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Entrenamiento

Tipos de rutinas de entrenamiento | La guía definitiva

Tipos de rutinas de entrenamiento | La guía definitiva
Amy Golby
Escritora y Experta2 meses Hace
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Hoy en día existen muchos tipos de rutinas de entrenamiento que prometen buenos resultados, pero si de verdad quieres conseguir los mejores resultados, tienes que encontrar el tipo de rutina que mejor se adapte a tu estilo de vida y a tus objetivos físicos.

Aunque pueda parecer poco relevante, la forma en que decidas organizar tus entrenamientos puede ser decisiva para que tu rutina de entrenamiento sea sostenible y consigas los resultados que estás buscando. Por eso, hemos elaborado la guía definitiva con los tipos de rutinas de entrenamiento más populares y que mejores resultados suelen ofrecer.

Índice:

tipos de rutinas de entrenamiento

Factores para elegir una rutina de entrenamiento

Lo más importante para elegir una rutina de entrenamiento es que cubra todas tus necesidades y te ayude a conseguir tus objetivos. Para ello deberás tener en cuenta algunos factores importantes, como por ejemplo:

Tu nivel de entrenamiento

Si acabas de empezar a entrenar o vas a retomar los entrenamientos tras un tiempo de inactividad, empieza poco a poco y ve aumentando la intensidad a medida que te sientas más fuerte y en forma.

Si nunca has entrenado con pesas, puede que la mejor forma de empezar sea con una rutina de entrenamiento de cuerpo completo (full body), lo que te ayudará a familiarizarte con los ejercicios más básicos. Si ya tienes experiencia en el gimnasio, una rutina tirón-empuje-pierna de 3 días puede ser una buena forma de retomar los entrenamientos.

Tus objetivos

Cada tipo de rutina de entrenamiento está enfocado a un objetivo concreto (ponerse en forma, perder peso, ganar masa muscular), por eso es importante que primero sepas cuál es tu objetivo principal para que elijas la rutina que más y mejor se adapte a él.

Tu disponibilidad

El tiempo suele ser uno de nuestros mayores enemigos a la hora de materializar nuestros sueños, ya sea conseguir un cuerpo fitness o cualquier otro. Por eso, es importante que nuestra rutina de entrenamiento se adapte a nuestra disponibilidad horaria lo máximo posible para que el tiempo no sea un problema a la hora de entrenar.

Por ejemplo, si llevas un estilo de vida muy ajetreado (trabajo de jornada completa, labores del hogar, familia, etc.), en lugar de elegir una rutina de entrenamiento de 5 días, quizá sería más recomendable elegir una rutina de 2-3 días que te permita trabajar todo el cuerpo en una misma sesión de entrenamiento para comprimir al máximo los entrenamientos y reducir al máximo las posibilidades de fallar.

Recuperación y descanso

Siempre se ha dicho que las prisas no son buenas, y esto también se aplica a los entrenamientos. Aunque todos queremos ver resultados lo antes posible, hay que dar tiempo al cuerpo para que se recupere, por eso también hay que tener en cuenta los días de descanso al elegir una rutina u otra.

Tus puntos débiles

A todos nos gusta centrarnos en aquello que mejor se nos da, pero no por ello debemos pasar por alto nuestros puntos débiles. Con la rutina de entrenamiento adecuada podrás seguir potenciando tus puntos fuertes y mejorar tus puntos débiles al mismo tiempo.

Diferentes tipos de rutinas de entrenamiento

A continuación, daremos un repaso a los tipos de rutinas de entrenamiento más populares con sus ventajas y desventajas más relevantes para que puedas elegir una u otra en función de tus objetivos y necesidades.

Entrenamiento full body

¿En qué consiste?

Un entrenamiento full body es exactamente lo que el nombre indica: un tipo de entrenamiento que permite entrenar todo el cuerpo en una misma sesión de entrenamiento. Las rutinas full body son ideales para principiantes que acaban de empezar y necesitan familiarizarse con los ejercicios más básicos. También son rutinas más rápidas y eficientes, y lo ideal con este método de entrenamiento es entrenar unos 3 días a la semana.

Guía de entrenamiento

Una rutina full body se centra principalmente en los ejercicios compuestos que trabajan los grupos musculares más importantes de la parte superior e inferior del cuerpo en una misma sesión de entrenamiento.

