El hombro es una de las articulaciones más complejas de nuestro cuerpo. Cualquier movimiento que hagas, como por ejemplo empujar o tirar, de alguna manera involucras los hombros. Es decir, cuando realizas ejercicios complejos como el press banca o el peso muerto, estás involucrando los hombros. Por eso es muy importante tener un buen entrenamiento de hombros.
¿Conoces ejercicios que no involucren los hombros? Incluso en el simple hecho de quitar una pesa de la barra, estarás involucrando tus hombros.
A lo largo de este artículo, aprenderás los diferentes grupos musculares que conforman los hombros, diferentes ejercicios para entrenarlos y la metodología de los entrenos, así como lo que debes hacer para evitar lesiones.
Los Hombros en Profundidad
A grandes rasgos, los hombros se dividen en dos grandes grupos:
- El deltoides
- El trapecio
El Deltoides
El deltoides es un músculo de forma triangular, situado en la parte superior y lateral del hombro. Imagínate llevando una camiseta con los hombros descubiertos, la parte que se ve más son los deltoides.
El deltoides está formado por 3 fibras musculares:
- Deltoides anterior.
- Deltoides medio.
- Deltoides posterior.
Para conseguir unos hombros desarrollados, debes entrenar muy bien las 3 áreas para conseguir un tamaño y una definición óptimos. Y no hace falta que te diga que el tamaño es lo que hace que unos hombros se vean bien.
Por desgracia, mucha gente no sabe cómo entrenar el deltoides anterior y olvidan que es una de las partes más importantes del deltoides y que necesita un entrenamiento diferente al de los otros dos deltoides.
Trapecio
El deltoides es un músculo de forma triangular, situado en la parte superior y lateral del hombro. El hecho de tener un trapecio más desarrollado contribuye al desarrollo general del hombro. En culturismo, el trapecio se considera uno de los músculos más apreciados para posar.
El hecho de tener el músculo trapecio más desarrollado hará que tu cuerpo sea más simétrico.
Por lo que el trapecio suele entrenarse junto con el deltoides, ya que constituye una parte única del cuerpo: los hombros.
Cómo Entrenar los Deltoides y el Trapecio
El deltoides y el trapecio suelen entrenarse el mismo día, a pesar de que hay gente que quiere hacerlo de manera diferente.
Personalmente, yo entrenaría primero el trapecio y después el deltoides, ambos por separado ya que para entrenar el trapecio me gustaría levantar mucho peso y hacer algunos ejercicios compuestos.
Puedes entrenar los hombros hasta dos veces a la semana y en ocasiones puedes entrenarlos junto con ejercicios de pecho o brazos.
Guía de Entrenamiento de Hombros
| Calentamiento |
3 repeticones (1 serie de elevaciones frontales con mancuernas, 1 serie de elevaciones laterales con mancuernas y 1 serie de mariposas invertidas) Todo con poco peso, ya que lo que buscamos es activar la circulación sanguínea de nuestro cuerpo. |
| Elevación lateral con mancuernas |
4 repeticiones (15, 12, 10, 10) Empieza haciendo este ejercicio sentado en un banco o una silla, así te asegurarás de estar haciendo el ejercicio de manera correcta y de usar los codos y no las piernas para hacer el movimiento. |
| Press frontal en máquina con barra o mancuernas |
3 repeticiones (15, 12, 10) Empieza haciendo este ejercicio usando la máquina Smith para hacerlo más intenso. Mantén siempre una postura correcta. Ejecuta el movimiento sin prisa. No extiendas los codos por completo para mantener la tensión muscular. |
| Press frontal con barra |
3 repeticiones (15, 12, 10) Abre bastante las piernas y eleva la barra lentamente. |
| Elevación frontal con mancuernas |
3 repeticiones (15, 12, 10) Tómatelo con calma. La barra no debería pasar por debajo de tu nariz. Puedes hacerlo sentado. |
| Remo vertical con barra |
3 repeticiones (15, 12, 10) Separa los pies a la altura de los hombros y mantén la barra pegada a tu cuerpo. En el momento de subir la barra al máximo, ésta debería estar tocando la barbilla. Mira siempre al frente. Este ejercicio implica tanto el deltoides anterior como el posterior. |
| Encogimiento de hombros |
3 repeticiones (20, 20, 20) No uses los codos para hacer el movimiento e intenta no mover los talones. .Utiliza una correa de agarre para una mayor sujeción. Cuando estés en pleno movimiento, aguanta un segundo y desciende los hombros lentamente. Este ejercicio puede ser el primero de tu entrenamiento si no estás acostumbrado a levantar peso. |
| Mariposa inversa |
3 repeticiones (12, 10, 8) (ya sea en una máquina pec deck o con mancuernas o cables) |
Conclusión
- Calienta bien, ya que cuando entrenamos el deltoides sin haber calentado antes, es muy probable que nos lesionemos el manguito rotador.
- Levanta poco peso con el deltoides y mucho peso con el trapecio.
- Mantén una buena postura cuando entrenes el trapecio en particular porque también estás involucrando los músculos del cuello.
- Empieza con ejercicios aislados y sigue con ejercicios complejos, debido a que de esta manera el músculo entre en calor y la sangre bombee. Un ejemplo de esto sería 1 serie de elevaciones frontales con mancuernas, 1 serie de elevaciones laterales con mancuernas y 1 serie de mariposas invertidas).
- Cuando realices ejercicios compuestos, añade peso.
- Para evitar lesiones, usa máquinas cuando levantes peso.
- Entrena con barra con pesas y mancuernas y ves alternando cada semana.
- Come de manera saludable y asegúrate de tomar los batidos y complementos adecuados para recuperar.
Traducido por Marc Cuenca
