 3 series de cada ejercicio, con un descanso de 30-60 segundos entre series. Te tiene que costar sacar las últimas repeticiones de cada serie, así que elige un peso con el que llegues justo a las repeticiones marcadas.

 

1. Curl de bíceps con barra – 12 repeticiones

  • Para hacer el curl de bíceps, sujeta una barra con un agarre supino.
  • Sube la barra hacia el pecho flexionando únicamente los codos. Los codos permanecen a los lados del cuerpo inmóviles durante el ejercicio.
  • Aprieta bien los bíceps en la parte alta del ejercicio, haz una pequeña pausa y baja la barra de forma lenta y controlada a la posición inicial.

2. Curl martillo con mancuernas – 12 repeticiones

  • De pie, sujeta un par de mancuernas y deja que cuelguen a los lados del cuerpo.
  • Levanta las mancuernas hacia los hombros flexionando únicamente los codos.
  • Haz una pausa en la parte alta del ejercicio, contrae los bíceps y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
  • Cada vez que bajes las mancuernas a la posición inicial, estira completamente los brazos.
  • A diferencia del curl de bíceps convencional, en el curl martillo las palmas de las manos miran hacia el cuerpo enfrentadas entre sí (agarre neutro).

3. Extensión de tríceps overhead – 12 repeticiones

  • Coloca un banco semi-inclinado delante de una estación de poleas y fija la polea en la posición más baja con una barra recta.
  • Tira de la barra hacia el banco y siéntate de espaldas a la polea.
  • Tira hacia delante y hacia arriba flexionando únicamente los codos y extiende los brazos por completo.
  • Contrae los tríceps y aguanta esa posición 1-2 segundos.
  • Lleva el peso a la posición inicial de forma controlada flexionando únicamente los codos.

4. Flexiones diamante – 12 repeticiones

  • Empieza en posición de plancha alta, con las manos justo debajo del pecho y juntando los pulgares e índices para que formen un diamante.
  • Baja el torso hacia el suelo de forma lenta y controlada, flexionando los codos y apretando el abdomen.
  • Justo antes de tocar el suelo con el pecho, empuja el suelo con las manos y vuelve a la posición inicial.

5. Press Arnold – 12 repeticiones

  • Sujeta una mancuerna con cada mano con los brazos flexionados (como en la parte alta del curl de bíceps) con las palmas mirando hacia ti.
  • Abre los brazos hacia los lados y sube las mancuernas hacia el techo, girando al mismo tiempo las manos para que las palmas miren hacia delante en la parte alta del ejercicio.
  • Lleva tu cabeza un poco hacia delante para que los bíceps queden a la altura de tus orejas.
  • La clave para hacer correctamente el press Arnold es la rotación adecuada durante todo el ejercicio. No debes girar las muñecas al principio del ejercicio, sino hacerlo a lo largo de todo el recorrido, tanto en la subida como en la bajada.

Rutina de abdominales de 15 minutos

Siente como queman tus abdominales con este corto pero intenso entrenamiento de abdominales de 15 minutos. Descansa 1 minuto cuando acabes el circuito y vuelve a empezar.

Realiza cada ejercicio durante 1 minuto sin parar y pasa al siguiente. Repite el circuito 3 veces.

 

1. Abdominales

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo separados el ancho de las caderas.
  • Apoya las manos en las sienes o cruza los brazos sobre el pecho.
  • Contrae el abdomen y pega la zona lumbar al suelo.
  • Levanta ligeramente los hombros del suelo, sin ejercer presión en la cabeza y el cuello.
  • Aprieta el abdomen en la parte alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.

2. Toque de talón

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo lo más cerca posible de los glúteos y los brazos extendidos a los lados del cuerpo.
  • Contrae el abdomen y toca tu talón derecho con tu mano derecha. Haz lo mismo con el lado izquierdo sin descanso. Cada lado es una repetición.
  • Mantén la zona lumbar pegada al suelo y los hombros ligeramente levantados del suelo durante todo el ejercicio. Aprieta bien el abdomen mientras tocas el talón antes de tocar el lado opuesto.

3. Abdominales en V

  • Acuéstate en el suelo con los brazos a los lados del cuerpo, las piernas rectas y los pies ligeramente levantados del suelo.
  • Con la espalda recta en todo momento, eleva el torso y las piernas al mismo tiempo acercando las rodillas todo lo posible al pecho.

4. Elevación de piernas

  • Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas estiradas y juntas y los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo o justo debajo de los glúteos.
  • Desde esa posición, contrae el abdomen y levanta las piernas de forma controlada hacia el techo hasta formar un ángulo de 90º con el cuerpo.
  • Baja las piernas de forma lenta y controlada hacia el suelo, pero sin que los pies toquen el suelo, quedando a unos 5 cm.
  • Vuelve a levantar las piernas y repite el mismo proceso.

5. Plancha isométrica

  • Empieza tumbado en el suelo boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo, los codos justo debajo de los hombros y las piernas extendidas hacia atrás con los dedos apoyados en el suelo.
  • Levanta las caderas hasta formar una línea recta con el cuerpo.
  • Contrae el abdomen para evitar sobrecargar la zona lumbar.
  • No dejes de respirar durante el ejercicio y aumenta la tensión en el core en cada respiración.
  • Evita que las caderas bajen hacia el suelo y rompan la línea recta.

