Entrenamiento

Ejercicios Compuestos: Grandes, básicos y pesados

Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran más de un musculo o conjunto – forman parte de las bases de cualquier programa de fuerza debido a su capacidad de dar resultados rápidamente. Ejercicios como las sentadillas o el peso muerto son los que usan desde hace años los levantadores de peso para incrementar la masa muscular y la fuerza.

De siempre muchos ejercicios se han desarrollado para aislar pequeños músculos o partes específicas de un musculo, usando una variedad de equipamientos, sin embargo estos ejercicios nunca pueden producir un incremento significativo de la misma manera que los ejercicios compuestos. Si estas buscando un incremento rápido, entonces vuelve a lo básico.


Los Ejercicios Compuestos


Para saber porque son tan importantes los ejercicios compuestos, es necesario un entendimiento básico de cómo el cuerpo responde al ejercicio. El entrenamiento de peso provoca estrés en el cuerpo, causando una serie de eventos que llevan al incremento de la fuerza y tamaño del musculo. Mientras que en el gimnasio, el entrenamiento causa trastornos y daños a las fibras musculares.

Como parte del proceso de recuperación, se inicia una respuesta de inflamación, y se liberan hormonas que interactúan con el tejido muscular y provocan la síntesis de nuevas proteínas (crecimiento muscular). El sistema endocrino, responsable de la liberación y regulación de las hormonas en el cuerpo, juega un papel crucial en el proceso de adaptación, en el cual se ha probado que existen diferencias en la habilidad de los programas de entrenamiento para aprovechar esos efectos positivos.

ejercicios compuestos

Las hormonas anabólicas principales (para la construcción de musculo) son la testosterona, hormona del crecimiento, insulina, y el factor de crecimiento de la insulina. Estas hormonas se liberan como resultado del levantamiento de peso, pero no todas las sesiones tendrán el mismo efecto, el tipo de resistencia al entrenamiento marca la respuesta hormonal.

Aplicando los descubrimientos en esta área te aseguras que tu entrenamiento produce los resultados que esperas en el menor tiempo posible.

El estrés del ejercicio y las respuestas hormonales se combinan con la respuesta al entrenamiento de los músculos. La respuesta hormonal del cuerpo ocurre como resultado del estrés causado por el esfuerzo que se produce durante la resistencia al ejercicio. Para obtener ganancias rápidamente, el estrés del entrenamiento debe estar en un nivel óptimo; si es bajo no se produce ningún cambio, y si es demasiado corres el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.

La magnitud de la respuesta hormonal depende de la cantidad de tejido estimulado y solo se adaptaran las fibras musculares activadas durante el entrenamiento. Hay estudios que demuestran que el volumen del entrenamiento y el tipo de ejercicio son cruciales para la respuesta hormonal y los cambios que produce.

Solo las fibras musculares activadas durante el entrenamiento se adaptaran, por lo que para obtener el máximo beneficio del entrenamiento es necesario que los ejercicios incluyan el mayor número posible de fibras musculares.

Los ejercicios compuestos trabajan mayor masa muscular, por lo tanto más fibras musculares que los ejercicios de aislamiento. Por esta razón, los ejercicios compuestos son mucho más efectivos en obtener una respuesta hormonal y la ganancia asociada de fuerza y tamaño.


Beneficios de los Ejercicios Compuestos


  • Te permite levantar mayores cargas, creando un mayor estrés inducido en el cuerpo
  • Estimulación de una gran cantidad de fibras musculares lo que implica mayor trabajo metabólico y más calorías quemadas durante el ejercicio.
  • Incluyen una mayor cantidad de músculos en un ejercicio y en menos tiempo
  • Mejoran la coordinación y el equilibrio y defensas del cuerpo.
  • Mejoran la estabilidad de los grupos musculares.
  • Crean un mayor estrés por lo que se obtienen mayores beneficios y más rápidamente.

los ejercicios compuestos

 

Los ejercicios compuestos esenciales que debes incluir en tu programa son:

1) Clean y Press

Uno de los levantamiento de peso olímpico, el clean y press incluyen la mayoría de los grandes músculos del cuerpo. El levantamiento es muy técnico y debe desarrollarse de modo explosivo, por lo que tienes que pasar un tiempo hasta que adquieras la técnica correcta.

el mejor de los ejercicios compuestos

 

