0
Cesta

No hay artículos en tu cesta actualmente

Entrenamiento

Entrenamiento de Pierna | Mejora de tu Sentadilla Profunda

Hay ciertos trucos que posibilitan la mejora de tu sentadilla y todavía más si te esfuerzas por hacerla profunda y ponerlos en práctica. El fisioterapeuta William Harlow nos los cuenta a continuación.


Mejora de tu Sentadilla Profunda


# 1 La mejora de tu sentadilla – Profundidad

No es raro ver a personas cargando una barra pesada para hacer sentadillas  y luego doblar las rodillas a mitad de camino antes de volver hacia arriba.

Se ha demostrado que sólo realizar repeticiones parciales equivale a significativamente (16% vs. 26%) un menor aumento de la fuerza respecto realizar las repeticiones de rango completo (Pinto et al., 2012). Por lo tanto, debe ser una prioridad para cualquier persona que entrene con mucho peso asegurarse de que realiza la sentadilla completa y eso significa profunda!

Una de las razones por la que puede resultar difícil hacer las sentadillas profundas es por tener la musculatura de los gemelos tensa ya que puede tirar de los talones desde el suelo cuando tenemos los tobillos en dorsiflexión (doblados hacia arriba) y las rodillas en flexión. Si no eres capaz de ponerte en cuclillas con tu parte trasera casi tocando el suelo sin levantar los talones hacia arriba, entonces es probable que tus músculos de los gemelos (gastrocnemio y sóleo) estén tensos y pueden estar limitando tu trabajo de sentadillas.

sentadillas

Estira los gemelos

En el estiramiento de los gemelos con ambos pies hacia adelante y las rodillas rectas estirarás el gastrocnemio y lo mismo con las rodillas dobladas estarás estirando el sóleo.

✓ Aunque no es aconsejable estirar los músculos antes de trabajar en una sesión de entrenamiento con pesas (Marek et al., 2005), ya que los gemelos no son los motores primarios en las sentadillas, recomendaría estirarlos entre las primeras repeticiones de sentadillas para mejorar la profundidad. Como siempre, mantener cada estiramiento durante 20-30 segundos para obtener beneficios duraderos.

Estiramiento de la fascia plantar

Otra manera de contribuir con la mejora de tu sentadilla es estirando la otra estructura que se fija al talón y puede hacer que se levante en la posición más baja al hacer sentadillas. Esta es la fascia plantar, el tejido a lo largo de la planta del pie, que va desde el talón a la parte delantera del pie.

Como la fascia plantar no es un músculo, no responde de la misma manera al estiramiento estático, por lo que se necesita una estrategia diferente.

✓ La mejor manera de aliviar esta estructura es apretado haciendo rodar una pelota de golf en la planta del pie contra el suelo durante varios minutos cada día. Genera una sensación desagradable, pero muy eficaz en la reducción de la estanqueidad de la fascia plantar. Un auto-masaje también puede ser eficaz.

# 2 Cuidado con la prensa de pierna

Aunque es poco común, me he encontrado con varias personas que han sufrido una lesión con la prensa de piernas y el área que más comúnmente sufre es la zona baja de la espalda.

Como cada uno tiene una curvatura diferente en la columna vertebral y la mayoría de los asientos de la máquina de prensa se fijan en un ángulo fijo, esta inclinación del asiento podría hacer que se transmita una carga a través de la columna vertebral en una posición potencialmente perjudicial.

mejora de tu sentadilla

Levantando cargas pesadas en la prensa de pierna es cuando la columna está en mayor riesgo, especialmente durante la fatiga cuando el núcleo está sobrecargado y no se puede mantener la columna vertebral estable por más tiempo.

✓ Como remedio a este problema, yo recomendaría que si quieres utilizar la prensa de pierna en tu sesión de ejercicios, es preferible realizar mayor número de repeticiones ( 10-15 repeticiones) con un peso más bajo para evitar la tensión indebida en la columna vertebral y parar si te sientes presión en la parte inferior de la espalda, o en lugar de ello, trata de centrarte en la mejora de tu sentadilla de forma prioritaria.

# 3 No te olvides de los músculos isquiotibiales

No es sólo para que las piernas queden bonitas en pantalón corto sino que si eres deportista, deberías prestar especial atención a este músculo por la mejora de tu sentadilla a través de la transferencia de fuerza.

sentadilla con hack

Se ha demostrado que los músculos isquiotibiales están muy activos durante carreras de velocidad (Thelan et al., 2005) y puede ser en realidad que la fuerza de los isquiotibiales sean los que tienen un mayor efecto sobre la velocidad de carreras y no los cuádriceps debido a que los isquiotibiales son el músculo más activo, del extensor de la cadera, durante carreras de velocidad (Wiemann et al., 1995). Lo que es más, también se ha demostrado que con unos isquiotibiales desproporcionadamente débiles en relación con los cuadriceps pueden predisponer a un velocista a una torcedura de tendón (Sugiura et al., 2008).

Sin embargo, a menudo veo a la gente entrenando sus cuádriceps con ejercicios compuestos pesados ​​tales como sentadillas, zancadasy prensa de pierna y esperan que sus isquiotibiales se desarrollen al mismo nivel realizando 3 series de 10 repeticiones en la máquina de curl de bíceps femoral, esta es la receta para conseguir un desequilibrio muscular ya que no todos los ejercicios de los músculos isquiotibiales son iguales.

