Entrenamiento

Rutina de pecho en superseries | Las 4 mejores superseries de pecho

El pecho es uno de los grupos musculares más amados y entrenados en el mundo del fitness y el culturismo, entre otras cosas porque no hay nada mejor que sentir esa incomparable congestión muscular en el pecho después de un buen press banca pesado. Pero, con las superseries de pecho que veremos más adelante potenciarás los resultados de tus duros entrenamientos.

Las superseries son una técnica de entrenamiento bastante infravalorada que puede ser realmente efectiva para conseguir un buen crecimiento muscular. Básicamente, una superserie consiste en realizar dos ejercicios seguidos y sin descanso entre ellos.

A continuación, repasaremos algunas de las mejores superseries de pecho que puedes introducir en tus entrenamientos para conseguir un pecho más grande y musculado.

superseries de pecho

¿Qué es una superserie?

Una superserie consiste en realizar dos ejercicios seguidos y sin descanso entre ellos. Con esta técnica se pretende duplicar el volumen de trabajo, pero manteniendo los mismos períodos de recuperación de los ejercicios individuales.

Superserie de pecho nº 1

Press banca con barra

El rey de los ejercicios de pecho y uno de los básicos en cualquier rutina de pecho. El press banca con barra es uno de los mejores ejercicios de pecho para desarrollar los músculos pectorales.

Ejecución:

  • Túmbate en un banco plano de press banca y saca la barra de los soportes con las manos separadas el ancho de los hombros.
  • Baja la barra de forma lenta y controlada hacia el pecho, con la espalda ligeramente arqueada.
  • Toca tu pecho con la barra, haz una pausa y empuja la barra hacia arriba.
  • Repite este proceso las veces indicadas.

Flexiones

Después del press banca pasamos a las flexiones sin descanso.

Ejecución:

  • Túmbate en el suelo boca abajo y apoya las manos a los lados del pecho separadas el ancho de los hombros, con los brazos completamente extendidos. El cuerpo debe formar una línea recta desde el cuello hasta los talones.
  • Baja el cuerpo hacia el suelo de forma controlada flexionando únicamente los codos.
  • Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
  • Haz una pequeña pausa en la parte baja del ejercicio y empuja con los brazos para volver a la posición inicial.
  • Realiza de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio durante 3-4 superseries.

Superserie de pecho nº 2

Press de pecho en máquina sentado

Ejecución:

  • Siéntate en la máquina con los pies apoyados en el suelo y sujeta los agarres firmemente con ambas manos, ajustándolos si fuera necesario.
  • Empuja los agarres hacia delante con un movimiento explosivo y controlado.
  • Mantén la máxima contracción durante 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
  • Repite las veces indicadas.

Pullover inclinado con mancuernas

Después del press de pecho en máquina pasamos al pullover inclinado sin descanso.

Ejecución:

  • Ajusta un banco con el respaldo en un ángulo de 45 grados.
  • Siéntate apoyando la espalda en el respaldo y sujetando una mancuerna con las dos manos por encima de la cabeza.
  • Flexiona ligeramente los codos y bloquéalos. Para hacer este ejercicio hay que mover únicamente los hombros.
  • Baja la mancuerna de forma lenta y controlada por detrás de tu cabeza hasta que sientas cómo estiran los músculos del pecho.
  • Mantén el estiramiento durante 1-2 segundos y vuelve a subir la mancuerna de forma controlada hacia la posición inicial.
  • Realiza de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio durante 3-4 superseries.

Superserie de pecho nº 3

Press banca inclinado con barra

Ejecución:

  • Túmbate de espaldas en un banco con el respaldo inclinado en un ángulo de 45º.
  • Al igual que con el press banca plano, saca la barra de los soportes con las manos separadas el ancho de los hombros.
  • Baja la barra de forma lenta y controlada hacia el pecho, con la espalda ligeramente arqueada.
  • Toca tu pecho con la barra, haz una pausa y empuja la barra hacia arriba.
  • Repite este proceso las veces indicadas.

Fondos en paralelas

Después del press banca inclinado pasamos a los fondos sin descanso.

Ejecución:

  • Cuélgate en unas barras paralelas, con las piernas extendidas (o con las rodillas flexionadas) hacia atrás con los pies cruzados.
  • Inclínate hacia delante todo lo que puedas durante la bajada, abriendo ligeramente los codos hacia los lados del cuerpo.
  • No bloquees los codos en la subida para evitar posibles lesiones.
  • Realiza de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio durante 3-4 superseries.

Superserie de pecho nº 4

Aperturas inclinadas con mancuernas

Ejecución:

  • Ajusta el respaldo de un banco a unos 30 a 45 grados y siéntate pero sin apoyar la espalda todavía, con los pies bien apoyados en el suelo.
  • Apoya las mancuernas en los muslos, justo por encima de las rodillas.
  • Ahora sí, apoya la espalda en el banco mientras levantas las mancuernas en posición de press banca con un movimiento fluido y controlado.
  • Flexiona ligeramente los codos y gira las muñecas para utilizar un agarre neutro (palmas enfrentadas).
  • Inhala y baja las mancuernas hacia los lados del cuerpo al mismo tiempo de forma lenta y controlada hasta que sientas el estiramiento en los músculos del pecho o los hombros.
  • Exhala e invierte el movimiento subiendo de nuevo las mancuernas a la posición inicial.
  • Repite las veces indicadas.

Flexiones inclinadas

Después de las aperturas inclinadas pasamos a las flexiones inclinadas sin descanso.

Ejecución:

  • Apoya las manos en el borde de un banco plano.
  • Lleva los pies hacia atrás para adaptar la posición de flexión, con las piernas completamente extendidas y formando una línea recta con el cuerpo.
  • Contrae el abdomen y mantén la espalda en su postura natural durante todo el ejercicio.
  • Inhala y baja de forma controlada hasta que el pecho toque el borde del banco.
  • Mantén esa posición 1-2 segundos, exhala y vuelve a la posición inicial con los brazos completamente extendidos.
  • Realiza de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio durante 3-4 superseries.

 

Conclusión

Aumentar el volumen y la intensidad de los entrenamientos con técnicas como las superseries es una muy buena forma de estimular el crecimiento muscular.

Intenta incorporar algunas de estas superseries de pecho en tu próximo entrenamiento de pecho. O mejor aún, utiliza las cuatro superseries para hacer tu rutina de pecho completa. De esta forma, romperás muchas más fibras de los músculos del pecho que luego tendrán que repararse para hacerse más grandes y fuertes.

 

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Chris Appleton

Chris Appleton

Escritora y Experta

Chris es editor y Entrenador Personal de nivel 3 con una licenciatura en Entrenamiento y Desarrollo Deportivo y una calificación de nivel 3 en Nutrición Deportiva. Cuenta con una gran experiencia impartiendo clases tanto individuales como colectivas a principiantes y gente más experimentada. Chris también es entrenador de fútbol titulado, entrenando a porteros de nivel semiprofesional y asesorando sobre la nutrición adecuada para mantener un rendimiento óptimo. Cuenta con 15 años de experiencia a sus espaldas en la industria del deporte y el fitness, y sigue formándose y mejorando constantemente. En su tiempo libre, Chris aprovecha para pasar el mayor tiempo posible con su familia y para hacer ejercicio.