2) Sentadillas

El mejor ejercicio para estresar los cuádriceps, a la vez que los glúteos, las sentadillas incluyen la mayoría de los músculos de la mitrad inferior del cuerpo. Una buena técnica es crucial para evitar lesiones y levantar más peso, así que practica con la barra solamente hasta que tu técnica sea perfecta.

ejercicios compuestos como las sentadillas

3) Peso Muerto

Un ejercicio simple pero efectivo que estresa la espalda y las piernas. Mantén tu espalda recta y la barra cerca de tu cuerpo

ejercicios compuestos como el peso muerto

 

4) Dominadas

Uno de los ejercicios más básicos para la espalda, las dominadas pueden realizarse en el gimnasio o fuera, solo necesitas una barra que soporte tu peso. Haz dominadas con ayuda hasta que te sientas cómodo levantando tu peso, y después añade peso adicional para incrementar el desafío.

ejercicios compuestos como las dominadas

 

5) Press de Banca

El mejor ejercicio para el pecho, el press de banca construye masa y desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Se centra en alejar la barra de tu pecho sin rebotar y agarrar la barra fuertemente para ayudarte a empujar más peso.

La respuesta hormonal para el entrenamiento necesita que varíes el ejercicio periódicamente. El alcance de la respuesta hormonal anabólica está relacionado con las adaptaciones que ocurren en las fibras musculares. Al estar relacionadas con la carga y los ejercicios usados en el entrenamiento, si no los varias los resultados son limitados.

Variando los ejercicios, ángulos usados y las cargas conseguirás el estrés de una mayor cantidad de fibras musculares durante el entrenamiento, maximizando los beneficios.

press de banca y los ejercicios compuestos

 

Hay estudios que muestran que la mejor respuesta hormonal ocurre con los ejercicios compuestos, resistencia dura (80-90% 1RM), volumen medio-alto de ejercicios (varias repeticiones o varios ejercicios), e intervalos cortos de descanso entre repeticiones y ejercicios (30-60 segundos). Aplicando estos principios a tu entrenamiento deberías ayudar al aprovechamiento de la respuesta anabólica del cuerpo al ejercicio y así conseguir el máximo de ganancias.


Ciclos de entrenamiento


Variar las cargas y los volúmenes en el entrenamiento de los ejercicios compuestos puede ayudarte a romper la linealidad. Para ver un aumento de tu fuerza necesitas sentar las bases y esto se consigue con un alto volumen de entrenamiento. Si vas al gimnasio a conseguir solamente dar el máximo una repetición, es improbable que consigas ganar fuerza. Es como si intentaras construir una casa empezando por el tejado, no va a funcionar hasta que sientes las bases.

Piensa en tu entrenamiento como bloques de tres semanas, pasa tres semanas haciendo repeticiones de 8, luego pasa a 5, luego 3 y finalmente 2, aumentando el peso en cada bloque. Date una semana de recuperación cada seis semanas donde reducirás el peso y el volumen de entrenamiento, dando a tu cuerpo la oportunidad de regenerarse para prevenir el sobreentrenamiento.

Repítelo durante 12 semanas, teniendo en cuenta el peso que levantas y variando los ejercicios usados en cada ciclo. El momento de bajar el peso en cada ejercicio debes hacerlo despacio, mientras que la subida del peso debe ser más explosiva. Céntrate en llevar el peso desde el principio hasta la posición final. Ten en cuenta el mismo enfoque independientemente del peso que estés levantando, da igual que sea 8RM o 2RM tu objetivo debería ser el mismo, la única diferencia es la velocidad a la que mueves la barra.


Ejercicios de Aislamiento


Los ejercicios compuestos deben ser el pilar de tu entrenamiento, pero hay hueco para los ejercicios asistidos. Complementar tu entrenamiento con ejercicios simples puede aumentar tus ganancias en fuerza en los ejercicios compuestos.

Añadir aperturas con mancuernas a tu entrenamiento de pecho te ayudara a levantar peso en el press de banca, mientras que el Peso Muerto Rumano desarrollara la fuerza en los tendones que te ayudara con las sentadillas y el Peso Muerto. Empieza tu entrenamiento con dos o tres ejercicios compuestos y después haz uno o dos ejercicios de aislamiento.

Siguiendo las pautas que te hemos presentado conseguirás aprovechar la respuesta anabólica del cuerpo, usando ejercicios compuestos para aprovechar al máximo el tiempo en el gimnasio y maximizar los beneficios.

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Escritora y Experta


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