Si tienes tiempo, puedes añadir algunos ejercicios de aislamiento para brazos y abdominales para que el entrenamiento sea todavía más completo. El rango de series y repeticiones dependerá de tus objetivos, pero debería mantenerse entre 3-4 series de 8-12 repeticiones.

Beneficios
  • Fácil y rápido: Las rutinas full body suelen implicar solo uno o dos ejercicios por grupo muscular.
  • Recuperación más rápida: Con la planificación adecuada, tus músculos pueden descansar lo necesario para repararse y fortalecerse.
  • Ahorro de tiempo: Las rutinas full body son ideales para las personas con poco tiempo libre, pero que igualmente quieren entrenar bien.
Inconvenientes
  • Falta de variedad: Al trabajar todo el cuerpo en una misma sesión de entrenamiento, puede que la variedad de ejercicios sea un poco más limitada.
  • Entrenamientos incompletos: Puesto que se centran en los grupos musculares más grandes, es fácil pasar por alto grupos musculares más pequeños.
  • Falta de progresión: Como principiante podrás ganar músculo rápido, pero puede que tus progresos sean más limitados a largo plazo.

Ejemplo de plan de entrenamiento full body:

Lunes Rutina Full body
Martes Descanso
Miércoles Rutina Full body
Jueves Descanso
Viernes Rutina Full body
Sábado Descanso
Domingo Descanso

Entrenamiento torso-pierna

¿En qué consiste?

Este tipo de rutina de entrenamiento consiste en separar los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo en días distintos. En los días de tren superior (torso), el entrenamiento se centra en trabajar los grupos musculares principales de la parte superior del cuerpo, es decir, pecho, espalda, brazos y puede que también algo de abdominales. En los días de tren inferior (pierna), el entrenamiento se centra en trabajar las piernas en su totalidad y quizá también algo de abdominales, dependiendo de cómo organices tus entrenamientos.

Guía de entrenamiento

El número de series y repeticiones dependerá de tus objetivos (por ejemplo, fuerza y potencia), pero lo normal es mantener rangos de 3-4 series de 6-12 repeticiones para los ejercicios compuestos y 3 series de 8-12 repeticiones para los de aislamiento, trabajando en torno al 70-80% de tu 1RM.

Intenta hacer los ejercicios compuestos principales al principio del entrenamiento y dejar los ejercicios aislados y accesorios para el final.

Beneficios
  • Variedad y versatilidad: Los entrenamientos torso pierna son entretenidos y variados, al igual que los full body, pero permiten centrarse más en cada grupo muscular para conseguir mejores resultados.
  • Buena combinación de frecuencia y volumen: Puedes entrenar los mismos grupos musculares con suficiente frecuencia y volumen para ver resultados.
  • Fácil y rápido: Si te organizas bien, los entrenamientos serán muy dinámicos y fáciles de realizar, ya que puedes destinar una sesión de entrenamiento a cada grupo muscular principal.
  • Recuperación: Permite descansar lo suficiente antes de repetir los grupos musculares.
Inconvenientes
  • Requiere mucho tiempo: Los entrenamientos de la parte superior del cuerpo en particular se pueden hacer un poco más largos, ya que hay más grupos musculares que entrenar en comparación con las piernas.
  • Dolor: Puesto que los entrenamientos son más intensos, este tipo de rutina de entrenamiento puede hacer que tengas más agujetas.

Ejemplo de plan de entrenamiento torso-pierna:

Lunes Torso
Martes Pierna
Miércoles Descanso
Jueves Torso
Viernes Pierna
Sábado Descanso
Domingo Descanso

Entrenamiento tirón-empuje-pierna

¿En qué consiste?

Una rutina tirón-empuje-pierna consiste en dividir los entrenamientos en tres sesiones distintas, una dedicada a los ejercicios de tirón, otra a los ejercicios de empuje y otra a los ejercicios de pierna.

  • Tirón: El día de tirón se compone de ejercicios para la parte superior del cuerpo que requieren un movimiento de "tirón", dirigidos normalmente a la espalda y los bíceps.
  • Empuje: El día de empuje se compone de ejercicios para la parte superior del cuerpo que requieren un movimiento de "empuje", dirigidos normalmente al pecho, los hombros y los tríceps.
  • Piernas: El día de pierna consiste en entrenar la parte inferior del cuerpo en su totalidad.
Guía de entrenamiento

En este tipo de rutinas de entrenamiento se suele seguir un plan de tres o seis días, siempre en función de los objetivos y la disponibilidad horaria. Realiza los ejercicios compuestos más fuertes al principio, añade ejercicios de aislamiento y accesorios hacia el final e incluye ejercicios de abdominales cualquier día de la rutina.