Ejercicios de los músculos isquiotibiales

Los dos procesos que producen una mayor actividad de los músculos isquiotibiales son el peso muerto rumano y elevaciones de glúteo. (McAllister et al., 2014).

sentadillas profundas

Peso muerto rumano

Se realiza con una ligera flexión de las rodillas y el objetivo es poner énfasis en los extensores de la cadera (glúteos / isquiotibiales) en lugar de los extensores de la columna lumbar. Yo recomendaría empezar a partir de una posición de bajada hasta el punto en el que sientas un estiramiento en los isquiotibiales con el fin de desafiar el grupo de músculos en todo el rango.

✓ Si tienes los isquiotibiales flexibles entonces puede ser mejor realizar el ejercicio sobre una superficie ligeramente elevada como por ejemplo un disco de peso. El ejercicio se puede realizar con una barra o con pesas, pero para mí se puede obtener un mejor estiramiento con pesas.

✓ Los isquiotibiales son fibras musculares de contracción rápida, así que entrena con bastante peso y recuerda estirar al final de tu sesión.

Elevación de glúteo

Este ejercicio se debe realizar con una fase excéntrica muy lenta (alargamiento) y se dificulta añadiendo un disco de peso en tu pecho. Además provoca una gran transferencia en la mejora de tu sentadilla o en el leg drive en press banca.

✓ Ten un compañero que sostenga tus tobillos o sujétalos bajo agarradores de tobillos, si tu gimnasio tiene.

✓ Yo recomendaría continuar cada serie hasta que seas incapaz de mantener una fase excéntrica de 5segundos en cada repetición.

#4 Entrenamiento extra de gemelos

Aunque esto es más un consejo para culturistas más que un consejo de fisioterapeuta, cada vez es más reconocido que los gemelos son un músculo más duro de lo que originalmente se pensó.

Los mejores ejercicios para tonificar piernas

Los gemelos son golpeados todos los días alrededor de unas 10.000 veces, si caminamos la cantidad recomendada y son uno de los principales sistemas de propulsión que nos permitirá avanzar cuando damos un paso.

Un rápido recordatorio de la anatomía del gemelo.

Los dos músculos que constituyen el grueso de la pantorrilla son el gastrocnemio (o gemelos) y el sóleo.

El gastrocnemio es el más grande de los dos y se compone principalmente de fibras musculares de contracción rápida, por lo que es principalmente responsable de los movimientos rápidos y potentes del tobillo.

El sóleo se encuentra por debajo del gastrocnemio y se compone de fibras musculares de contracción lenta en su mayoría, por lo que es extremadamente duradero y eficaz para tareas continuas, como caminar.

El gastrocnemio también es un flexor débil de la rodilla, por lo que por esta razón es importante llevar a cabo una combinación de ejercicios de flexión de la rodilla y los gemelos en tus entrenamientos. Debido a las diferencias en la composición de la fibra muscular, también es aconsejable realizar una mezcla de juegos de altas y bajas repeticiones con el fin de desafiar a todo el gemelo. A medida que los gemelos sean tenaces, cuando se trata de la hipertrofia, todas las repeticiones se deben realizar hasta la fatiga. Todo esto contribuirá a la mejora de tu sentadilla de forma indirecta.

sentadilla con mancuernas

La técnica para repeticiones de la pirámide es una de las técnicas que he encontrado útil para la mejora de tu sentadilla y para el entreno de los gemelos. Y funciona de la siguiente manera:

Se establece para llevar a cabo en orden y con 1 min de descanso entre (RM = repetición máxima)

Peso Reps
15RM 15
12RM 12
10RM 10
8RM 8
6RM 6
8RM 7-8
10RM 8-10
12RM 10-12
15RM 12-15

✓ Yo recomendaría la realización del entreno anterior dos veces a la semana, una vez con las piernas estiradas y una vez con las piernas dobladas, para fomentar realmente la hipertrofia en los gemelos.

✓ También he escuchado anécdotas que dicen que estirar los gemelos entre series de elevaciones de gemelo puede mejorar el desarrollo muscular y la fuerza en todo el rango de movimiento, pero todavía no ha habido ninguna investigación sólida sobre este tema.

✓ Es muy importante realizar este ejercicio a lo largo de todo el rango de movimiento para el desarrollo óptimo (gama media = resultados medios) y para la mejora de tu sentadilla y por esa razón, pondremos la parte delantera del pie en un escalón y relajaremos los gemelos hasta el punto en que sientas como estira todo el gemelo en el punto más bajo del movimiento.

sentadilla

¡Toma Nota! 

Espero que estos consejos sean útiles para la mejora de tu sentadilla y para maximizar tus entrenamientos diarios de pierna.

Por desgracia, no tengo ningún consejo sobre cómo prevenir el dolor de los calambres, cuando entrenas este grupo muscular, excepto estiramientos, masajes, calor y baños de sal después de una sesión dura pueden hacer maravillas y te permitirá caminar normalmente otra vez, por lo menos hasta tu próximo entrenamiento de pierna.

Por el Fisioterapeuta de músculos y esqueleto | William Harlow

Traducido por Patricia Rosa

 

Obtenga mejores resultados con estos productos Myprotein:


Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta


Descubre las ofertas de hoy ¡Comprar!🔔