Rutina HIIT de 15 minutos

Si no te conformas con un entrenamiento HIIT convencional, prueba estos dos AMRAP seguidos y exprímelos al máximo. Descansa 1 minuto entre cada circuito y prepárate para sudar.

Realiza 2 veces el primer AMRAP (máximo de rondas posible) en 7 minutos sin descanso entre ejercicios, descansa 1 minuto y pasa al siguiente AMRAP.

 

AMRAP 1

1. 10 burpees

  • Empieza de pie.
  • Ponte en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo.
  • Da un salto atrás con los pies para ponerte en posición de flexión.
  • Vuelve a dar un salto adelante con los pies para ponerte de nuevo de cuclillas.
  • Ponte de pie y repite

2. 15 sentadillas con salto

  • Ponte en posición de sentadilla.
  • Baja todo lo que puedas con los brazos a los lados.
  • Da un salto explosivo hacia arriba, impulsándote con los cuádriceps y los glúteos.
  • Amortigua la caída volviendo a ponerte en posición de sentadilla y repite.

3. 20 V-ups de una pierna (10 con cada pierna)

  • Túmbate en el suelo con los brazos estirados hacia atrás y las piernas extendidas hacia delante con los dedos mirando hacia el techo.
  • Contrae el abdomen y levanta el torso hacia arriba llevando las dos manos hacia delante al mismo tiempo que levantas una de las piernas para tocar la punta del pie con las manos.
  • Vuelve a la posición inicial y repite las veces indicadas con la misma pierna antes de pasar a la otra pierna.

AMRAP 2

1. 20 bicicletas

  • Túmbate boca arriba en el suelo, con la espalda baja pegada al suelo y los hombros ligeramente despegados.
  • Apoya tus manos suavemente sobre los lados de tu cabeza, levanta una pierna del suelo y extiéndela.
  • Levanta la pierna opuesta y flexiona la rodilla hacia el pecho. Mientras acercas la rodilla al pecho, gira la cintura para que el codo opuesto toque la rodilla.
  • Baja la rodilla y el brazo al mismo tiempo y haz lo mismo con las extremidades opuestas.

2. 12 puentes de glúteos a una pierna (6 con cada pierna)

  • Empieza tumbado boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90º.
  • Levanta una pierna hacia el techo.
  • Contrae el abdomen y los glúteos.
  • Levanta las caderas hasta formar una línea recta con el cuerpo desde los hombros a las rodillas.
  • Soporta el peso de tu cuerpo con los talones y no arquees la espalda.
  • Vuelve a la posición inicial sin que las caderas vuelvan a tocar el suelo durante el resto del ejercicio.

3. 12 zancadas con salto (6 con cada lado)

  • De pie, con los pies separados el ancho de los hombros y el abdomen contraído.
  • Da un paso adelante con la pierna derecha y los brazos a los lados.
  • El muslo de la pierna derecha tiene que quedar en paralelo al suelo y la rodilla justo debajo del tobillo.
  • Salta hacia arriba y cambia rápidamente la posición de las piernas en el aire, sustituyendo la pierna derecha por la izquierda (pierna derecha atrás, pierna izquierda adelante).
  • Puedes ayudarte moviendo los brazos para que el salto sea más explosivo.
  • Amortigua la caída realizando una zancada normal, con la pierna izquierda hacia adelante.

4. 10 flexiones

  • Túmbate en el suelo boca abajo con las manos y los pies separados el ancho de los hombros.
  • Levanta tu cuerpo hasta que los brazos estén totalmente estirados y el cuerpo forme una línea recta sin que las caderas bajen hacia el suelo.
  • Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos y manteniendo el cuerpo recto. Baja hasta que tu nariz toque el suelo.
  • Vuelve a la posición inicial manteniendo el abdomen contraído y el cuerpo recto.

Rutina de cardio de 15 minutos

¿Prefieres hacer una sesión de cardio para acelerar tu ritmo cardíaco y sudar la camiseta en solo 15 minutos? En ese caso, esta es tu rutina.

Puedes realizar esta rutina de cardio después de tu entrenamiento de pesas o hacerla como parte de tu sesión de cardio. Puedes utilizar una bicicleta estática o cinta de andar, o si prefieres entrenar al aire libre, puedes hacer sprints corriendo o con la bicicleta.

Realiza 10 series descansando 30 segundos entre series.

  • 20 segundos de sprint en la cinta o 30 segundos en la bicicleta.
  • 20 repeticiones de zancadas con salto alternas.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Amy Golby

Amy Golby

Escritora y Experta

Amy Golby es deportista desde hace más de 18 años, llegando a jugar a rugby y netball a nivel nacional. Ha sido entrenadora personal durante 5 años y cuenta con el título de “deporte y nutrición en el ejercicio” y el título en psicología. Amy lleva más de 10 años entrenando con pesas y a día de hoy sigue aprendiendo y mejorando para conseguir sus objetivos. Es una fiel creyente de los muchos beneficios tanto físicos como mentales del deporte, el fitness y de la alimentación saludable. Amy ha hablado sobre el deporte y el fitness par Red Bull, la revista Look, Spartan UK y Mental Movement UK sobre cómo el ejercicio físico puede ayudar a mejorar la salud mental. En su tiempo libre, a Amy le gusta hacer deporte, reunirse con amigos y salir de compras para ir siempre a la moda al gimnasio. Puedes conocerla más a fondo aquí: https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en


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