En cuanto al rango de series y repeticiones, realiza 3-4 series de 6-10 repeticiones para los ejercicios compuestos y 3 series de 8-12 repeticiones para los de aislamiento.

Beneficios
  • Aumento de músculo y fuerza: Este tipo de entrenamiento es ideal para ganar músculo y fuerza, ya que permite destinar un buen volumen de entrenamiento a cada grupo muscular.
  • Eficaz: Una rutina tirón-empuje-pierna de 3 días permite entrenar los grupos musculares de forma eficaz con una buena recuperación entre cada entrenamiento.
  • Buen equilibrio: Mucha variedad de ejercicios entrenando cada músculo un máximo de dos veces por semana con suficiente tiempo para recuperarse.
Inconvenientes
  • Puede haber limitaciones: Con el plan de tres días de entrenamiento, algunos músculos solo se trabajan una vez a la semana, pero eso se puede evitar con el plan de seis días o cambiando los días de descanso.
  • Requiere mucho tiempo: Los entrenamientos pueden llevar tiempo, sobre todo en los días de tirón, ya que tienes que trabajar varios grupos musculares grandes.

Ejemplo de plan de entrenamiento tirón-empuje-pierna de 3 días:

Lunes Tirón
Martes Descanso
Miércoles Empuje
Jueves Descanso
Viernes Pierna
Sábado Descanso
Domingo Descanso

Ejemplo de plan de entrenamiento tirón-empuje-pierna de 6 días:

Lunes Tirón
Martes Empuje
Miércoles Pierna
Jueves Descanso
Viernes Tirón
Sábado Empuje
Domingo Pierna
Lunes Descanso

Entrenamiento de 5 días

¿En qué consiste?

Una rutina de entrenamiento de 5 días consiste en trabajar un grupo muscular grande cada día de la semana, dejando dos días de descanso. Con este tipo de rutinas, normalmente se entrena de lunes a viernes y se descansa los fines de semana.

Guía de entrenamiento

Es aconsejable centrarse en los ejercicios compuestos más grandes al principio de los entrenamientos y dejar los ejercicios de aislamiento y los ejercicios accesorios para la parte final del entrenamiento.

En cuanto al rango de series y repeticiones, realiza 3-4 series de 6-10 repeticiones para los ejercicios compuestos y 3 series de 8-12 repeticiones para los de aislamiento.

Beneficios
  • Fácil de seguir: Cada día de entrenamiento se centra en un grupo muscular específico, por lo que sabes exactamente lo que tienes que hacer cuando llegas al gimnasio.
  • Buen volumen de entrenamiento: Destinar una sesión de entrenamiento íntegra a un mismo grupo muscular con ejercicios compuestos y de aislamiento permite trabajar cada músculo hasta la fatiga y conseguir buenos resultados.
  • Tiempo de recuperación: Los días de descanso permiten una recuperación adecuada para promover el crecimiento muscular.
Inconvenientes
  • La constancia es vital: Por lo general, solo se trabaja un grupo muscular por entrenamiento, lo que supone que quizá solo se trabaje un mismo grupo muscular una vez por semana. Si tienes un mal entrenamiento, hasta la semana siguiente no podrás volver a entrenar ese grupo muscular, por lo que debes asegurarte de que los entrenamientos sean lo más productivos posible.
  • Requiere mucho tiempo: Si bien el entrenamiento de alto volumen da buenos resultados, puede que necesites invertir mucho tiempo y energía en los entrenamientos, lo que podría ser difícil de mantener a largo plazo.

Ejemplo de plan de entrenamiento de 5 días:

Lunes Pecho
Martes Espalda
Miércoles Brazo
Jueves Pierna
Viernes Hombro
Sábado Descanso
Domingo Descanso

Entrenamiento híbrido

¿En qué consiste?

El entrenamiento híbrido es la combinación de dos o más estilos de entrenamiento o deportes en un mismo programa de entrenamiento. Normalmente, un plan de entrenamiento híbrido puede centrarse en mejorar la fuerza, la resistencia y la forma física.

Guía de entrenamiento

El objetivo de los entrenamientos híbridos es combinar dos o más estilos de entrenamiento en un mismo entrenamiento para mejorar el rendimiento en ambos.

