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Entrenamiento

Superseries para tu rutina de hombros | La guía definitiva

En esta guía, vamos a mostrarte algunas de las superseries de hombro más efectivas para que puedas optimizar tu rutina de hombros al máximo. No se trata solo de entrenar duro, sino también de entrenar de forma inteligente.

Las superseries son una muy buena forma de entrenar si tienes poco tiempo o poco material disponible. También son una muy buena forma de acabar el entrenamiento de un grupo muscular en concreto.

Además, si estás haciendo una rutina full-body, puedes hacer 1-2 superseries para el pecho, la espalda, los hombros y brazos y tendrías un entrenamiento del tren superior completo.

Ejemplo de superserie de hombro

Una superserie básica sería algo así:

  1. Siéntate en un banco preparado para hacer press militar y prepárate dos mancuernas pesadas y dos más ligeras en el suelo.
  2. Realiza las repeticiones marcadas con las mancuernas más pesadas.
  3. Cuando acabes la serie, déjalas en el suelo y coge las mancuernas más ligeras.
  4. Con un descanso de tan solo 5-10 segundos (lo justo para cambiar las mancuernas), repite la serie con las mancuernas más ligeras.

Esta técnica te permite hacer unas repeticiones extra de ese grupo muscular en concreto.

Errores comunes:

El error más común en este tipo de superserie es que las segundas mancuernas no sean lo suficientemente ligeras. Utilizar unas mancuernas con un peso similar a las primeras, no te permitirá realizar la segunda serie al máximo. Descuidarás la técnica y quizá solo puedas realizar 3-4 repeticiones más, cuando realmente deberías realizar 7-10 repeticiones extra.

Pero esta no es la única superserie que puedes incluir en tu rutina de hombros. Aquí tienes otras que te pueden interesar:

Superserie de ejercicio compuesto y de aislamiento

Este tipo de superserie consiste en realizar dos ejercicios distintos. Hay veces que haciendo un press militar, los tríceps se fatigan antes que los hombros. Si ese es tu caso, prueba esta superserie.

  1. Siéntate en un banco preparado para hacer press militar con mancuernas y prepara otro par de mancuernas más ligeras para hacer elevaciones laterales justo después del press militar.
  2. Realiza el press militar y deja las mancuernas en el suelo.
  3. Coge las mancuernas más ligeras y realiza una serie de elevaciones laterales de unas 12-15 repeticiones.

Puesto que los tríceps ya no se implican al hacer las elevaciones laterales, la implicación de los deltoides es mucho mayor y solo se han implicado los tríceps en el press militar. Esta técnica acelerará el desarrollo de los hombros.

Errores comunes:

Aprovechar el impulso es un tremendo error. Con la superserie que acabamos de ver, el error más común es que en el momento que los hombros empiezan a quemar, empiezas a impulsarte con las caderas para levantar más los brazos. Esto solo le restará intensidad al trabajo de los hombros. Cuando notes que ya empiezas a inclinarte y descuidas la técnica, para y prepárate para la siguiente superserie.

El mayor error con este tipo de técnica es utilizar un segundo ejercicio compuesto que no deberían hacerse en superserie entre sí, como las sentadillas, el peso muerto o el press de banca.

Superserie al fallo

Este tipo de superserie es mejor utilizarla al final de la rutina de hombros, porque el fallo muscular no debe utilizarse por ejemplo al principio del entrenamiento. Esta superserie sería el último ejercicio de tu entrenamiento.

Vamos a poner de ejemplo la máquina de aperturas invertidas.

  1. Prepárate una barra con un peso que te cueste hacer unas 10 repeticiones de remo al mentón o remo vertical y asegúrate de que la máquina de aperturas invertidas esté libre para hacer la superserie sin descanso.
  2. Realiza las repeticiones marcadas del remo vertical, deja la barra en el suelo y siéntate en la máquina de aperturas invertidas, con el pecho pegado a la almohadilla y la espalda recta.
  3. Realiza todas las repeticiones que puedas hasta llegar al fallo muscular, es decir, hasta que no puedas hacer ni una repetición más.

Errores comunes:

Un error muy común es utilizar el impulso para mover el peso en lugar de utilizar los músculos apropiados. El balanceo solo te permite mover más peso y hace que el ejercicio sea menos efectivo.

Controla el peso en todo momento y concéntrate en los hombros. Si te cuesta realizar las repeticiones marcadas, prueba a mover menos peso. De esta forma también se reduce el riesgo de lesión.

Superserie para una rutina full-body (de cuerpo entero)

Los entrenamientos de cuerpo entero o full-body pueden llegar a ser realmente intensos. Por eso, hacer superseries de los grupos musculares antagonistas (opuestos) puede ser una muy buena forma de recortar tiempo de entrenamiento.

Por ejemplo, puedes hacer una superserie de press militar con mancuernas y jalones al pecho, o un press de banca con mancuernas y un remo con barra.

Este es un ejemplo de superseries de hombro:

  1. Prepárate una barra con un peso que puedas hacer unas 10 repeticiones de press militar.
  2. Realiza las 10 repeticiones y deja la barra en el suelo. Si es necesario, añade más peso para hacer el remo.
  3. Vuelve a coger la barra y realiza otras 10 repeticiones de remo.
  4. Cuando acabes el remo con barra, deja la barra en el suelo, quítale el peso adicional (en el caso de que se lo hayas añadido) y descansa hasta que empieces la segunda superserie.

Esta es una muy buena forma de juntar grupos musculares opuestos, pudiendo entrenar todo el cuerpo en mucho menos tiempo y de una forma más eficiente.

Errores comunes:

Un error muy común en este tipo de superserie es juntar dos ejercicios que trabajan grupos musculares similares.Un remo con barra implica los dorsales y los romboides, y el dorsal es el músculo antagonista del hombro.

Hacer una superserie de remo con barra y dominadas no sería antagónico, porque los dos ejercicios implican los mismos grupos musculares.

Conclusión

Las superseries son una forma efectiva de añadir intensidad a tus entrenamientos. Si quieres hacer entrenamientos más pesados, más intensos o incluso reducir el tiempo de entrenamiento, las superseries te pueden ayudar.

Es importante recordar que durante cualquier tipo de superserie, ya sea al fallo muscular o combinando un ejercicio compuesto y uno de aislamiento, hay que controlar la técnica en todo momento. Asegúrate de que en cada repetición estás implicando el grupo muscular adecuado, sin engaños, balanceos ni otras trampas.

Traducido por Rubén Del Toro

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Lewis Kirk

Lewis Kirk

Entrenador personal calificado de nivel 3

Lewis Kirk es nuestro editor y Entrenador Personal calificado de nivel 3. Ayuda apersonas que trabajan a tiempo completo a conseguir sus objetivos deportivos, gracias a los beneficios de las pesas y a sus grandes conocimientos como entrenador de musculación.

Tras haber impartido cursos sobre la pérdida de peso en el PureGym, Lewis utiliza sus grandes conocimientos sobre nutrición y control de calorías para ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos.

También es uno de los editores de la aplicación Myprotein, diseñando entrenamientos que desafiarán tus límites.

En su tiempo libre, le gusta combinar entrenamientos de pesas y powerlifting, pero, sobre todo, disfruta probando nuevos sitios para comer y probar nuevas recetas.


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