Por ejemplo, si el objetivo de seguir un plan de entrenamiento híbrido es mejorar la fuerza física y el rendimiento en carrera, los entrenamientos deben centrarse en ejercicios compuestos, con tres series de 8-10 repeticiones para cada uno. En cuanto a la parte del running, tendrás que incluir una combinación de técnicas como base, tempo e intervalos en tus entrenamientos.

Beneficios
  • Beneficios cruzados: Centrarse en la resistencia puede ayudar a mejorar la capacidad cardiovascular, lo que a su vez puede ayudar a mejorar la fuerza y el rendimiento.
  • Reduce el riesgo de sobreentrenamiento: Centrarse demasiado en un mismo tipo de entrenamiento puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento. El entrenamiento híbrido ayuda a evitar el sobreentrenamiento, ya que reparte el entrenamiento entre distintas áreas.
  • Entrenamiento completo: Puesto que abarca varios objetivos al mismo tiempo, es una muy buena forma de mejorar la condición física general.
Inconvenientes
  • Muy exigente: Puede ser muy exigente para el cuerpo, lo que podría repercutir en los resultados a largo plazo si no se planifica correctamente.
  • Requiere mucho tiempo y energía: Los entrenamientos híbridos requieren de mucho tiempo y dedicación, lo que podría ser difícil de mantener sin una buena disponibilidad horaria.
  • Recuperación y alimentación: Con un programa de entrenamiento híbrido tendrás que controlar la recuperación y la nutrición más que con cualquier otro tipo de entrenamiento para mantener tu cuerpo en las mejores condiciones.

Ejemplo de plan de entrenamiento híbrido:

Lunes Resistencia
Martes Full body
Miércoles Velocidad
Jueves Torso
Viernes Pierna
Sábado Resistencia
Domingo Descanso

Entrenamiento HYROX

¿En qué consiste?

HYROX es una nueva competición fitness que pone a prueba tu fuerza, tu resistencia y tu rendimiento en carrera. Las carreras constan de ocho recorridos de 1 km con estaciones alternas de entrenamiento funcional, las cuales incluyen ejercicios como tirar y empujar el trineo, wall balls, burpees y mucho más.

Un entrenamiento HYROX debe cubrir a partes iguales tanto la parte del running como la del entrenamiento funcional, por lo que sugiero una división de tres o cuatro días de entrenamiento a la semana.

Guía de entrenamiento

Lo ideal para un entrenamiento HYROX es realizar una rutina full body de tres días enfocada a la fuerza y priorizando los ejercicios compuestos, o una torso pierna de cuatro días priorizando también los ejercicios compuestos principales con algunos accesorios. Para trabajar tanto la fuerza como la resistencia muscular, realiza 3-4 series de 6-8 repeticiones.

En cuanto a la parte aeróbica y funcional, los entrenamientos deben ser una combinación de cardio como el SkiErg/remo con ejercicios como burpees o wall balls. Las repeticiones deben ser altas (25-50), pero el objetivo es que las repeticiones en las máquinas de remo sean enérgicas para mejorar la resistencia.

Para la parte del running, tendrás que incluir una mezcla de técnicas como base progresiva, tempo e intervalos en tus entrenamientos.

Beneficios
  • Condición física general: Aumenta la resistencia muscular y el umbral cardiovascular para mantenerte más fuerte y en forma.
  • Reduce el sobreentrenamiento: El entrenamiento HYROX ayuda a evitar el sobreentrenamiento, ya que reparte el entrenamiento entre distintas áreas.
Inconvenientes
  • Alta exigencia: La variedad y la intensidad de los entrenamientos pueden ser muy exigentes para el cuerpo, lo que puede significar que necesites más descanso o recuperación.
  • Tiempo y energía: La naturaleza exigente del entrenamiento HYROX gastará una buena parte de tu tiempo libre.
  • Recuperación y alimentación: Con un programa de entrenamiento híbrido tendrás que controlar la recuperación y la nutrición más que con cualquier otro tipo de entrenamiento para mantener tu cuerpo en las mejores condiciones.

Entrenamiento HYROX de 3 días:

Lunes Full body/Fuerza
Martes Descanso
Miércoles HYROX
Jueves Descanso
Viernes Running
Sábado Descanso
Domingo Descanso

Entrenamiento HYROX de 4 días:

Lunes Torso/Fuerza
Martes Pierna/Fuerza
Miércoles Descanso
Jueves HYROX
Viernes Descanso
Sábado Running
Domingo Descanso

Cómo modificar tu plan de entrenamiento

Para seguir avanzando y progresando hacia los objetivos fijados, es recomendable modificar el plan de entrenamiento de vez en cuando para adaptarlo a las nuevas necesidades.

  • En un gimnasio muy concurrido: Puedes mover tus días de entrenamiento a los días en los que el gimnasio no esté tan lleno, y si no puedes cambiar los días de entrenamiento, puedes sustituir los ejercicios más populares por otros similares menos demandados.
  • Entrenar en casa: Para aumentar la intensidad de tus entrenamientos en casa, puedes aumentar el número de repeticiones, reducir los tiempos de descanso e incluso hacer algunas superseries.
  • Para ahorrar tiempo: Puedes probar las rutinas full body para comprimir al máximo tus entrenamientos, y si prefieres entrenar un grupo muscular grande por día, prioriza los ejercicios compuestos para sacar el máximo partido al entrenamiento.

El mejor tipo de entrenamiento para perder grasa

Las rutinas full body y las torso pierna priorizan los ejercicios compuestos, los cuales contribuyen a la quema de calorías y la pérdida de grasa.

El mejor tipo de entrenamiento para ganar músculo

Las rutinas de entrenamiento de 5 días se centran en un grupo muscular por día, lo que las convierte en el mejor tipo de entrenamiento para ganar masa muscular.

El mejor tipo de entrenamiento para mantenimiento

El mantenimiento depende principalmente de las preferencias personales, pero la rutina tirón-empuje-pierna tiene la variedad y el volumen de entrenamiento necesarios.

El mejor tipo de entrenamiento por número de días de entrenamiento

  • 1-2 días: Con las rutinas full body trabajas el máximo de grupos musculares posibles por sesión de entrenamiento.
  • 3 días: Full body, torso-pierna, o tirón-empuje-pierna.
  • 4 días: Las rutinas torso-pierna y las tirón-empuje-pierna funcionan bien, con un día de descanso entre días de entrenamiento.
  • 5 días: Obviamente, una rutina de 5 días es la mejor opción.
  • 6 días: Las rutinas torso-pierna, las tirón-empuje-pierna y los entrenamientos híbridos son todos efectivos.
  • 7 días: Los entrenamientos híbridos son ideales para entrenar durante los 7 días de la semana.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la mejor rutina de entrenamiento para principiantes?

Las rutinas de entrenamiento full body son ideales para que los principiantes aprendan los patrones de movimiento básicos antes de pasar a algo más avanzado, como una rutina torso-pierna.

¿Cuál es la rutina de entrenamiento más eficaz?

Todos los tipos de rutinas de entrenamiento tienen sus pros y sus contras. Lo más importante a tener en cuenta son tus objetivos, tus preferencias de entrenamiento y tu estilo de vida.

¿Qué tipo de entrenamiento es mejor para las mujeres?

Todo lo mencionado anteriormente se aplica por igual a hombres y mujeres. Lo que importa son tus objetivos y tu disponibilidad horaria.

Conclusión

Ahora ya sabes todo lo que hay que saber sobre los diferentes tipos de rutinas de entrenamiento. Full body, torso-pierna, tirón-empuje-pierna, híbridos, HYROX… El mejor entrenamiento para ti será aquel que mejor se adapte a tus preferencias y objetivos y, sobre todo, a tu disponibilidad horaria.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro

Amy Golby
Escritora y Experta
Ver el perfil de Amy Golby
Amy Golby es deportista desde hace más de 18 años, llegando a jugar a rugby y netball a nivel nacional. Ha sido entrenadora personal durante 5 años y cuenta con el título de “deporte y nutrición en el ejercicio” y el título en psicología. Amy lleva más de 10 años entrenando con pesas y a día de hoy sigue aprendiendo y mejorando para conseguir sus objetivos. Es una fiel creyente de los muchos beneficios tanto físicos como mentales del deporte, el fitness y de la alimentación saludable. Amy ha hablado sobre el deporte y el fitness par Red Bull, la revista Look, Spartan UK y Mental Movement UK sobre cómo el ejercicio físico puede ayudar a mejorar la salud mental. En su tiempo libre, a Amy le gusta hacer deporte, reunirse con amigos y salir de compras para ir siempre a la moda al gimnasio. Puedes conocerla más a fondo aquí: https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en
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